• 1800 6854

Hướng dẫn tập vai trước cho đôi vai vạm vỡ

Nếu nam giới đã tập gym để có thể hình đẹp thì không thể bỏ qua tập vai trước. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp các bạn có được thể hình cân đối và đẹp mắt. Các bài tập cơ vai trước cũng rất đa dạng và thỏa mãn nhu cầu của nhiều đối tượng tập luyện từ mới tập cho đến những người đã tập lâu dài.

  1. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ
  2. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh
  3. Bài Tập Ép Ngực Giúp Tập Cơ Ngực Trong To Dày Và Săn Chắc
  4. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng

tập vai trước

Tập cho vai trước là một bài tập cơ bản cho nam giới

1. Bài tập vai trước Dumbbell Push Press 

Bài tập vai này thường quen thuộc với tên gọi đứng trùng chân đẩy tạ đơn. Để bắt đầu tập cơ vai trước, bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho các bạn nam. Kỹ thuật không quá phức tạp, dụng cụ phụ trợ chỉ là tạ đơn nên các bạn có thể dễ dàng tập dù ở nhà hay tại phòng gym. Thực hiện bài tập vai trước này như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đưa lên đến vai.
  • Nhún chân xuống khoảng bằng một nửa tư thế Squat rồi đứng thẳng lên, đồng thời đưa tạ lên qua qua đầu. Thở ra trong lúc đưa tạ lên.
  • Hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị. Hít vào. Lặp lại bài tập.

2. Bài tập vai trước One - Arm Dumbbell Snatch

Một cách tập vai trước khác khá hiệu quả cũng đã được nam giới áp dụng rất nhiều là bài tập One - Arm Dumbbell Snatch. Để tập bài tập này, chúng ta vẫn dùng tạ đơn và không cần thêm dụng cụ nào khác. Nếu không có tạ đơn, bạn có thể thay thế bằng tạ bình vôi.

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai, một quả tạ đặt ở giữa hai chân.
  • Cúi người xuống, mắt nhìn thẳng, lưng cũng giữ thẳng, tay cầm tạ.
  • Siết cơ bụng, đồng thời dùng toàn bộ cơ vai nhấc tạ và đứng thẳng lên, đưa tạ cao lên qua đầu. Giữ tạ khoảng 1 giây ở vị trí này. Thở ra trong suốt quá trình kéo tạ.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

các bài tập vai trước

Bài tập One - Arm Dumbbell Snatch

Xem thêm:

  1. Các bài tập cơ tay giúp bắp tay săn chắc giảm mỡ cho nữ
  2. Tại sao tập bụng bị đau lưng và cách khắc phục
  3. Cách tập cơ ngón tay hiệu quả

3. Bài tập vai trước Seated Dumbbell Shoulder Press

Đây là cách tập cơ vai trước với tạ đơn nhưng bạn sẽ thực hiện khi ngồi trên ghế. Không chỉ có lợi cho cơ vai trước, bài tập này còn tác động tích cực đến cả cơ vai giữa nên được khá nhiều nam giới yêu thích. Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và 2 quả tạ đơn.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng thoải mái, bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt trên đùi.
  • Dùng 2 đùi hỗ trợ với tay để nâng hai quả tạ lên ngang vai, tay gấp vuông góc với khuỷu tay, bắp tay đưa sang ngang và song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, lấy toàn lực cơ vai đẩy tạ lên cao qua đầu.
  • Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ngang vai, giữ khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác đẩy tạ lên cao.

4. Bài tập vai trước bằng cách đánh tạ bình vôi

Trong các bài tập vai trước, ngoài dụng cụ hữu hiệu để hỗ trợ là tạ đơn thì tạ bình vôi cũng là một thiết bị nên có. Bài tập cơ vai trước với tạ bình vôi này thường được các gymer tập luyện lâu năm áp dụng và chúng vẫn luôn mang đến hiệu quả tốt.

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ bình vôi.
  • Hơi khuỵu chân xuống, cúi người đưa tạ vào giữa hai chân và ra sau một chút để lấy đà.
  • Đứng thẳng dậy, đồng thời đánh tạ lên cao theo hình vòng cung.
  • Hạ tạ về phía sau giữa hai chân rồi tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 15-20 lần đánh tạ cho một hiệp.

bài tập vai trước

Tập vai trước với tạ bình vôi

5. Tập cơ vai trước bằng cách kéo cáp( Front Cable Raise) 

Một bài tập vai trước chuyên nghiệp khác cũng được khá nhiều các nam giới tập lâu năm yêu thích là kéo cáp. Bài tập này tác động cả cơ vai trước và cơ liên sườn, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ ngực.

  • Bạn đứng trước máy cáp, hai chân rộng bằng vai, một tay nắm sợi cáp.
  • Thở ra, gồng cơ bụng và kéo cáp lên ngang vai.
  • Hít vào, từ từ hạ cáp xuống và lặp lại động tác.
  • Đổi sang tay bên kia và lặp lại quá trình tập tương tự.

6. Tập cơ vai trước với tạ đĩa(tạ bánh)

Tập cơ vai trước với tạ đĩa cũng là một lựa chọn được nhiều người yêu thích. Bài tập này khá đơn giản và phù hợp với cả những người mới tập.

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ đĩa, hai tay duỗi hơi thẳng sao cho vị trí tạ ở gần hông. 
  • Thở ra, đồng thời hai tay nâng tạ đến ngang ngực, cánh tay thẳng về phía trước.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị. 
  • Chú ý giữ thẳng chân và lưng trong suốt quá trình tập.

tập vai trước

Tập vai trước với tạ đĩa

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp có cơ bụng số 11 nhanh nhất
  2. Các bài tập cơ bụng cho nam tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày
  3. Tập xà đơn có to tay không? Các bài tập cho bắp tay to tại nhà

Có thể thấy, tập vai trước không quá khó và có thế áp dụng dù ở nhà hay tại phòng tập. Bạn có thể thực hiện ngay các bài tập này hoặc sử dụng giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả trong việc tập luyện. Bài tập này thực chất cần lực tay nhiều, trước khi tập bạn nên khởi động tay chân và toàn thân để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện nhé. Những bài khởi  động như: xoay cổ tay chân, chạy bộ trên máy tập chạy bộ đa năng, chống đẩy, gập người, tay chạm mũi chân,...

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.