• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn gập bụng đúng cách mang lại hiệu quả cao

Bạn có biết thế nào là gập bụng đúng cách không? Nếu bạn cứ miệt mài tập bụng mà lại sai tư thế thì chẳng những không có bụng 6 múi mà còn khiến cho tình trạng tệ hơn. Vậy làm thế nào để gập bụng đúng chuẩn. Cùng tìm hiểu trong bài viết này, Elipsport sẽ giúp bạn!

Ngày nay, có rất nhiều người cố gắng rèn luyện thể thao chỉ để sở hữu thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi. Trong đó, gập bụng là động tác được nhiều người ưu tiên áp dụng vì hiệu quả mà nó mang lại vô cùng hiệu quả cho người tập. Nhưng để đạt được điều đó, bạn phải gập bụng đúng cách và kiên trì trong một thời gian dài.

1. Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

gập bụng đúng cách

Hướng Dẫn Gập Bụng Đúng Cách Cho Cả Nam Và Nữ

Gập bụng là bài tập vô cùng đơn giản, chính vì thế mà nhiều người hay áp dụng phương pháp gập bụng để luyện tập tại nhà. Gập bụng giúp đánh tan mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp vùng bụng hình thành 6 múi quyến rũ. Nhưng vấn đề được đặt ra ở đây là bạn đã gập cơ bụng đúng cách chưa? Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cho bạn cách gập bụng đúng cách ngay tại nhà nhé!

Có những bài tập rất đơn giản, nhưng giúp bụng trở nên săn chắc và đẹp hơn. Vậy tại sao chúng ta lại không thử áp dụng cách gập bụng đúng cách để có cơ bụng săn chắc nhỉ?

Bởi vì động tác gập bụng là bài tập cơ bản, nên chúng ta có thể tập luyện tại nhà. Hiện nay có một số thiết bị thể thao hỗ trợ quá trình gập cơ bụng tốt hơn và hiệu quả hơn. Nhưng để gập cơ bụng hiệu quả chúng ta cần phải tập luyện đúng cách, vì nếu gập bụng không đúng cách sẽ gây ra nhiều vấn đề như căng cơ lưng,  trẹo cơ. Vậy hãy tham khảo một số cách gập bụng đúng cách dưới đây.

2. Gập bụng đúng cách - Crunch

gập bụng đúng cách

Gập Bụng Đúng Cách - Crunch

Tư thế chuẩn bị :

  • Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa ra sàn nhà,nếu có thảm tập yoga thì càng tốt với tư thế thoải mái nhất. Sau đó chân co lại, tạo với sàn nhà góc 90 độ, hai bàn chân duỗi thẳng lên sàn nhà.
  • Tay đặt nhẹ về phía sau cổ, hai vai hơi nhấc lên khỏi sàn một chút nhưng lưng của bạn thì vẫn giữ nguyên với tư thế sát với sàn tập. Hãy cố gắng giảm lực ở tay khi tì vào vùng cổ lúc gập bụng.
  • Bắt đầu thực hiện động tác, cố gắng dùng lực đẩy vùng lưng phía dưới bụng xuống dưới sàn với lực mạnh nhất và siết chặt cơ bụng lại gập lên sau đó thở nhẹ ra. Giữ cơ thể trong 1s ở vị trí cơ bụng được tác động mạnh nhất, rồi từ từ hạ nhẹ cơ thể xuống và hít vào,lưu ý phải hạ nhẹ và chậm rãi để tạo lực tác động mạnh đến cơ bụng, mang lại hiệu quả từ bài tập cao hơn. Lặp lại toàn bộ động tác này trong khoảng từ 10 đến 15 lần/mỗi lần tập.

3. Gập bụng chéo - Twist Crunch

gập bụng đúng cách

Gập bụng chéo - Twist Crunch

Twist crunch (Gập cơ bụng chéo) là bài tập nâng cao, đây là bài tập rất tốt cho nhóm cơ hông và liên sườn.

Tư thế chuẩn bị : Hãy nằm thoải mái dưới sàn nhà sao cho đầu mông và lưng áp sát với sàn, hai tay vẫn đặt sau gáy, còn hai chân thì tạo một góc 90 độ như tư thế gập bụng thông thường. Hít thật sâu, nâng vai trái về bên phải kết hợp thở nhẹ ra, giữ cho phần thân trái sát sàn tập. Hạ người về tư thế chuẩn bị kết hợp hít vào. Sau đó, tiếp tục nâng vai bên phải về phía bên trái kết hợp thở ra, còn phần thân bên phải vẫn giữ ở tư thế sát sàn tập. Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp tập.

4. Gập bụng nghiêng - Side Crunch

gập bụng đúng cách

Gập bụng nghiêng - Side Crunch

Gập bụng nghiêng là động tác gập bụng khi cơ thể chúng ta nghiêng về một phía. Với bài tập này, bạn rất dễ gặp chấn thương vùng lưng nếu tập sai cách. Chính vì thế hãy gập bụng đúng cách để giúp tác động mạnh đến nhóm cơ liên sườn nhé.

Tư thế chuẩn bị :

Nằm nghiêng lên sàn tập, hai chân đặt chéo với nhau.Đưa tay trái lên ngang thân còn cùi chỏ cách mặt đất một chút, tay phải chạm vào phần đầu.

Bắt đầu bài tập, bạn gập cơ thể lên vị trí cao nhất có thể, sau đó kết hợp với cánh tay bên phải giữ nguyên vị trí sau gáy và gập nghiêng lên một góc 45 độ, thở ra từ từ. Sau đó hạ nhẹ nhàng xuống và hít vào.

Tiếp theo, đổi tư thế về phía bên kia, chuẩn bị vẫn giữ nguyên tư thế và lặp lại động tác này đến khi đạt yêu cầu.

5. Gập bụng chữ V (V Sit-Ups)

V Sit-Ups - Gập bụng chữ V là bài tập giúp đánh bay mỡ bụng và mỡ thừa ở vùng đùi nhanh như bạn tập với máy massage bụng vậy.

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng lên sàn tập,hai tay đặt phía sau gáy và duỗi thẳng hai chân trên sàn.

Bắt đầu bài tập: Siết chặt ở vùng bụng, kết hợp chân và tay nâng lên tạo thành chữ V rồi thở ra, chân nâng lên khoảng một góc 40 độ so với mặt sàn và duỗi thẳng. Lúc này tay và chân song song với nhau. Lưng thì nâng lên khỏi mặt đất tạo góc 60 độ. Sau đó hít vào hạ chân và tay trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác khi đủ yêu cầu bài tập.

6. Những lưu ý khi tập gập cơ bụng

Khi gập bụng ở điểm đỉnh thì lưng của chúng ta chỉ cách sàn tập từ 7 đến 10cm. Lưu ý lưng và sàn tạo với nhau góc 30 độ là chuẩn.Hai tay đặt nhẹ ở vùng đầu, cố gắng không dùng lực khi bắt đầu thực hiện gập bụng. Gập lên xuống với tần suất chậm rãi để vùng bụng được tác động trong một thời gian lâu hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn.

Trên đây là những bài tập gập bụng đúng cách mà chúng ta có thể tham khảo áp dụng. Ngoài ra, để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể tập luyện với ghế tập bụng của Elipsport. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ theo hotline 1800 6854 để được tư vấn chi tiết hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Cần lưu ý những gì khi tập bụng?
Khi gập bụng ở điểm đỉnh thì lưng của chúng ta chỉ cách sàn tập từ 7 đến 10cm. Lưu ý lưng và sàn tạo với nhau góc 30 độ là chuẩn.Hai tay đặt nhẹ ở vùng đầu, cố gắng không dùng lực khi bắt đầu thực hiện gập bụng.Gập lên xuống với tần suất chậm rãi để vùng bụng được tác động trong một thời gian lâu hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn.
Bạn có thể tập luyện những bài tập như: Crunch, Twist Crunch, Side Crunch, V Sit-Ups.
Ghế tập bụng là một thiết bị vô cùng phù hợp để tập gập bụng mỗi ngày. Chính vì vậy tập gập bụng với ghế sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn đó.
Gập bụng nghiêng là động tác gập bụng khi cơ thể chúng ta nghiêng về một phía. Với bài tập này, bạn rất dễ gặp chấn thương vùng lưng nếu tập sai cách. Chính vì thế hãy gập bụng đúng cách để giúp tác động mạnh đến nhóm cơ liên sườn nhé.
Những thời gian tập luyện ban đầu có thể chưa quen thì cơ bụng sẽ bị đau. Nhưng nếu như tập quen rồi thì sẽ không còn đau nữa.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.