• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Kỹ thuật đạp xe đường dài cho người mới bắt đầu

Bạn là người vừa mới bắt đầu theo đuổi bộ môn đạp xe? Bạn chưa biết những kỹ thuật đạp xe đường dài cần thiết cho chuyến hành trình? Bạn muốn chinh phục các cung đường tuyệt vời để vừa có những trải nghiệm mới lạ, vừa rèn luyện sức khỏe một cách lành mạnh?

Hãy đọc hết bài viết sau đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn có được những kỹ thuật đạp xe cần thiết nhất cho mỗi chuyến hành trình. Nếu như thiếu những kỹ thuật này, hiệu quả đạp xe của bạn sẽ không cao mà đôi khi còn mang đến tác dụng ngược. Do đó, đừng bỏ qua mà chúng ta hãy cùng bắt đầu ngay nhé!

1. Kỹ thuật đạp xe theo đoàn

Kỹ thuật đạp xe theo nhóm cho phép bạn tránh gió trực tiếp nhờ hai trưởng nhóm. Việc phân nhóm có thể yêu cầu một số kỹ năng để đảm bảo an toàn cho bạn. Trong quá trình đạp xe theo nhóm, người tập thường đạp xe thành hai hàng. Điều này đôi lúc có thể gây khó chịu cho người mới vì họ cảm thấy khoảng cách giữa hai xe quá gần nhau, dễ xảy ra va chạm.

Điều cực kỳ quan trọng là giữ khoảng cách giữa bánh trước của bạn và bánh sau của người lái phía trước bạn. Điều này sẽ tránh được tình trạng bánh xe bị cọc - có thể gây ra hiệu ứng rơi xích "domino" vô cùng nguy hiểm. Cụ thể hơn kỹ thuật chạy xe đạp đua theo nhóm cần lưu ý:

  • Đừng dừng lại đột ngột.
  • Không quay đầu lại nếu không có tín hiệu báo hiệu.
  • Giảm tốc độ.
  • Giữ một khoảng cách an toàn với các xe phía trước và cả những xe phía sau.

kỹ thuật đạp xe

Kỹ thuật đạp xe theo đoàn

2. Kỹ thuật đạp xe chinh phục đèo dốc

Ghi nhớ những kỹ đạp xe sẽ giúp leo đèo dễ dàng hơn. Tùy vào góc độ và độ dài của đèo mà bạn sẽ cần những kỹ năng chinh phục đèo, dốc khác nhau. Một số kỹ năng cần lưu ý khi leo đèo bạn cần nhớ bao gồm:

  • Chọn số phù hợp: Ngay tại chân đồi, chỉnh số để có nhịp tốt nhất, sau đó từ từ chuyển sang số nhẹ để giữ cho xe không bị trượt xuống. Nếu bạn chuyển sang máng trượt quá lớn khi lên dốc ngắn sẽ khiến việc leo đèo trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
  • Chuyển bàn đạp đứng, ngồi đúng lúc: Có thể đạp đứng ở chân đèo, sau đó chuyển sang ngồi giữa đèo. Sau đó, chuyển sang bàn đạp đứng khi đến gần đỉnh đèo.
  • Chạy nước rút: Không đạp càng nhanh càng tốt trong toàn bộ đoạn đường đèo. Chuyển sang ly hợp nhỏ, dễ đạp. Ban đầu sẽ khó, nhưng khi đến giữa đèo, hãy dùng sức để chạy nước rút, điều đó sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
  • Tập luyện để tăng sức bền: Tập một lúc để tăng sức bền giúp việc leo đèo trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hành phương pháp Interval pedal như sau: Chọn độ dốc ngắn. Sau đó đạp càng nhanh càng tốt đến chân đèo ở thùng xe lớn. Giữ sức mạnh lên đến đỉnh. Nếu bạn chọn bộ líp phù hợp, tốc độ sẽ vào khoảng 80 vòng/phút. Quay trở lại líp nhỏ trong 3-5 phút để thư giãn và lặp lại các bước trên từ 2 đến 4 lần.

kỹ thuật đạp xe

Kỹ thuật leo dốc

3. Kỹ năng vào cua

Ôm cua cũng rất cần các kỹ thuật đạp xe đúng cách. Vào cua nhanh đòi hỏi sự tự tin và chắc chắn. Hãy chắc rằng bạn vẫn duy trì tốc độ và vị trí của thân xe, bởi vì nếu phanh gấp hoặc thay đổi hướng có thể làm mất thăng bằng của người lái.

Tương tự như leo đèo, cua cũng phải rất kỹ thuật để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn cần lưu ý 2 giai đoạn chính là giai đoạn bắt đầu và giai đoạn thực hiện. Cụ thể như sau:

  • Giai đoạn xuất phát: Chú ý quan sát từ đầu góc mở đến đầu góc để sẵn sàng định hướng. Điều này giúp bạn định hướng và chuẩn bị trước khi vào cua. Giảm tốc độ và rẽ vào gần trong trường hợp có góc khuất.
  • Giai đoạn thực hiện: Bắt đầu vào cua ngay khi xe đạp nghiêng về phía trên cùng của góc cua. Giữ trọng lực xuống bàn đạp theo hướng ra ngoài và tiếp tục hướng về phía trước góc. Nếu bạn đang ở tư thế thả người (tư thế chạy thấp, co khuỷu tay và chống tay), hãy duỗi thẳng lưng và cẳng tay để hạ thấp trọng tâm và ổn định, giữ thăng bằng cho cơ thể. Ngoài ra, hãy chú ý đến tốc độ di chuyển, từ đó giải phóng lực phanh. Đặc biệt với phanh đĩa, bạn có thể phanh từ bánh trước sau đó chuyển sang bánh trước để đảm bảo an toàn.

Kinh nghiệm và thực hành là chìa khóa ở đây, vì vậy một mẹo hay là tìm một tuyến đường chọn các góc cua và thực hành đi xe qua lại hoặc xây dựng nó thành một tuyến đường bình thường. Tiếp cận nó nhanh hơn một chút mỗi lần cho đến khi nó cảm thấy quen thuộc.

kỹ thuật đạp xe

Kỹ năng vào cua

Có ba điều bạn cần lưu ý: quan sát trước khi rẽ, đạp phanh trước khi rẽ, xác định vạch và không đạp ga trong khi rẽ.

  • Quan sát nơi bạn muốn rẽ: Kiểm soát tốc độ của mình trước khi vào lượt, bạn nên cảm nhận cơ thể di chuyển theo mắt, quan sát các chướng ngại vật và các vấn đề như ổ gà, đặc biệt là khi đạp theo nhóm. Tự rèn luyện khả năng quan sát xa hơn để nâng cao tầm nhìn ngoại vi của bạn. Khi phát hiện thấy một khúc cua, hông của bạn sẽ xoay theo hướng mà bạn đang nhìn.
  • Phanh trước khi vào cua: Trước khi rẽ, bạn nên giảm tốc độ trở lại bằng cách phanh nhẹ sau đó áp dụng kỹ thuật vào cua tương tự để xử lý các khúc cua.
  • Đừng đạp khi đang quay đầu xe: Đạp xe trong khi vào cua có thể khiến bàn đạp của bạn chạm đất. Nếu điều này xảy ra, bạn vẫn nên cố gắng giữ bình tĩnh và hoàn thành lượt đạp. Khi bạn đã hoàn thành lượt đi và xe đạp ở tư thế thẳng đứng hơn, sẽ an toàn hơn khi đạp. Bên cạnh đó, bạn nên nhớ điều chỉnh bánh cóc cho phù hợp trước khi quay. Đó chính là kỹ thuật đạp xe đúng cách khi cua.

4. Kỹ năng thả dốc

Bàn đạp ngang, thân xe thấp, phanh tay chính là vị trí thả dốc lý tưởng. Người đi xe đạp có thể đạt đến một số tốc độ chóng mặt trong quá trình này. Marcus Burghardt của đội BMC đã đạt vận tốc đáng kinh ngạc - 130,7kph / 81,2mph trên đường trượt trong Tour de France 2017. Nhưng tất nhiên, tốc độ sẽ đi kèm với rủi ro và nếu bạn không tích cực tìm kiếm một chiếc áo vàng trong Cuộc đua xe đạp lớn nhất thế giới, thì cũng không cần thiết phải thả dốc với tốc độ cao. Bạn chỉ cần có kỹ thuật đạp xe thả dốc đúng cách. Bởi vì nếu không được thực hiện đúng cách, việc đổ đèo có thể gây ra những tai nạn rất nghiêm trọng cho người tham gia đi xe đạp đường trường.

  • Một trong những yếu tố quan trọng nhất của đoạn đường thả dốc là vị trí của cơ thể. Bạn cần thư giãn, luôn nghiêng người về phía trước. Tay luôn ở vị trí thả và đặt một hoặc hai ngón tay vào phanh tay để giúp điều khiển hệ thống phanh dễ dàng hơn.
  • Bên cạnh đó, lưu ý không ấn tay lái quá chặt. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và mất kiểm soát. Để bàn tay của bạn hơi uốn cong khuỷu tay để thuận tiện cho việc xử lý các bề mặt không bằng phẳng và các vết lồi lõm trên đường nếu có.
  • Cố gắng giữ bàn đạp ở vị trí song song với mặt đường. Tập trung nhìn về phía trước để đoán trước những thay đổi về mặt đường, hướng đi và các phương tiện giao thông khác. Hạn chế kéo phanh để tránh bão hòa - phanh sẽ hoạt động nhưng tốc độ không thay đổi. Nói cách khác, kéo phanh quá mạnh có thể khiến chúng quá nóng và đốt cháy phanh, thậm chí dẫn đến nổ lốp.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi với tư thế thẳng lưng giúp cản gió tốt hơn, đảm bảo lực phanh được phân bổ đều giữa bánh trước và bánh sau.

kỹ thuật đạp xe

Kỹ năng thả dốc

Trên đây là những kỹ thuật đạp xe đường dài mà bạn nên trang bị đầy đủ trước khi muốn tham gia. Nếu như tạm thời bạn vẫn chưa có thời gian để đạp xe ngoài trời với đường dài thì hãy cân nhắc đến việc lựa chọn những chiếc xe đạp tập để rèn luyện ngay tại nhà. Mọi sản phẩm tốt nhất thị trường hiện đang có mặt ở elipsport.vn. Hãy thử tham khảo ngay bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chỉnh bánh răng như thế nào khi xuống dốc?
Khi từ đỉnh dốc đi xuống, bởi lúc này không hề có lực cản nào khi đạp, bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là hãy tăng bánh răng lên số 2 hoặc 3 để giảm tốc độ rơi dốc của xe.
Trước khi đạp xe 3 tiếng, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và nước để làm mát cơ thể, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước xảy ra. Cần lưu ý nên nạp các nguồn carb tốt (carb toàn phẩn) để chuyển hóa thành năng lượng giúp chúng ta hoạt động. Bên cạnh đó cần để ý đến chỉ số GI (Glycemic Index) – chỉ số đường huyết để tránh ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể.
Nhịp tim trung bình của một người đi xe đạp thể dục phụ thuộc vào số tuổi của họ. Ở độ tuổi 30, nhịp tim trung bình có thể đạt từ 95 cho tới 133 nhịp mỗi phút khi đạp xe với tốc độ vừa phải.
Gel năng lượng Bánh quế năng lượng Kẹo dẻo bổ sung năng lượng Chuối Sandwich Trái cây và các loại hạt khô
Tiếp tục uống nước nếu bạn cảm thấy khát nước. Một bữa ăn hoặc thức uống giàu protein sẽ là gợi ý tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Trong đó, sự lựa chọn giúp phục hồi sau khi đạp xe giành được nhiều sự yêu thích của người tập chính là một ly sữa chocolate thơm ngon đấy!

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.