0
Thực đơn Keto cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho cơ thể, giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn cho sức khỏe ngay tại nhà. Tham khảo thực đơn keto chuẩn qua bài viết sau đây.
Thời gian gần đây chế độ ăn kiêng Keto nổi lên như một hiện tượng. Rất nhiều người nổi tiếng cũng như những người đang giảm cân thực hiện chế độ ăn kiêng này để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên. Vậy chế độ keto là gì? Thực đơn chuẩn để giảm cân như thế nào? Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu về chế độ giảm cân đang cực hot này.
1. Keto là gì?
Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người tìm kiếm và áp dụng bắt đầu phổ biến từ những năm 2016 trở lại đây. Nguyên lý của chế độ keto này là loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi cơ thể của mình, nạp ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn. Thêm vào đó, khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân một cách tự nhiên mà không cần tập luyện bất kỳ bài tập nào cả.
Chế độ ăn Keto cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và đạm
2. Nguyên lí của keto
Vậy nguyên lí hoạt động của keto, hay nói cách khác là làm thế nào để khi áp dụng thực đơn keto thì lại giảm cân? Nguyên lí hoạt động của keto bao gồm 5 giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là khi cơ thể vẫn còn sử dụng nguồn năng lượng đến từ glucose có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bún, phở, miến,...
Giai đoạn thứ 2 là khi cơ thể không còn glucose hay đường huyết nữa. Lúc này, cơ thể bắt buộc phải sử dụng đến nguồn năng lượng thứ 2 mà ít khi sử dụng đến đó chính là mỡ.
Giai đoạn 3: Quá trình đốt mỡ để làm năng lượng của cơ thể sẽ sản sinh ra ketones.
Giai đoạn 4: Khi lượng ketones có trong máu đạt đến một mức nhất định, cơ thể sẽ ở trạng thái ketosis.
Giai đoạn 5: Kết quả. Khi thực hiện chế độ keto một cách chính xác, lượng mỡ trong cơ thể dần dần bị đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động dù chỉ là suy nghĩ, nháy mắt hay thở mà không cần tập các bài thể lực nặng. Bên cạnh đó, cách giảm cân bằng thực đơn keto cũng không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, ngược lại còn giúp chúng ta khỏe hơn, đẹp hơn.
Xem thêm:
- Có nên mua máy chạy bộ gấp gọn không?
- Máy chạy bộ cơ là gì? Nên mua máy chạy bộ cơ hay điện?
- Tìm hiểu về dòng máy chạy bộ không dùng điện
3. Gợi ý thực đơn Keto giảm cân chuẩn
Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày cụ thể như sau:
- Bữa sáng: 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ.
- Bữa phụ: 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
- Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.
Thực đơn keto chuẩn giúp bạn giảm cân nhanh chóng
4. Gợi ý thực đơn keto 7 ngày
Nếu thực hiện tất cả các ngày đều giống thực đơn Keto chuẩn trên đây có thể gây nhàm chán thì thực đơn 7 ngày để thay đổi sau đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Thực đơn keto giảm cân ngày thứ nhất
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
Thực đơn keto ngày thứ hai
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
Thực đơn keto ngày thứ ba
- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
- Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
Thực đơn ngày thứ tư
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
- Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
Thực đơn ngày thứ năm
- Bữa sáng: bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
- Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
- Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Thực đơn ngày thứ sáu
- Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
- Bữa trưa: salad tôm + bơ.
- Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
Thực đơn ngày thứ bảy
- Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
- Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
Sản phẩm gợi ý
-34%
-31%
-20%
-16%
-42%
-40%
-21%
Tin liên quan
Tin nổi bật
5. Gợi ý thực đơn keto 28 ngày
Thực đơn từ ngày thứ nhất tới ngày thứ bảy: theo thực đơn ở mục 4. Nối tiếp sau đó là thực đơn bên dưới, áp dụng từ ngày thứ 8.
Thực đơn ngày thứ tám
- Bữa sáng: thịt lợn hun khói thêm phô mai + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + trứng chiên xúc xích.
- Bữa tối: gà chiên bơ + cải bó xôi luộc.
Thực đơn ngày thứ chín
- Bữa sáng: trứng cuộn xúc xích + một vài hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: bò xào nấm và bí ngòi.
- Bữa tối: ức gà áp chảo + cải thảo luộc.
Thực đơn ngày thứ mười
- Bữa sáng: thịt ba rọi + xúc xích áp chảo + cà chua, dưa leo ăn sống.
- Bữa trưa: chả cá + bí ngòi + súp lơ xanh luộc.
- Bữa tối: cá hồi bơ tỏi + cải luộc.
Thực đơn ngày thứ mười một
- Bữa sáng: salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem.
- Bữa trưa: bắp bò luộc + salad sốt phô mai.
- Bữa tối: đậu đũa xào tôm bằng dầu ô liu.
Thực đơn ngày thứ mười hai
- Bữa sáng: cải bó xôi xào + vài lát bánh mì.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo.
- Bữa tối: thịt thăn bò sốt tiêu đen.
Thực đơn ngày thứ mười ba
- Bữa sáng: bánh mì phô mai kẹp thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ.
- Bữa tối: cá ngừ áp chảo.
Thực đơn ngày thứ mười bốn
- Bữa sáng: nấm xào + trứng chiên.
- Bữa trưa: ếch xào sả + rau cải luộc.
- Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.
Thực đơn ngày thứ 15
- Sáng: Sandwich ngũ cốc + cà chua
- Trưa: Nấm xào thịt bò + 1 ly hạt chua
- Tối: Nghêu hấp thái + 3 trái dưa leo
Thực đơn ngày thứ 16
- Sáng: Bột chiên keto
- Trưa: 1 dĩa salad + 100g thịt heo
- Tối: Mực chiên nước mắm + rau luộc
Thực đơn ngày thứ 17
- Sáng: Bánh bao keto nướng
- Trưa: bầu xào 2 trứng + củ sắn
- Tối: 100g xà lách xoong xào thịt bò vắt chanh
Thực đơn ngày thứ 18
- Sáng: Bún bò keto
- Trưa: Ốc nấu chuối đậu + rau luộc
- Tối: Bông thiên lý xào thịt bò
Thực đơn ngày thứ 19
- Sáng: Phở keto
- Trưa: 100g cút chiên bơ + rau luộc
- Tối: Bún sườn
Thực đơn ngày thứ 20
- Sáng: Cơm rang hoặc chiên keto
- Trưa: Sò huyết xào me + rau luộc
- Tối: Cá chiên giòn + salad hoặc rau luộc
Thực đơn ngày thứ 21
- Sáng: 1 dĩa salad + 100g thịt bò áp chảo
- Trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo + rau luộc
- Tối: Mực xào rau thập cẩm
Thực đơn ngày thứ 22
- Sáng: Bún thịt nướng keot
- Trưa: 100g thịt heo làm gỏi bạc hà + cùi dừa già
- Tối: 100g thịt heo xào cà chua, bắp xú + rau luộc
Thực đơn ngày thứ 23
- Sáng: Bơ nhồi trứng chiên
- Trưa: Trứng cuộn hành + rau luộc + tóp mỡ
- Tối: 100g Thịt nướng + kim chi + 3 quả dưa leo
Thực đơn ngày thứ 24
- Sáng: Thịt xông khói + nấm kim châm + rau
- Trưa: Mướp và giá xào huyết heo + 1 ly hạt chia
- Tối: 100g thịt kho tiêu + rau luộc
Thực đơn ngày thứ 25
- Sáng: Bún riêu keto
- Trưa: Gà kho sả ớt + rau luộc + dâu tây/việt quất
- Tối: Salad rau sốt mayonnaise
Thực đơn ngày thứ 26
- Sáng: 2 lát phô mai + jambon
- Trưa: Nấm bào ngư xào tỏi + 100g tôm hấp
- Tối: Sushi rau củ trứng + xúc xích
Thực đơn ngày thứ 27
- Sáng: Hamburger keto
- Trưa: Gỏi bò bóp cải mầm + táo ta ăn sau 30p
- Tối: Đùi gà roti + rau luộc
Thực đơn ngày thứ 28
- Sáng: Thịt heo xào bông bí
- Trưa: Ghe rang me + rau luộc
- Tối: Nấm đùi gà hấp + thịt bò áp chảo
Một số bữa ăn theo thực đơn Keto
6. Hướng dẫn cách làm một số món ăn trong thực đơn keto
Xà lách cuộn thịt ức gà
Xà lách cuộn thịt ức gà
Thành phần thực đơn keto tiết kiệm:
- 100 gram ức gà không xương, không da
- 2 tép tỏi băm
- 4 thìa dầu ô liu
- 8 lá xà lách rửa sạch
- 1 quả bơ thái hạt lựu
- 1 quả cà chua thái hạt lựu
- 1/4 chén hành tây thái hạt lựu
- 1 vài lá mùi (ngò)
- 1/2 cốc Sữa chua Hy Lạp hoặc kem chua
- Nước ép của 1/2 quả chanh
Hướng dẫn:
- Xoa tỏi băm, dầu ô liu lên khắp ức gà.
- Đung nóng 1 dầu ô liu trên lửa lớn trong chảo lớn.
- Đặt gà lên chảo và để gà nấu 6 - 7 phút mỗi mặt cho đến khi chín.
- Làm nước sốt: Cho tất cả các nguyên liệu: tỏi băm, nước ép chanh, sữa chua Hy Lạp, ngò vào máy xay thực phẩm và trộn trong 1 phút hoặc cho đến khi thành kem.
- Cho rau xà lách trên đĩa rồi cuộn với thịt gà, cà chua, hành tây và bơ. Rưới sốt hành ngò.
Thực đơn bữa sáng keto với súp nấm
Súp nấm dễ chế biến và phù hợp cho bữa sáng
Thành phần:
- 1 muỗng canh dầu ô liu (hoặc bất kỳ loại dầu nào tùy chọn)
- 1/2 củ hành tây lớn (thái hạt lựu)
- 10 cây nấm cắt lát
- 6 tép tỏi (băm)
- 2 chén nước luộc gà (hoặc nước luộc rau cho người ăn chay)
- 1 cốc kem béo (hoặc kem dừa cho bánh mì nhạt / cả 30 cái)
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường (hoặc nước cốt dừa)
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
Hướng dẫn:
- Xào hành tây và nấm trong dầu ô liu ở lửa lớn trong khoảng 10-15 phút , thỉnh thoảng đảo đều cho đến khi nấm chuyển sang màu nâu nhẹ. Thêm tỏi và xào thêm một phút.
- Thêm nước luộc gà, kem, sữa hạnh nhân, muối và tiêu đen. Đun sôi, sau đó để nhỏ lửa trong 15 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
- Dùng máy xay để xay hỗn hợp trên cho đến khi nhuyễn. Chừa lại 1 vài lát nấm để trang trí. Cho ra bát, cho thêm chút nấm rồi thưởng thức. Bạn có thể nấu và chia thành nhiều hộp đặt trong ngăn đá. Mỗi bữa sáng chỉ cần lấy ra và làm nóng lại để ăn.
Thực đơn keto tiết kiệm với món salad trứng sốt kem
Bạn chỉ cần trứng luộc chín, sốt mayonnaise, mù tạt, hành tím và các loại thảo mộc tươi để có một công thức keto đơn giản, nhanh chóng, bổ dưỡng và đầy hương vị. Salad trứng giữ được vị ngon trong hộp kín để trong tủ lạnh đến 3-4 ngày. Bạn không để nó ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.
Thực đơn keto với salad trứng
Thành phần
- 6 quả trứng gà
- 1/4 chén hành tím, thái hạt lựu
- 1/4 chén mayonnaise
- 1 muỗng canh mù tạt
- 2 muỗng canh hẹ, thái hạt lựu
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh
- muối và tiêu
Hướng dẫn chế biến
- Luộc chín trứng rồi chuyển trứng vào thau nước đá trong vài phút.
- Khi trứng đã nguội khi sờ vào, hãy bóc vỏ. Cắt trứng luộc chín theo kích thước mong muốn. Sau đó cho trứng, hành tím, lá hẹ, mùi tây, sốt mayonnaise, mù tạt và nước cốt chanh vào tô và khuấy đều tất cả các nguyên liệu với nhau.
- Nêm muối và hạt tiêu rồi cho vào bát.
Ức gà nấu bí ngòi, bí xanh
Ức gà nấu bí ngòi, bí xanh là thực đơn keto tiết kiệm
Thành phần cho 4 khẩu phần
- 200 gram ức gà không xương, thái hạt lựu 2 cm
- 2 quả bí ngòi nhỏ, cắt lát mỏng
- 2 trái bí xanh nhỏ xắt mỏng (khoảng 2 ly )
- 1/4 chén mùi tây cắt nhỏ
- 2 muỗng canh dầu
- 2 muỗng canh bơ sữa
- 1 thìa tỏi băm, húng quế
- 1/2 thìa cà phê muối, 1/2 thìa cà phê tiêu
- Nước ép của 1/2 quả chanh
Hướng dẫn
- Đun nóng bơ và 1 muỗng canh dầu trong chảo lớn ở lửa vừa.
- Cho thịt gà thái hạt lựu, tỏi băm, bột nêm, muối và hạt tiêu vào chảo.
- Đảo đều để thịt gà ngấm gia vị, vắt 1/2 quả chanh đã cắt nhỏ vào chảo, đảo đều lần nữa.
- Nấu gà thái hạt lựu khoảng 4 phút mỗi bên cho đến khi gần chín.
- Thêm bí xanh, bí ngòi, húng quế, mùi tây tươi và 1 thìa dầu.
- Vắt 1/2 quả chanh cuối cùng vào chảo
- Nấu khoảng 5-7 phút cho đến khi bí chín mềm theo hương vị mong muốn
- Trang trí thêm lát chanh hoặc mùi tây và thưởng thức.
Salad trứng, ức gà, bơ, ngô
Trong thực đơn keto tiết kiệm thì trứng luôn là thành phần ưu tiên vì chúng rất rẻ lại giàu dinh dưỡng.
Salad trứng, ức gà, bơ, ngô
Cách làm salad trứng:
- 4 quả trứng luộc chín, thái hạt lựu
- 100 gram ức gà băm nhỏ
- 2 quả bơ, cắt hạt lựu
- 1 cốc ngô
- 8 lát thịt xông khói chín
- 1 củ hành tím băm nhỏ
- Cho tất cả những nguyên liệu trên vào bát salad, trộn nhẹ nhàng với nhau và để sang một bên.
Cách làm nước sốt rưới lên trứng:
Tiếp đến, bạn sẽ làm nước sốt với:
- 1/3 chén mayonnaise
- 1/3 cốc kem chua
- 2 muỗng canh thì là tươi cắt nhỏ
- 2 thìa nước cốt chanh
- 2 thìa cà phê mù tạt
- 1/4 thìa cà phê muối, 1/4 thìa cà phê tiêu
- Trộn tất cả những điều đó với nhau.
- Dùng ngay hoặc để trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
7. Cần lưu ý gì khi ăn keto?
Bạn nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày
- Cần cân nhắc đảm bảo thực phẩm ăn uống trong chế độ cho phép của thực đơn keto.
- Có thể thay đổi thực đơn theo thứ tự để phù hợp với khẩu vị của bạn.
- Bạn có thể bổ sung thêm tinh bột hoặc ngũ cốc vào bữa tối hoặc bữa sáng nếu cảm thấy chưa đủ năng lượng.
- Nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày để không bị suy nhược cơ thể và thiếu năng lượng làm việc.
Trên đây là thực đơn Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Ngoài chế độ ăn Keto chúng tôi gợi ý thêm 1 cách giúp bạn giảm cân nhanh hơn đó là bạn nên luyện tập thể thao bằng việc đạp xe 30 phút mỗi ngày với xe đạp tập, và chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ Elipsport giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó nâng cao tác dụng của giảm cân. Đặc biệt là khi ăn kiêng và vận động nhiều sẽ gây ra một số áp lực nhất định cho cơ thể, bạn cần giải tỏa bằng cách thả lỏng cơ thể trên ghế massage toàn thân, nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và yêu đời hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Ăn keto có tác dụng phụ gì không?
Có. Những người mới bắt đầu ăn keto có triệu chứng gần như bị cúm, táo bón, nhức đầu…
Thực đơn keto nên hạn chế ăn gì?
Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, bánh mì, ngũ cốc, rau củ nhiều bột, đậu, trái cây, nước ngọt, thức ăn nhanh, quả mọng nhiều đường…
Ăn keto có được ăn đậu phụ không?
Có. Đậu phụ rất giàu protein và chất béo, hàm lượng carb lại ở mức trung bình nên bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn Keto.
Nên bổ sung gì trong thực đơn keto?
Bạn nên ăn nhiều cá có dầu, thịt gia cầm, trứng, phô mai không tách béo, bơ, rau không chứa tinh bột, các loại hạt…
Ăn keto có tác dụng gì?
Phương pháp giảm cân keto giúp làm giảm cân nhanh chóng, duy trì khối lượng cơ, giảm thèm ăn, giảm lượng insulin, làm ổn định đường trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh động kinh, ung thư.
Khắc phục tình trạng khó chịu khi mới ăn keto như thế nào?
Bạn nên ăn theo thực đơn giảm bớt lượng carb từ ít đến nhiều trong vòng 2 - 3 tuần trước khi chính thức áp dụng chế độ KETO cho cơ thể có thể thích ứng từ từ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung thêm muối và chất khoáng để cân bằng lượng nước và khoáng trong cơ thể.
Cần cắt giảm bao nhiêu carb mỗi ngày khi ăn keto?
Bạn nên giảm lượng carbohydrate trong đồ ăn xuống khoảng 5%. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 30 - 50 gam carb.
Ai không nên ăn kiêng với chế độ keto?
Những đối tượng được khuyên không nên áp dụng phương pháp giảm cân KETO là những người có tiền sử mắc bệnh gan, thận, có vấn đề về đường ruột, hay bị táo bón, phụ nữ có thai hoặc người thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa,...
Không nên ăn gì khi giảm cân với chế độ keto?
Bạn không nên ăn xoài, chuối, hạt điều, khoai lang, mì ống, mật ong, thực phẩm ăn liền, ngũ cốc, bia, nước trái cây, đậu.
