• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa rất cần thiết để có thể kéo giãn, làm dẻo dai cho cơ thể. Những động tác này nếu tập đúng cách sẽ mang lại vô số ích lợi, nhưng ngược lại nếu tập sai sẽ không tốt đâu nên hãy tham khảo kỹ bài viết nhé.

Thông thường những bà bầu phải mang trong mình một bào thai nặng lên từng ngày sẽ hơi “lười’ vận động. Việc vận động cũng trở nên khó khăn và tốn sức hơn. Tuy nhiên, nếu không vận động thì cơ thể sẽ khó chống chọi được với những thay đổi khi mang thai. Thế nên, trong những tháng mang thai, các bà mẹ nên có những vận động qua những bài tập đơn giản nhé. Dưới đây là những động tác yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cực đơn giản cho từng bộ phận.

1. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - bài tập lưng

Giống như tư thế của đứa trẻ đã được sửa đổi, động tác này có thể kéo dài cơ lưng của bạn một cách an toàn.

Thực hiện:

  • Quỳ hai chân xuống sàn.
  • Đặt cả hai lòng bàn tay vào một quả bóng tập thể dục.
  • Giữ hông trên đầu gối, thở ra khi hếch cằm và mở rộng cánh tay để lăn bóng về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với mặt đất.
  • Rút vai ra khỏi tai và cong lưng dưới về tư thế thoải mái, giữ trong 30 giây. (Nếu bạn cảm thấy cơ bụng đang hoạt động, hãy đưa hông trở lại để giải phóng áp lực).
  • Thở ra và hóp hông khi bạn lăn quả bóng về phía mình, đưa cột sống của bạn về vị trí thẳng đứng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Bài tập lưng cho bà bầu

2. Bài tập cổ

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa này sẽ kéo giãn và giúp giảm căng thẳng ở cổ của bạn.

Thực hiện:

  • Ngồi trên ghế, nhắm mắt và hít thở sâu.
  • Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên và thả về phía vai.
  • Đừng nâng vai lên và đừng ép đầu bạn xuống. Giữ trong ba đến sáu giây. 
  • Nhẹ nhàng cuộn cằm về phía trước để thư giãn, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại ba đến bốn lần.

3. Bài tập yoga cho ngực

Động tác căng cơ này giúp giảm căng thẳng ở ngực và lưng trên của bạn.

Thực hiện:

  • Quỳ với hai đầu bàn chân của bạn áp xuống sàn.
  • Thở ra khi bạn ngồi trên gót chân, vòng qua vai và thả nhẹ đầu về phía trước khi bạn vươn cánh tay trước mặt để cảm thấy căng ra.
  • Siết mông để khuỵu gối trở lại khi bạn hít vào và nâng cánh tay sang hai bên, nhìn chằm chằm trên đầu.
  • Khoanh cánh tay của bạn ra sau, hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại một vài lần, sau đó đảo ngược các hướng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Bài tập yoga cho ngực

4. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - bài tập cho vai

Động tác kéo giãn này giúp giảm căng thẳng ở vai của bạn (Đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian làm việc bên máy tính).

Thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, đưa cánh tay trái lên trước ngực.
  • Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái hơi cong về phía ngực bằng tay phải, thở ra.
  • Giữ trong 5 đến 10 giây. Đổi bên.

5. Bài tập yoga cho bụng

Động tác kéo giãn giải phóng này sẽ giúp kéo dài các cơ hỗ trợ phần bụng của bạn.

Thực hiện:

  • Khuỵu gối trái với đầu bàn chân trái ép xuống đất.
  • Đặt đầu gối phải của bạn trên mặt đất và đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong bên trái của bạn.
  • Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên mặt đất phía sau bạn, các đầu ngón tay hướng ra xa cơ thể.
  • Từ vị trí này, thở ra khi bạn đưa tay trái và mở rộng qua đầu, đẩy hông lên.
  • Hít vào để hạ người xuống.
  • Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn, sau đó đổi bên.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Bài tập yoga cho bụng

6. Tập yoga cho cơ gấp hông

Cơ gập hông cho phép bạn nâng đầu gối và uốn cong ở thắt lưng. Kéo giãn chúng định kỳ giúp giữ cho bạn mềm mại để dễ dàng vào tư thế thích hợp trong quá trình sinh nở.

Thực hiện:

  • Đứng ở cuối cầu thang và bám vào lan can.
  • Đặt một chân lên bậc thang đầu tiên và uốn cong đầu gối của bạn.
  • Giữ chân còn lại của bạn thẳng trên sàn phía sau bạn.
  • Dựa vào chân cong của bạn, giữ lưng thẳng, để cảm thấy chân thẳng của bạn được kéo căng. Giữ trong 20 giây, sau đó đổi bên.

7. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - bài tập hông

Động tác mở hông cổ điển này có thể giúp giảm khó chịu liên quan đến đau thần kinh tọa và kéo căng bụng của bạn.

Thực hiện:

  • Quỳ trên sàn và đưa đầu gối trái về phía trước, hơi chếch về bên trái của hông trái, mở rộng chân phải về phía sau, mũi chân hướng thẳng.
  • Cố gắng để ống chân trái song song với hông. Nếu quá căng, hãy đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới hông.
  • Đặt đầu ngón tay xuống đất trước mặt, nhẹ nhàng đẩy ra khỏi sàn, đưa vai ra xa tai.
  • Giữ hơi cong ở lưng dưới khi bạn đặt hông xuống đất.
  • Giữ 20 giây trong khi hít thở sâu, sau đó đổi bên.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - bài tập hông

8. Yoga cho chân khi mang thai

Sưng tấy, chuột rút,…là những triệu chứng thường gặp khi mang thai. Thời thai kỳ đã khiến đôi chân của bạn trở nên khó khăn hơn. Hãy cho chúng thời gian nghỉ ngơi cần thiết với cách kéo giãn dễ dàng này.

Thực hiện:

  • Đứng và giữ vào một vật chắc chắn.
  • Gập đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải, đưa gót chân về phía mông.
  • Nhấn hông của bạn về phía trước, giữ lưng thẳng, để cảm thấy căng hơn.
  • Giữ tối đa 30 giây. Lặp lại với chân trái.

9. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tác động toàn cơ thể

Động tác kéo giãn này giúp mở rộng lưng và ngực của bạn để thúc đẩy hít thở sâu, giảm bớt căng thẳng và căng thẳng về thể chất.

Thực hiện:

  • Ngồi trên gót chân với đầu gối dang rộng để có chỗ cho bụng.
  • Bắt chéo cẳng tay lên trên quả bóng tập và lăn về phía trước, uốn cong từ thắt lưng.
  • Thả lỏng phần thân trên của bạn vào quả bóng khi bạn hít thở sâu chậm và thư giãn xương chậu. Giữ trong một đến hai phút.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tác động toàn cơ thể

10. Bài tập thở sâu khi mang thai

Hít thở sâu đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó không chỉ giúp thư giãn mà còn có thể cải thiện nhận thức về cơ thể và dạy bạn kiểm soát hơi thở của mình để đối phó tốt hơn với cơn đau chuyển dạ.

Đối với tất cả các bài tập kéo giãn ở trên, hãy tập trung vào việc hít thở sâu, cho phép bụng dưới và phổi của bạn được mở rộng hoàn toàn. Bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn cho cơ thể và em bé so với khi bạn hít thở nông thông thường từ ngực trên.

Bạn nên hít thở sâu vài lần mỗi ngày nếu có thể. Ngồi thẳng lưng và đặt hai tay lên bụng. Cảm nhận bụng lên xuống khi bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy thử lặp lại nghĩ đến điều gì đó thật thư giãn. Hoặc đếm đến bốn khi bạn hít vào và sáu khi bạn thở ra.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:

  • Nếu cảm thấy cơ thể yếu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập luyện các bài tập yoga hay kéo giãn cơ thể trong khi mang thai.
  • Việc căng các cơ khi cơ thể lạnh có thể gây ra chấn thương, vì vậy hãy luôn khởi động trước khi tập. Một vài phút đi bộ nhanh hoặc nâng đầu gối xen kẽ tại chỗ sẽ là một mẹo nhỏ hữu ích cho các mẹ bầu.
  • Đừng  vội “trả lại” động tác. Việc đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu quá nhanh khi bạn đang kéo căng cơ thể có thể dẫn đến tổn thương cơ. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ từng động tác kéo giãn trong 20 đến 30 giây.
  • Đừng lạm dụng các bài tập kéo giãn cơ. Khi mang thai, cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone có tên là relaxin, giúp nới lỏng các dây chằng trong khung chậu để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Nhưng vì relaxin ảnh hưởng đến tất cả các dây chằng của bạn, bạn có thể sẽ linh hoạt hơn từ đầu đến chân, điều này cuối cùng có thể dẫn đến quá căng và chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Đừng lạm dụng các động tác để tránh chấn thương

Trên đây là những bài yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mà bạn có thể tập thử. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tập luyện đúng cách đấy. Theo dõi trang Elipsport.vn để có thể cập nhật thêm nhiều bài viết hay nhé. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu cảm thấy hữu ích dành cho những người xung quanh. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bà bầu cần tập cho những vùng nào trên cơ thể?
Bà bầu phải mang khối lượng lớn dần trước bụng dẫn đến đi đứng khó khăn hơn. Thế nên, việc vận động cần diễn ra trên khắp cơ thể như tay, chân, lưng, cổ, bụng, vai...
Nếu cảm thấy cơ thể yếu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập luyện các bài tập yoga hay kéo giãn cơ thể trong khi mang thai.
Việc căng các cơ khi cơ thể lạnh có thể gây ra chấn thương, vì vậy hãy luôn khởi động trước khi tập. Một vài phút đi bộ nhanh hoặc nâng đầu gối xen kẽ tại chỗ sẽ là một mẹo nhỏ hữu ích cho các mẹ bầu.
Khi mang thai, cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone có tên là relaxin, giúp nới lỏng các dây chằng trong khung chậu để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Nhưng vì relaxin ảnh hưởng đến tất cả các dây chằng của bạn, bạn có thể sẽ linh hoạt hơn từ đầu đến chân, điều này cuối cùng có thể dẫn đến quá căng và chấn thương.
Hít thở sâu đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó không chỉ giúp thư giãn mà còn có thể cải thiện nhận thức về cơ thể và dạy bạn kiểm soát hơi thở của mình để đối phó tốt hơn với cơn đau chuyển dạ.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.