• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao không phải ai cũng biết

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao được chuyên gia chia sẻ đầy đủ trong bài viết sau giúp bạn luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra. Tham khảo ngay để nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc chơi thể thao, tập thể dục.

Khi đã hạ quyết tâm tập thể dục hay chơi thể thao để cải thiện sức khỏe và cải thiện vóc dáng thì bạn phải kiên trì chuẩn bị không chỉ là về mặt tinh thần mà còn cần phải nắm vững các nguyên tắc tập thể dục thể thao. Nếu không, điều này làm mất hoàn toàn ý nghĩa và tác dụng của việc tập thể dục, khiến bạn không thể đạt được kết quả như mong đợi.

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao mang tới nhiều tác dụng

1. Nguyên tắc tập luyện phù hợp với bản thân

Phương pháp và khối lượng bài tập của các bài tập thể dục thể phải căn cứ vào tình hình thực tế của mỗi người. Không phải một người có thể theo lịch tập nào đó thì nghĩa là bạn cũng có thể áp dụng lịch tập đó. Khách quan mà nói, tất cả mọi người tham gia tập thể dục đều có những hoàn cảnh khác nhau như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, cơ địa tập luyện, điều kiện dinh dưỡng, thời gian luyện tập,... 

Nếu bạn đang đi bộ hoặc đạp xe với một người bạn và thực hiện chính xác cùng một thời lượng tập luyện, đừng lo lắng nếu một trong hai người nhanh hơn người kia - đây là ý nghĩa của việc cá nhân hóa luyện tập phù hợp với bản thân. Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc tập luyện với một người phù hợp hơn bạn, thay vào đó, bạn có thể bắt đầu vượt qua họ.

Vì vậy, điều quan trọng là cảm nhận, lắng nghe cơ thể của chính mình. Đây là một trong những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao đầu tiên của bạn. Nếu có những bài tập khiến bạn cảm thấy đau đớn, khó chịu hãy loại bỏ chúng khỏi lịch tập. Có rất nhiều các bài tập khác thay thế bài tập đó với tác dụng tác động vào nhóm cơ tương tự. Hãy chọn những bài tập mà bạn cảm thấy phù hợp với bản thân. 

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân

2. Nguyên tắc nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao: Tiến bộ dần dần

Rèn luyện thân thể cũng tương tự như quá trình học tập, là một quá trình từ nông đến sâu, từ dễ đến khó, không thể làm quá tải, quá mức. Thêm vào đó, chức năng sinh lý của con người có từng giai đoạn riêng. Ví dụ, để bơi 1000m bơi tự do, bạn cần phải tập bơi từ 5m, 10m,... Bạn cần phải xây dựng sức bền cơ bắp của mình đủ tốt để lặp lại các chuyển động cần thiết đủ số lần để hoàn thành. Để leo lên đến nóc nhà trong khả năng của mình, bạn phải leo lên bậc thang đầu tiên trước khi có thể thoát ra khỏi tầng 20 và nhìn bao quát cảnh quan.

Chính vì vậy, khi tập luyện thể thao, đừng nói vội để đạt được hiệu quả. Hãy đi từ từ, từng bước một. Đi từ những bài tập, động tác dành cho người mới bắt đầu, khi thành thạo, bạn mới tăng cường dần dần mức độ, cường độ luyện tập thể dục thể thao.

Ví dụ, khi mới tập chống đẩy, bạn chỉ cần tập ở tư thế cơ bản sao cho thật chính xác động tác. Sau một thời gian, nâng cao độ khó bằng bài tập chống đẩy 1 tay,...

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Luyện tập phát triển dần dần

3. Tăng dần thời gian hoặc mức độ luyện tập

Thêm một nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao mà bạn cần lưu ý chính là cần phải tăng dần thời gian cũng như mức độ. Để tăng sức mạnh và độ bền, bạn cần thêm mức tạ nặng hơn, bài tập khó hơn hoặc thời gian tập dài hơn cho nỗ lực của mình. Nguyên tắc này hoạt động kết hợp với nguyên tắc luyện tập dần dần bên trên.

Theo thời gian, cơ thể quen với việc tập thể dục ở một mức độ nhất định. Sự thích ứng này dẫn đến hiệu quả được cải thiện, ít nỗ lực hơn và ít phá vỡ cơ bắp hơn ở mức đó. Đó là lý do tại sao lần đầu tiên bạn chạy hai dặm bạn bị đau sau đó, nhưng bây giờ nó chỉ là một bài tập khởi động nhẹ nhàng cho những phần tập luyện chính của bạn. Đây là lý do tại sao bạn cần thay đổi kích thích thông qua cường độ cao hơn hoặc thời gian dài hơn để tiếp tục cải thiện cơ bắp và cơ thể.

4. Nguyên tắc kiên trì

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao về tính kiên trì cũng cần được lưu ý. Tập thể dục thể thao mang tới hàng loạt chuyển hóa tích cực cho cơ thể. Thế như, những hiệu quả đạt được nhờ luyện tập thể chất không thể xảy ra trong một sớm một chiều. Từ góc độ hành vi tập luyện, ý thức tập luyện hay duy trì hiệu quả thể dục, chúng ta phải kiên trì bền bỉ. Tập luyện đều đặn mới thay được sự thay đổi của cơ thể.

Nghiên cứu khoa học cho thấy, chức năng của các cơ quan khác nhau trong cơ thể con người không thể cải thiện một lúc mà là quá trình phát triển dần dần và hoàn thiện dần. Nghĩa là tác dụng của tập luyện là một quá trình phức tạp tích lũy dần dần. Nếu bạn vi phạm nguyên tắc tiến bộ dần dần và háo hức muốn thấy thành công ngay tức khắc thì không những không thể tăng cường vóc dáng hiệu quả mà còn gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, việc luyện tập thể chất cần được tiến hành có mục đích, có kế hoạch và từng bước, khi sắp xếp khối lượng bài tập cần chú ý tăng dần từ nhỏ đến lớn, nguyên tắc là cải thiện - thích nghi - cải thiện lại- thích nghi một lần nữa. Tóm lại, việc tham gia rèn luyện thân thể phải kiên trì, không thực hiện 1 ngày rồi lại nghỉ 2 hoặc 3 ngày.

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Duy trì luyện tập

5. Nguyên tắc biến đổi

Sự đa dạng của các bài tập thể dục thể thao sẽ bổ sung thêm gia vị cho quá trình tập luyện của bạn. Nó giúp bạn có động lực và giữ cho chế độ tập luyện của bạn luôn mới mẻ. Chín lần trong số mười bài tập biến thể có thể có tác dụng tích cực đối với môn thể dục thể thao mà bạn đau theo đuổi.

Điều này không hoàn toàn có nghĩa là một bài tập khác hoàn toàn mà nó có thể chỉ là một biến thể của quá trình luyện tập của bạn nói chung, kết hợp các buổi tập khác nhau vào quá trình luyện tập của bạn. Lấy ví dụ như một vận động viên chạy, có thể dễ dàng rơi vào bẫy của việc chỉ chạy vì lợi ích của việc chạy. Nhưng tại sao không thêm một phần chạy nước rút kết hợp bật nhảy,...

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Kết hợp các bài tập

6. Nguyên tắc hồi phục sau tập luyện thể dục thể thao

Cơ thể không thể tự sửa chữa nếu không có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Cả hai khoảng thời gian ngắn như vài giờ giữa nhiều phiên trong một ngày và những khoảng thời gian dài hơn như vài ngày hoặc vài tuần để phục hồi sau một mùa giải dài là cần thiết. Quãng thời gian này để đảm bảo cơ thể bạn không bị kiệt sức hoặc chấn thương do hoạt động quá mức. Rất nhiều gymer, vận động viên thường bỏ bê điều này và gặp hiện tượng chai cơ. 

Ở cấp độ cơ bản, bạn càng luyện tập nhiều thì cơ thể bạn càng cần được nghỉ ngơi nhiều hơn, mặc dù bạn đã thích nghi với việc luyện tập. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng như những bài kéo giãn trong yoga, thì chỉ cần vài giờ nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn tập squat nâng tạ nặng thì các nhóm cơ của phần thân dưới cần ít nhất 36 tiếng để phục hồi trước khi quay lại bài tập. 

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Thư giãn

7. Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao: Sự đảo ngược

Nếu bạn ngừng thực hiện một bài tập đặc biệt như chạy năm dặm liên tục hoặc thực hiện bài tập nằm đẩy tạ trên băng ghế phẳng (bench pressing) với tạ nặng 150 pounds 10 lần, thì sau đó bạn sẽ mất khả năng để hoàn thành bài tập đó. Cơ bắp của bạn sẽ teo đi và sự thích nghi của tế bào như tăng mao mạch (lưu lượng máu đến cơ) và mật độ ti thể sẽ đảo ngược. Điều này có nghĩa là trước đây bạn từng thực hiện được bài tập đó, nhưng sau này bạn không còn thực hiện được nó nữa nếu bỏ luyện tập nó.

Về cơ bản, bạn có thể làm chậm tốc độ của sự đảo ngược này bằng cách thực hiện một chương trình duy trì (hoặc giảm thiểu) việc tập luyện trong những giai đoạn mà bạn không tham gia các giải thi đấu hoặc không có nhiều thời gian tới phòng gym. Và đó là lý do tại sao hầu hết các huấn luyện viên thể thao đều yêu cầu vận động viên của họ duy trì hoạt động dù không trong mùa giải thi đấu.

Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao về sự tiến triển, quá tải, thích ứng và khả năng đảo ngược,... mà chúng tôi liệt kê trên đây là lý do giải thích tại sao việc luyện tập thường xuyên và nhất quán lại rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất của mình. Hãy áp dụng những nguyên tắc này vào quá trình luyện tập của bạn để hiểu rõ hơn về cơ thể và cách đạt được thành công.

8. Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi luyện tập

Tập thể dục thể thao chắc chắn sẽ tiêu hao nhiều nguyên liệu năng lượng hơn trong cơ thể. Vì vậy, bạn phải chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng để luyện tập một cách tốt nhất. Và đồng thời có đủ năng lượng để xây dựng, phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. 

Tùy theo mục đích luyện tập để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho hợp lý. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân thì nên ăn thật nhiều sau khi luyện tập thể thao. Nếu bạn muốn tăng cơ thì những thực phẩm giàu protein nên được xếp hàng đầu thực phẩm cần có trong 30 phút sau khi tập thể thao. Với những người đang muốn giảm cân thì không nên nhịn ăn mà vẫn cần bổ sung các thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng để cơ thể sử dụng làm năng lượng. 

nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

Bổ sung đủ nước

Trên đây là tổng hợp các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao mà bạn cần nắm dù lựa chọn bất kỳ loại hình nào. Tham khảo các dòng sản phẩm phục vụ cho mục đích luyện tập thể dục (như máy chạy bộ, xe đạp tập, thiết bị gym,...) và chơi thể thao (dụng cụ bóng bàn, bóng đá,...) tại website Elipsport. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là gì?
Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những quy tắc bất di bất dịch mà bạn luôn cần phải tuân theo dù thực hiện bất kỳ bài tập, động tác, bộ môn thể dục thể thao nào?
Áp dụng các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu và đồng thời ngăn ngừa chấn thương, sự thụt lùi về hiệu quả luyện tập.
Cơ bắp của bạn sẽ lớn hơn nhờ sự kích thích của các bài tập phù hợp và sau đó, cơ bắp sửa chữa để phát triển lớn hơn. Do đó, tập luyện với tạ, trọng lượng cơ thể có thể khiến chân bạn to hơn. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng đến sự phát trưởng này, bao gồm tần suất và cường độ tập thể dục, cũng như chế độ dinh dưỡng.
Tùy theo mức độ và thời gian bạn tập sẽ quyết định điều này. Nếu bạn tập yoga nhẹ nhàng thì có thể tập hằng ngày. Nhưng nếu bạn tập những bài nâng tạ nặng thì cần ít nhất 36 - 48 tiếng để phục hồi cơ bắp. Đây là nguyên tắc hồi phục sau tập luyện thể dục thể thao.
Tập thể dục thể thao chắc chắn sẽ tiêu hao nhiều nguyên liệu năng lượng hơn trong cơ thể. Vì vậy, bạn phải chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng để luyện tập một cách tốt nhất. Và đồng thời có đủ năng lượng để xây dựng, phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.