• 1800 6854

Người mới tập thể hình nên tập gì trước cho kết quả nhanh

Người mới tập thể hình nên tập gì trước để làm quen với bộ môn gym? Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập 5 bài tập gym cơ bản cho cơ ngực, tay, eo, bụng, mông, đùi hiệu quả. Tập thể hình là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện vóc dáng, tăng sức đề kháng và nâng cao sức khỏe. Nếu bạn vừa mới tham gia bộ môn này và chưa biết phải bắt đầu từ đâu, bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ giúp bạn ngay sau đây!

  1. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng
  2. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

1. Lưu ý cho người bắt đầu luyện tập thể hình

Để các bài tập đạt hiệu quả và tránh các chấn thương không đánh có, huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn Elipsport khuyên bạn:

1.1. Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu tập gym

  • Một số bài tập khởi động tốt nhất có thể kể tới:
  • Xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay cổ, hông, eo
  • Chạy tại chỗ, chạy với máy chạy bộ điện, chạy nâng cao gối
  • Nâng cao gối, đạp gót chân vào mông
  • Đạp xe đạp tập.

1.2. Giãn cơ 10 phút sau khi luyện tập

  • Dành 10 phút giãn cơ giúp bạn làm nguội cơ thể.
  • Tập trung vào các bài tập kéo giãn bộ phận tham gia tập gym.
  • Giãn cơ giúp cơ bắp hồi phục sau khi luyện tập cường độ cao.

1.3. Lựa chọn mức tạ phù hợp

Khi vừa mới bắt đầu tập gym, không nên chọn tạ quá nặng mà quan trọng nhất là bạn tập đúng và cảm nhận được các nhóm cơ bắp đang được hoạt động.

người mới tập thể hình nên tập gì trước

Chạy bộ khởi động với máy chạy bộ ELIP

2. Người mới tập thể hình nên tập gì trước?

Cùng tham khảo những bài tập gym cơ bản phù hợp nhất cho người mới bắt đầu sau đây.

2.1. Bài tập nâng tạ ngang ngực

Nếu bạn đang băn khoăn người mới tập thể hình nên tập gì trước thì nên bắt đầu ngay với bài tập nằm đẩy ngực ngang. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực, giúp ngực nở nang nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế dài. Hai tay giữ thanh đòn tạ (như hình).
  • Lấy tạ từ giá tạ xuống và hạ tạ xuống gần sát ngực.
  • Tại tư thế này: Cánh tay trên song song với thân người. Và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
  • Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi cánh tay gần duỗi thẳng thì giữ lại 1 giây.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần. 

người mới tập thể hình nên tập gì trước có hiệu quả

Bài tập nâng tạ ngang ngực

2.2. Bài tập squat cho cơ mông, đùi

Một trong những bài tập bụng, cơ dành cho cả nam lẫn nữ để nâng vòng ba căng tròn chính là squat. Có khá nhiều biến thể của động tác squat như sumo squat (squat mở rộng chân), squat hai chân sát nhau, … Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn squat cơ bản:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đổ dồn lực lên gót chân chứ không đổ lực lên mũi chân để tác dụng tốt nhất.
  • Hai tay đặt trước ngực hoặc sau gáy.
  • Có thể cầm thêm tạ trên tay hoặc gánh đòn tạ trên lưng để nâng cao hiệu quả.
  • Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này 1 giây rồi đứng dậy.
  • Lưu ý để thực hiện đúng cách:
  • Khi ngồi xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Dùng cơ mông để ngồi xuống và đứng lên giúp cơ mông được vận động và tác động nhiều nhất.
  • Thở ra khi ngồi xuống. Hít vào khi đứng lên.

người mới tập thể hình nên tập gì trước nhanh hiệu quả

Bài tập squat với tạ

Xem thêm:

  1. Bài tập cơ bụng dưới giúp bụng dưới nhỏ lại hiệu quả nhất
  2. Tập các bài tập tay trước với tạ đơn như thế nào cho đúng?
  3. Các bài tập giúp đùi to nhanh chóng

2.3. Động tác Russian Twist đánh tan mỡ bụng

Một trong những mối quan tâm lớn nhất của mọi người khi luyện tập gym chính là cải thiện vòng hai, xây dựng vòng hai săn chắc và thậm chí là nổi múi. Chính vì vậy, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập Russian Twist theo các thao tác sau đây:

  • Ngồi trên thảm tập hoặc ghế dài.
  • Dùng cơ bụng giữ phần thân trên, từ từ ngả người ra phía sau.
  • Hai chân nâng lên khỏi mặt đất.
  • Hai tay đặt trước ngực hoặc cầm tay đặt trước ngực.
  • Dùng eo xoay người sang trái hết cỡ có thể. Giữ tư thế này 1 giây.
  • Tiếp tục dùng eo xoay người sang phải hết cỡ có thể.
  • Lưu ý:
  • Luôn giữ thẳng lưng.
  • Nếu chưa quen, bạn có thể đặt chân nhẹ nhàng xuống sàn để giữ thăng bằng.

người mới tập thể hình nên tập gì trước

Bài tập Russian Twist

2.4. Bài tập Dumbbell side bend giúp eo thon

Nếu bạn đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước thì không thể bỏ qua bài tập Dumbbell side bend. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc, eo thon bụng phẳng cực kỳ nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người.
  • Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ hai bên.
  • Nghiêng người sang trái rồi dùng eo kéo người thẳng lên trở lại.
  • Thực hiện động tác này 12 – 15 lần đối với bên trái và đổi sang bên phải.
  • Bài tập này cho kết quả tốt nhất khi tập đủ 3 hiệp. nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp.

người mới tập thể hình nên tập gì trước mới tốt

Bài tập Dumbbell side bend

2.5. Bài tập Lunges săn chắc mông, đùi

Nếu bạn đang tự hỏi người mới tập thể hình nên tập gì trước thì câu trả lời dành cho bạn là bài tập lunges để cải thiện phần thân dưới.

  • Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm lại đặt phía trước ngực.
  • Nếu dùng tạ: Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người hoặc giơ trên vai.
  • Bước chân trái về phía trước, gập cả hai chân xuống sao cho đùi trái vuông góc với cẳng chân trái.
  • Lưu ý: dồn trọng lực vào gót chân trái để tác động tốt nhất tới cơ mông, đùi và cẳng chân.
  • Giữ tư thế trong 1 giây rồi thu chân về.
  • Thực hiện 12 – 15 lần với chân trái rồi đổi sang chân phải.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp.

người mới tập thể hình nên tập gì trước hiệu quả nhanh

Bài tập Lunges

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập thể dục giúp eo nhỏ thon gọn, mông to nhanh chỉ sau 1 tháng
  2. Bài tập cho bụng nhỏ mông to thân hình quyến rũ
  3. Bật mí những bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng Gym

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản dành cho những ai đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước. Với quá trình tập gian nan bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.