• 1800 6854

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Mới Hiệu Quả Trong 1 Tháng

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Lịch tập gym tăng cân cho người mới được hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn xây dựng những khối cơ săn chắc mới. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải tập tạ thật mạnh với cường độ cao và lịch tập luyện chăm chỉ. Chương trình kéo dài một tháng này sẽ giúp bạn làm điều đó.

Xây dựng lịch tập gym tăng cân trong 1 tháng hướng tới một mục tiêu vô cùng cao cả: Tăng 5 kg cơ bắp chỉ trong vòng một tháng. Mặc dù kết quả như vậy là tích cực và không thể tiếp tục với tốc độ kinh hoàng như vậy vô thời hạn. Nhưng chia sẻ của các vị huấn luyện viên là họ đã tận mắt chứng kiến ​​những cá nhân thực hiện các chương trình tăng khối lượng được chia sẻ trong bài viết này. Và sau đó đạt được hai con số trong bốn tuần ngắn ngủi. Cụ thể, họ trung bình tăng 1 - 1.5 kg trong vòng một tuần. Cùng tìm hiểu ngay.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người mới 2 tuần đầu

lịch tập gym tăng cân cho người mới

Tập gym giúp tăng cân cho người mới

Cần lưu ý chương trình tập gym này được chia thành hai giai đoạn: mỗi giai đoạn gồm hai tuần. Chương trình này được thiết kế để xây dựng cơ bắp thông qua sự cân bằng phù hợp của các bài tập tăng khối lượng, đủ khối lượng và các kỹ thuật tăng cường độ. Đã đến lúc bắt đầu đạt được 5 kg tiếp theo trong cân nặng của bạn.

Hai tuần đầu tiên của lịch tập gym tăng cân trong 1 tháng là tập nâng tạ nặng với các bài tập kết hợp tăng khối lượng. Đối với mọi nhóm cơ, trừ cơ bụng và bắp chân, số lần lặp lại trong mỗi hiệp rơi vào khoảng 6 - 8 lần. Có rất nhiều người quen thực hiện 8 - 12 lần lặp lại. Số lần lặp lại ở đây chỉ là 6 - 8 lần có nghĩa là bạn sẽ phải nặng hơn bình thường. Có rất ít bài tập riêng biệt trong giai đoạn này cho ngực, lưng, vai và chân. Vì trọng lượng cơ thể được chú trọng là di chuyển các nhóm cơ càng nhiều càng tốt để tăng thêm sức mạnh và kích thước toàn bộ.

Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 11 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngoại lệ duy nhất là vai, bạn sẽ thực hiện 15 hiệp) và tập mỗi phần cơ thể mỗi tuần một lần như cơ ngực, cơ tay, cơ mông, cơ đùi. Lý do là, bạn tập luyện với hàng tấn khối lượng, cơ thể bạn cần nhiều thời gian phục hồi. Tập liên tục các nhóm cơ trong mỗi buổi tập có thể dễ dàng đưa bạn vào trạng thái dị hóa cơ (hao mòn cơ bắp). Trong đó, các mô nạc bị phá vỡ, không được xây dựng thành cơ bắp. Để đạt được 5 kg cơ bắp trong một thời gian ngắn như vậy thì đòi hỏi sự cân bằng của khối lượng phù hợp để bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi, mông) với một hoặc hai nhóm cơ nhỏ hơn (bắp chân, cơ bụng) trong mỗi buổi tập. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn luôn đủ khỏe mạnh khi thực hiện các bài tập kết hợp nặng nhất.

lịch tập gym tăng cân cho người mới

Lịch tập gym tăng cân cho người mới

2. Lịch tập gym tăng cân trong 1 tháng 2 tuần tiếp theo

Nửa sau của chương trình là tối đa hóa kích thước với số lần thực hiện cao hơn và nhấn mạnh vào cường độ. Số lần thay đổi lên đến 10 - 12 cho hầu hết các bài tập. Điều này lý tưởng để thúc đẩy sự phì đại cơ (tăng trưởng). Giai đoạn này tiếp tục áp dụng phân chia bốn ngày, nhưng các phần cơ thể được ghép đôi khác nhau — cụ thể là ngực và lưng được tập trong cùng một ngày (Ngày 1), cũng như bắp tay và cơ tam đầu (Ngày 4). Đây là một phương pháp kích thích cơ bắp phát triển cơ mới. 

lịch tập gym tăng cân cho người mới

Nữ giới tập gym tăng cân

3. Một số lưu ý trong lịch tập gym tăng cân cho người mới

Các bài tập trên đây là lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập và nam mới tập đều phù hợp. Tùy theo tình trạng sức khỏe để chọn mức tạ phù hợp cho bản thân. Việc tập luyện của bạn không phải là chuyện kéo dài hai giờ. Màỗi lần đến phòng tập gym bạn cần phải có nhịp độ nhanh và cường độ cao. Rõ ràng việc làm theo kế hoạch chi tiết với bài tập cường độ nặng được trình bày ở đây, nó không dễ dàng. Nhưng kết quả sẽ đáng giá từng giọt mồ hôi. Chỉ cần nghĩ rằng, chỉ một tháng nữa thôi là bạn có thể tăng thêm 5 cân cơ bắp.

Ngoài chế độ luyện tập thì dinh dưỡng đầy đủ là không thể thiếu. Về vấn đề dinh dưỡng, bạn đừng nên xem nhẹ khía cạnh đó. Bạn có thể tập luyện tất cả những gì bạn muốn, nhưng nếu bạn không ăn đủ calo và các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp. Bạn ăn gì và ăn khi nào là điều tối quan trọng đối với kết quả của bạn. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho người mới muốn tăng cân cũng vô cùng quan trọng. 

Như vậy, trên đây chính là lịch tập gym tăng cân cho người mới an toàn, hiệu quả. Tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ và xe đạp tập giúp bạn khởi động làm nóng cơ thể đầu buổi tập gym để nhanh chóng đạt được mức cân nặng mục tiêu của bản thân. Đa dạng các sản phẩm thiết bị tập đến từ tập đoàn thể thao Elipsport đã sẵn sàng cùng bạn chinh phục sức mạnh chiến binh.

Thảo Phạm

Tập Gym là hình thức tập luyện thể thao phổ biến hiện nay. Vì không chỉ mang lại môt sức khỏe tốt, một vóc dáng đẹp mà còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện tại phòng Gym. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tập luyện và chăm sóc sức khỏe như ghế massage, xe đạp tậpmáy chạy bộ điện,...tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm và chủ động thời gian tập luyện hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.