• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Những bài tập ngực đơn giản tại nhà hiệu quả nhất

Có rất nhiều động tác trong bài tập ngực đơn giản tại nhà khác nhau và đa dạng với mọi đối tượng. Theo nhiều người thì điểm lôi cuốn của một người đàn ông đó chính là bộ phận ngực. Do đó có rất nhiều người đến phòng gym vì mục đích như vậy.

Hiện nay tình trạng dịch bệnh của chúng ta vẫn chưa ổn định nên việc đến phòng gym vẫn còn là một sự trở ngại với nhiều người. Vì vậy tập gym tại nhà là một trong những giải pháp được nhiều người lựa chọn. Các bài tập cơ ngực đơn giản tại nhà cũng từ đó được nhiều đối tượng chú ý lựa chọn hơn.

tập ngực đơn giản tại nhà

Các bài tập ngực tại nhà đơn giản 

1. Bài tập ngực đơn giản tại nhà không cần dụng cụ

1.1. Bài tập hít đất rộng tay

Hít đất rộng tay (Wide Push Up) là bài tập ngực cơ bản có các động tác khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nhiều đối tượng. Với bài tập này, khoảng cách hai tay của bạn sẽ rộng hơn vai cùng lúc đó cũng sẽ tác động vào nhóm cơ ngực giúp ngực phát triển nhanh chóng. 

  • Hai tay chống lên mặt sàn còn hai mũi chân chống xuống sàn. Phần lưng, mông và chân tạo với nhau một đường thẳng.
  • Tiếp theo bạn hít vào và tiếp tục mở rộng dần cánh tay để hạ thân người xuống. Có một điểm cần chú ý là khi thực hiện động tác này thì bạn phải khóa thật chặt khuỷu tay. Sau đó tiếp tục cảm nhận vùng cơ ngực của bản thân đang căng cứng. Bài tập này cũng sẽ giúp cơ ngực phát triển tốt hơn nhiều. Nếu khi tập mà bạn không cảm thấy ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh lại tư thế hoặc cúi xuống sâu hơn nữa.
  • Cuối cùng bạn thở ra và đưa cơ thể lại vị trí ban đầu.

1.2. Bài tập hít đất bật người

Hít đất chân trên cao (Decline Push-Up) là bài tập ngực được nhiều người đánh giá vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện bài tập ngực đơn giản tại nhà này, bạn có thể đưa chân của mình đặt lên 1 cái bục cao hoặc đặt lên thành giường.

  • Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm mặt sấp xuống và tay nâng thân lên.
  • Đặt ngón chân lên trên ghế để làm nơi tựa cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì độ khó sẽ càng tăng.
  • Từ từ hạ thân xuống cho tới khi phần ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
  • Vận dụng sức mạnh ở cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu. Bạn nên thở ra trong khi thực hiện động tác này nhé.

tập ngực đơn giản tại nhà

Bài tập hít đất chân trên cao

2. Bài tập ngực cơ bản với tạ tay

2.1. Bài tập ngực đơn giản tại nhà với Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press hay còn được biết đến với tên đẩy tạ tay là một trong những bài tập được nhiều người áp dụng vì sự hiệu quả của nó. Để áp dụng bài tập ngực đơn giản tại nhà này, bạn cần chuẩn bị cho mình tạ tay có trọng lượng phù hợp, 1 chiếc ghế tập tạ phẳng.

  • Đầu tiên bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa người trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Trong đó mỗi tay giữ một chiếc tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Lúc đó hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  • Từ từ thở ra và dùng lực ở cơ ngực để đẩy dụng cụ lên. Sau đó bạn khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực. Hãy cố gắng giữ động tác này trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất này. 
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để cơ thể trở về với tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.2. Tập ngực đơn giản tại nhà với bài Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực trên vô cùng hiệu quả và được rất nhiều đối tượng khác nhau yêu thích. Với bài tập này, bạn cũng cần phải sở hữu cho mình một chiếc ghế tập tạ đặc biệt. Ghế này đặc biệt cần có chức năng điều chỉnh độ yên ghế dốc lên và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

  • Đầu tiên, bạn nên điều chỉnh cho độ dốc ghế ở 1 góc khoảng 30-45 độ. Sau đó ngồi lên ghế với 2 quả tạ tay đặt trên đùi, trong đó 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống cẩn thận để đưa 2 quả tạ lên. Nhẹ nhàng nâng 2 quả tạ lên phía trên vai.
  • Từ từ người tập hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lúc này thì bạn nên hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
  • Dùng sức mạnh ở ngực để đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để dùng lực kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
  • Khi kết thúc bài tập, bạn hãy để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

tập ngực đơn giản tại nhà

Bài tập Incline Dumbbell Press được nhiều người thích

Mỗi đối tượng đều sẽ có những cách tự tập luyện khác nhau và phù hợp riêng từng người. Tuy nhiên bạn vẫn phải biết cách áp dụng những bài tập ngực đơn giản tại nhà này hiệu quả và xen kẽ cùng các bài tập khác. Mỗi bài tập sẽ có những lợi ích riêng và cũng có những tác dụng riêng của nó. Tốt nhất bạn vẫn nên kết hợp các bài tập cơ khác nhau để có một cơ thể cân đối hơn. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thể dục và một số dụng cụ tại nhà khác tại elipsport.vn.

Nếu bạn đã quen với các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe... Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo các dòng máy đi bộ , xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.