1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Chế Độ Ăn Ngũ Cốc Giảm Cân Hiệu Quả Nhất Dành Cho Mọi Đối Tượng

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Trong số những thực phẩm giúp giảm cân, ngũ cốc giảm cân đã thu hút sự quan tâm đặc biệt của giới trẻ hiện nay. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách ăn ngũ cốc giảm cân, kèm theo các nguyên tắc khoa học và những lời khuyên hữu ích. 

1. Chế độ ăn ngũ cốc để giảm cân là gì?

Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là một chế độ ăn kiêng sử dụng ngũ cốc nguồn gốc từ nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo, dùng trong các bữa ăn chính/phụ hàng ngày. Vì thành phần ngũ cốc giảm cân thường chứa ít calo, giàu chất xơ, dễ ăn và không mất nhiều thời gian để chuẩn bị, nên được rất nhiều người lựa chọn sử dụng. Tuy nhiên, nếu không biết cách ăn có thể gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể.

Ngũ cốc là loại thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ giảm cân

Ngũ cốc là loại thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ giảm cân

2. Lợi ích của việc ăn ngũ cốc đối với sức khỏe

Cách ăn ngũ cốc giảm cân có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc áp dụng chế độ ăn ngũ cốc giảm cân hàng ngày:

  • Cung cấp năng lượng: Ngũ cốc là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhờ hàm lượng carbohydrate cao. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày.
  • Cung cấp chất xơ: Ngũ cốc giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì sự đều đặn của hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.
  • Cung cấp dinh dưỡng: Ngũ cốc là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin E, sắt, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng bình thường của cơ thể.
  • Giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Ngũ cốc giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, đồng thời có khả năng kiểm soát đường huyết và cholesterol.
  • Giúp duy trì cân nặng và giảm cân: Ngũ cốc có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Việc thay thế thực phẩm giàu calo bằng ngũ cốc ít calo có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của ngũ cốc, hãy lựa chọn ngũ cốc tự nhiên, không chứa đường hoặc các chất phụ gia. Đồng thời, cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh nói chung.

Để giảm cân hiệu quả, hãy sử dụng các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo, yến mạch

Để giảm cân hiệu quả, hãy sử dụng các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo, yến mạch

3. Cách ăn ngũ cốc để giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn ngũ cốc để giảm cân thường hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu calo và chất béo, thay vào đó tập trung vào các loại ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ. Việc này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, duy trì sự bão hòa năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. Để ăn ngũ cốc mà giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc và phương pháp sau:

  • Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua xử lý. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và duy trì sự bão hòa năng lượng.
  • Hạn chế đường và chất béo: Tránh các loại ngũ cốc có chứa đường và các chất phụ gia như ngũ cốc ngọt, bánh ngũ cốc có đường và các loại ngũ cốc đã được chế biến công nghiệp với nhiều chất béo. Điều này giúp giảm lượng calo và đảm bảo ngũ cốc của bạn là tùy chọn lành mạnh.
  • Điều chỉnh phần lượng: Đo lường lượng ngũ cốc để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đọc hướng dẫn trên bao bì hoặc sử dụng cốc đong để đo lượng ngũ cốc.
  • Kết hợp với thực phẩm khác: Khi ăn ngũ cốc, hãy kết hợp chúng với các nguồn protein và rau quả tươi để tạo bữa ăn cân đối. Protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn và giúp duy trì sự bão hòa, trong khi rau quả cung cấp chất xơ và dinh dưỡng.
  • Tránh chế biến quá mức: Khi chế biến ngũ cốc, hạn chế việc thêm đường, dầu mỡ hoặc gia vị có thể tăng lượng calo và chất béo.
  • Điều chỉnh số lần ăn trong ngày: Tùy thuộc vào nhu cầu và quyết định của bạn, hãy điều chỉnh số lần ăn ngũ cốc trong ngày. Bạn có thể ăn ngũ cốc vào bữa sáng hoặc sử dụng nó như một phần của bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính.
  • Kết hợp với lối sống lành mạnh: Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp việc ăn ngũ cốc với một lối sống lành mạnh chung, bao gồm tập thể dục đều đặn và ăn uống cân đối. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

Nhớ rằng, mỗi người có thể có nhu cầu và điều kiện sức khỏe khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống đặc biệt nào.

Sử dụng các loại ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ trong quá trình giảm cân

Sử dụng các loại ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ trong quá trình giảm cân

4. Cách chọn ngũ cốc giảm cân phù hợp

Khi chọn ngũ cốc để giảm cân, có một số yếu tố quan trọng cần xem xét. Dưới đây là các gợi ý để chọn ngũ cốc giảm cân phù hợp:

Ngũ cốc ít calo, giàu chất xơ

Dưới đây là một số ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ mà bạn có thể lựa chọn để giúp giảm cân:

  • Yến mạch: Yến mạch là một ngũ cốc giàu chất xơ và thường được khuyến nghị trong chế độ ăn giảm cân. Yến mạch có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Hàm lượng calo trong yến mạch cũng khá thấp.
  • Lúa mạch: Lúa mạch cũng là một ngũ cốc giàu chất xơ và ít calo. Nó cung cấp cảm giác no lâu hơn và giúp duy trì sự ổn định của đường huyết.
  • Hạt chia: Hạt chia có chứa chất xơ hòa tan cao và chất béo omega-3. Khi hạt chia tiếp xúc với nước, chúng sẽ hấp thụ nước và tạo thành một gel trong dạ dày, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
  • Hạt lanh: Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ phong phú và có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh, protein và khoáng chất.
  • Gạo lứt: Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và ít calo. Nó cũng có hàm lượng protein tương đối cao.
  • Bột ngũ cốc hỗn hợp: Một số sản phẩm ngũ cốc hỗn hợp được thiết kế đặc biệt cho việc giảm cân. Chúng thường chứa những loại ngũ cốc giàu chất xơ và ít calo như yến mạch, lúa mạch và hạt chia.

Khi chọn ngũ cốc, hãy đọc kỹ nhãn hàng hóa để biết chính xác hàm lượng calo và chất xơ. Ngoài ra, hãy nhớ kết hợp ngũ cốc với các nguồn protein và rau quả tươi để có bữa ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng.

Ngũ cốc thích hợp ăn với sữa tươi không đường

Ngũ cốc thích hợp ăn với sữa tươi không đường

Ngũ cốc kết hợp với trái cây

Kết hợp ngũ cốc với trái cây là một cách tuyệt vời để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị của bữa ăn. Dưới đây là một số cách bạn có thể kết hợp ngũ cốc với trái cây:

  • Yến mạch với trái cây: Thêm các loại trái cây tươi hoặc trái cây đã đông lạnh vào bát yến mạch. Bạn có thể thêm một số lát chuối, quả mâm xôi, quả dứa hoặc các loại trái cây mùa để tạo thêm hương vị và chất xơ.
  • Bánh mì ngũ cốc với mứt trái cây: Khi ăn bánh mì ngũ cốc, thêm một lớp mứt trái cây tự nhiên như mứt dâu, mứt lựu, hoặc mứt táo lên trên. Điều này sẽ thêm độ ngọt và hương vị từ trái cây vào bữa ăn.
  • Smoothie ngũ cốc với trái cây: Pha ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch, với trái cây tươi và nước hoặc sữa không đường để tạo thành một smoothie dinh dưỡng. Bạn có thể thêm chuối, dứa, mâm xôi, quả việt quất hoặc bất kỳ loại trái cây nào khác mà bạn thích.
  • Muesli với trái cây: Muesli là một loại ngũ cốc phổ biến có chứa hạt, yến mạch, hạnh nhân, hoặc quả nứa. Hãy thêm một số trái cây tươi hoặc trái cây khô như nho khô, dứa khô, hoặc mận khô để tạo thêm độ ngọt và chất xơ.
  • Bánh mì ngũ cốc với trái cây: Khi làm bánh mì ngũ cốc, thêm một số trái cây được cắt nhỏ vào bột. Chẳng hạn, bạn có thể thêm chuối, quả lựu, quả mâm xôi, hoặc các loại trái cây khác vào bột trước khi nướng.

Kết hợp ngũ cốc với trái cây không chỉ mang lại hương vị tuyệt vời mà còn cung cấp một phạm vi rộng các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn hãy thử những ý tưởng trên và tận hưởng bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng!

Tăng giá trị của bữa ăn bằng cách kết hợp ngũ cốc với trái cây

Tăng giá trị của bữa ăn bằng cách kết hợp ngũ cốc với trái cây

5. Những lưu ý cần biết khi ăn ngũ cốc giảm cân

Khi áp dụng chế độ ăn ngũ cốc để giảm cân, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc tự nhiên, không chứa đường hoặc các chất phụ gia. Việc sử dụng ngũ cốc trong quá trình giảm cân mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy vậy, bạn vẫn nên quan tâm một số lưu ý quan trọng sau đây.

Sử dụng đúng tỷ lệ

Đối với ngũ cốc, việc duy trì một tỷ lệ cân đối giữa lượng ngũ cốc và các nguyên liệu khác trong bữa ăn là quan trọng. Hãy chắc chắn rằng ngũ cốc chiếm một phần nhỏ hơn trong khẩu phần ăn của bạn so với các nguồn thực phẩm khác như rau xanh, chất đạm và chất béo.

Sử dụng một lượng ngũ cốc vừa phải trong khẩu phần ăn hàng ngày

Sử dụng một lượng ngũ cốc vừa phải trong khẩu phần ăn hàng ngày

Không sử dụng chung với đường

Để giảm lượng calo và đạm, hạn chế việc sử dụng đường hoặc các sản phẩm giàu đường cùng với ngũ cốc. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại ngũ cốc tự nhiên không đường hoặc thêm các nguồn ngọt tự nhiên như trái cây tươi để tăng thêm hương vị.

Không sử dụng ngũ cốc chung với đường để giảm cân hiệu quả

Không sử dụng ngũ cốc chung với đường để giảm cân hiệu quả

Không sử dụng chung với thực phẩm nhiều calo

Khi ăn ngũ cốc để giảm cân, tránh kết hợp ngũ cốc với các thực phẩm nhiều calo như kem, sữa đặc ngọt, hoặc mứt đường. Điều này giúp giảm lượng calo tổng cộng của bữa ăn và tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Trong chế độ giảm cân, không nên sử dụng ngũ cốc vói thực phẩm nhiều calo

Trong chế độ giảm cân, không nên sử dụng ngũ cốc vói thực phẩm nhiều calo

Tăng cường hấp thu protein cùng chất béo

Để tăng cường cảm giác no lâu hơn, bạn có thể kết hợp ngũ cốc với các nguồn protein và chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạnh nhân, hạt chia, hay sữa không đường. Điều này giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng và tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Nên tăng cường hấp thu ngũ cốc có nguồn protein và chất béo 

Nên tăng cường hấp thu ngũ cốc có nguồn protein và chất béo 

Thời điểm sử dụng ngũ cốc giảm cân

Một số người yêu thích ăn ngũ cốc vào bữa sáng để tăng cường năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, không có quy tắc cứng về thời điểm nào là phù hợp nhất. Bạn có thể sử dụng ngũ cốc trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, nhưng hãy đảm bảo rằng việc sử dụng ngũ cốc không quá nhiều làm tăng lượng calo và tương thích với lịch trình ăn uống của bạn.

Bạn có thể sử dụng ngũ cốc giảm cân vào buổi sáng hàng ngày

Bạn có thể sử dụng ngũ cốc giảm cân vào buổi sáng hàng ngày

Gợi ý thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày

Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học và lành mạnh là yếu tố quan trọng để đạt thành công trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một gợi ý thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 40 - 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 120 - 180ml sữa tách béo.
  • Bữa phụ 1: 1 hộp sữa tươi không đường 180ml + 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 40 - 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 120 - 180ml sữa tách béo.
  • Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ít béo + 75 gram quả việt quất.
  • Bữa tối: 50 gram gạo lứt (½ chén cơm) + 90 gram đậu đỏ (½ chén) + 80 gram đậu bắp hấp (½ chén).

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ nhất

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ nhất

Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 40 - 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 180ml sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ 1: 1 lòng trắng trứng + ½ cốc sữa chua ít đường.
  • Bữa trưa: 40 - 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 180ml sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ 2: 20 gram phô mai ít béo + 50 gram dâu tây.
  • Bữa tối: 100 gram ức gà hấp + 2 lát bánh mì từ lúa mạch nguyên cám.

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ hai

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ hai

Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 40 - 50g ngũ cốc nguyên hạt + 120ml sữa tách béo (1/2 cốc).
  • Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây với 1 thìa súp 16g bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: 40 - 50g ngũ cốc nguyên hạt + 120ml sữa tách béo (1/2 cốc).
  • Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn + 105g phô mai tươi.
  • Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 85g gà tây nướng (3 miếng), 1 lát phô mai Thụy Sĩ, 10g cà phê mù tạt mật ong (2 thìa) và một phần salad nhỏ với 16g súp dầu giấm (1 thìa).

Các bạn có thể linh động thay đổi các món ăn ở bữa phụ dựa trên thực phẩm nên ăn được liệt kê ở trên nhằm tạo cảm giác ngon miệng, tránh nhàm chán.

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ ba

Thực phẩm kết hợp trong chế độ ăn ngũ cốc giảm cân ngày thứ ba

Như vậy, Elipsort đã giúp bạn tìm hiểu về cách ăn ngũ cốc giảm cân một cách khoa học và lành mạnh. Hãy nhớ rằng, ngũ cốc giảm cân chỉ đạt hiệu quả nếu bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể. Bên cạnh đó, để đẩy nhanh việc giảm cân, bạn nên rèn luyện thể dục thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập. Hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp được nhiều thông tin hữu ích cho bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình!

Xem thêm:

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được rằng, tập thể dục chính là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất tại nhà. Hãy bắt đầu rèn luyện thể chất với những thiết bị tập được chúng tôi gợi ý sau đây:

Bên cạnh những thiết bị trên, bạn có thể xem thêm bài viết tin tức về cách giảm cân khác trên website: https://elipsport.vn/. Hy vọng rằng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là một chế độ ăn kiêng sử dụng ngũ cốc nguồn gốc từ nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo, dùng trong các bữa ăn chính/phụ hàng ngày.
Danh mục sản phẩm