• 1800 6854

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch giúp bạn đỡ buồn chán

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch giúp bạn đỡ buồn chán, lại rất tốt cho sức khỏe. Đồng thời còn có thể thay đổi vóc dáng bạn trở nên săn chắc, dẻo dai hơn. Đừng chần chừ bắt đầu ngay cùng chúng tôi qua bài viết sau đây.

Trong tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp hiện nay, rất nhiều người trong số chúng ta đang bị mắc kẹt ở nhà vì giãn cách xã hội hoặc tự cô lập để bảo vệ an toàn cho bản thân. Bạn không thể tham gia một lớp học yoga, bạn không thể rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục nhưng đừng hoảng sợ! Hít thở sâu. Bạn không cần phải mất tất cả những gì đã đạt được, bởi có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà để có được một buổi tập luyện hiệu quả.

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch

Tập thể dục tại nhà trong mùa dịch giúp duy trì vóc dáng

1. Lịch tập ngày thứ hai: Bắt đầu với 15 phút chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ và 30 phút tập thân dưới

15 phút tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), trước khi chuyển sang các bài tập sức mạnh nhắm vào các vùng khác nhau của cơ thể trong 30-45 phút sẽ là lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch ngày đầu tuần của bạn. 

Bạn có thể lựa chọn 15 phút chạy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ. Để thực hiện chúng, hãy làm nóng cơ thể trong năm phút, sau đó thực hiện 60 giây ở mức công suất tối đa của bạn - ví dụ như chạy nước rút hết cỡ, đạp xe nhanh hết mức có thể. Sau đó nghỉ trong 60 giây. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện ba đến năm lần lập lại như vậy. Nếu không gian không cho phép một chiếc máy chạy bộ cồng kềnh thì có thể lựa chọn sản phẩm tiết kiệm không gian, có thể gấp gọn như ELIP iLike iE04, ELIP Sport Pro.

Sau 15 phút tập HIIT, bạn hãy tập trung vào phần chân, đảm bảo đánh trúng tất cả các nhóm cơ chính ở chân cũng như cơ mông của bạn. Một số bài tập phổ biến nhất là squat (ngồi xổm). Bạn có thể giữ một quả tạ ấm hoặc một quả tạ trước ngực và sau đó thực hiện động tác squat bình thường trong 50 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa. Tiếp đến là các bài tập ngồi nâng hông với ghế, hay quỳ nâng đầu gối lên cao, nằm nâng hông lên cao như hình dưới đây.

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch đừng bỏ qua các bài mông, đùi

2. Lịch tập thể dục tại nhà thứ tư: Tập ngực, cánh tay, cơ bụng

Bạn sẽ vẫn tiếp tục thực hiện HIIT với 15 phút đạp xe đạp tập hoặc chạy bộ trong lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch ngày thứ tư này. Sau khi luyện tập ngắt quãng, hãy chuyển sang tập ngực, sau đó là bắp tay và cơ tam đầu. Đối với ngực, đó có thể là push - up, nằm trên ghế phẳng đẩy tạ - bất cứ bài tập nào mà bạn phải đẩy trọng lượng lên. Và sau đó là động tác gập bắp tay với tạ (có thể thay thế bằng chai nước). Bạn có thể chọn những chai nước để thay thế cho tạ trọng lượng nhẹ. Hoặc chọn mua những dòng máy chạy bộ có kèm tạ như ELIP Mercury, ELIP Aurora, ELIP Transformer. 

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch

Một số kiểu chống đẩy

3. Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch thứ sáu: Chạy bộ 30 phút và gập bụng 10 phút

Hãy dành riêng một ngày để thư giãn bản thân khỏi những động tác gym mới bằng việc chạy bộ. Đơn giản là 30 phút chạy bộ hoặc nếu yêu thích chạy đường dài thì 60 phút hoàn toàn hợp lý. Lưu ý không nên chạy quá thời gian này vì cơ, xương, khớp có thể phải làm việc quá mức. 

  • Sau khi chạy bộ, đừng quên dành thêm 10 phút tập bụng ngay trên thảm tập của máy chạy bộ. Với những dòng máy có thanh kê chân để gập bụng, bạn sẽ để chân vào đó, và thực hiện động tác gập bụng cơ bản.
  • Tiếp đến bạn thực hiện xoay eo sang hai bên rồi tới bài tập gập bụng đưa các ngón tay chạm vào mắt cá chân.
  • Cuối cùng là bài tập đạp xe trên không vừa gập bụng lên vừa xoay eo để đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
  • Thực hiện mỗi động tác 50 giây ở mức độ chậm, sau đó quay trở lại tập thêm 2 vòng nữa với hoạt động nhanh hơn. 

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch

Một số bài tập cơ bụng

4. Lịch tập thể dục tại nhà thứ bảy: 30 phút yoga

Yoga mang lại những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy yoga hỗ trợ quản lý căng thẳng, sức khỏe tinh thần, chánh niệm, ăn uống lành mạnh, giảm cân và giấc ngủ chất lượng. Những điều này là vô cùng cần thiết trong thời điểm giãn cách xã hội, khi tâm trạng lo lắng mỗi khi đọc tin tức về đại dịch là điều phổ biến. Cùng tham khảo một số bài tập yoga phù hợp cho những ngày cuối tuần trong lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch ở nhà bằng hình ảnh và hướng dẫn tư thế sau đây: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi Mountain Pose (Tadasana): toàn thân đứng thẳng, sau đó chắp hai tay trước ngực.
  • Bước 2: Vươn 2 tay cao hết cỡ lên trần nhà.
  • Bước 3: Cúi gập người về phía trước để hai bàn tay chạm sàn nhà.
  • Bước 4: Bước chân trái về phía trước, gập đầu gối để đưa đùi song song với sàn nhà. Chân phía sau duỗi thẳng, kéo giãn hết cỡ có thể, hai bàn tay vẫn chống dưới sàn nhà, cạnh bàn chân. Đây là tư thế người cưỡi ngựa. Sau đó, đưa chân về sau để đổi chân phải lên trước.
  • Bước 5: Đưa chân phải về sau và nâng hông lên để đưa người vào tư thế chó cúi mặt hình chữ V ngược.
  • Bước 6: Hạ hông xuống để đưa người trở thành hình 1 tấm ván, thực hiện gập khuỷu tay để vào tư thế 4 chi.
  • Bước 7: Hạ hông hoàn toàn xuống chạm sàn nhà, uốn lưng về phía sau hết cỡ có thể để đưa người vào tư thế rắn hổ mang.
  • Bước 8: Nâng hông để đưa người trở lại tư thế chó cúi mặt.
  • Bước 9: Thực hiện bước chân  về phía trước để quay lại tư thế người cưỡi ngựa.
  • Bước 10: Thực hiện lại bước 3, bước 2 và cuối cùng là bước 1 trên đây để hoàn thành buổi tập yoga. 

Lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch

10 bước tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

Bằng cách áp dụng lịch tập thể dục tại nhà trong mùa dịch trên đây, chắc chắn bạn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Một trái tim và phổi khỏe mạnh sẽ cải thiện sự lưu thông của máu và oxy đến toàn bộ cơ thể. Đồng thời, tăng cường sức đề kháng cho bản thân chống lại bệnh tật. Bạn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách tập thể dục, bạn còn có thể ảnh hưởng và thay đổi cách thức hoạt động của não tốt hơn. Vì vậy hãy bắt đầu vận động ngay nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Làm gì vào mùa dịch cho bớt nhàm chán?
Đầu tiên, bạn cần phải thay đổi suy nghĩ khoảng thời gian này là sự chịu đựng mà hãy nghĩ đó là khoảng thời gian để bạn dành riêng cho bản thân mình. Hãy bắt đầu những thói quen tốt mới như học những món ăn mới, tập những bài thể dục mới, sắm một vài món đồ mới thực sự cần thiết như một chiếc máy chạy bộ trong nhà, một chiếc máy đánh trứng cho gian bếp,...
Chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe tại chỗ, yoga, bài tập trọng lượng cơ thể đều phù hợp để bạn tập tại nhà vào mùa dịch. Tham khảo lịch tập chi tiết trong bài viết này.
Lựa chọn số 1 là chọn những thiết bị giúp bạn luyện tập tại nhà, thay vì mạo hiểm tới những địa điểm đông người như công viên, vỉa hề để tập thể dục. Mua một chiếc máy chạy bộ giá rẻ, một cặp tạ đơn, một chiếc thảm tập hay dây kháng lực là lựa chọn nên được ưu tiên.
Thường xuyên ở nhà cùng tâm trạng lo lắng có thể thúc đẩy mọi người tới xu hướng ăn nhiều hơn, dẫn tới dễ tăng cân hơn. Lựa chọn tốt nhất là tìm kiếm những sở thích, thói quen lành mạnh khác để tránh xa những thức ăn thiếu lành mạnh.
Tập thể dục tại nhà đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật bởi sẽ không có bất kỳ ai nhắc nhở bạn phải tập đầy đủ, tập đúng cách như thế nào. Do đó, luôn giữ động lực là điều quan trọng nhất để mang tới hiệu quả.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.