• 1800 6854

Nên lưu ý gì để tránh tình trạng đau cơ khi tập gym?

Đau cơ khi tập gym là hiện tượng mà hầu hết các bạn tập gym đều sẽ gặp phải. Thế nhưng việc nhận biết tình trạng này cũng như mức độ hay nên lưu ý điều gì để hạn chế điều này diễn ra thì không phải ai cũng biết cả.

Tăng cường độ tập gym có thể gây ra hiện tượng đau nhức cơ bắp của người tập. Đau cơ khi tập gym là một trong những ảnh hưởng khó chịu nhất có thể xảy ra khi tập luyện. Tùy thuộc vào mức độ luyện tập hay đau nhức mà có thể không sao cho đến cực kì đau nhức. Nhưng nếu biết cách thì bạn sẽ không cần quá lo lắng nữa.

1. Hiện tượng đau cơ khi tập gym

đau cơ khi tập gym

Đau cơ khi tập gym

DOMS hay còn gọi là delayed onset muscle soreness - một hiện tượng đau cơ khi tập gym mà ai tập gym cũng đều có thể gặp phải. Đây là hiện tượng đau nhức khởi phát chậm, đau cơ hoặc cứng cơ phát triển một hoặc hai ngày sau khi tập.

Mặc dù hiện tượng này dễ xảy ra phổ biến nhất ở người mới tập gym. Tuy nhiên, DOMS cũng có thể xảy ra với bất kỳ ai mới tăng cường độ vốn có khi tập luyện. Đau cơ khởi phát chậm được xem là một phản ứng bình thường khi gắng sức bất thường. Đây cũng là một phần của quá trình thích ứng của các cơ phục hồi và trải qua chứng tăng kích thước cơ.

2. Nguyên nhân dẫn đến đau cơ

DOMS không giống như các hiện tượng đau cơ khi tập gym khác hay hiện tượng chấn thương hoặc bong gân. Đau cơ khởi phát chậm có liên quan đến hiện tượng rách siêu nhỏ phát triển ở các sợi cơ khi tập luyện quá sức. Những vết rách siêu nhỏ này cũng có thể xảy ra nếu tập luyện những động tác mà cơ bắp chưa thích ứng được.

Biểu hiện phổ biến nhất của DOMS chính là các cơn co thắt tại cơ bắp, tức là các cơ kéo giãn rồi co lại, cứ lặp đi lặp lại liên tục. Ví dụ cho điều này bao gồm việc đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc hay việc chạy bộ trên máy chạy bộ điện phòng gym, hạ tạ, tập squat và hạ người khi chống đẩy.

3. Những điều nên làm để tránh đau cơ khi tập gym

3.1. Trước khi tập

3.1.1. Giãn cơ giảm đau

đau cơ khi tập gym

Khởi động trước khi tập

Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập. Vì thế bạn nên dành thời gian để tập căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với căng cơ tĩnh.

Đung đưa chân và lunge chính là những bài thích hợp cho căng cơ động mà có thể tập. Lunge là bài tập tạo ra đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn. Từ đó giúp xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho vòng 3.

3.1.2. Khởi động làm ấm cơ thể

Có rất nhiều người khi đến phòng tập thường nhảy ngay vào luyện tập. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến cơ bạn bị đau nhức  nghiêm trọng hơn. Đồng thời cũng khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay phần cơ trong quá trình tập luyện.

Bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước tiên để làm ấm cơ thể. Nếu bạn chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp. Ví dụ như nhảy dạng tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp chuẩn bị cho việc vận động mạnh.

3.2. Trong khi đang tập

3.2.1. Cung cấp đủ nước

Đảm bảo được cơ thể cung cấp đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập. Giúp người tập tránh chuột rút, giảm đau cơ sau khi tập gym, hạn chế viêm, và giảm đau nhức sau khi tập. Mặc dù hiện nay có nhiều loại nước khác nhau giúp nạp thêm năng lượng, nhưng nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất với những ai tập thể thao.

Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay đang vận động quá nhiều. Bạn cũng nên bổ sung thêm natri và điện giải với các nước uống thể thao và cũng nên cung cấp đủ nước cho cơ thể.

đau cơ khi tập gym

Bổ sung nước khi tập luyện

3.2.2. Tập luyện đúng cách

Bạn nên thực hiện các động tác tập thể hình đúng, điều chỉnh lại dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết có thể xảy ra. Khi tập tạ, bạn nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với mình. Do đó việc nâng 100kg đúng cách sẽ giúp mình ít đau nhức và được nhiều lợi ích hơn là nâng 200kg mà không phù hợp.

3.3. Sau khi tập gym

3.3.1. Tắm nước lạnh

Chuyên gia khuyên bạn rằng nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng trong vòng 10 phút. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận sau các thử nghiệm lâm sàng đó là tắm nước lạnh có thể giúp giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay họ chỉ nghỉ ngơi nhẹ nhàng sau khi tập.

3.3.2. Làm nóng cơ

Một vài giờ sau khi tập luyện nặng nề, bạn nên đặt lên cơ bắp miếng dán nhiệt hay túi nhiệt. Sự căng cơ là nguyên nhân gây ra đau người ở nhiều đối tượng. Vì thế việc kích thích sự lưu thông máu và giãn cơ đau nhức sẽ giúp cho cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

3.3.3. Ăn dứa để giảm cơ

Một enzyme được nghiên cứu tìm thấy trong dứa là bromelain có đặc tính kháng viêm tương tự với thuốc kháng viêm. Nghiên cứu gần đây cho thấy tính kháng viêm của viên uống quả anh đào hoặc nước ép từ trái cherry, có khả năng giảm thiểu hiện tượng viêm của cơ thể. Bạn cũng có thể lựa chọn các loại thuốc bổ sung chứa bromelain nếu thật sự cần thiết.

4. Những điều cần làm để giảm đau cơ khi tập gym

4.1. Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng

Sau ngày tập thể thao, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập cơ một cách nhẹ nhàng để tránh khỏi sự đau cơ. Ví dụ như nếu bị đau cơ do trượt băng, bạn có thể đi xe đạp nhẹ vào ngày hôm sau chẳng hạn.

4.2. Chườm đá trong quá trình hồi phục

đau cơ khi tập gym

Chườm đá lên vùng đau nhức

Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh sẽ giúp giảm viêm ở vùng cơ đau nhức.

Bạn có thể nghĩ rằng việc đau nhức này chính là do sự tích tụ của acid lactic sau khi tập. Nhưng hiện nay, người ta đã cho rằng đây là kết quả của hiện tượng viêm. Vì thế, nên chườm lạnh để giúp giảm đau hiệu quả.

Tình trạng đau cơ khi tập gym rất dễ thường xảy ra với những bạn mới bắt đầu tập thể thao cũng như gia tăng cường độ luyện tập. Nên hãy áp dụng những biện pháp trên để giảm thiểu tình trạng này. Bên cạnh đó bạn cũng nên tập những bài tập tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập để duy trì quá trình tập đều đặn. Truy cập thêm tại elipsport.vn để có nhiều kiến thức thể hình, dụng cụ hỗ trợ tại nhà nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Hiện tượng đau cơ khi tập gym là gì?
Dạ chào chị. DOMS hay còn gọi là delayed onset muscle soreness - một hiện tượng đau cơ khi tập gym mà ai tập gym cũng đều có thể gặp phải. Đây là hiện tượng đau nhức khởi phát chậm, đau cơ hoặc cứng cơ phát triển một hoặc hai ngày sau khi tập.
Dạ chào chị. DOMS cũng có thể xảy ra với bất kỳ ai mới tăng cường độ vốn có khi tập luyện. Đau cơ khởi phát chậm được xem là một phản ứng bình thường khi gắng sức bất thường. Đây cũng là một phần của quá trình thích ứng của các cơ phục hồi và trải qua chứng tăng kích thước cơ.
Dạ chào chị. Đau cơ khởi phát chậm có liên quan đến hiện tượng rách siêu nhỏ phát triển ở các sợi cơ khi tập luyện quá sức. Những vết rách siêu nhỏ này cũng có thể xảy ra nếu tập luyện những động tác mà cơ bắp chưa thích ứng được.
Dạ chào chị. Khi đang tập gym nên uống đủ nước, tập luyện đúng cách để hạn chế đau cơ.
Dạ chào chị. Chuyên gia khuyên rằng nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng trong vòng 10 phút. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận sau các thử nghiệm lâm sàng đó là tắm nước lạnh có thể giúp giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay họ chỉ nghỉ ngơi nhẹ nhàng sau khi tập.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.