1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Hướng dẫn tư thế hít đất đúng cách cho bạn tập luyện

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 07/03/2023 14:37:01

Hít đất đúng cách nghe có vẻ quá đơn giản phải không hề giản đơn nhé. Nếu chúng ta làm đúng cách tập luyện đúng kỹ thuật, chế độ ăn uống hợp lý thì kết quả mang lại rất nhanh. Còn ngược lại sẽ không mang lại 1 hiệu quả gì cả đôi khi lại còn phản tác dụng. 

Hít đất là nhập môn để bạn bắt đầu cho 1 quá trình luyện tập không mệt mỏi của tập gym. Hãy bắt đầu từ những khởi đầu nhỏ, tuy chậm nhưng chắc nhé. Khi bạn có 1 thể lực nhất định thì việc tập luyện với những bài tập nâng cao sẽ dễ dàng hơn. Hãy cùng Elipsport khám phá hết các cách hít đất đúng cách nhé.

Hướng dẫn hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách

1. Hít đất đúng cách giúp cơ thể bạn lâu mệt và phát triển cơ bắp 

Hít đất là 1 động tác dạng compound, kết hợp nhiều nhóm cơ để tạo nên tư thể hít đất đúng chuẩn.  Các cơ sẽ được tác động đến nhiều nhất là cơ ngực, các cơ vai, tay sau và tay trước.

1.1. Tạo tư thế chống đẩy đúng

Hít đất đúng cách là tạo tư thế chống đẩy đúng cách như bên dưới:

  • Nếu bạn là người tập gym, chắc các bạn cũng sẽ nghe qua bài tập plank, với tư thế hít đất này nó cũng giống như là bài tập plank vậy.
  • Trước tiên, thì bạn tạo tư thế chống đẩy trước, hai tay bạn đặt lên sàn,hai bàn tay đặt vuông góc với vai.
  • Chân bạn duỗi thẳng, phần mông nâng lên một chút để làm sao từ gót chất lên đến vai là một đường thẳng, với lưu ý hông bạn nâng vừa phải không cao không thấp.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng lại, lúc này mắt bạn nhìn thẳng vuông góc với sàn. Từ từ hạ nhẹ người bạn xuống
  • Kết hợp mở rộng với khuỷu tay, hai tay mở rộng bằng vai, cơ thể hạ xuống cho đến khi ngực chạm vào sàn. Khi cơ thể bạn đã hạ xuống thấp thì lúc này bạn dùng hai tay ép bả vai của mình vào một chút và hít vào 1 hơi nhé.
  • Bạn phải tạo sao cho cẳng tay và cánh tạo sẽ tạo góc là 90 khi cơ thể bạn hạ xuống.

1.2. Đẩy người lên vị trí cũ để kết thúc 1 lần hít đất

Bạn vẫn giữ người ở vị trí cũ, siết cơ bụng chặt căng cứng (hóp bụng và gồng lại). Lúc này bạn bắt đầu thở ra đồng thời dùng lực ở hai tay để nâng người lên vị trí ban đầu.

Hãy tập luyện thật nhiều với tư thế hít đất này nhé 1 ngày nên tập từ 50 đến 100 lần. Hãy lưu ý rằng, bạn làm đúng theo đúng hướng dẫn từ bài tập thì bạn sẽ hít đất không biết mệt mỏi đâu.

Hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách

2. Những lưu ý cho người mới hít đất 

2.1. Bạn để hông cao hoặc quá thấp

Khi bạn chưa  biết cách hít đất đúng cách thì bạn sẽ không thể tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện bài hít đất này. Điều này rất quan trọng nó sẽ giúp bạn có hiệu quả hơn cho các cơ ngực, vai, tay. Thông thường các bạn hay gặp lỗi cơ bản và cũng khó sửa nhất đó là để hông quá cao hay quá thấp vì mỏi. Lúc này bụng của bạn cũng hạ thấp xuống luôn nó sẽ dẫn đến bụng bạn sẽ chạm sàn trước ngực. Hãy cố gắng siết cơ bụng, cơ bụng.

2.2. Hít thở sai, không đều khi tập luyện

Đây là 1 lỗi cũng khá phổ biến trong hít đất đúng cách, cả người cũ và mới. Nếu bạn không phối hợp các động tác và việc hít thở thì bạn sẽ mệt trong và sau khi tập. Ví dụ như bạn hít quá lâu và thở ra lại chậm hoặc điều ngược lại. Hãy lưu ý bạn điều tiết nhịp thở của mình cho thích hợp. Bạn hãy nhớ rằng : hạ người xuống thì hít vào, lên người lên thì thở ra.

2.3. Cùi chỏ bạn mở rộng quá mức, ngón tay mở ra

Hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách

Nhiều bạn nghĩ rằng xòe các ngón tay sẽ giữ thăng bằng đỡ mệt trong hít đất đúng cách.  Nhưng điều này không đúng, lực của bạn sẽ không tập trung được và không tác động 1 cách hiệu quả cho ngực và tay của bạn. Việc bạn dang rộng 5 ngón tay ra khi hít đất sẽ làm mất thăng bằng và còn mau mỏi cơ tây hơn thôi.

Việc mà cùi chỏ của các bạn mở rộng quá cũng sẽ không tốt cho cơ vai, dễ gây ra các chấn thương. Lúc này bạn thường có cảm giác là hơi nhói ở cơ vai sau khi hít đất. Thế nên hãy khép cùi chỏ của bạn lại ở góc 70,75 độ thôi nhé.

2.4. Vị trí của các cơ, bộ phận không đúng khi hít đất

Vấn đề này rất thường xảy ra đối với những bạn mới tập hít đất, nhiều bạn hít đất mà ngửa cổ nhìn về phía trước, nó sẽ làm bạn đau hay cứng cổ. Lúc bạn tập mắt phải nhìn  xuống sàn. Một lưu lý cho bạn, bạn giữ cho cổ thẳng với lưng, mông, chân là được.

3. Những điều cần nhớ để hít đất đúng cách

Dưới đây là những điều bạn cần ghi nhớ để tập hít đất tại nhà đúng cách:

kỹ thuật hít đất

Giữ nguyên tư thế khi hạ xuống 2 giây rồi mới nâng người lên

  • Giữ vị trí đầu thẳng, giữ vai về sau và cố định nó.
  • Đặt 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai và vuông góc với vai.
  • Tạo áp lực lên cơ tay sau khi tập luyện.
  • Từ gót chân cho đến vai phải tạo thành đường thẳng, không đặt hông quá cao hay quá thấp.
  • Nhịp hít lên và xuống có kiểm soát, lên 1 giây và xuống giữ nguyên tư thế 2 giây.

4. Lợi ích từ kỹ thuật hít đất đúng cách

  • Hỗ trợ các khớp nối, tăng cường cơ bắp và gân xung quanh khớp vai. Bạn cũng không nên ép buộc cơ thể làm quen với bài tập chống đẩy ngay lập tức mà phải để cơ bắp được thích nghi dần bằng cách tăng dần mức độ tập luyện.
  • Tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

kỹ thuật hít đất

Hít đất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

  • Tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy.
  • Định hình cơ bắp thân trên.
  • Thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giảm đau, giãn cơ, thư giãn vùng lưng vai và gáy.
  • Kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, cụ thể là nội tiết tố tăng trưởng HGH giúp ích cho quá trình phát triển cơ thể, gia tăng khối cơ.
  • Tăng sản xuất hormone testosterone.

Với những chia sẻ hít đất đúng cách ở trên của Elipsport mong rằng sẽ rất bổ ích đối với các bạn. Các bạn phải áp dụng và thực hiện theo đúng các tư thế trong hướng dẫn bạn sẽ có được những điều như mong đợi. Hãy luôn làm mới bản thân mình cùng với tập luyện với máy chạy bộ điện, xe đạp tập của Elipsport.vn. Nếu bạn còn thắc mắc gì về sản phẩm hay các chính sách mua hàng khác đừng chần chừ hãy gọi ngay tới 1800 6854 để được tư vấn miễn phí. Chúc các bạn  luôn thật nhiều sức khỏe và thật thành công trong cuộc sống.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập sẽ giúp cho cơ thể bạn nóng lên và dần làm quen dần với cường độ tập. Nhờ vào đó mà bạn sẽ không cảm thấy mệt khi bước vào thực hiện bài tập hít đất này. Ngoài ra phải kể đến rằng, việc khởi động cơ thể trước khi tập còn làm tăng hiệu quả của bài tập và đồng thời, nó làm giảm thiểu trông thấy các chấn thương có thể xảy ra khi ta tập chống đẩy.
Danh mục sản phẩm