• 1800 6854

Người lớn thiếu canxi nên uống gì và bổ sung thực phẩm chức năng gì?

Cùng tìm hiểu câu trả lời người lớn thiếu canxi nên uống gì cũng như nên bổ sung thực phẩm gì để đảm bảo xương chắc, khỏe, phòng ngừa các bệnh về xương khớp qua bài viết sau đây.

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng của con người, duy trì hoạt động thần kinh và cơ bắp. Càng lớn tuổi, quá trình tạo xương càng giảm và mất đi, cộng với việc thiếu ánh nắng mặt trời hàng ngày, việc sản xuất vitamin D không đủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, dễ bị loãng xương, thậm chí là gãy xương. Do đó, việc bổ sung đủ lượng canxi là điều cần thiết. Vậy người lớn thiếu canxi nên uống gì và ăn gì? Cùng tìm câu trả lời qua bài viết sau đây.

người lớn thiếu canxi nên uống gì

Tìm hiểu câu trả lời người lớn thiếu canxi nên uống gì

1. Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Hải sản

Các loại hải sản như cá mòi, cá hồi, hải sâm, tảo bẹ, rong biển, tôm đều là các loại hải sản chứa nhiều canxi.

Hàm lượng canxi trong mỗi 100 gam cá khoảng 50-150 mg, động vật có vỏ còn có hàm lượng canxi cao hơn và cứ 100 gam động vật có vỏ chứa khoảng 200 mg canxi.

thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Các loại hải sản là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Các loại đậu

Đậu rất giàu protein chất lượng cao, axit béo không no, canxi và vitamin B1, B2. Ví dụ như 150 gam đậu phụ chứa tới 500 mg canxi. 

Lưu ý, canxi trong đậu khá khó hấp thu, bạn nên ăn uống kèm thực phẩm chứa vitamin C để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. 

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải xoăn, cải bó xôi là những thực phẩm rất giàu canxi mà bạn có thể lựa chọn thêm vào các bữa ăn. Danh sách 8 loại rau giàu canxi mà bạn nên thường xuyên thêm vào thực đơn ăn uống của mình bao gồm:

  • Trong 100g rau cần tây có chứa tới 138 mg canxi. 
  • Trong 100g lá cây dền có chứa 137 mg canxi.
  • Trong 100g rau cải bó xôi có chứa 136 mg canxi.
  • Trong 100g rau cải xoăn (cải kale) có chứa 132 mg canxi.
  • Trong 100g bông cải xanh có chứa 118 mg canxi.
  • Trong 100g rau cải thìa có chứa 93 mg canxi.
  • Trong 100g quả đậu bắp có chứa 77 mg canxi.
  • Trong 100g cải 7 màu có chứa 58 mg canxi.

thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn bao gồm đậu và rau lá xanh đậm

2. Người lớn thiếu canxi nên uống gì?

Các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, pho mát đều là những thực phẩm chứa nhiều canxi. Sữa có chứa nhiều loại axit amin, axit lactic, khoáng chất và vitamin, canxi trong sữa được cơ thể dễ dàng hấp thụ, đặc biệt là sữa chua lên men. 250gr sữa chứa 300 mg canxi. Uống hai ly sữa mỗi ngày tương đương với việc bạn bổ sung 600 mg canxi.

Nếu bạn có thói quen uống sữa ấm thì nên lưu ý khi đun sữa không được khuấy và không đun sôi để tránh mất canxi. Bạn chỉ nên đun ở nhiệt độ dưới 75 độ là đủ.

Sinh tố từ sữa hạt, rau lá xanh giúp bổ sung canxi cho người trên 50 tuổi

Người lớn tuổi kém hấp thu, khó nhai nuốt nên chọn uống các loại sinh tố, smoothies có chứa canxi để có đủ lượng canxi cần thiết. Vậy người lớn thiếu canxi nên uống gì trong rất nhiều loại sinh tố khác nhau. 

Bạn có thể tự làm sinh tố từ các loại rau lá xanh đậm (như đã liệt kê ở trên), cùng trái cây tươi tùy chọn, thêm sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều. Hoặc thêm trực tiếp các loại hạt này vào thành phần. Xay nhuyễn hỗn hợp và cho ra ly để thưởng thức. 

Lý do chọn các loại hạt đó là vì hạt chứa rất nhiều canxi. Trong 500 gam sữa đậu nành chứa 120 mg canxi. Ngoài canxi, magie, vitamin K và isoflavone đậu nành có trong đậu nành có thể làm tăng hiệu quả sử dụng canxi, từ đó giảm nguy cơ mất canxi khi cơ thể hấp thụ.

Hay chỉ trong 28g hạt điều có chứa 1% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. 100g hạt cải dầu có chứa 108 mg canxi.

người lớn thiếu canxi nên uống gì

Giải đáp người lớn thiếu canxi nên uống gì

Viên uống bổ sung canxi cho người lớn

Nếu bạn không thể đáp ứng lượng canxi từ thực phẩm được khuyến nghị, bạn có thể cân nhắc dùng viên bổ sung calcium.

Các loại viên uống canxi hiện nay trên thị trường được chia làm 2 loại là canxi vô cơ và canxi hữu cơ.

  • Canxi vô cơ chủ yếu bao gồm canxi cacbonat và canxi photphat. Canxi cacbonat được bán nhiều hơn trên thị trường vì nó có hàm lượng canxi cao. Cách tốt nhất là uống loại canxi này trong bữa ăn, vì nó cần được phân hủy với sự hỗ trợ của axit dạ dày, có lợi hơn cho hấp thụ canxi.
  • Canxi hữu cơ bao gồm canxi citrat, canxi gluconat, canxi axit amin,… trong đó chủ yếu là canxi citrat. Nó không yêu cầu thời gian và có thể được uống bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Canxi citrate tuy chứa ít canxi hơn canxi cacbonat nhưng không dựa vào sự tiêu hóa axit trong dạ dày và ít gây kích ứng đường tiêu hóa, dùng được cho người già, trẻ em, người kém hấp thu, người bị bệnh viêm ruột, người mắc chứng nhiễm khuẩn achlorhydria.

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn

Ngoài viên canxi, người lớn cũng có thể tìm mua các loại thực phẩm chức năng khi tìm kiếm lời giải đáp người lớn thiếu canxi nên uống gì.

  • Solgar Solgar Canxi Magie kẽm Calcium Magnesium Plus Zinc của Hoa Kỳ chứa kẽm, canxi, magie và Stearic Acid thực vật. 
  • Viên uống bổ sung canxi Omexxel Calk2 có chứa Vitamin D3, Vitamin K2 & Omega 3 và Calcium, giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương.
  • Caoplus 100 viên của Viva Pharmaceutical được nhập khẩu từ Canada, chứa vitamin D3, Calcium, dầu đậu nành… 
  • Density 60 viên có xuất xứ từ Israel, chứa canxi, carbonate, và calcium… kích thích tái tạo xương.
  • Puritan’S Pride Absorbable Calcium 600Mg Plus Magnesium 300Mg nhập khẩu từ Hoa Kỳ. Sản phẩm có chứa dầu đậu nành, Magnesium, Calcium và Gelatin, làm chắc xương.
  • Liquid Calcium 150 viên có nguồn gốc từ Trung Quốc, có chứa Magie, Calcium Carbonate và Vitamin D3. 
  • Calcium Family là sản phẩm của Việt Nam nên giá bán tốt nhất trong danh sách này. Trong thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn này có chứa các thành phần tốt cho xương như Calcium Gluconate, Acid Phosphoric, PP…
  • Bone Caring của Việt Nam có chứa Calcium 600mg và vitamin D3, giúp làm chắc xương, kích thích mọc tóc và giữ răng chắc khỏe.
  • Kirkland calcium 600mg + D3 của Mỹ chứa nhiều canxi, vitamin D.
  • Liquid Calcium Sirio Pharma của Mỹ chứa Calcium Carbonate, vitamin D3 và Magnesium. 

người lớn thiếu canxi nên uống gì

Giải đáp người lớn thiếu canxi nên uống gì

3. Lưu ý khi uống canxi bổ sung

Trên đây là những gợi ý viên uống bổ sung canxi cho những ai băn khoăn người lớn thiếu canxi nên uống gì. Thế nhưng, cần lưu ý rằng người lớn không thể bổ sung canxi một cách bừa bãi. Bổ sung quá nhiều canxi có nhiều nguy cơ đối với sức khỏe, chẳng hạn như cản trở cơ thể hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và phốt pho, canxi hóa các mô mềm như tim và mạch máu, gây sỏi thận, táo bón và các vấn đề khác.

Những điểm sau đây cần được ghi nhớ khi tìm mua thuốc bổ sung canxi cho người lớn.

Không uống quá 500mg canxi mỗi lần

không nên uống hơn 500 mg viên canxi trong một lần. Nếu bạn cần dùng vượt quá lượng này, tốt nhất nên uống làm nhiều lần với khoảng cách hơn 4 giờ cho mỗi lần uống. Việc chia nhỏ lượng canxi vào nhiều lần trong ngày một mặt có tác dụng hấp thụ tốt hơn và mặt khác làm giảm các tình trạng như táo bón và chướng bụng.

Tăng dần liều lượng uống canxi

Bạn có thể bắt đầu với 500 mg canxi một ngày và tăng từ từ đến lượng cần thiết, chẳng hạn như 1000 mg.

Uống nhiều nước hơn

Nếu một số tác dụng phụ xảy ra sau khi uống quá nhiều viên canxi, bạn có thể giảm bớt tác dụng phụ bằng cách uống nhiều nước hơn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Các loại rau giàu canxi cũng như sinh tố mà chúng tôi đề xuất ở trên hoàn toàn phù hợp để giảm tác dụng phụ do uống viên canxi bổ sung. 

Hỏi ý kiến bác sĩ khi uống canxi cùng các thuốc khác

Viên canxi bổ sung sẽ phản ứng với một số loại thuốc và cuối cùng, nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc hoặc viên canxi. 

Do đó, nếu như bạn đang dùng các loại thuốc như glucocorticoid, thuốc kháng axit, thuốc lợi tiểu, kháng sinh, thuốc bổ sung sắt, thuốc điều trị động kinh, thuốc tuyến giáp,… thì tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định có nên uống bổ sung viên canxi hay không.

Kết hợp bổ sung canxi với vitamin D và vitamin K2

Tốt nhất nên bổ sung canxi cùng lúc với bổ sung vitamin D và K2, vì vitamin D có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi vào máu và vitamin K2 giúp canxi lắng đọng vào xương. Các loại rau lá xanh kể trên đều chứa nhiều canxi và vitamin K2. Thịt gà, thịt heo, gan ngỗng, thịt bò ăn cỏ cũng là những thực phẩm chứa nhiều vitamin K2. 

Bạn có thể kết hợp một bữa ăn điển hình chứa nhiều canxi và giúp cơ thể hấp thụ canxi, làm chắc xương như:

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố từ sữa hạt + chuối, dâu tây + cải bó xôi.
  • Bữa nhẹ: vài quả nho khô + 1 ly sữa tươi
  • Bữa trưa: 2 bát cơm nấu cùng với đậu đen. Hàng tuần, bạn thay đổi loại đậu nấu cùng cơm như đậu nành, đậu đỏ, đậu trắng,... Ăn cơm kèm với chả lá lốt thịt heo bằm + salad cải xoăn, cà chua rưới thêm chút dầu hạt cải.
  • Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối: 1 - 2 bát canh thịt heo bằm nấu với cải xanh, cải thìa.

Uống bổ sung canxi đều đặn, kiên trì

Bổ sung canxi là một dự án dài hạn có hệ thống, bổ sung canxi trong thời gian ngắn sẽ không làm thay đổi khối lượng xương mà chỉ có thể điều chỉnh canxi máu tạm thời. Sự cải thiện mật độ xương có thể được quan sát thấy sau một năm. Phải mất một vài năm để đạt được hiệu quả củng cố tốt hơn.

Chắc hẳn bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc người lớn thiếu canxi nên uống gì cũng như ăn gì. Vì các thực phẩm chức năng có thể mang tới một số tác dụng phụ. Nên người lớn tốt nhất nên ưu tiên thực phẩm tươi sống với cách chế biến lành mạnh để cơ thể có đủ lượng canxi trước khi tìm tới thực phẩm chức năng. Nếu bắt buộc bổ sung canxi qua viên uống bổ sung, hãy chú ý uống đúng liều lượng, uống lâu dài và quan sát phản ứng của cơ thể để kịp thời ngăn chặn tác dụng phụ.  

Canxi là loại chất rất quan trọng với cơ thể. Đặc biệt là ở tuổi phát triển, cần cung cấp đủ canxi để tăng trưởng chiều cao. Bên cạnh đó, để có thể khỏe mạnh từ bên trong thì việc tập thể thao hằng ngày là điều không nên bỏ qua. Bạn có thể chọn các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao,.. để chủ động thời gian trong quá trình tập luyện.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn gồm những loại nào?
Các loại hải sản, các loại đậu, các loại rau lá xanh đậm đều chứa rất nhiều canxi.
Các sản phẩm từ sữa, sinh tố từ sữa hạt, rau lá xanh giúp bổ sung canxi cho người trên 50 tuổi, viên uống bổ sung canxi cho người lớn và thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn với các loại cụ thể được chia sẻ trongg bài viết này.
Tham khảo danh sách 10 loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất trong bài viết này để phòng ngừa loãng xương, bệnh về xương khi bắt đầu lão hóa.
Tùy theo độ tuổi mà nhu cầu canxi khác nhau. Nhưng lưu ý chung là bạn không nên uống nhiều viên canxi hơn 500 mg một lần. Mỗi lần uống cách nhau ít nhất 4 tiếng.
Bất kỳ loại thuốc nào bổ sung vào cơ thể đều có thể mang tới tác dụng phụ. Bổ sung quá nhiều có thể gây cản trở cơ thể hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và phốt pho, canxi hóa các mô mềm như tim và mạch máu, gây sỏi thận, táo bón và các vấn đề khác.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.