• 1800 6854

Tại Sao Tập Bụng Bị Đau Lưng Và Cách Chữa Trị

Đối với những người đi tập gym chắc sẽ không xa lạ gì với tình trạng tập bụng bị đau lưng.

Thủ phạm phổ biến nhất là plank và nâng cao chân. Để biết cách khắc phục tình trạng này bạn hãy tham khảo bài viết sau nhé!

Dù có thể gây khó chịu cho cơn đau này nhưng plank và nâng chân đều có giá trị rất lớn. Plank là một bài tập tuyệt vời để tập các đặc tính chống giãn của bụng. Điều này đơn giản có nghĩa là plank thử thách khả năng chống lại sự giãn nở của cơ bụng nên việc khi mới tập bụng bị đau lưng là chuyện rất bình thường.

Nâng chân là động tác thách thức cơ bụng dưới. Đây là một nhiệm vụ quan trọng, vì bụng dưới là vùng yếu nhất của thành bụng. Nếu bạn xem xét phạm vi chuyển động mà bạn thực hiện hàng ngày, bạn sẽ thấy rằng việc nâng đầu gối lên đến độ cao ngang rốn là khá hiếm. Điều này dẫn đến việc vùng bụng dưới bị vận động nhiều.

Tập bụng bị đau lưng

1. Tại sao tập bụng dưới bị đau lưng

Để hiểu rõ về tình trạng đau lưng khi tập bụng, trước hết chúng ta phải hiểu được vai trò của vùng bụng. Như đã đề cập trước đó, bụng rất quan trọng để ngăn chặn sự giãn nở của cột sống. Nếu chúng đủ mạnh, khung xương chậu sẽ được kéo vào một vị trí thích hợp, ngăn chặn sự nghiêng của khung chậu trước. 

Đối với một số cá nhân, độ nghiêng của khung chậu trước có thể rất rõ ràng trong quá trình vận động hàng ngày, và được biết đến nhiều hơn với tên gọi “mông vịt”.

Nếu một người nào đó không có thói quen thẳng lưng thường xuyên, thì khi thử thách với Plank cơ bụng dưới của hộ sẽ vô cùng căng thẳng và ảnh hưởng đến trên cột sống thắt lưng.

Nếu cơ bụng của họ yếu, việc căn chỉnh cột sống thì họ vẫn sẽ tìm cách khác để bù đắp. Điều này thường dẫn đến một vòng cung được nhấn mạnh quá mức ở cột sống thắt lưng và tư thế gập người ở cột sống ngực của họ.

Vì vậy, chúng ta thấy rằng plank thách thức các đặc tính chống kéo dài này và việc nâng cao chân thách thức khả năng giữ liên kết khung chậu tốt của bụng.

2. Các lý do khiến tập cơ bụng bị đau lưng

2.1. Bài tập quá khó

Thông thường bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới, nhưng nếu bạn thực hiện một bài tập đúng kỹ thuật mà vẫn cảm thấy nặng thêm thì có khả năng bạn đã tiến triển quá nhanh. 

Bạn có thể giữ plank quá lâu hoặc bạn cần thực hiện ít lần động tác nâng chân hơn. Khi nói đến nâng chân, bạn thậm chí có thể cần phải thay đổi kỹ thuật cho phù hợp với khả năng của mình. 

Thông thường, mọi người cần phải cúi nhẹ đầu gối để giảm áp lực cho lưng dưới.

2.2. Tính di động thấp

Sự căng cứng xung quanh cột sống ngực hoặc hông có thể cản trở phần lưng dưới.  Nếu bắp tay đùi của gân kheo ngắn, người tham gia sẽ chật vật để thực hiện động tác nâng chân mà không cử động cột sống thắt lưng quá mức.

Khả năng di chuyển của cột sống ngực thấp cũng có hại, vì cột sống thắt lưng có thể tạo ra một vòng cung được nhấn mạnh quá mức để bù đắp cho vị trí kém của lưng trên.

2.3. Chế độ nâng tạ không phù hợp

Cải thiện các mô hình chuyển động ban đầu của bạn như squat, các động tác xoay người của bạn (deadlifts và hông đẩy), và mang tải nên là nền tảng của bất kỳ chương trình nâng nào. Điều này đảm bảo cân bằng cơ bắp chính xác. Nếu căn chỉnh của bạn bị lệch, đau lưng là không thể tránh khỏi.

Tập bụng bị đau lưng

3. Làm thế nào để tập bụng bị đau lưng không cong tiếp diễn

3.1. Phân biệt giữa đau và căng

Nếu phần lưng dưới cảm thấy đau nhói, đau buốt, hãy dừng bài tập ngay lập tức thì bạn có thể đã gây ra một chấn thương. 

Thông thường, cảm giác đau âm ỉ xuất hiện ở cơ xung quanh cột sống thắt lưng và điều này hoàn toàn có thể chấp nhận được.

Tuy nhiên, bạn không muốn cơn đau này quá nghiêm trọng thì hãy chia thành hai bài tập được đề cập và sửa đổi chúng theo khả năng của bạn.

3.2. Plank đúng cách

Nếu bạn thực hiện plank với một vòng cung sâu ở lưng dưới, thì đó là vấn đề của bạn! Cách tốt nhất để tìm hiểu xem có phải trường hợp này hay không là nhờ đối tác chụp ảnh tư thế plank từ bên cạnh.

Nếu bạn đặt đúng tư thế, bước đơn giản nhất là giới hạn thời gian bạn đang tập. Nếu bạn có thể thực hiện động tác plank trong 30 giây mà không bị đau lưng, bạn đang ở một điểm khởi đầu tốt. Tập 3 hiệp 30 giây, hai lần mỗi tuần trong 4 tuần trước khi tiến bộ.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đau trong khi tập luyện này. Nếu trường hợp đó xảy ra với bạn, hãy tập plank với cánh tay của bạn trên bệ cao hơn chẳng hạn như ghế dài.

3.3. Nâng chân

Nếu động tác nâng chân khiến lưng dưới của bạn bị đau, hãy giảm phạm vi lặp lại. Ba bộ sáu lần lặp lại là nơi hầu hết những người mới bắt đầu.

Bạn cũng có thể chọn một phương pháp sửa đổi mà tôi gọi là nâng chân lệch tâm. Điều này liên quan đến việc giữ cho bả vai khỏi mặt đất để đảm bảo sự ổn định của cột sống thắt lưng.

Tập bụng bị đau lưng

4. Kết luận

Nếu bạn đang mắc phải các vấn đề tập bụng bị đau lưng thì hãy tham khảo ngay bài viết trên đi nhé. Áp dụng phương pháp khắc phục để tình trạng đau lưng của bạn không bị kéo dài gây nguy hiểm. Để tham khảo nhiều tin tức bổ ích hơn hãy vào trang Elipsport.vn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.