Kỹ thuật chạy bộ đường dài được chia sẻ từ HLV chuyên nghiệp

Chạy bộ thuộc nhóm hoạt động thể chất có ý nghĩa đối với sức khỏe và tinh thần của người tập. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập chạy bộ đường dài mà không bỏ cuộc giữa chừng chưa bao giờ là dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chạy bộ đường dài mà không bị mệt được chia sẻ từ HLV chuyên nghiệp.

1. Hướng dẫn cách chọn trang phục chạy bộ đường dài 

Trước khi áp dụng kỹ thuật chạy bộ đường dài bạn cần trang bị cho mình 3 món vật dụng như sau giày chạy, quần và áo chạy. Đây chính là 3 vật dụng quan trọng bạn cần chuẩn bị đầy đủ để đảm bảo thành tích chạy của mình là tốt nhất.

1.1. Chọn giày phù hợp

Vì chân là nơi phải chịu nhiều áp lực nhất trong cả quãng đường chạy dài nên chọn một đôi giày phù hợp là việc không thể thiếu. Dưới đây là những yêu cầu cơ bản nhất đối với một đôi giày chạy bộ đường dài:

• Vừa vặn: Một đôi giày vừa vặn với chân sẽ giúp cho việc di chuyển đực trở nên dễ dàng và thoải mái hơn. Mang giày quá chật sẽ không thoải mái, quá rộng sẽ khó di chuyển và thiếu linh hoạt.
• Chọn giày chạy bộ có độ cao và độ đàn hồi phù hợp.
• Thoải mái khi mang.
• Thoáng mát, không gây bí bách và thấm hút mồ hôi.
• Lưu ý nên chọn loại tất dày dặn và có độ đàn hồi tốt (nên chọn loại vải cotton).

Một số loại giày chạy bộ đường dài bạn có thể lựa chọn như Adidas, New Balance, Nike, Asics, Mizuno,...

Chọn giày chạy bộ đường dài sao cho thoải mái khi mang

1.2. Chọn áo phù hợp

Trong kỹ thuật chạy bộ đường dài trang phục cũng đóng vai trò rất quan trọng. Khi chọn áo mặc khi chạy bộ bạn cần phải lưu ý một số điều sau:

• Ưu tiên lựa chọn áo phông, áo ba lỗ có size vừa hoặc rộng hơn người một chút để dễ hoạt động và giúp người tập cảm thấy thoáng mát.
• Lưu ý nên chọn áo được làm bằng vải cotton để thấm hút mồ hôi và có độ co dãn tốt nhất.
• Không mặc áo bó sát.

1.3. Chọn quần phù hợp

Khi chọn quần chạy bộ đường dài bạn nên dựa vào các đặc điểm sau:

• Quần có thiết kế gọn gàng, tiện lợi và không gây vướng víu.
• Làm bằng chất liệu co dãn.
• Có thể chọn quần bó sát nhưng phải có chất liệu mềm, thông thoáng và có dãn tốt.

1.4. Chọn phụ kiện đi kèm

Đây là yếu tố không bắt buộc nhưng bạn có thể mang theo một số phụ kiện sau để chuẩn bị cho một buổi chạy bộ tốt nhất:

• Nước điện giải
• Điện thoại di động (để nghe nhạc hoặc liên lạc,...)
• Tiền lẻ để mua nước
• Đồng hồ thông minh (thay thế cho điện thoại, hỗ trợ định vị, đo chỉ số nhịp tim, quãng đường đã chạy, số calo đã tiêu thụ,...)

2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đường dài đúng cách

Chạy bộ đường dài có rất nhiều điểm khác biệt so với hình thức chạy cự ly ngắn. Với cự ly 100m thì tốc độ và sức mạnh chính là 2 yếu tố đóng vai trò quan trọng nhất. Trong khi đó, chạy bộ đường dài (chạy marathon) thì lại cần sự dẻo dai của cơ thể là yếu tố chủ đạo.

Do đó, để đạt được từng mốc cự ly mục tiêu, bạn cần phải tập luyện và tập luyện rất nhiều. Để chạy bộ được quãng đường dài và không bị mất sức bạn cần phải lưu ý đến một số vấn đề sau:

2.1. Khởi động đúng cách

Khởi động kỹ càng và đầy đủ trước khi chạy là yếu tố quan trọng trước mỗi buổi chạy. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ đường dài sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và giảm mệt mỏi. Không chỉ vậy, việc khởi động còn giúp bạn ít bị tốn sức và cải thiện thành tích chạy bộ một cách đáng kể.

Khởi động kỹ càng và đúng cách trước khi chạy bộ để tránh chấn thương

Cách khởi động trước khi chạy bộ đường dài bao gồm:

• Cách 1: đi bộ thoải mái trong 200-300m để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.
• Cách 2: Dành ra 5-10 phút để khởi động toàn thân từ đầu đến chân và làm nóng cơ thể. 

2.2. Cách hít thở khi chạy bộ đường dài

Trong kỹ thuật chạy bộ đường dài thì việc hít thở đúng cách là rất quan trọng. Bạn cần lưu ý rằng hít thở bằng mũi sẽ ít bị tiêu tốn năng lượng hơn so với hít thở bằng miệng. Đặc biệt là khi thời tiết lạnh, việc hít thở bằng mũi sẽ giúp làm ấm không khí và lọc bớt bụi bẩn trước khi chúng vào phổi của bạn.

Có rất nhiều nhịp thở khi chạy bộ khác nhau tùy theo thể trạng của từng người. Bạn có thể tham khảo nhịp thở phổ biến nhất là 3:2. Tức là 3 nhịp bạn sẽ hít vào và 2 nhịp tiếp theo sẽ thở ra theo bước chân chạy (quy trình 5 bước). Để cho dễ nhớ bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp là “1-2-3 hít vào” và “1-2 thở ra” rồi lặp lại. Bạn cũng có thể áp dụng cách thở này trong kỹ thuật chạy bền 3000m. Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo một số nhịp thở khi chạy bộ khác như:

• Trong lúc khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra).
• Khi chạy với tốc độ nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra).
• Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).

3. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đường dài không bị mất sức

Để không bị “ngán”, áp lực tâm lý và chạy bộ đường dài không bị mất sức bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật dưới đây:

3.1. Chạy bước ngắn

Chạy bộ đường dài khác với chạy bộ cự ly ngắn ở chỗ người tập cần phải sải bước chân dài hơn và nâng chân cao hơn với guồng chân thoải mái nhất có thể. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng kỹ thuật chạy bộ bước ngắn để chạy bộ đường dài để giảm tiêu hao năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn chạy bộ thoải mái và đỡ mệt hơn so với chạy bộ bước dài.

Khi mới bắt đầu tập chạy bước ngắn bạn sẽ cảm thấy khó chịu và tốn sức. Nhưng khi đã quen thì bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và đỡ tốn sức hơn khi chạy bước ngắn.

Áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn giúp người tập đỡ bị tốn sức 

3.2. Chạy quay đầu

Đây là một kỹ thuật chạy bộ đường dài đánh vào tâm lý của người tập. Nó sẽ tạo cảm giác cự ly chạy bộ đã được rút ngắn một nửa so với chạy bộ bình thường. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả với những người chạy bộ đường dài không chuyên hoặc người mới bắt đầu.

3.3. Chạy quay vòng

Tương tự với phương pháp chạy bộ quay đầu, bạn chỉ cần chia nhỏ quãng đường chạy bộ ra thành nhiều vòng tùy theo ý muốn. Ví dụ, thay vì chạy thẳng một khung đường 10km thì bạn chỉ cần chạy đủ 10 vòng 1km là đủ.

Kỹ thuật chạy bộ này đánh đúng vào tâm lý của nhiều người “dễ làm trước”. Rõ ràng cột mốc 1km dễ đạt hơn 10km rất nhiều và bạn chỉ cần lặp lại như vậy cho đến khi đạt mục tiêu. Kỹ thuật chạy bộ quay vòng vô cùng thích hợp để bạn áp dụng trong công viên gần nhà hoặc sân vận động,...

3.4. Kết hợp chạy bộ và đi bộ

Không ai cố thúc ép bạn phải chạy bộ liên tục trên một đoạn đường dài đằng đẵng cả. Bạn có thể giảm tốc độ chạy và đi bộ vào bất kỳ lúc nào bản thân muốn. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt được áp lực khi chạy, điều hòa hơi thở và có thêm động lực để tiếp tục cố gắng.

4. Một số mẹo giúp tăng hiệu quả luyện tập chạy bộ đường dài

Bên cạnh những kỹ thuật chạy bộ đường dài ở trên bạn có cũng có thể áp dụng các mẹo dưới đây để tăng hiệu quả luyện tập.

4.1. Chạy bộ vào buổi sáng

Có thể bạn chưa biết thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ đường dài chính là buổi sáng. Bởi vì đây chính là thời điểm cơ thể và tinh thần của bạn đang tràn đầy năng lượng. Càng về chiều tối, cơ thể của bạn càng trở nên mệt mỏi do áp lực từ công việc và cuộc sống. Lúc này, bạn sẽ không có động lực để chinh phục mục tiêu và dễ biến việc đó trở thành cực hình.

4.2. Nghe nhạc để thư giãn

Đừng nên suy nghĩ quá nhiều về thành tích hoặc “độ xa” của cự ly mà bạn sắp chạy. Nếu như lúc nào cũng tập trung chăm chăm vào những con số, bạn sẽ cảm thấy mục tiêu còn rất xa và dễ bị xuống tinh thần. Do đó, bạn hãy đánh lạc hướng của bản thân bằng cách nghe nhạc thư giãn khi chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chỉ nên điều chỉnh âm lượng vừa phải đủ để nghe thấy những âm thanh xung quanh để đảm bảo an toàn nhé!

Nghe nhạc thư giãn khi chạy bộ giúp tăng hiệu quả luyện tập

Combo phụ kiện thoải mái và đầy đủ nhất khi chạy bộ là đồng hồ thông minh+tai nghe bluetooth+nước uống. 

4.3. Chạy bộ cùng bạn bè

Quãng đường chạy sẽ không còn nhàm chán khi bạn có một hoặc vài người bạn đồng hành cùng mình luyện tập và phấn đấu. Nếu lựa chọn đúng người, bạn sẽ được truyền cảm hứng từ người đó và tăng cao hiệu quả luyện tập. Nếu như bạn không có bạn đồng hành thì có thể tham gia các câu lạc bộ chạy bộ đường dài.

5. Gợi ý lịch chạy bộ đường dài hiệu quả chỉ sau 8 tuần

Tuần 1: 

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 2km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 2km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 3km
• Chủ nhật: Chạy 30 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Tuần 2: 

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 3km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 3km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 4km
• Chủ nhật: Chạy 30 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Tuần 3:

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 4km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 3km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 6km
• Chủ nhật: Chạy 35 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Lên kế hoạch chạy bộ đường dài để tạo động lực luyện tập tốt hơn

Tuần 4: 

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 4km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 3km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 6km
• Chủ nhật: Chạy 35 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Tuần 5: 

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 5km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 4km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 6,5km
• Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Tuần 6:

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 5km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 4km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 7km
• Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Tuần 7:

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 5,5km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 5km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Chạy 8km
• Chủ nhật: Chạy 40 phút hoặc tập các bài tập bổ trợ.

Chủ nhật:

• Thứ 2: Ngày nghỉ
• Thứ 3: Chạy 5km
• Thứ 4: Nghỉ hoặc tập các bài tập bổ trợ.
• Thứ 5: Chạy 3km.
• Thứ 6: Ngày nghỉ
• Thứ 7: Ngày nghỉ
• Chủ nhật: Chạy 10km.

Bài viết trên cũng đã hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chạy bộ đường dài mà không bị mệt. Trong những ngày thời tiết xấu bạn vẫn có thể tập chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ điện. Khi tập chạy bộ tại nhà với máy bạn cũng cần lưu ý đến trang phục và kỹ thuật. Hy vọng rằng với bài viết này sẽ giúp bạn có được cách chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất.