• 1800 6854

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho NgườI Mới Hiệu Quả Trong 1 Tháng

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, và ít vận động trước đó thì nên tránh tập những bài tập cường độ cao sớm. Vì tập luyện không đúng kỹ thuật rất dễ xảy ra chấn thương cho các nhóm cơ. Hãy xây dựng lịch tập gym tăng cân cho người mới đúng cách.

Lịch tập gym tăng cân trong vòng 1 tháng có thực sự hiệu quả cho người mới tham gia tập luyện thể hình? Điều này hoàn toàn có thể nếu như bạn thực sự nghiêm túc tập luyện và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu về lịch tập gym cho người gầy.

1. Nguyên tắc lên lịch tăng cân cho người mới

1.1. Nạp nhiều thức ăn hơn

Trong giai đoạn thực hiện lịch tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để duy trì năng lượng cho việc tập luyện. Bạn cần có thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày các chất dinh dưỡng quan trọng như protrein, chất béo tốt, carbohydrate...

Lịch tập gym tăng cân cho người mới

1.2. Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ những bài tập theo lịch tập gym tăng cân cho người mới trong vòng một tháng. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ sẽ có tác động rất lớn đến kết quả mà bạn nhận được.

1.3. Hạn chế thực hiện bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập hay các bạn nam cũng tương tự, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio khoảng 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là phát triển cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo nhiều sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập luyện cardio trùng với những ngày nâng tạ. Với mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

1.4. Tập luyện các bài tập theo phương pháp superset

Trong quá trình tập luyện bạn nên kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi một chút và thực hiện thêm lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng đạt đủ số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn thành một hiệp, bạn nên nghỉ ngơi đúng thời gian quy định rồi tiếp tục tập luyện hiệp kế tiếp. Đặc biệt, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập thể hình. 

Lịch tập gym tăng cân cho người mới

2. Lịch tập gym cho người gầy hiệu quả

Tốt nhất, bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym tăng cân cho người mới. Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập.

2.1. Tuần đầu tiên 

Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây: 

  • Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
  • Kéo một tay với tạ đơn 
  • Kéo tạ thẳng gập người tại eo
  • Xoay cáp
  • Bước đi tạ điền

Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:

  • Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ 
  • Cầm tạ đôi tấn trước 
  • Chống tay trải dần người trên sàn 

Lịch tập gym tăng cân cho người mới

Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:

  • Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng 
  • Đẩy tạ trên ghế phẳng 
  • Gập người với tạ đòn 
  • Kéo cáp đến gần mặt 

2.2. Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4

Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến  ngày thứ 3.

3. Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân

3.1. Không tập luyện 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp

Để tránh tổn thương cho cơ với các nhóm cơ tập luyện theo cường độ cao, bạn cần để chúng nghỉ ngơi trong khoảng thời gian là 72 giờ. Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Ngoài ra, bạn cũng phải lưu ý là không được tập các nhóm cơ gần nhau liên tiếp. Ví dụ như không được tập cơ tay trước và cơ lưng vào  2 ngày kế nhau, nhóm cơ vai và cơ ngực cũng không nên tập liên tiếp.

3.2. Hít thở trong lúc tập gym

Đây là vấn đề mà người tập cần phải chú ý nhiều trong khi tập luyện. Hít thở khi tập gym giúp bạn điều hoà oxi và trao đổi tốt hơn.Vì vậy, bạn cần phải chú ý hít thở thật đều. 

Trong lịch tập gym tăng cân cho người mới bạn cần chú ý những tiêu chí quan trọng trên. Để xem thêm nhiều kiến thức thể hình và chăm sóc sức khoẻ bạn có thể tham khảo tại website Elipsport.vn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập cơ ngực, cơ vai và cơ xô tại nhà với các dụng cụ thể hình. Bạn có thể xem qua các sản phẩm này của thương hiệu ElipsportVới đa dạng dụng cụ tập gym với nhiều mức giá và chức năng khác nhau bạn có thể dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với mục đích tập luyện. Để được đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm tư vấn miễn phí bạn hãy liên hệ số hotline 1800 6854.

Nguyễn Thuỵ Ngọc Trân

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách Tại nhà khi bạn bận rộn hay những ngày mưa , Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.