Hướng dẫn tập yoga trên giường giúp tăng cường sức khỏe

Có rất nhiều hình thức tập yoga và bất kỳ hình thức nào cũng có hiệu quả riêng biệt. Bạn có biết rằng những bài tập yoga trên giường sẽ giúp cải thiện sức khỏe đáng kể không? Youtuber Nguyễn Hiếu Yoga sẽ hướng dẫn bạn tập luyện chi tiết.

Trong cuộc sống, sẽ có những lúc bạn cảm thấy vô cùng lười biếng, chỉ muốn nằm cả ngày trên giường. Thế nhưng, một điều hết sức thú vị là bạn vẫn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn và vòng eo con kiến ngay khi ở trên giường đấy! Không cần thảm tập, không cần dụng cụ phức tạp, bạn vẫn có thể thực hành các động tác yoga trên giường để sớm có được vòng eo thon gọn, sức khỏe tăng cường.

Hướng dẫn tư thế tập yoga trên giường giúp tăng cường sức khỏe (Nguồn: Nguyễn Hiếu Yoga)

1. Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tại giường với Youtuber Nguyễn Hiếu Yoga

Những động tác tập yoga trên giường sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, cho bạn nguồn năng lượng dồi dào và ngủ ngon giấc.

1.1. Động tác 1

Bạn hãy điều chỉnh tư thế ngồi sấm sét Vajrasana, cơ thể thoải mái, dễ chịu.
2 tay để lên đầu gối, từ từ hít vào 1 hơi thật sâu rồi thở ra.
Thực hiện 5 lần hít vào, thở ra.
Sau đó hít sâu vào, đẩy căng lồng ngực lên, thở ra cong lưng ra sau, thít chặt bụng lại, cằm hạ xuống, mắt nhìn xuống rốn. Thực hiện lặp lại 5 lần rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Tiếp theo, bạn trượt dài tay về phía trước để cảm thấy lưng giãn ra, đi bộ 2 tay về phía bên phải. Sau đó, bạn cúi đầu xuống, bụng vẫn ép sát vào đùi. Từ từ đi bộ 2 tay về phía bên trái, cúi đầu, bụng ép sát vào đùi rồi hít vào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

1.2. Động tác 2

Từ tư thế ngồi Vajrasana, bạn chống tay, đẩy cơ thể về tư thế con mèo.
Hít 1 hơi thật sâu, đưa tay phải lên, thở ra, luồn tay phải vào bên trái, hạ vai và đầu xuống.
Hít vào, đưa tay phải lên, thở ra, luồn tay phải vào bên trái, hạ vai và đầu xuống, giữ yên trong 10 giây. Thực hiện động tác này 3 lần rồi đổi bên sang tay trái rồi trở về tư thế con mèo.
Tiếp đó, bạn duỗi mũi chân, ít vào, gù cao vai lên, bước chân phải lên đặt cạnh tay phải.
Hít 1 hơi sâu rồi duỗi thẳng chân phải, thở ra, đẩy người ra sao. Giữ yên tư thế trong 5 giây rồi thực hiện 3 lần, sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

Tư thế con mèo trong bài tập yoga

1.3. Bài yoga trên giường: Động tác 3

Từ tư thế con mèo, bạn cong lưng, cuộn từng đốt sống, đừng lên trên 2 đầu gối.
Từ từ hít vào, nghiêng 2 tay sang trái và thở ra.
Hít vào, nghiêng 2 tay sang phải rồi thở ra, thực hiện 5 lần.
Lần cuối, bạn hít vào, dang 2 tay sang ngang, thở ra và ngồi lên 2 gót chân.
Khép chân lại tư thế kim cương, đẩy ngực về phía trước, thở đều trong 5 giây. Sau đó, bạn thở ra, cong lưng ra sau, thít chặt bụng lại, mắt nhìn rốn.
Bạn hít vào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Tiếp đến, bạn chống tay nhẹ về phía trước, mở đầu gối sang 2 bên, mông ngồi xuống giữa 2 bàn chân, 2 bàn chân ôm vòng quanh mông.
Hít vào, vươn 2 tay lên cao và đan 2 bàn tay lại, hít vào, đẩy căng cánh tay, thẳng xương sống và thở đều trong 5 giây.
Từ từ hít vào, thở ra rồi hạ tay xuống.
Bạn chụm 2 gối lại, đan bàn chân lại rồi trở về tư thế ngồi thiền đơn giản Sukhasana. Bạn đặt 2 tay lên gối, thư giãn xoay vai 3 lần xuôi chiều và 3 lần ngược chiều, điều hòa hơi thở.

Bài tập yoga tại giường giúp tăng cường sức khỏe (Nguồn: Nguyễn Hiếu Yoga)

1.4. Động tác 4

Bạn ngồi với tư thế thoải mái Sukhasana, tay phải đặt trên ngực, tay trái đặt lên tay phải.
Lưng giữ thẳng, bạn thực hiện nạp khí cho cơ thể bằng cách hít vào từ từ, đẩy căng lồng ngực lên, tay đưa ra trước.
Sau đó, bạn thở ra và rút tay về ngực. Thực hiện động tác 5 lần.
Vào nhịp cuối cùng, bạn hít vào, giang 2 tay sang ngang, thở ra rồi nghiêng về phía bên phải, hạ khuỷu tay xuống nệm, cánh tay trái sát vào tai.
Hít vào, trở về tư thế ban đầu rồi thở ra, nghiêng sang trái, cánh tay phải ép sát vào tai sau đó trở về tư thế ban đầu.
Hít vào, trượt thật dài 2 tay về phía trước, giãn toàn bộ đốt sống trên cơ thể. Bạn thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.
Ở lần cuối cùng, bạn hít vào, chống tay, vươn ngực về phía trước, xoay chân về tư thế chuẩn bị của động tác con mèo.

1.5. Động tác tập yoga trên giường số 5

Ở tư thế con mèo, tay chống thẳng, mũi chân duỗi, đầu gối mở bằng vai.
Bạn quay sang bên phải rồi quay sang trái.
Hít vào thật sâu, võng lưng xuống rồi thở ra, cong lưng, thắt chặt xương cụt lại, cúi đầu giữa hay tay. Thực hiện lặp lại 5 lần rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bạn duỗi chân ra sau, nằm úp bụng xuống, 2 tay chống ngang vai, hạ trán xuống.
Bạn hít vào, chống thân trên lên, cong lưng nhấn bụng dưới và đùi xuống, nâng cằm lên.
Bạn thở ra và hạ người xuống. Thực hiện lặp lại 5 lần.
Bạn chống tay, lùi mông ra sau.

1.6. Động tác 6: Tư thế xoạc chân

Bạn thực hiện tư thế em bé rồi hít vào, nhấc từ từ từng đốt sống và thẳng người lên.
Từ tự hạ mông qua trái, mở 2 chân sang 2 bên, giữ cho lưng thẳng, ép đùi trong xuống nệm.
2 tay đặt trên đầu gối. Bạn hít vào, thở ra nghiêng sang phải, hạ khuỷu tay xuống đụng nệm.
Hít vào, về giữa, thở ra và hạ nghiêng trái.
Tay trái bạn nắm lấy mắt cá chân, hạ khuỷu tay xuống, trán chạm xuống cẳng chân. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong 10 giây. Từ từ hít vào, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bạn hít vào, thở ra rồi thực hiện tương tự với bên trái.
Trở về vị trí ban đầu, thở ra, trượt tay về phía trước, ép bụng dưới và bụng trên xuống nệm. Kế tiếp, bạn hít vào, trượt tay lên, thẳng lưng. Lặp lại 5 lần.
Bạn nâng cơ thể lên, lắc nhẹ chân để thư giãn.

Tập yoga tại giường giúp bạn ngủ ngon giấc

1.7. Động tác 7: Tư thế cây cầu

Bạn nằm xuống, đặt gót chân sát dần về phía mông, gập cằm xuống, 2 tay xuôi theo hông.
Từ từ hít vào, thít chặt bụng dưới và nâng mông lên.
Thở ra và hạ xuống, lặp lại động tác 5 lần.
Đến lần thứ 5, bạn giữ tư thế trong 10 giây rồi hạ người xuống. Sau đó, gập 2 chân lại rồi lắc lư sang 2 bên, thư giãn, thả lỏng.
Bạn duỗi thẳng chân phải, gập gối chân trái lại rồi kéo vặn sang bên phải. Giữ yên tư thế, hít thở đều, mặt quay sang trái trong vòng 5 giây.
Trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với chân phải.
Bạn co 2 chân lại, nâng cơ thể, chân phải đưa thẳng lên cao, 2 tay ôm lấy bắp chân, nhấn trán sát vào cẳng chân. Giữ trong 5 giây, hít thở đều để làm mềm gân chân.
Đổi bên rồi trở về tư thế ban đầu, chụm 2 bàn chân lại, 2 tay ôm vòng quanh rốn điều hòa hơi thở.
Bạn nhẹ nhàng duỗi 2 chân, hít vào, vươn 2 tay lên, dãn duỗi tay và chân thật mềm.
Nâng bậc cơ thể ngồi dậy.

Xem thêm

2. Lợi ích của bài tập yoga tại giường trước khi ngủ

Việc tập yoga trên giường là một trong những lựa chọn lý tưởng nhất giúp mang đến nhiều sức khỏe, chẳng hạn như:

2.1. Giúp bạn ngủ ngon hơn

Tập luyện yoga trước khi đi ngủ sẽ giúp hệ thần kinh chức năng được tác động, khởi động trạng thái thư giãn trong cơ thể. Chính vì thế, tình trạng khó ngủ, trằn trọc sẽ biến mất. Cơ thể bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ sâu hơn. Nhờ đó, cơ thể mệt mỏi sau một ngày vất vã sẽ được phục hồi hiệu quả.

2.2. Thư giãn, xả stress

Nếu như tắm rửa sẽ giúp rũ bỏ bụi bẩn bám trên cơ thể thì tập yoga sẽ giúp bạn gột rửa đi những năng lượng tiêu cực tích tụ trong tâm trí. Với một vài động tác yoga trước khi đi ngủ, tinh thần bạn sẽ được giải tỏa, mọi suy nghĩ tiêu cực sẽ không còn nữa. Yoga sẽ giúp điều chỉnh nhịp thở, giãn cơ, trấn tỉnh não bộ, cho bạn đi vào giấc ngủ ngon.

Bài tập yoga sẽ cho bạn được thư giãn tối đa

2.3. Tăng cường hoạt động trao đổi chất

Trước khi đi ngủ, bạn hãy tập một vài động tác yoga để cơ thể tăng cường trao đổi chất. Các bộ phận trên cơ thể bao gồm cả hệ thần kinh sẽ được thúc đẩy trao đổi chất tốt hơn, hiệu quả của bài tập sẽ kéo dài hàng giờ khi bạn tập vào buổi tối.

2.4. Giảm đau nhức hiệu quả

Tập yoga trên giường trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn, giảm thiểu tình trạng chuột rút, căng cứng cơ. Những đối tượng bị đau xương khớp hoặc chấn thương hãy tập yoga thường xuyên trước khi đi ngủ để cơ thể giảm bớt áp lực, có giấc ngủ ngon hơn.

Xem thêm

Sản phẩm gợi ý

3. Cần lưu ý gì khi tập yoga tại giường?

Để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn có thể tập vào buổi sáng khi vừa mới thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn sẽ đạt được sự thư giãn, mang đến sức khỏe tốt hơn, phòng ngừa bệnh tật, duy trì cơ thể được linh hoạt và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý một số điều như sau để giúp quá trình tập luyện phát huy công dụng tối ưu nhất:

Không tập yoga khi vừa mới ăn no, bạn hãy tập sau bữa ăn tối từ 1 đến 2 tiếng.
Bạn nên tập yoga vào buổi tối trước khi đi ngủ ít nhất nửa tiếng.

Không nên tập yoga ngay sau khi ăn no

Bạn hãy chọn những động tác yoga nhẹ nhàng, phù hợp để tập buổi tối nhằm thư giãn cơ thể và giúp dễ ngủ hơn.
Hãy chọn trang phục thoải mái, thấm hút và co giãn tốt.
Bạn hãy tập luyện trong không gian yên tĩnh, thoải mái để tập trung vào các bài tập.

Dù có lười biếng như thế nào thì cũng cần có mức độ thôi bạn nhé. Chỉ cần nằm trên giường và thực hành các động tác yoga là bạn sẽ đạt được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách chăm chỉ tập luyện các tư thế yoga trên giường. Mỗi ngày trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy, bạn hãy tập yoga trên giường để sớm đạt được mục tiêu như mong muốn.

Tham khảo thông tin về thiết bị tập thể dục tại nhà, kết hợp với việc tập Yoga để giúp bạn kiểm soát cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc trong thời gian ngắn nhất:

Ghế massage toàn thân, chăm sóc toàn diện: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ điện cao cấp: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục bảo vệ xương khớp: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Hy vọng qua những thông tin trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bộ môn Yoga. Xem thêm thông tin về những bài tập chăm sóc sức khỏe tại nhà trên website: https://elipsport.vn/

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bạn cần chuẩn bị gì để bắt đầu tập Yoga?

Bạn hãy mặc trang phục thoải mái, thoáng khí, có khăn mặt, âm nhạc nhẹ nhàng để việc tập đạt hiệu quả cao.

Tập Yoga có rủi ro gì không?

Có. Vì thế, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có các bệnh lý về sức khỏe.

Làm thế nào để giữ an toàn khi tập Yoga?

Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập các động tác đơn giản và nếu muốn nâng cao thì bạn cần tìm đến huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.

Làm thế nào để lắng nghe cơ thể mình khi tập Yoga?

Bạn phải tập vài động tác thở và tập trung trước khi bắt đầu tập, không tự ép mình vào một tư thế làm cho mình thấy đau hay khó chịu.

Yoga có thể hỗ trợ điều trị bệnh không?

Có. Yoga rất phổ biến với những người bị đau nhức, viêm khớp, thoái hóa khớp, giúp ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu, giảm viêm, giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và căng thẳng, giảm mệt mỏi.