• 1800 6854

Cách thực hiện tư thế con quạ trong Yoga như thế nào?

Tư thế con quạ được xếp vào nhóm các tư thế yoga nâng cao. Tư thế này đòi hỏi bạn nắm kỹ thuật tập thật chính xác để sử dụng sức mạnh của cơ tay và khả năng giữ thăng bằng tốt thì mới có thể luyện tập thể dục tại nhà.

  1. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  2. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  3. Ăn đậu phộng rang có tăng cân không?

Nhắc tới các tư thế yoga đẹp và khá khó thực hiện, chắc hẳn không thể bỏ qua tư thế yoga con quạ. Tư thế yoga này giúp bạn săn chắc cánh tay, bụng. Ngoài ra, đây cũng là tư thế giúp kéo giãn phần lưng trên và bẹn của bạn. Khi đưa người vào tư thế Crow Pose, bạn sẽ thấy thực sự được thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí. Vì vậy, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập tư thế Crow Pose ngay thôi nào.

1. Một số bài tập bổ trợ tư thế con quạ trong yoga

Trước khi thực hiện tư thế con quạ trong yoga, hãy thực hiện một số tư thế sau để tăng sức mạnh cho tay cũng như giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn nhé.

tư thế con quạ

Một số tư thế yoga bổ trợ cho bài tập con quạ

1.1. Tư thế Chanturagan

  • Thực hiện xoay khớp cổ tay, cổ chân, cổ, vai, … và các bài khởi động làm nóng cơ thể trong 5 phút.
  • Tư thế Chanturagan: Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ bụng. Từ đó giúp bạn dùng tay nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể trong tư thế yoga con quạ tốt hơn. 

1.2. Tư thế Downward Dog

  • Tiếp đến, bạn thực hiện tư thế Chó úp mặt: Đưa người thành hình chữ V ngược.
  • Bài tập này tác dụng vào cơ tay, vai, mông, đùi.

1.3. Tư thế Knee to chest (Knee to Elbow)

  • Tư thế Chạm khuỷu chân vào tay: Từ tư thế Chó úp mặt, bạn co đầu gối để đưa đầu gối về phía trước chạm khuỷu tay.
  • Thực hiện lần lượt cho cả hai chân.

1.4. Tư thế Dolphin Pose

  • Thực hiện tư thế Con cá heo này tương tự như tư thế Chó úp mặt.
  • Điểm khác biệt là hai khuỷu tay hạ chạm sàn và gót chân nâng khỏi mặt đất. 

1.5. Tư thế Cat và Baby Crow Pose

  • Tư thế Cat: Uốn cong lưng lên cao để lưng trở nên linh hoạt hơn.
  • Tư thế Baby Crow Pose: giúp bạn thực hiện tư thế Crow Pose dễ dàng hơn.

2. Cách thực hiện tư thế con quạ

yoga tư thế con quạ

Các động tác để thực hiện tư thế con quạ

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập Yoga nên uống nước gì trước, trong và sau khi tập thì tốt nhất?
  2. Thở Nauli có tác dụng gì? Hướng dẫn cách tập phương pháp thở Nauli trong Yoga
  3. Tác dụng và cách trồng chuối yoga như thế nào?

2.1. Bước 1: Đưa người vào tư thế Malasana

  • Ngồi xổm với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay chắp trước ngược và hai khuỷu tay mở rộng, chạm sát vào đùi.
  • Vai nâng cao để mở rộng ngực tối đa. 
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước.

2.2. Bước 2: Đưa chân chạm tay

  • Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
  • Các ngón tay mở rộng để giữ thăng bằng tốt nhất. 
  • Hạ khuỷu tay để tay cong về phía sau.
  • Từ từ nâng mông lên cao và chỉ còn mũi chân chạm sàn.
  • Đầu gối cố định ở bắp tay phía sau, càng gần sát nách càng tốt.
  • Mắt giữ nhìn về phía xa chứ không nhìn thẳng xuống tay, chân vì có thể khiến bạn mất thăng bằng.

2.3. Bước 3: Nâng chân khỏi mặt đất

  • Chuyển khối lượng cơ thể dồn lên hai cánh tay.
  • Từ từ duỗi thẳng bàn chân và nâng chân trái lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp đến nâng chân phải khỏi mặt đất.
  • Đưa hai ngón chân cái của hai chân chạm và nhau.

2.4. Bước 4: Đưa người vào tư thế con quạ

  • Nâng đồng thời cả hai chân lên cao sao cho càng sát phía mông càng tốt.
  • Giữ người không lắc lư và vững chắc tại tư thế này.

2.5. Kết thúc bài tập con quạ

  • Bẻ bàn chân vuông góc với cẳng chân rồi từ từ đặt hai bàn chân xuống chạm sàn nhà.
  • Ngồi xổm xuống với hai tay chắp trước ngực giống như tư thế ban đầu.

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong tư thế yoga con quạ rồi. Đừng quên cố gắng luyện tập đều đặn để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé! Nếu bạn là người mới bắt đầu và cảm thấy thực hiện yoga con quạ khá khó, hãy tham khảo một số cách tập sau đây.

3. Tips thực hiện tư thế con quạ cho người mới bắt đầu

3.1. Tập tư thế con quạ với bục tập yoga

  • Khi đưa người lên, bạn đặt phía dưới chân một chiếc bục để hỗ trợ nâng người lên cao dễ dàng hơn.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt bục tập phía trước đầu để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Sau một thời gian luyện tập, hãy cố gắng không phụ thuộc vào bục nhưng vẫn giữ thăng bằng tuyệt đối.

tư thế con quạ trong yoga

Tư thế con quạ với sự hỗ trợ của bục tập

3.2. Tập tư thế con quạ với tường

Tại bài tập này, bạn sẽ nhận được sự trợ giúp giữ thăng bằng một phần từ tường.

  • Hãy tập tư thế yoga này gần tường.
  • Khi nâng chân lên khỏi mặt đất, thay vì nâng lên không trung, bạn chạm nhẹ mũi chân vào tường.
  • Sau khi đã giữ thăng bằng được, bạn nhắc hai chân khỏi tường để thực hiện yoga con quạ.

tư thế con quạ

Luyện tập yoga con quạ với tường để hỗ trợ thăng bằng

Bài viết liên quan:

  1. Bài tập Yoga với các tư thế chữa đau lưng hiệu quả
  2. Bài tập thể dục Yoga giúp cho dễ ngủ
  3. Các bài tập yoga giúp giảm mỡ bắp tay

Với những hướng dẫn chi tiết cùng bí kíp thực hiện tư thế con quạ chuẩn nhất trên đây, cùng bắt đầu chinh phục tư thế yoga đẹp mắt này ngay thôi này. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xây dựng cho mình chế độ luyện tập thể dục thể thao phù hợp với các bộ môn đơn giản như đi bộ, nhảy dây, bơi lội... để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Các thiết bị như máy tập chạy bộ đa năng, máy chạy thể dục hay xe đạp tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.