0
-8%
Bạn đã bao giờ tự hỏi RMR là gì, chỉ số này có liên quan gì đến sức khỏe của chúng ta hay không, làm thế nào để biết được thế nào là chỉ số phù hợp,... Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về chỉ số RMR này thì hãy đi vào tìm hiểu chung với chúng tôi nhé.
RMR là gì? Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (còn gọi là RMR) là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính RMR của mình để xem cơ thể cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn. RMR của bạn là một phần của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) hoặc tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tìm hiểu rõ hơn về chỉ số này sau đây.
1. Trao đổi chất và Tỷ lệ trao đổi chất là gì?
Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất như thể nó là một cơ chế duy nhất trong cơ thể bạn. Nhưng nó không phải. Trao đổi chất - bao gồm cả chuyển hóa khi nghỉ ngơi - là một chuỗi các chức năng luôn diễn ra. Tốc độ mà những chức năng đó xảy ra là tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn mà bạn ăn thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả các chức năng cơ bản và phức tạp như thở hoặc di chuyển. Quá trình này được gọi là quá trình trao đổi chất. Toàn bộ quá trình trao đổi chất là một loạt các hoạt động hóa học để giữ cho cơ thể bạn sống và khỏe mạnh.
Vậy quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào? Mỗi thực phẩm bạn ăn đều chứa chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng và chuyển đổi chúng thành các đơn vị nhiệt hoặc calo. Năng lượng tức là calo được cung cấp bởi thực phẩm được sử dụng ngay hoặc được lưu trữ để cơ thể bạn sử dụng sau này. Lượng calo thừa sẽ thường được lưu trữ ngay dưới dạng chất béo.
Trao đổi chất trong cơ thể
2. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - RMR là gì?
RMR là gì? Chuyển hóa khi nghỉ ngơi là năng lượng cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất khi cơ thể nghỉ ngơi. Những chức năng thiết yếu này bao gồm những thứ như thở, lưu thông máu hoặc các chức năng cơ bản của não. RMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Tuy nhiên, trong khi RMR của bạn đề cập đến số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, thì BMR là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn đốt cháy để tồn tại mà không có bất kỳ tác động bên ngoài nào.
Mặc dù BMR chính xác hơn một chút, sự khác biệt chỉ đáng chú ý trong các cơ sở lâm sàng. RMR không chỉ là ước tính chính xác của BMR, mà còn đủ để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn và dễ dàng tính toán. Bạn có thể tính toán RMR của mình để tìm ra chỉ số cá nhân của mình.
Sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc BMR của mọi người là khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến RMR của bạn bao gồm cân nặng, giới tính, tuổi tác và thành phần cơ thể. Ví dụ, một người rất to lớn và cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn (nhiều calo hơn) để duy trì cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hơn một người rất nhỏ.
Chỉ số RMR là gì?
3. Cách tính RMR là gì?
Nhiều máy tính calo, xác định RMR của bạn, sau đó tính toán hoạt động tập thể dục hàng ngày và hoạt động không tập thể dục của bạn để xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhưng bạn cũng có thể nhận RMR của mình bằng máy tính trực tuyến, bằng cách tự làm toán hoặc đến phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm.
3.1. Cách tính năng lượng nghỉ ngơi bằng máy tính RMR là gì?
Cách dễ nhất để lấy RMR của bạn là sử dụng máy tính RMR nhanh chóng và dễ dàng. Hãy nhớ rằng nếu bạn tìm kiếm một công cụ, bạn có thể tìm kiếm "máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi" hoặc "máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản" và cả hai sẽ có cùng hiệu quả.
Để sử dụng một trong những máy tính RMR trực tuyến này, bạn chỉ cần biết chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của mình.
Cách tính chỉ số RMR là gì?
3.2. Tự tính toán RMR
Nếu bạn yêu thích toán học, bạn cũng có thể tự tính toán RMR. Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính RMR hoặc BMR.
Phương trình Harris - Benedict cho BMR:
- Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) - (5,677 x tuổi tính theo năm).
- Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) - (4,330 x tuổi tính theo năm).
3.3. Tính RMR trong Phòng thí nghiệm
Một số câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám có thể làm xét nghiệm chuyển hóa để cung cấp RMR cho bạn. Bài kiểm tra thường kéo dài một giờ hoặc lâu hơn và thường được kết hợp với kiểm tra để xác định nhu cầu calo và mục tiêu nhịp tim của bạn khi tập thể dục. Các quy trình kiểm tra phổ biến yêu cầu bạn đeo mặt nạ trong một khoảng thời gian ngắn (khoảng 15 phút) khi nghỉ ngơi. Mặt nạ đo sự trao đổi khí để xác định số lượng calo bạn đốt cháy khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.
Nếu bạn cũng thực hiện bài kiểm tra tập thể dục, bạn sẽ đeo mặt nạ trong khi chạy bộ hoặc đạp xe để xác định lượng calo bạn đốt cháy trong khi cơ thể hoạt động.
Đo chỉ số RMR một cách khoa học thường diễn ra trong phòng thí nghiệm
4. Chỉ số RMR như thế nào là bình thường?
Một khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể bị tò mò đi so sánh số của mình với RMR của những người khác xung quanh bạn. Và bạn có thể tự hỏi liệu RMR của bạn có bình thường không. Theo một số nguồn, RMR trung bình cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày và cho nam giới là hơn 1600 calo.
Sản phẩm gợi ý
-8%
Quà: 699.000đ
-38%
-44%
-26%
-27%
-20%
-34%
-30%
-6%
Tin liên quan
5. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số RMR là gì?
Có nhiều yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, một số được xem là bình thường nhưng một số khác có thể là vấn đề của cơ thể:
5.1. Tuổi
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ bắt đầu giảm sau tuổi 20, đó là lý do tại sao nhiều người thấy mình tăng cân khi lớn tuổi. Ngoài ra, khi bạn già đi, bạn có xu hướng mất cơ, đây là một yếu tố làm giảm RMR của bạn.
5.2. Giới tính
Nam giới có xu hướng có RMR cao hơn vì khối lượng cơ bắp cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn phụ nữ.
Yếu tố giới tính có sự ảnh hưởng đến RMR của cơ thể
5.3. Cân nặng
Nếu bạn quá thừa cân, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều calo hơn để hoàn thành các chức năng bình thường, vì vậy những người thừa cân thường có RMR cao hơn.
5.4. Khối lượng cơ và % mỡ trong cơ thể
Việc xây dựng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ có tác động tích cực đến RMR của bạn
5.5. Nhiệt độ
Nhiệt độ bên trong và bên ngoài có ảnh hưởng đến RMR, ví dụ như nếu bạn bị sốt hoặc nếu bạn ở trong môi trường quá lạnh.
Yếu tố nhiệt độ
6. Có thể thay đổi RMR của bản thân không?
Nếu bạn thay đổi trọng lượng cơ thể, RMR của bạn sẽ thay đổi. Tăng cân sẽ dẫn đến tăng RMR của bạn, trong khi giảm cân sẽ làm giảm RMR. Ngoài ra, khi bạn già đi, RMR thường giảm. Tuy nhiên, ngoài điều đó, bạn thực sự không thể tự thay đổi RMR của bản thân.
Tuy nhiên, không phải vì bạn không thay đổi được chỉ số RMR của bản thân mà không thể thay đổi sự trao đổi chất của mình. Ngoài sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tham khảo 1 số yếu tố sau:
6.1. Hiệu ứng nhiệt của thức ăn
Chúng ta sử dụng năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nó chiếm một phần rất nhỏ trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn.
6.2. Năng lượng sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất
Bạn cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo bằng việc tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện mạnh mẽ tại phòng tập thể dục. Bạn nên tạo lập 1 chương trình tập luyện thể chất phù hợp cho chính bản thân mình cũng với đó là những môn thể thao phù hợp. Đi bộ, đạp xe đạp, yoga,...sẽ là những môn thể thao cường độ nhẹ. Hoạt những ai muốn hoạt động mạnh hơn có thể tham khảo môn chạy bộ, nhảy dây, gym,...
Năng lượng tiêu hao trong quá trình hoạt động thể chất
7. Thay đổi sự trao đổi chất của bạn để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên biết RMR của mình và tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (bao gồm cả tập thể dục và NEAT). Có nhiều cách khác nhau để xác định những con số đó, nhưng không có cách nào là được xem là chính xác. Một số phòng tập thể dục hoặc trung tâm y tế cung cấp dịch vụ kiểm tra trao đổi chất có thể chính xác hơn.
Hãy nhớ rằng con số bạn nhận được khi tính RMR chỉ là ước tính. Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hoặc đến phòng thí nghiệm, con số bạn nhận được cũng không chính xác. Nó chỉ đơn giản là phỏng đoán tốt nhất về số lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy. Điều này rất hữu ích để biết bạn đang cố gắng tăng hay giảm cân.
Một số thử nghiệm luôn được yêu cầu để đưa lượng calo vào (lượng thức ăn nạp vào) cân bằng với lượng calo thải ra (chuyển hóa) để đạt được mục tiêu mong muốn. Khi bạn đã ước tính được lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể thay đổi lượng thức ăn hàng ngày hoặc thay đổi mức độ hoạt động hàng ngày để tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Đôi khi các chuyên gia giảm cân gọi đó là sự thâm hụt calo.
Khi bạn không cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, thay vào đó nó sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ (mỡ dự trữ) làm nhiên liệu. Kết quả là bạn giảm cân và thon gọn. Lượng calo thâm hụt hàng tuần khoảng 3.500 calo sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 1 pound.
Căn cứ vào RMR để giảm cân
Trên đây là bài viết về RMR là gì, chỉ số này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc tăng hoặc giảm cân. Hãy tham khảo và cho ra những lịch trình tăng hoặc giảm cân phù hợp nhé. Đừng quên tập luyện thể thao nữa đấy. Các sản phẩm hỗ trợ cho bạn có những bài tập thể thao hiệu quả đến từ thương hiệu thể thao Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập,...hân hạnh đồng hành cùng bạn!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chỉ số RMR như thế nào là bình thường?
Theo một số nguồn, RMR trung bình cho phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày và cho nam giới là hơn 1600 calo.
Thử nghiệm RMR có chính xác không?
Cách chính xác nhất để tìm RMR của bạn là đến cơ sở được cấp phép. Thử nghiệm này bao gồm việc bạn hít thở vào một thiết bị nhỏ trong khoảng 10 phút, vì phần lớn khí CO2 sinh ra trong quá trình hô hấp sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua đường miệng. Tuy nhiên, để tính chỉ số này khá đắt tiền và sử dụng máy tính trực tuyến là một giải pháp thay thế miễn phí, với độ chính xác là +/- 300 calo.
Tốc độ nhanh có làm chậm RMR của bạn không?
Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng nhịn ăn không ảnh hưởng đến RMR một cách đáng kể. Tuy nhiên, đây là một lĩnh vực mới được quan tâm và do đó nghiên cứu còn khá hạn chế, vì vậy có thể có một tác động chưa được biết rõ, hoặc nghiên cứu có thể sai. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ nhịn ăn nghiêm trọng nào và cân nhắc dừng lại nếu bạn bắt đầu có bất kỳ triệu chứng không mong muốn nào.
Chế độ ăn keto có ảnh hưởng đến RMR của bạn không?
Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự thay đổi thống kê đáng kể về RMR ở những bệnh nhân béo phì sử dụng chế độ ăn ketogenic rất ít calo để giảm một lượng lớn cân nặng (~ 20 kg). Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic là một xu hướng tương đối mới nên các nghiên cứu hiện tại còn hạn chế và có thể không chính xác.
Bạn sử dụng RMR như thế nào để giảm cân?
Để giảm cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn RMR một chút. Đây là lượng calo tối thiểu bạn cần mỗi ngày để tồn tại, vì vậy cơ thể bạn sẽ nhận được phần còn lại từ các nguồn năng lượng dự trữ, ví dụ như chất béo. Tuy nhiên, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nghiêm trọng nào và dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.
