• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Gập Bụng Giảm Cân Trong 30 Ngày

Khi tập cơ bụng hay bất kỳ một nhóm cơ nào khác, thực hiện kỹ thuật đúng cách là nguyên tắc mà bạn không được quên. Bên cảnh đó, gập bụng giảm cân sẽ thực sự đạt hiệu quả nếu như bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày.

Gập bụng là bài tập gym đơn giản nhưng mang hiệu quả tốt cho người tập. Ngoài kỹ thuật bạn cũng đừng quên sự kiên trì là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn thành công trên hành trình giảm cân. Với lịch gập bụng 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu được vòng eo con kiến.

1. Những bài gập bụng giảm cân mang lại hiệu quả

1.1. Gập bụng cơ bản

Đây là bài gập bụng giảm mỡ đơn giản bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Đầu tiên bạn nằm ngửa ra sàn, hai tay giữ phía sau đầu hoặc hai bên thái dương rồi để đầu gối co tự nhiên trên sàn. Bạn thở ra bằng miệng và căng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khởi mặt đất, cuộn nhẹ người nhưng không căng về phía ngực của bạn. Cuối cùng hít vào rồi hạ xuống nhưng không để đầu chạm sàn.

Gập bụng giảm cân

1.2. Bài tập gập bụng ngược

Bài gập bụng giảm cân này sẽ tập dễ dàng hơn và tập trung chủ yếu vào bụng dưới. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và 2 tay duỗi thẳng ra đặt ngang hông. Đầu gối bắt đầu cơ lên một góc khoảng 90 độ, rồi tiến hành đưa cao lên về phía ngực hết mức có thể, kết hợp với thở ra. Cuối cùng là hít vào rồi từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi được vuông góc với sàn thì lặp lại động tác. 

1.3. Gập bụng nâng chân để giảm mỡ

Bài gập bụng giảm eo này là sự kết hợp của hai bài tập trên. Bạn nằm ngửa trên sàn và hai tay phía sau gáy, chân co lại một góc 90 độ sao cho đùi vuông góc với sàn. Thở ra rồi căng cơ bụng và nâng phần thân trên lên. Khi hạ thân xuống thì hít vào.

1.4. Gập bụng tư thế nằm đạp xe

Bài tập gập bụng giảm cân này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả nếu bạn tăng dần cường độ tập theo thời gian. Trước hết bạn nằm ngửa, hai tay giữ ở đầu còn hai chân duỗi thẳng tự nhiên. Tiếp theo đó căng cơ bụng để nâng thân người và hai chân lên. Tiếp tục xoay người sao cho cùi trỏ trái chạm vào gối chân phải. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi tiến hành đổi bên.

Gập bụng giảm cân

1.5. Gập bụng cao mở rộng chân

Đầu tiên bạn mở rộng hai chân như hình cánh bướm với lòng bàn chân chạm vào nhau. Người nằm ngửa và hai tay đặt qua đầu. Sau đó thở ra và đưa hai tay lên phía trước để tạo đà cũng như làm căng cơ bụng và nâng thân người lên thẳng lưng. Cuối cùng nằm ngửa ra và trở về vị trí ban đầu và hít vào.

1.6. Gập bụng kiểu chạy bộ

Bạn thực hiện bài tập này với tư thế tương tự như đang chạy bộ. Tư thế chuẩn bị bạn nằm ngửa và hai chân duỗi thẳng với hai tay để bên hông vuông góc với sàn. Thở ra rồi bắt đầu nâng thân người lên và đánh tay trái sang bên phía, đầu gối phải co lại và đưa lên chạm vào tay trái. Sau đó về lại tư thế chuẩn bị và hít vào, tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gập bụng giảm cân

Để các bài tập gập bụng giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt và an toàn nhất bạn cũng nên lưu ý những điều sau:

  • Trong quá trình tập, bạn có thể để hai tay ra phía sau gáy nhưng không sử dụng lực của tay để kéo căng vùng cổ. Tốt nhất, bạn nên đặt tay ở trước ngực khi đã tập quen. Nếu bạn dùng tay kéo vai lên không làm giảm hiệu quả cho bài tập mà còn khiến bạn cónguy cơ bị chấn thương vùng đốt sống cổ.
  • Khi thực hiện các động tác gập bụng, bạn chỉ nên nâng lưng khỏi mặt sàn khoảng 7-10cm, tạo thành một góc từ 30 - 40 độ với mặt sàn. Không nên ngồi thẳng dậy một góc 90 độ khiến cho phần lưng dễ bị tổn thương.

Gập bụng giảm cân

  • Bạn nên tiến hành gập bụng giảm cân thường xuyên để việc đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả tối ưu nhất. Với những ngày đầu, khi thực hiện gập bụng có thể làm đau mỏi cơ vùng lưng hoặc vùng bụng. Tuy nhiên bạn đừng nản mà bỏ dở giữa chừng, hãy kiên trì tập luyện với lịch tập từ 3-4 buổi/tuần, để cải thiện vóc dáng như mong đợi.
  • Bạn nên chú ý kết hợp gập bụng giảm cân với việc hít thở đều theo nhịp. Hít thở đúng cách trong khi gập bụng sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và gập được nhiều hơn.

Bạn thấy đó, gập bụng giảm cân để lấy lại vóc dáng thon gọn không hề khó. Bạn chỉ cần một chút kiến thức về các bài tập bụng và thật nhiều quyết tâm thực hiện tại nhà là sẽ sớm sở hữu được vòng eo thon gọn sau 30 ngày. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều kiến thức về tập luyện thể dục, giảm cân, dinh dưỡng khoa học tại địa chỉ Elipsport.vn. Đây là trang web của thương hiệu Elipsport, nơi chuyên cung cấp các dòng sản phẩm tập thể dục giảm cân tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ, bóng thể thao, tạ...với mức giá phải chăng và phù hợp với nhu cầu sử dụng của nhiều người.

Một chế độ ăn uống hoàn hảo để giảm cân thôi là chưa đủ. Bạn phải kết hợp với một chế độ luyện tập đều đặn và phù hợp cho cơ thể của mình. Với việc dùng xe đạp tập, may chay bo dien 30 phút có thể đốt cháy đến 37 calo, giúp bạn tiến nhanh hơn đến đích đến của cân nặng hoàn hảo. Bên cạnh đó stress, mất ngủ là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn ngày càng tang. Chúng tôi gợi ý cho bạn một giải pháp dùng ghế mát-xa từ 10-15 phút trước khi ngủ sẽ giúp thư giãn cơ thể và ngu rngon hơn. Chúc bạn cải thiện cân nặng thành công.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Gập bụng bao nhiêu lần một ngày là hiệu quả nhất?
Số lần gập bụng mỗi ngày tuỳ thuộc vào thể lực và cơ địa của từng người, chứ không có một giới hạn nhất định nào. Mỗi ngày bạn có thể tập từ 4- 5 hiệp vào sáng hoặc tối.
Việc gập bụng có kết quả sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hoặc lịch tập phù hợp. Do đó, không có một con số cụ thể nào về thời gian. Tuy nhiên, bất kỳ hình thức tập luyện nào thì phải mất từ 1 - 3 tháng mới có kết quả.
Bạn có thể gập bụng vào buổi sáng hoặc buổi tối đều được. Miễn sao bạn sắp xếp được thời gian đê duy trì việc tập luyện tốt hơn.
Bạn không nên gập bụng mỗi ngày, mà chỉ nên thực hiện từ 3 - 4 buổi một tuần để nhóm cơ này có thời gian nghỉ ngơi.
Trên thực tế, không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ duy nhất một vùng, mà bạn phải giảm mỡ đều trên toàn thân. Khi đó, kết hợp thêm với những bài tập bụng chuyên sâu để việc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.