Lịch và các bài tập gym cho người béo giảm cân sau 2 tuần

Lịch tập gym cho người béo giảm cân an toàn chỉ sau hai tuần tập luyện. Tham khảo chi tiết lịch tập và các bài tập cụ thể theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình qua bài viết sau đây.

  1. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  2. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài

Để giảm cân hiệu quả, chắc chắn thay đổi khẩu phần ăn hằng ngày và tập luyện cơ thể là hai cách an toàn và nhanh chóng nhất. Ngoài sử dụng máy tập thể dục đạp xe, máy tập chạy bộ đa năng, máy đẩy tạ,... Nếu bạn vừa bước vào bộ môn thể hình nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, giáo án lịch tập gym chuẩn hằng tuần sau đây sẽ giúp bạn đấy!

1. Lịch tập gym cho người béo ngày thứ hai

Ngày đầu tiên đến với bộ môn gym, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

1.1. Các bài tập gym cho người béo

  • 20 lần nhảy jumping jack.
  • 20 xoay cổ tay.
  • 20 lần nhảy jumping jack.
  • 20 xoay cổ tay.
  • 20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
  • 20 xoay cổ tay.
  • 20 lần nhảy jumping jack.
  • 20 lần thực hiện động tác burpees.

1.2. Thời gian thực hiện

  • Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp. 
  • Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
  • Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 - 120 giây (tùy theo khả năng).

lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ hai

2. Các bài tập gym cho người béo ngày thứ ba

Ngày thứ ba sẽ là ngày dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.

Các bài tập gym cho người béo cụ thể như sau:

  • 10 lần động tác Dumbbell Deadlift.
  • 10 lần động tác Dumbbell Pullover.
  • 10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.
  • 10 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.
  • 10 lần động tác Dumbbell Shrug.
  • 10 lần động tác Reverse Flyes.
  • 10 lần động tác Upright Dumbbell Row.
  • 10 lần động tác Plank Row.
  • 10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.
  • Thực hiện 2 hiệp.

lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ ba

3. Cách tập gym cho người mập ngày thứ tư

Ngày thứ tư, tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập gym cho người béo ngày thứ tư sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

3.1. Các bài tập cardio ngày thứ tư

  • 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
  • 10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.
  • 10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.
  • 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
  • 10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.
  • 10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.
  •  60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
  • 10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.
  • 10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn. 

3.2. Cách thực hiện

  • Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.
  • Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.
  • Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp. 
  • Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
  • Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 - 120 giây (tùy theo khả năng).

lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ tư

Có thể bạn quan tâm:

  1. Mổ ruột thừa bao lâu thì tập gym được?
  2. Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để tốt cho sức khỏe
  3. Hướng dẫn các bài tập Gym thể hình cho nam tại nhà

4. Lịch tập gym cho người mập ngày thứ năm

Ngày thứ năm là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông - đùi. Cùng tham khảo các cách tập gym cho người mập cụ thể sau đây:

  • Động tác Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
  • Động tác Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
  • Động tác Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Động tác Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Động tác Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
  • Động tác Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.
  • Động tác Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
  • Động tác Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ năm

5. Lịch tập gym giảm cân ngày thứ sáu

Quay trở lại bài cardio ngày thứ hai và tập tương tự.

6. Lịch tập thể hình cho người béo ngày thứ bảy

Lịch tập gym cho người béo ngày thứ bảy sẽ dành riêng cho các bài tập bụng và eo, giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.

  • Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.
  • Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.
  • Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
  • Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
  • Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

lịch tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ bảy

Có thể bạn quan tâm:

  1. Lịch tập Gym cho người tập lâu năm chuyên nghiệp
  2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học nhất
  3. Lịch tập và cách tập bài tập Gym tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh chóng

7. Lịch tập gym cho người béo ngày chủ nhật

Sau một tuần luyện tập, bạn hãy dành cho bản thân mình một ngày chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi nhé. Đối với những người chưa quen với việc luyện tập có thể sẽ cảm thấy đau nhức cơ vào buổi vì thế sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ sẽ giúp các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Trên đây là lịch tập gym cho người béo chuẩn trong 7 ngày. Sau 7 ngày bạn tiếp tục lặp lại các bài tập này để đạt hiệu quả tốt nhất!

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.