Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Mách bạn làm sao để chạy bền đạt năng suất tốt nhất

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Nhiều người chạy bộ có kinh nghiệm vẫn không biết làm sao để chạy bền hiệu quả. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn 3 cách tăng hiệu quả chạy bền một cách hợp lý nhất.

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Nhiều người tập chạy bền gặp tình trạng mất cân bằng cơ bắp. Đó là khi chúng ta tập luyện quá sức chịu đựng của các nhóm cơ. Trên thực tế, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể trở thành nạn nhân của tình trạng yếu cơ nếu họ không khắc phục được sự mất cân bằng này.

Ví dụ, việc ngồi lâu có thể khiến cho cơ mông nhỡ ở cả hai bên bị yếu đi. Điều này gây ra sự mất ổn định ở 2 bên hông. Điểm yếu này cản trở hiệu quả chạy bền. Nó cũng có thể gây ra các chấn thương như hội chứng Iliotibial và các vấn đề khác.

Điều quan trọng là những người này không chỉ lạm dụng các bài tập điển hình cho người chạy (squat, lunge) mà còn là các bài tập đơn giản hơn (như clam). Những bài tập này nếu bị lạm dụng sẽ khiến các cơ bắp yếu bị yếu đi hoặc giảm hiệu quả hoạt động. Vậy làm sao để chạy bền hiệu quả, bắt đầu từ việc luyện tập? Dưới đây là danh sách các bài tập sẽ giúp cân bằng sức mạnh cơ thể. Đồng thời chúng giúp bạn chạy bền hiệu quả hơn.

  • Plank (standard, mountain climbers, side plank raises)
  • Squat (single and double leg)
  • Lunge
  • Clam shell (nằm mở đầu gối)
  • Pushup (chống đẩy) 
  • The Bridge (with both feet on the ground or single leg)

làm sao để chạy bền

Tập plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ bắp khi chạy bền

2. Làm sao để chạy bền: tăng cường thể lực bằng các bài tập Plyometric 

Đây là một câu trả lời cho câu hỏi làm sao để chạy bền hiệu quả? Hãy tăng cường các bài tập Plyometric vào những buổi luyện tập. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và tốc độ bằng cách cải thiện độ đàn hồi của cơ. Cụ thể, khi cơ bắp được kéo căng (như uốn cong qua đầu gối trước khi nhảy một chân), chúng sẽ co bóp mạnh mẽ và nhanh chóng hơn.

Bởi vì những bài tập này tương đối nặng, bạn nên thêm chúng vào chương trình của mình sau khi đã có kinh nghiệm chạy bền nhất định. Những bài Plyometric nên được thực hiện mỗi tuần một lần, luân phiên với quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn. Các bài tập này nên được thực hiện một cách chính xác. Vì nếu bạn luyện tập một cách cẩu thả sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

làm thế nào để chạy bền tốt

Power skipping là một trong những bài tập Plyometric hiệu quả nhất

3. Cải thiện tốc độ sải chân để chạy bền tốt hơn

Cải thiện sải chân cũng là một giải pháp cho câu hỏi "làm sao để chạy bền một cách hiệu quả?".

Tốc độ sải chân là gì?

Tốc độ sải chân của bạn đơn giản là số lần chân chạm đất bạn thực hiện trong một phút. Để tìm xác định nó, hãy đếm số số lần chạm đất của một chân trong một phút và nhân đôi nó. Mục tiêu bạn cần đạt được là khoảng 180, hoặc 90 bước. Nếu nó ít hơn nhiều (170) so với mục tiêu nghĩa là bạn có thể tạo ra nhiều năng lượng thẳng đứng (dao động), chiếu chuyển động lên cao hơn về phía trước. Đó là một sự lãng phí năng lượng. Điều đó cũng có nghĩa là bạn sử dụng lực phanh với mỗi sải chân thay vì lăn bước nhanh trên mặt đất. Điều quan trọng là bạn cần rèn luyện sự kiên nhẫn trong quá trình tăng tỷ lệ sải chân của bạn và giảm thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

Làm thế nào để chạy bền tốt bằng cách cải thiện tốc độ sải chân khi chạy

Để cải thiện tốc độ sải chân, bạn có thể tập chạy trong khi nghe một bản nhạc được phối ở tốc độ 180 bpm. Bên cạnh đó hãy đầu tư cho mình một chiếc máy đếm nhịp. Đây là thiết bị chuyên dụng của các producer chuyên nghiệp. Hoặc bạn cũng có thể thêm một bài tập luyện khác vào đầu hoặc cuối buổi luyện tập chạy bền của mình. Nó sẽ tạo ra sự khởi động tích cực tuyệt vời. Làm sao để chạy bền tốt. Có lẽ không cần nói nhiều nữa.

Bài tập này cùng với việc chạy với nhịp nhanh hơn ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy lúng túng. Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn đang tạo ra các trải nghiệm mới. Điều này giúp hệ thống thần kinh cơ thích nghi một cách tự nhiên về sau. Điều quan trọng cần lưu ý là khi chạy theo âm nhạc hoặc máy đếm nhịp, bạn nên tập trung vào những bước ngắn và tăng nhịp dần dần. Chẳng hạn nếu tỷ lệ sải chân của bạn là 170, bạn có thể đặt nó thành 174 và tiếp tục tăng chậm từ đó.

làm sao chạy bền tốt

Tăng tốc độ sải chân khi chạy bền

Các bước luyện tập cụ thể giúp tăng tốc độ sải chân

Trên một đường thẳng, bạn hãy bắt đầu chạy với những bước ngắn và nhanh. Dần dần tăng chiều dài sải chân của bạn. Trong lúc đó bạn vẫn duy trì tốc độ nhanh trong 30 giây. Sau đó hãy từ từ chạy chậm lại. Cuối cùng bạn quay trở lại điểm bắt đầu và lặp lại quy trình này tổng cộng 4 - 6 lần.

Điều quan trọng cần nhớ là việc tập luyện không thể có kết quả trong ngày một ngày hai. Việc tối ưu hiệu quả chạy bền cũng vậy. Vì vậy bạn cần kiên nhẫn và chăm chỉ. Chỉ cần đầu tư một ít thời gian với các bài tập này. Bạn sẽ sớm gặt hái kết quả tốt đẹp từ việc hiệu quả chạy bền tăng lên.

Luyện tập đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất

Việc làm sao để chạy bền một cách hiệu quả không quá khó để thực hiện. Trên đây là một số phương pháp có thể giúp bạn cải thiện và đạt hiệu quả nhanh chóng cho các buổi rèn luyện chạy bền của bản thân, chúng tôi hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn hoàn thiện quá trình rèn luện của mình một cách tốt nhất. Hẹn gặp lại bạn trong những bài chia sẻ kinh nghiệm tập luyện tiếp theo của Elipsport. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage uy tín, chất lượng.

Rất nhiều bài viết đã đưa thông tin rằng chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy được bao nhiêu calo. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy còn tùy thuộc vào cách thức và quá trình bạn tập luyện như thế nào. Và để kiểm soát được những điều này rõ hơn, các dòng máy chạy bộ điện cũng như xe đạp tập của Elipsport đã được tích hợp sẵn đồng hồ giúp đo các chỉ số quan trọng. Ngoài ra, nếu quá trình tập luyện bạn hay bị đau mỏi xương khớp hay cơ thì có thể tham khảo thêm dòng ghế massage của Elipsport luôn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.