• 1800 6854

Những Bài Tập Tạ 6 Múi Tại Nhà Dễ Thực Hiện

Những bài tập tạ 6 múi tại nhà dễ thực hiện. Bạn tập luyện như thế nào để có được cơ bụng 6 múi? Bạn có thể làm được điều đó với quá trình nỗ lực tập luyện lâu dài. Bài viết dưới đây chia sẻ bí quyết sở hữu thân hình 6 múi dễ dàng qua các bài tập tại nhà mà bạn nên thử.

Thân hình 6 múi luôn là niềm khao khát mãnh liệt của cánh đàn ông. Ai cũng từng nỗ lực tìm mọi cách để sở hữu cơ bụng hoàn hảo này. Tin tôi đi, đúng là cơ bụng đó có được ngay tại chính ngôi nhà của bạn - không phải mất thời gian đến phòng tập thể dục. Nhưng nếu cơ bụng 6 múi là mục tiêu của bạn, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng bài tập cho mình. Bài viết dưới đây chia sẻ những bài tập tạ 6 múi tại nhà dễ thực hiện, kết hợp và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và sẽ sớm thấy có được thân hình mong muốn. 

1. Cách thực hiện quy trình bài tập 6 múi tại nhà

Đây là một bài tập cơ bụng khá nâng cao, vì vậy vấn đề bạn thực hiện như thế nào. Người mới bắt đầu chỉ nên thực hiện ba trong số bảy bài tập cho hai hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt, với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp. Từ đó, tăng cường thể lực và sức bền của bạn bằng cách thêm các bài tập và hiệp đồng thời cắt giảm thời gian nghỉ ngơi.

tập 6 múi tại nhà

Cách thực hiện quy trình bài tập 6 múi tại nhà

Một mục tiêu hợp lý là có thể thực hiện bảy bài tập trong một mạch lớn cùng một lúc, nghỉ ngơi một hoặc hai phút và lặp lại nó hai lần nữa vào cuối 12 tuần. Khi bạn xây dựng được điều đó, hãy chia nhỏ bài tập theo những cách khác nhau. Ví dụ, tôi muốn thực hiện các superset như thế này:

  • Lặp lại 3 lần:
  • Bài tập 1 và 2, nghỉ 30 giây.
  • Bài tập 3 và 4, nghỉ 30 giây.
  • Bài tập 5 và 6, nghỉ 30 giây.
  • Bài tập 7, nghỉ 60 giây.

Thực hiện từng hiệp cho đến khi cơ bị hỏng tạm thời hoặc cho đến khi bạn không thể dễ dàng thực hiện lại hiệp khác.

Lưu ý rằng tôi chưa bao gồm bất kỳ tác phẩm xiên trực tiếp nào. Theo kinh nghiệm của tôi, động tác xiên trực tiếp chỉ dẫn đến vòng eo rộng hơn. Bên cạnh đó, các bài tập nghiêng người nhận được đủ sự kích thích từ các bài tập như squat, deadlift và các bài tập tạ toàn thân khác.

2. Một số bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả

2.1. Bài Tập 1: Ngồi Dậy 

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai chân được giữ cố định dưới một món đồ nội thất nặng hoặc băng ghế.
  • Đặt tay trước ngực.
  • Gập bụng, nâng thân lên cho đến khi bạn gần như đang ngồi.
  • Giữ căng cơ bụng, hạ thấp thân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình di chuyển. Tránh bị cám dỗ để lắc lư qua lại.)

tập 6 múi tại nhà

Tập 6 múi tại nhà hiệu quả

2.2. Bài Tập 2: Nâng Cao Chân

Mục tiêu chính: Hạ Abs

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Đặt tay của bạn ở hai bên cạnh sàn để được hỗ trợ.
  • Gập bụng dưới, nâng cao chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
  • Giữ căng khi bạn hạ chân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động. Tránh để chân bạn thả vào phần tiêu cực của chuyển động.)

2.3. Bài Tập 3: Ngồi Dậy Bằng Jackknife - bài tập tạ bụng 6 múi

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Đặt tay của bạn ở hai bên cạnh sàn để được hỗ trợ.
  • Gập bụng dưới, nâng cao chân cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
  • Lúc này, nâng vai và thân lên cao nhất có thể so với mặt đất theo động tác cuộn tròn người mà không cần nâng lưng lên khỏi sàn.
  • Duy trì sự căng thẳng khi bạn hạ chân xuống vị trí ban đầu, sau đó đưa thân của bạn về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình di chuyển. Tránh bị cám dỗ để lắc lư qua lại.)

2.4. Bài Tập 4: Kne-In

Mục tiêu chính: Hạ Abs

  • Ngồi trên sàn (hoặc trên mép ghế hoặc băng ghế tập) với hai chân mở rộng về phía trước và hai tay giữ hai bên để làm điểm tựa.
  • Giữ đầu gối của bạn gần nhau và kéo chúng về phía ngực của bạn cho đến khi bạn không thể đi xa hơn nữa.
  • Giữ căng cơ bụng dưới, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.

2.5. Bài Tập 5: Toe-Toucher

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới

  • Nằm trên sàn, hai chân chạm và mở rộng trước mặt, hai tay đặt ngang hông.
  • Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời đưa thân về phía chúng và vươn tay về phía các ngón chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành set của mình. 

2.6. Bài Tập 6: Crunch

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co ở đầu gối.
  • Đặt tay trước ngực.
  • Nâng cao vai và thân của bạn càng xa mặt đất càng tốt trong động tác cuộn tròn mà không nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
  • Giữ căng cơ bụng, đưa thân về vị trí ban đầu. (Lưu ý: Duy trì sự kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình di chuyển. Tránh bị cám dỗ để lắc lư qua lại.)

2.7. Bài Tập 7: Reverse Crunch

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Đặt lòng bàn tay xuống hai bên để hỗ trợ.
  • Từ từ uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đưa chúng về phía ngực của bạn.
  • Khi đầu gối của bạn ở gần ngực, hãy nâng cao vai và thân của bạn càng xa mặt đất càng tốt theo động tác uốn cong mà không cần nâng lưng lên khỏi sàn.
  • Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đưa thân trở lại sàn.

Đây là một trong những bài tập tạ bụng 6 múi tuyệt vời mà bạn nên luyện tập

tập 6 múi tại nhà

Một số bài tập 6 múi tại nhà

3. Khi nào tập 6 múi tại nhà?

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện thói quen này ít nhất ba ngày mỗi tuần sẽ là rất nhiều. Một vận động viên thể hình nâng cao có thể làm điều đó mỗi ngày.

Cá nhân tôi thích đến phòng tập thể dục sớm và tập cơ bụng và tim mạch vào buổi sáng, sau đó quay lại tập tạ vào buổi chiều. Bằng cách đó, tôi có thể tăng cường sự trao đổi chất của mình hai lần một ngày.

Nếu bạn muốn tập luyện trong một buổi, tôi khuyên bạn nên thực hiện thói quen như một bài khởi động cho buổi tập tạ của bạn hoặc sau buổi tập nếu bạn định nâng nặng như squats hoặc deadlifts. Sau đó thực hiện nhịp tim cuối cùng.

Thân hình chuẩn 6 múi giờ đây không còn quá khó để thực hiện, bằng những bài tập đã chuyên môn có thể giúp chúng ta thực hiện dễ dàng. Nhưng việc tập luyện còn được cải thiện nhanh hơn, không cần tốn quá nhiều giờ trên phòng tập gym nóng bức chen chúc. Với những ai không có thời gian hay khá bận rộn. Việc tập thể dục tại nhà bằng máy chạy bộ hay xe đạp tập cũng đang góp phần hỗ trợ nhanh chóng. Không mất nhiều thời gian nhưng vẫn có thể rèn luyện sức khỏe.

Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.