• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Tập Ngực Với Tạ Đơn Tại Nhà

Bạn muốn có cho mình một bộ ngực săn chắc và không kém phần quyến rũ nhờ cách tập tạ đơn. Đừng lo, mọi thứ về tập ngực với tạ đơn sẽ được cung cấp trong bài viết dưới đây.

Như bạn đã biết, tập ngực với tạ đơn là điều cần thiết trong thói quen tập thể dục của chúng ta, vì với nó, ngoài việc săn chắc cơ chúng còn tốt cho sức khỏe ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Đó là lý do tại sao hôm nay chúng ta quay lại cân nặng của mình. Vì vậy, đã đến lúc tìm phụ kiện cần thiết đó và cùng nhau làm luyện nhé.

1. Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến hiện nay 

1.1. Tâp tạ với tư thế - Nằm

tập ngưc với tạ đơn

Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến

Để rèn luyện cơ ngực với các bài tập ngực tại nhà bằng tạ đơn , bạn cần có một bề mặt để nằm hoặc ngả lưng:

  • Với hai tay cầm tạ, uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông và tách cánh tay ra khỏi cơ thể ở một góc vuông khác ở nách.
  • Mu bàn tay phải thẳng hàng với cánh tay, như thể bạn đang cầm một thanh tạ.
  • Duỗi cánh tay của bạn lên trên, nâng quả tạ lên, cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
  • Đưa tạ trở lại ngực của bạn, hạ thấp từng chút một.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hành các bài tập tạ đơn của bạn ở nhà. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng và thực hiện một số hiệp hoặc thói quen 10 lần. 

1.2. Bài tập tạ đơn con ruồi

Trong số các bài tập ngực, bài này được biết đến nhiều như bài bay của con ruồi hoặc con bướm trong số các bài tập khác. Nằm xuống băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay và đặt chân trên sàn.

Cầm tạ với cánh tay của bạn mở rộng lên trên sao cho chúng ngang với vai và lòng bàn tay của bạn cũng hướng lên trên khi bạn đỡ chúng. Hóp bụng và nghiêng cằm về phía ngực. Hạ tạ xuống và hơi sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở dưới vai một chút. Cuộn vai của bạn ra sau và xuống, như thể bạn đang đưa chúng lại gần nhau và đẩy tạ lên.

1.3. Tâp tạ với tư thế - Kéo qua

tập ngưc với tạ đơn

Tâp tạ với tư thế - Kéo qua

Đây là một bài tập ngực với tạ đặc trưng. Với hai tay duỗi thẳng, đầu tiên bạn sẽ nằm trên băng ghế, cầm một quả tạ với cả hai tay đưa lên trên ngực. Bây giờ bạn sẽ đưa quả tạ trở lại đầu và sau đó quay trở lại điểm xuất phát.

2. Các bài tập ngực với tạ đơn và những sai lầm khi tập

2.1. Tập luyện quá sức

Thường có thể quan sát thấy rằng mọi người thường tập trung rõ ràng vào việc luyện tập cơ ngực. Họ tập cho ngực với cường độ cao hơn nhiều so với phần còn lại của cơ thể. Họ tra tấn cơ thể bằng các bài tập ngực với đủ mọi biến thể. Tuy nhiên, về lâu dài sẽ có nguy cơ tập luyện quá sức. Để tất cả các bộ phận cơ phát triển đồng đều, bạn không nên tập luyện quá sức trong ngày.

2.2. Bỏ quên các bộ phận riêng lẻ của ngực

Thanh tạ hoặc tạ băng ghế chủ yếu nhắm vào các cơ ngực lớn, ở giữa. Tuy nhiên, để có một vẻ ngoài thẩm mỹ tổng thể và sự phát triển đồng đều, không nên bỏ qua phần trên và dưới của ngực, cũng như các cơ nhỏ. Do đó, bạn nên chuyển sang băng ghế nghiêng thường xuyên hơn và thực hiện các bài tập như kéo gập người và gập bụng.

2.3. Phạm vi chuyển động quá nhỏ

Một xu hướng khác thường được quan sát là nhiều vận động viên trên băng ghế dự bị ép tạ nhưng không thực hiện bài tập một cách chính xác. Trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động ép băng ghế dự bị, chúng chỉ đi xuống một phần nhỏ của biên độ chuyển động. Điều này chỉ tạo ra một kích thích tăng trưởng hạn chế. Vì vậy phương châm là: khối lượng ít hơn, phạm vi chuyển động lớn hơn.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào động tác chống đẩy, bạn cũng nên thực hiện các động tác có trọng tâm và tập trung trực tiếp vào các cơ để đạt được sức căng cơ lớn hơn.

3. Tập ngực với tạ đơn sẽ không hiệu quả nếu như không biết các mẹo sau đây

tập ngưc với tạ đơn

Tập ngực với tạ đơn đúng cách

Khởi động đúng cách trước khi tập : Đưa cơ thể về nhiệt độ thích hợp thông qua các bài tập luyện tim mạch. Sau đó kéo căng cơ ngực. Thực hiện một hoặc hai hiệp khởi động cho bài tập bạn muốn. Chọn trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao. Các khớp và gân đã được chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện.

Số hiệp / lần lặp lại : Người mới bắt đầu thực hiện 3 đến 6 hiệp mỗi ngày và 10 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Người dùng nâng cao thay đổi từ 9 đến 15 bộ, mỗi bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại. Sự khác biệt có liên quan đến cường độ.

Tần suất một tuần : Thực hiện kế hoạch luyện tập của bạn 2 đến 3 lần một tuần. Thay đổi các bài tập và trọng lượng mỗi 4 đến 6 tuần để thiết lập các kích thích mới.

Những điều người mới bắt đầu cần quan tâm : Chú ý đến những thay đổi của cơ thể. Đối với những người chưa có kinh nghiệm sẽ có nguy cơ cao khi tập luyện quá sức. Thay đổi cường độ nếu bạn kiệt sức, mệt mỏi và không có động lực trong một thời gian dài.

Căng cơ bên phải : Kéo căng cơ ngực của bạn với một tay nắm rộng, tương tự như máy con bướm. Kéo cánh tay của bạn về phía sau mạnh hơn một chút cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Sử dụng một bức tường để được trợ giúp nếu bài tập không đủ. Đứng song song với tường và đặt một cẳng tay vào tường ở vị trí thẳng đứng. Khuỷu tay cao hơn vai một chút Cẩn thận xoay phần trên của bạn và đầu sang bên đối diện. Bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực

Thông qua những kiến thức từ việc tập ngực với tạ đơn và các mẹo hữu ích, bạn có thể áp dụng nó trong các bài tập đi kèm với những chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc sở hữu một thân hình săn chắc 6 múi sẽ nhanh thôi. Hoặc bạn có thể tham khảo những sản phẩm về máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage sẽ giúp bạn thư giãn sau mỗi giờ tập luyện.

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.