• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Đừng Bỏ Qua Top 5 Bài Tập Bụng 6 Múi Cho Nam Tại Nhà

Tập bụng 6 múi cho nam tại nhà với hướng dẫn chi tiết (cùng hình ảnh cách thực hiện) từ huấn luyện viên sau đây giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đúng ý.

Công thức để có cơ bụng 6 múi không quá phức tạp: Tập luyện cơ bụng, ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng hợp lý và thói quen sống lành mạnh. Không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình đẹp mắt hơn mà tập cơ cốt lõi là cách tốt nhất để tránh chấn thương, cho dù ở phòng tập thể dục, ở nhà hay tại nơi làm việc. Xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn tập yoga tốt hơn, chạy nhanh hơn, squat nặng hơn, … Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập bụng 6 múi tại nhà cho nam sau đây. 

1. Bài tập Plank cho bụng phẳng

tập bụng 6 múi cho nam tại nhà - Plank

Bài tập Plank

Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống đất, chống người lên ở tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai và hai tay nắm chặt nắm đấm. Hai cẳng tay của bạn nên song song với nhau. Giữ trong 30 giây mỗi hiệp. 

Lời khuyên của huấn luyện viên: Điều quan trọng là bạn phải siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn — cơ, mông, cơ, lưng và cơ bụng — càng chặt càng tốt trong khi hít thở bằng cơ trong suốt thời gian giữ. Bất kể bạn đã thực hiện nó bao nhiêu lần thì bạn luôn nhận được lợi ích tuyệt vời trong việc tập bụng 6 múi cho nam tại nhà.

2. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà - Dead bug

Hướng dẫn cách tập bụng 6 múi cho nam với bài tập Dead Bug như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay thẳng trên vai. Để bắt đầu, đưa đầu gối của bạn trực tiếp qua hông và bắp chân của bạn tạo thành một góc 90 độ với đùi. 
  • Tiếp theo, bạn hạ cánh tay trái xuống, qua đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa chân hướng xuống sàn. Tạm dừng tại đây 1 giây, siết chặt cơ bụng.
  • Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu bài tập Dead bug rồi lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 lần xen kẽ để hoàn thành một hiệp.

Lời khuyên của  huấn luyện viên: Hãy đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất có thể. Động tác này giúp bạn rèn luyện sự phối hợp trái - phải giữa chi trên và chi dưới, cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức”.

3. Bài tập Dumbbell side bend với tạ đơn

tập bụng 6 múi cho nam tại nhà

Bài tập Dumbbell side bend

Thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trên tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. 
  • Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm và sau đó uốn cong người sang một bên hết mức có thể — nhưng chỉ ở thắt lưng. 
  • Giữ một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn.
  • Quay lại tư thế đứng thẳng để bắt đầu với bên còn lại. 
  • Thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp. 

Lời khuyên của huấn luyện viên: Hãy thông minh khi bạn chọn trọng lượng. Đừng cố chọn tạ có trọng lượng quá nặng với mong muốn tăng nhanh hiệu quả. Thực thế, sử dụng tạ hợp lý sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tối đa. Và hãy giữ nhịp độ đó tốt và chậm rãi. Cơ bụng sáu múi thực sự không phải là sức nâng - đó là cảm giác bạn sử dụng và siết chặt cơ khi thực hiện động tác.

4. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà Barbell back squat

Thực hiện: 

  • Với hai bàn chân rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ ra khỏi giàn tạ, đặt trọng tâm đều ngang vai. 
  • Lưu ý: Phiên bản squat này nhắm vào cơ bụng chứ không phải chân hay mông. Do đó bạn nên sử dụng ít trọng lượng tạ hơn so với động tác squat truyền thống.
  • Đưa mông ra sau giống như bạn đang hạ mình xuống ghế, gập đầu gối. càng sâu càng tốt. Dồn lực vào gót chân của bạn để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 12 lần cho một hiệp.

Lời khuyên của huấn luyện viên: Hãy nghĩ đến việc duy trì sức căng ở cơ bụng trong toàn bộ quá trình vận động. Khi bạn đã thuần thục chuyển động, bạn có thể thêm trọng lượng bổ sung vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách tăng trọng lượng tạ từng chút một, bạn sẽ không bị chấn thương.

5. Bài tập bụng 6 múi Bird dog

tập bụng 6 múi cho nam tại nhà

Tư thế Bird dog

Tập bụng 6 múi cho nam tại nhà với tư thế đơn giản Bird dog như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế người như hình chiếc bàn. 
  • Tập trung vào cơ bụng của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân của bạn, sau đó co khuỷu tay và đầu gối của bạn lại để chúng chạm vào nhau. 
  • Lặp lại với bên kia và thực hiện năm lần cho một hiệp. 

Trên đây là hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam tại nhà hiệu quả. Nhưng cần phải lưu ý, quá trình lên cơ bụng 6 múi này không diễn ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, hãy thật kiên trì và đừng quên kết hợp thêm các bài tập toàn thân, cardio. Trong đó, bạn có thể lựa chọn máy chạy bộ đa năng của thương hiệu Elipsport để luyện tập tại nhà vào những không có nhiều thời gian tới phòng gym.

Để giảm cân, giảm mỡ toàn thân không phải là điều khó khăn, nhưng nó cũng chẳng quá dễ đối với những người bận rộn. Thông thường khi lên lế hoạch giảm cân, việc dành ra 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày ở phòng tập là điều bình thường. Nhưng để đến phòng tập và quay về nhà lại mất thêm khoảng 1 tiếng nữa, do vậy luyện tập ngay tại nhà là giải pháp tốt nhất. Tập đoàn Elipsport sẽ mang đến cho bạn những thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt nhất như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp tập, ghế massage,... Các bạn đừng quên ghé thăm các cửa hàng của Elipsort trên toàn quốc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.