• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Tập Bụng Bằng Xà Đơn Tại Nhà Hiệu Quả

Các bài tập bụng bằng xà đơn tại nhà đúng cách sau đây được tổng hợp từ các chuyên gia gym sẽ giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng để rèn luyện một cơ bụng rắn chắc nhé! 

Để có một cơ bụng 6 múi có rất nhiều người cho rằng phải có các dụng cụ hỗ trợ cồng kềnh như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng,... thì mới có thể tập thành công được. Điều đó vẫn có thể đúng nhưng đó không phải là giải pháp duy nhất! Và xà đơn là một trong những giải pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng để có một vùng bụng săn chắc. Sau đây Elipsport.vn sẽ hướng dẫn các bạn cách tập bụng bằng xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. 

tập bụng bằng xà đơn

Tập bụng bằng xà đơn

1. Tập bụng bằng xà đơn hai chân vuông góc với bụng

Bài tập gập 2 chân vuông góc với xà đơn này là bài tập giúp giảm mỡ thừa, săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Đây là bài tập khá nặng và phù hợp với những người đã tập gym được một thời gian, sức bền tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập với xà đơn này cho mình, bạn thực hiện như sau:

  • Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, treo người trên không và tập chụm hai chân lại, thả dọc thân.
  • Duỗi thẳng dần dần, đưa hai chân lên sao cho vuông góc với bụng rồi giữ nguyên tư thế trong 3-4 giây.
  • Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 6-10 lần / hiệp.

tập bụng bằng xà đơn

Hai chân vuông góc

2. Tư thế nâng cao đầu gối với xà đơn

Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và sử dụng để tự tập luyện tại nhà và phòng gym. Với bài tập bụng này phù hợp với nam hơn nữ. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập bụng tại nhà này như sau:

  • Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, treo người trên không rồi thả chân thẳng theo thân.
  • Giữ cố định toàn bộ cơ thể, thực hiện động tác nâng người, co đầu gối lên sát bụng rồi dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác này và thực hiện liên tục 12 cái /hiệp.

tập bụng bằng xà đơn

Tư thế nâng cao đầu gối

3. Tư thế gập bụng chân chạm xà đơn

Bài tập với xà này rất hiệu quả cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước chi tiết cho bài tập xà đơn này như sau:

  • Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, buông thõng trên không, hai chân duỗi thẳng vuông góc với bụng.
  • Thực hiện động tác nâng 2 chân lên sau đó gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà.
  • Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 6-10 lần / hiệp

Lưu ý khi tập bụng với xà đơn

  • Khởi động kỹ trước khi bạn thực hiện các bài tập bụng xà đơn này, nhằm làm nóng các cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn xảy ra
  • Tập luyện đều đặn và đúng giờ: Bạn hãy dành thời gian để tập luyện và nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và lưu ý một điều rằng đừng nên tập bụng quá dồn dập vì nó cũng cần được nghỉ ngơi để phát triển tốt đấy 
  • Giữ đúng nhịp độ khi luyện tập
  • Hít thở đúng khi luyện tập: Việc hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong các môn thể thao nói chung và xà đơn nói riêng. Bạn hãy thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống.

4. Tập bụng xoay 180 độ với xà đơn

Đây cũng là một bài tập bụng với xà đơn có độ khó khá cao và đòi hỏi bạn có một sức khỏe tốt. Nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp phần cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Tốt nhất bạn nên tham khảo thêm nhiều bài tập hoặc xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể. Xác định được bài tập này sẽ kết hợp như thế nào bởi đây cũng là một bài tập có độ khó và đòi hỏi kỹ thuật cao. 

  • Bạn bắt đầu bài tập ở trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay sẽ rộng hơn vai. Sau đó tiếp tục treo người lên không và tạo tư thế người hình chữ L.
  • Dùng lực phần bụng và tay đưa 2 chân lên cao, từ từ xoay sang phải rồi quay 180 độ sang trái. 
  • Bạn thực hiện động tác này khoảng 6 đến 10 nhịp mỗi hiệp tập là được.

5. Tập bụng xoay 2 chân với xà đơn

Bài tập bụng bằng xà đơn cuối cùng cũng chính là bài tập có độ nâng cao và khó nhất. Thực sự bài tập này khá nặng và cũng không nhiều người tập thử. Nếu bạn muốn thực hiện tốt nhất nên đảm bảo hệ thống dụng cụ của xà đơn chắc chắn trước khi tập để tránh xảy ra sự cố. Và khi tập không nên ăn quá no, quá đói để tránh tình trạng căng thẳng, mất sức khi tập. 

  • Bạn vẫn áp dụng tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà. Trong khi đó 2 chân thả tự do.
  • Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ phải sang trái. Sau đó tiếp tục thực hiện ngược lại từ trái qua bên phải. 

Trên đây là một số bài tập bụng bằng xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất để bạn có thể có một cơ bụng 6 múi săn chắc và khỏe mạnh. Hy vọng những chia sẻ cũng như cách tập bụng với xà đơn trên dây có thể giúp bạn có một bài tập hiệu quả. Để có thể tham khảo thêm nhiều bài viết chia sẻ về việc giảm mỡ bụng Elipsport.vn sẽ hỗ trợ bạn. Chúc các bạn có thành công và đạt được hiệu quả như bạn hằng mong muốn nhé!

Với nhu cầu chăm sóc sức khỏe và làm đẹp như hiện nay thì tập gym là một hình thức tập luyện thể thao giúp mang lại một sức khỏe dẻo dai và một thân hình chuẩn đẹp. Với các sản phẩm hỡ trợ tập luyện thể dục thể thao và chăm sóc sức khỏe như may chay bo dien, xe đạp tập và ghế massage là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.