• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Lịch tập GYM tại nhà cho nữ tăng cân cực dễ thực hiện

Lịch tập gym tại nhà cho nữ cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà giúp chị em tăng cân và thay đổi vóc dáng chỉ sau hai tuần thực hiện. Áp dụng ngay để sở hữu thân hình lý tưởng.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập gym là một cách giúp chị em thay đổi vóc dáng hiệu quả nhất. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà với lịch tập khoa học sau đây để tăng cân hiệu quả.

1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất

Để bắt đầu một tuần đầy năng động, hãy tập gym cho toàn thân để tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, giúp máu lưu thông đến các cơ quan tốt hơn, từ đó giúp bạn phát triển các nhóm cơ. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất:

  • Động tác 1: Squat: Thực hiện động tác 16 lần.
  • Động tác 2: Động tác nâng tạ đổi bên. Thực hiện 12 lần mỗi bên.
  • Động tác 3: Nhảy đổi chân. Thực hiện 1 phút.
  • Động tác 4: Plank cho cơ tay và cơ bụng săn chắc. Thực hiện động tác này 20 lần.
  • Động tác 5: Đá chân lên cao để nâng vòng ba. Thực hiện động tác này 20 lần mỗi bên. 

Thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 - 15 giây.

lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày 1

Lịch tập ngày thứ nhất

2. Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân ngày thứ hai

Để tăng cân hiệu quả, chị em sẽ cần bổ sung nhiều thực phẩm hơn bình thường, và có thể làm tăng mỡ bụng tích lũy tại vòng hai. Chính vì vậy, ngày thứ hai trong lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập, các chị em sẽ thực hiện các bài tập cơ bụng sau đây:

  • 25 lần động tác plank và xoay người sang hai bên đồng thời đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
  • 20 lần động tác xoay eo và chân sang hai bên.
  • 15 lần động tác chân và tay chạm nhau cho từng bên.
  • 10 lần động tác plank kết hợp đá chân lên cao. 

lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày 2

Lịch tập ngày thứ hai

3. Lịch tập tại nhà cho nữ tăng cân ngày thứ ba

Một vòng ba căng tròn chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều cô nàng. Chính vì vậy, ngày thứ ba trong lịch tập cho nữ tăng cân sẽ dành riêng cho các bài tập cơ mông, đùi. 

  • Động tác tư thế cây cầu: 2 set, mỗi set 10 lần.
  • Động tác lunges: 2 set, mỗi set 10 lần. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm thêm hai quả tạ hai bên tay.
  • Động tác clams: Giúp nở vùng xương hông. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
  • Động tác Deadlift: 2 set, mỗi set 10 lần.
  • Động tác Donkey Kicks: Nâng từng chân lên cao sao cho đùi song song với mặt đất.
  • Động tác đá lunges chéo chân.
  • Động tác đá từng chân sang ngang.
  • Động tác nằm đá chân sang hai bên sau đó bắt chéo chân với nhau. 

lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân ngày thứ 3

Lịch tập ngày thứ ba

4. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ tư

Ngày thứ tư, các chị em cùng quay trở lại với lịch tập gym cho nữ tại nhà với bài tập toàn thân. Để tăng độ khó và hiệu quả, bài tập gym ngày thứ tư sẽ cần chị em sử dụng thêm tạ tay. Các động tác dành cho chị em như sau:

  • Bài tập cơ mông: Squat 3 hiệp. Mỗi hiệp 1 phút.
  • Bài tập cơ bụng: Siết cơ bụng và dùng hông nâng người lên cao. 
  • Lunges đổi chân: Mỗi bên chân tập 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.
  • Bài tập cơ ngực và cánh tay với tạ: thực hiện 3 hiệp. 60 giây mỗi hiệp.
  • Plank nâng từng chân lên khỏi mặt đất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây cho mỗi bên chân. 
  • Bài tập thon gọn đùi: Nằm nghiêng người và nâng từng chân lên trong 30 giây. Thực hiện 3 hiệp. 

lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ 4

Lịch tập ngày thứ tư

5. Lịch tập gym tại nhà ngày thứ năm

Ngày thứ năm chị em tiếp tục tập bài tập nâng vòng ba với lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất sau đây:

  • Động tác squat một chân trụ và một chân co: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
  • Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
  • Squat hai chân mở rộng hơn hông: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 60 giây.
  • Động tác donkey kicks: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
  • Động tác deadlift cho từng chân với tạ: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
  • Động tác cây cầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
  • Động tác lunges kết hợp nhảy cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
  • Động tác đá chân lên cao khi ngồi trên ghế dài hoặc bàn dài: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
  • Động tác squat dựa lưng vào tường: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

lịch tập gym tại nhà cho nữ mới ngày thứ 5

Lịch tập ngày thứ năm

6. Lịch tập gym tại nhà ngày thứ sáu

Quay trở lại với bài tập toàn thân ngày đầu tiên để giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh đồng thời tăng khả năng chịu đựng, tăng sức đề kháng để tăng cân dễ dàng hơn.

7. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ bảy

Sau sáu ngày luyện tập chăm chỉ, hãy dành cho bản thân mình một ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, thư giãn cũng như để cơ bắp phục hồi lại nhé! 

Lưu ý: Tùy theo bộ phận bạn muốn thay đổi để tùy chỉnh lịch tập gym. Nếu bạn muốn tập trung giảm mỡ vòng hai nhiều hơn, thì có thể tăng thêm một buổi tập vòng hai và cắt giảm một buổi tập vòng ba.

Trên đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ trong một tuần mà các chị em mới bắt đầu tập có thể áp dụng. Sau đó, lặp đi lặp lại các bài tập này hằng tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tham khảo các sản phẩm thiết bị tập gym tại nhà như thảm tập, tạ tay, tạ ẩm, bóng cao su, … và máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage do Tập đoàn thể thao Elipsport sản xuất và phân phối để hỗ trợ quá trình luyện tập hiệu quả hơn nhé.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.