0
-34%
Intermittent fasting là gì? Hiện nay mọi người đang rất quan tâm đến hình thức giảm cân này. Nó rất đặc biệt và có nét độc đáo riêng. Nếu bạn đang muốn có 1 phương pháp giảm cân mà không cần phải nhịn ăn hoàn toàn thì có thể thử nó.
Có một số thói quen mà những người quan tâm đến sức khỏe tuân theo để giảm cân nhưng thực sự thì Intermittent fasting lại đứng đầu danh sách. Trên thực tế, những người nổi tiếng cũng đã thử sử dụng phương pháp này và mang lại sự thành công nhất định. Vậy Intermittent fasting là gì?
1. Intermittent fasting là gì?
Một trong những xu hướng phổ biến nhất được chú ý để giảm cân, Intermittent fasting - nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn. Không có biểu đồ ăn kiêng cụ thể nào bắt buộc phải tuân theo khi thực hành nhịn ăn gián đoạn. Thay vào đó là khoảng thời gian nhất định mà bạn nên ăn.
Chế độ ăn intermittent fasting là gì?
2. Làm thế nào để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - Intermittent fasting?
Sau khi đã xác định được Intermittent fasting là gì thì bạn cần biết làm thế nào mới có thể áp dụng được nó.
Nếu bạn định tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn phải chọn một khoảng thời gian, ví dụ: từ 11 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Bây giờ, bạn có thể ăn các bữa ăn của mình trong khung giờ đã định này. Để đơn giản hóa việc này hơn nữa, hãy chọn ba thời điểm trong khoảng thời gian này, ví dụ - 11 giờ trưa, 2 giờ chiều, 6 giờ chiều và tiêu thụ bữa ăn của bạn thật nhanh vào những thời điểm này.
Tóm lại, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì trong khoảng thời gian từ 6 giờ chiều đến 11 giờ trưa hôm sau. Tuy nhiên, hãy uống nhiều nước. Trà đen hoặc cà phê cũng có tác dụng trong chế độ Intermittent fasting. Không có sản phẩm sữa và đường mặc dù.
Nếu bạn chưa quen với khái niệm nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu với thời gian ăn dài hơn, ví dụ: từ 10 giờ sáng đến 8 giờ tối. Khi đã quen dần thì hãy chuyển sang khung giờ 11 giờ trưa đến 6 giờ tối. Đây là mô hình nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất nhưng bạn cũng có thể làm theo các mô hình được đề cập bên dưới.
Làm thế nào để áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn?
3. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác
Có một số mô hình mà bạn có thể làm theo khi thực hành nhịn ăn ngắt quãng, phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ăn kiêng 5:2 hoặc thói quen ăn kiêng hoặc nhịn ăn thay thế.
3.1. Phương pháp 16/8
Phương pháp 16/8 về cơ bản là kiểu ăn đã đề cập ở trên. Nó liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 14 - 16 giờ và hạn chế thời gian ăn của bạn đến 8 - 10 giờ. Bạn có thể tiêu thụ khoảng ba đến bốn bữa ăn trong thời gian ăn uống của mình.
3.2. Phương pháp ăn - dừng ăn
Để tuân theo mô hình này, bạn phải nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ, ngừng ăn sau bữa tối một đêm. Bữa ăn tiếp theo mà bạn sẽ tiêu thụ là bữa tối ngày hôm sau.
3.3. Chế độ ăn kiêng 5:2
Điều này hơi phức tạp vì nó liên quan đến tính toán calo. Tiêu thụ khoảng 500-600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần. Thực hiện chế độ ăn uống bình thường của bạn vào các ngày khác trong tuần.
Phương pháp intermittent fasting là gì - chế độ ăn 5:2
3.4. Chế độ ăn ngày luân phiên
Trong chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ nhịn ăn cách ngày nhưng bạn vẫn ăn bất cứ thứ gì mà bản thân muốn vào những ngày mà mình không nhịn ăn. Phiên bản phổ biến nhất mà chế độ ăn kiêng này có là liên quan đến việc nhịn ăn thay thế, bạn có thể ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn luân phiên trong ngày có thể giúp thúc đẩy giảm cân và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim và tiểu đường loại 2.
3.5. The Warrior Diet
Ăn chay tất cả các ngày và ăn 1 bữa ăn lớn vào buổi tối (không phải cho người mới bắt đầu)
4. Bằng chứng khoa học khi áp dụng intermittent fasting là gì?
Bây giờ chúng ta có nhiều bằng chứng khoa học hơn đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn. Ban đầu, nhiều người thực hiện nó để giảm cân nhưng các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nó có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra hai kỹ thuật nhịn ăn gián đoạn có lợi:
- Phương pháp 16:8, trong đó việc ăn uống hàng ngày được hạn chế trong khoảng thời gian 8 giờ, nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
- Lịch trình 5:2, trong đó việc ăn uống bị hạn chế ở khoảng 25% mức bình thường (hoặc khoảng 500 đến 600 calo) trong hai ngày mỗi tuần và lượng thức ăn bình thường trong năm ngày còn lại.
Thông thường, cơ thể chúng ta đốt cháy lượng glucose sẵn trong cơ thể có để tạo năng lượng. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể chúng ta bắt đầu sử dụng xeton và axit béo dự trữ thay vì glucose. Sự chuyển hóa chuyển hóa từ năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên xeton, làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với căng thẳng, tăng tuổi thọ và giảm tỷ lệ mắc bệnh, bao gồm cả ung thư và béo phì.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của IF
Sản phẩm gợi ý
-34%
-37%
-30%
-8%
-20%
Quà: 10.900.000đ
-16%
-44%
Tin liên quan
Tin nổi bật
5. Lợi ích của phương pháp intermittent fasting với cân nặng
Hầu hết mọi người bắt đầu intermittent fasting để giảm cân. Theo một bài báo được xuất bản vào tháng 8 năm 2015 trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, có khả năng là bất kỳ phiên bản IF nào cũng có thể góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ 13 nghiên cứu và nhận thấy rằng mức giảm cân trung bình dao động từ 1,3% đối với thử nghiệm kéo dài hai tuần đến 8% đối với thử nghiệm kéo dài tám tuần.
Đó có lẽ là một tin đáng mừng nếu bạn đang hy vọng nhịn ăn để giảm cân, nhưng thực tế là những nghiên cứu đó chỉ là ngắn hạn có nghĩa là không rõ liệu IF có bền vững và có thể giúp bạn giảm thêm cân trong thời gian dài hay không.
Lợi ích giảm cân của Intermittent fasting là gì?
6. Những ích lợi khác của phương pháp intermittent fasting là gì?
6.1. Giảm huyết áp
IF có thể giúp giảm huyết áp cao trong ngắn hạn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2018 trên tạp chí Nutrition and Healthy Aging cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu trong số 23 người tham gia nghiên cứu. Mối liên hệ đã được chỉ ra trong cả nghiên cứu trên động vật và con người. Và một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy IF dẫn đến việc giảm huyết áp tâm thu thậm chí còn nhiều hơn so với một chế độ ăn kiêng khác không liên quan đến thời gian ăn xác định.
Có huyết áp khỏe mạnh là rất quan trọng - mức không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận. Nhưng cho đến nay, nghiên cứu cho thấy những lợi ích huyết áp này chỉ kéo dài trong khi IF được áp dụng. Sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc và mọi người trở lại ăn uống như bình thường, các nhà nghiên cứu nhận thấy các chỉ số huyết áp trở lại mức ban đầu.
6.2. Giảm viêm
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng cả IF và việc hạn chế calo nói chung đều có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm, mặc dù các thử nghiệm lâm sàng còn rất ít và xa. Các tác giả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Research muốn biết liệu mối liên hệ đó có tồn tại giữa con người hay không. Nghiên cứu liên quan đến 50 người tham gia ăn chay trong tháng Ramadan, ngày lễ của người Hồi giáo, bao gồm nhịn ăn từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn và ăn qua đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng trong thời gian nhịn ăn, các chỉ số tiền viêm thấp hơn bình thường, cũng như huyết áp, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể.
Áp dụng chế độ IF giúp giảm viêm
6.3. Giảm Cholesterol
Theo một nghiên cứu kéo dài ba tuần được công bố trên Tạp chí Béo phì, việc nhịn ăn luân phiên trong ngày có thể giúp giảm cholesterol toàn phần cũng như cholesterol LDL khi được thực hiện kết hợp với tập luyện sức bền. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cholesterol LDL là loại cholesterol “xấu” có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Các nhà nghiên cứu về bệnh béo phì cũng lưu ý rằng IF làm giảm sự hiện diện của chất béo trung tính, là chất béo được tìm thấy trong máu có thể dẫn đến đột quỵ, đau tim hoặc bệnh tim.
6.4. Kết quả tốt hơn cho những người sống sót sau đột quỵ
Mức cholesterol lành mạnh hơn và giảm huyết áp (hai lợi ích đã nêu ở trên) đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất có thể có liên quan đến đột quỵ của IF. Một bài báo trên Tạp chí Experimental and Translational Stroke Medicine cho thấy IF và việc giảm calo nói chung có thể cung cấp một cơ chế bảo vệ cho não. Trong trường hợp đột quỵ xảy ra, có vẻ như ăn theo cách này trước khi bị say có thể tránh được chấn thương sọ não. Các nhà nghiên cứu cho biết cần có các nghiên cứu trong tương lai để xác định xem liệu việc tuân theo IF sau đột quỵ có thể giúp phục hồi hay không.
Mang nhiều ích lợi cho người sống sót sau đột quỵ
6.5. Tăng cường chức năng não
Tiến sĩ Gottfried cho biết IF có thể cải thiện khả năng tập trung và trí tuệ. Và có một số nghiên cứu ban đầu hỗ trợ cho ý tưởng đó:
Một nghiên cứu trên chuột được công bố vào tháng 2 năm 2018 trên Tạp chí Sinh học và Y học Thực nghiệm cho thấy nó có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Theo Johns Hopkins Health Review, IF có thể cải thiện các kết nối trong vùng hải mã của não và cũng bảo vệ chống lại các mảng amyloid, được tìm thấy ở bệnh nhân Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên động vật, vì vậy vẫn chưa rõ liệu lợi ích này có đúng với con người hay không.
6.6. Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn luân phiên trong ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm sự phát triển của ung thư hạch, hạn chế sự tồn tại của khối u và làm chậm sự lây lan của tế bào ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lợi ích đối với bệnh ung thư đều là nghiên cứu trên động vật và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận lợi ích cho con người và hiểu cơ chế đằng sau những tác động này.
Lợi ích khi ăn theo chế độ Intermittent fasting là gì? Bảo vệ cơ thể trước ung thư
6.7. Tăng số lượng tế bào
Khoảng thời gian nghỉ ngơi liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng khả năng tự động, đây là "một chức năng giải độc quan trọng trong cơ thể để làm sạch các tế bào bị hư hỏng." Nói cách khác, tạm dừng ăn uống và tiêu hóa sẽ giúp cơ thể có cơ hội chữa lành và loại bỏ rác bên trong các tế bào có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng việc cho ăn có giới hạn thời gian, mà các nhà nghiên cứu định nghĩa là ăn từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều, đã làm tăng sự biểu hiện của gen autophagy LC3A và protein MTOR, vốn điều chỉnh sự phát triển của tế bào. Nghiên cứu này nhỏ, chỉ bao gồm 11 người tham gia trong bốn ngày.
Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Autophagy, cũng lưu ý rằng việc hạn chế thực phẩm là một cách được công nhận rõ ràng để tăng khả năng tự sướng, đặc biệt là tự động thần kinh, có thể mang lại lợi ích bảo vệ cho não. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng có một số hạn chế: Nó được thực hiện trên chuột chứ không phải trên người.
6.8. Tăng tuổi thọ
Đã có một số nghiên cứu trên động vật và loài gặm nhấm cho thấy IF có thể kéo dài tuổi thọ. Có thể vì nhịn ăn dường như giúp tăng cường khả năng chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác. Một đánh giá được công bố trên Báo cáo Béo phì Hiện tại vào tháng 6 năm 2019 đã lưu ý rằng mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng rất khó để lặp lại chúng trong các nghiên cứu trên người. Cho đến khi điều đó xảy ra, tốt nhất bạn nên hoài nghi về lợi ích tiềm năng này.
Giúp tăng tuổi thọ
6.9. Giúp cải thiện giấc ngủ ngon giấc hơn
Nếu bạn đã từng cảm thấy như bị đầy hơi sau một bữa ăn lớn, bạn biết rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và buồn ngủ. Một số người theo IF báo cáo rằng có thể ngủ ngon hơn nhờ thực hiện theo cách ăn uống này.
Một giả thuyết cho rằng IF điều chỉnh nhịp sinh học, điều này quyết định các kiểu ngủ. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Nature and Science of Sleep vào tháng 12/2018, nhịp sinh học được điều chỉnh có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Lý thuyết khác tập trung vào thực tế rằng ăn bữa cuối cùng sớm hơn vào buổi tối có nghĩa là bạn đã tiêu hóa thức ăn vào thời điểm bạn vùi mình vào chiếc gối mềm mại. Theo National Sleep Foundation, quá trình tiêu hóa diễn ra tốt nhất khi bạn nằm thẳng và đi ngủ với tình trạng bụng no có thể dẫn đến chứng trào ngược axit hoặc ợ chua trước khi đi ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
7. Ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Việc nhịn ăn theo phương pháp gián đoạn chắc chắn sẽ không phù hợp với sức khỏe của tất cả mọi người. Đối với những người thiếu cân hoặc có tiền sử bị rối loạn ăn uống, bạn không nên áp dụng ngay mà cần phải hỏi ý kiến của chuyên gia y tế.
Phụ nữ có nên nhịn ăn hay không? Thực chất thì đã có nhiều bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không tốt đối với phụ nữ, trong khi nam giới lại tốt. Theo báo cáo một cuộc nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới nhưng làm việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ bị xấu đi. Đã có nhiều phụ nữ cho biết họ bị ngừng kinh nguyệt khi bắt đầu nhịn ăn và sức khỏe trở lại bình thường khi họ tiếp tục ăn uống như trước đó. Chính vì thế, các chị em cũng cần cẩn thận khi muốn áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Nếu thực sự muốn nhịn ăn, bạn hãy tuân theo các hướng dẫn riêng biệt, dừng lại ngay khi phát hiện vấn đề bất thường nào, chẳng hạn như không có kinh nguyệt.
Phụ nữ mang thai hoặc có ý định mang thai không nên nhịn ăn gián đoạn
Một số đối tượng khác nên cân nhắc có nên nhịn ăn gián đoạn hay không là:
- Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc người có vấn đề với lượng đường trong máu
- Người bị huyết áp thấp, thiếu cân, có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Người đang uống thuốc.
- Phụ nữ đang muốn có thai hoặc đang mang thai, đang cho con bú.
- Người có tiền sử không có kinh nguyệt.
8. Lưu ý quan trọng khi muốn áp dụng chế độ ăn fasting
Đây là một cách khả thi để giảm cân hữu hiệu. Thế nhưng bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng trước khi thực hiện ăn uống theo cách này:
- Với chế độ ăn fasting, hãy đảm bảo ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chế biến, ngay cả khi bạn đang rất đói. Trong mọi trường hợp, cơ thể bạn không bị cạn kiệt chất dinh dưỡng chỉ vì bạn phải nhịn nếu trong 1 hoặc 2 giờ.
- Nhịn ăn có thể khiến cơ thể căng thẳng và rơi vào trạng thái "hoặc phải chiến đấu hoặc bỏ chạy". Kết quả là bạn sẽ bị căng thẳng, huyết áp không đều và các vấn đề khác.
- Cách đơn giản nhất để nhịn ăn là hoãn bữa tối sớm hơn và sau đó nhịn ăn trong 10, 12, hoặc 14 giờ (tùy thuộc vào khả năng của cơ thể bạn).
- Bạn không cần nhất thiết phải nhịn ăn mỗi ngày. Chế độ này có thể được thực hiện cách ngày, khoảng 3-4 lần một tuần. Bạn cần lắng nghe cơ thể mình trong từng giai đoạn nhịn ăn gián đoạn để điều chỉnh cho phù hợp.
- Trong mọi trường hợp, không ăn bất cứ thứ gì khác ngoài nước khi bạn đang nhịn ăn. Trà, cà phê, sữa, vv cũng không được phép. Bạn cần phải "đóng cửa" hoàn toàn hệ thống tiêu hóa của bạn để nhanh chóng hoạt động.
Chúng ta vừa tìm hiểu sâu về intermittent fasting là gì. Bạn hãy áp dụng thật sáng suốt nhé. Kết hợp thêm tập thể thao nếu muốn cân nặng được giảm 1 cách an toàn. Rất nhiều những chiếc máy chạy bộ đang bán tại các cửa hàng thương hiệu thể thao Elipsport sẽ giúp bạn giảm cân thành công!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn có thể uống thức uống khác ngoài nước khi nhịn ăn không?
Được. Bạn có thể uống nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác.
Làm thế nào để thực hiện Intermittent fasting?
Nếu bạn định tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn phải chọn một khoảng thời gian, ví dụ: từ 11 giờ sáng đến 6 giờ chiều và bạn có thể ăn các bữa ăn của mình trong khung giờ đã định này.
Có những phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào?
Phương pháp 16/8 được xem là phổ biến nhất của chế độ ăn gián đoạn này. Bên cạnh đó còn có phương pháp ăn - dừng ăn, chế độ ăn kiêng 5:2, chế độ ăn luân phiên.
Trẻ em có nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn không?
Không nên. Trẻ em cần được ăn bổ sung đầy đủ, không nên nhịn ăn.
Ngoài tác dụng giảm cân thì chế độ ăn kiêng gián đoạn còn có lợi ích nào khác không?
Ngoài giảm cân thì chế độ ăn này còn mang đến nhiều ích lợi khác như giảm viêm, giảm huyết áp, phòng ngừa các bệnh tim, ung thư, mang lại giấc ngủ ngon,...
Nhịn ăn gián đoạn có gây mất cơ bắp không?
Có. Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây giảm cơ.
Bạn có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?
Có. Bạn nên tập luyện trong nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng BCAA trước khi tập luyện.
Bỏ bữa sáng có hại cho sức khỏe không?
Bỏ bữa ăn sáng sẽ không có hại nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày.
