• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tập Bé Bắp Chân

Mặc dù không có phương pháp giảm béo nào để loại bỏ chất béo từ một bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp ích. Cùng tham khảo những bài tập bé bắp chân dưới đây nhé!

Bạn không hài lòng với kích thước của bắp chân của bạn? Chúng trông không cân đối và béo so với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Bạn muốn tìm các bài tập bé bắp chân lại? Thực hiện một vài thay đổi đối với việc tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được bắp chân thon gọn. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport đọc bài đăng này để biết mọi thứ bạn nên làm để tập bé bắp chân lại nhé!

1. Một số bài tập bé chân tại nhà 

1.1. Runner's Lunge to Balance

tập bé bắp chân

Một số bài tập bé chân tại nhà 

Combo động tác hít đất sâu và thăng bằng này sẽ giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

  • Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
  • Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải.
  • Đưa cả hai tay về phía chân phải và hơi chếch về phía trước từ hông, uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế cúi thấp (nhớ giữ đầu gối phải của bạn thẳng hàng trên mắt cá chân phải ở phía dưới chân của bạn. Đừng để đầu gối của bạn mở rộng qua ngón chân của bạn). Đầu gối trái của bạn phải hướng thẳng xuống sàn (giống như vận động viên chạy nước rút chuẩn bị chạy).
  • Tiếp theo, nhấn trọng lượng của bạn vào chân phải và đẩy xuống bằng bàn chân phải khi bạn đứng lên khỏi lunge, nhấc chân trái khỏi sàn và thẳng lên phía sau hông. Thân trên của bạn phải duy trì tư thế bản lề về phía trước khi bạn đứng, lưng thẳng, cơ bụng căng.
  • Giữ thăng bằng trong một lần đếm và sau đó hạ thấp người xuống. Nếu quá khó để đứng bằng một chân, hãy thử chạm nhẹ chân trái xuống sàn phía sau khi bạn đứng lên khỏi tư thế rung chân.

Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo về hình thức: Khi bạn đứng ngoài tư thế lunge, hãy tập trung vào một điểm trên sàn trước mặt bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng khi di chuyển.

1.2. Kneeling Roundhouse Kick

Bài tập giảm béo đùi và chân lấy cảm hứng từ kickboxing này là một cách tuyệt vời để đánh vào hông bên ngoài của bạn. Bắt đầu quỳ bằng bốn chân (trên thảm hoặc trên thảm) với hai cánh tay mở rộng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.

  • Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
  • Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cho đầu gối cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
  • Mở rộng chân thẳng ra, hướng mũi chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước.
  • Cong đầu gối lại và hạ thấp xuống, gần như chạm sàn (nhưng không chạm).

Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo về hình thức: Hóp cơ bụng thật chặt và cố gắng không rướn khỏi chân khi bạn nhấc chân lên - ấn mạnh cả hai tay xuống sàn, giữ cho hông vuông.

2. Một số bài tập dành cho việc tập bắp chân bé

Hãy thử tập cho chân bé lại theo những bài tập tại nhà dưới đây nhé!

2.1. Đứng nâng bắp chân bằng một chân

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Nâng chân trái của bạn và uốn cong đầu gối của bạn để chân của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ chân của bạn nâng lên, nâng lên trên quả bóng bằng chân phải của bạn. Tạm dừng ở đầu và siết cơ bắp chân, sau đó hạ lưng xuống đất. Đó là một đại diện. Hoàn thành 15 lần mỗi bên cho một hiệp đầy đủ.

2.2. Ngồi nâng bắp chân

Ngồi trên mép hộp hoặc ghế và đặt một khối yoga (hoặc giá đỡ tương đương) bên dưới mỗi bàn chân của bạn. Các ngón chân của bạn phải nằm trên khối với gót chân buông thõng. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng trên đùi. Đồng thời đứng lên trên quả bóng của bàn chân, đồng thời nâng đầu gối và đùi lên. Tạm dừng một chút, sau đó hạ xuống để bắt đầu. Đó là một đại diện. Hoàn thành 15 lần.

tập bé bắp chân

Ngồi nâng bắp chân

2.3. Đứng nâng bấp chân

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Hóp cơ bụng vào trong để ổn định cơ thể khi bạn nhấc bóng bàn chân lên, giữ đầu gối thẳng nhưng không khóa. Tạm dừng ở đầu và siết cơ bắp chân, sau đó hạ lưng xuống đất. 

3. Những cách để làm săn chắc bắp chân

Thử động tác nâng bắp chân để làm săn chắc bắp chân. Các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào bắp chân sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở đó, nhưng chúng có thể giúp săn chắc và định hình cơ bắp chân của bạn. Để thực hiện động tác nâng bắp chân cơ bản, hãy đứng thẳng và tựa tay vào tường hoặc lưng ghế để giữ ổn định. Đừng khóa đầu gối của bạn. Từ từ nhấc ngón chân lên, sau đó từ từ đưa gót chân trở lại mặt đất. Thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại. Để có thêm thử thách, hãy cầm một số tạ nhỏ hoặc chai nước trong mỗi tay khi bạn nâng bắp chân.

Định hình cơ bắp chân của bạn bằng nhiều động tác nâng gót chân. Động tác nâng gót tương tự như động tác nâng bắp chân. Chúng liên quan đến việc đứng với quả bóng của bàn chân của bạn trên mép của một bước và xen kẽ giữa việc đặt trên quả bóng bàn chân và ngón chân của bạn. Hãy thử thực hiện 10-15 lần các bài tập nâng gót chân sau: 

Nâng gót bằng một chân: Đứng trên mép của bước bằng một chân và để gót chân của bạn treo ra khỏi mép của bước. Giữ chân còn lại của bạn khỏi sàn để tất cả trọng lượng của bạn dồn vào một chân. Từ từ xen kẽ giữa hạ gót chân và nâng cao hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Đổi chân sau 10-15 hiệp.

Nâng gót bằng hai chân: Đứng với bóng của cả hai bàn chân trên mép của bước. Giữ thẳng đầu gối, từ từ xen kẽ giữa việc hạ thấp gót chân để chúng nằm dưới mức bước và nâng cao các ngón chân lên hết mức có thể.

Nâng gót chân lên: Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và đặt hai quả bóng bàn chân lên bậc thang trước mặt. Cho phép gót chân của bạn bám vào mép của bước. Đặt một trọng lượng, chẳng hạn như một quả tạ hoặc đĩa tạ, trên đùi của bạn. Từ từ xen kẽ giữa hạ gót chân và nâng gót lên cao nhất có thể.

tập bé bắp chân

Những cách để làm săn chắc bắp chân

Tập bé bắp chân thì nên tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn với khả năng uốn dẻo của dây đeo. Tập chống lại các dải kháng lực là một cách tuyệt vời khác để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Ngồi xuống thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và quấn một sợi dây đàn hồi quanh quả bóng của cả hai bàn chân. Giữ thẳng lưng và đầu gối, dùng hai tay nắm lấy dây đai và kéo lại. Luân phiên giữa việc uốn cong các ngón chân của bạn về phía trước và phía sau về phía cơ thể trong khi giữ dây căng.

Mục tiêu thực hiện 10-15 lần lặp lại. Nếu bắp chân của bạn bị đau, ban đầu hãy thử bắt đầu với ít đại diện hơn. Tập bé bắp chân khi kết hợp nâng gót chân vào động tác ngồi xổm của bạn. Các bài squat thông thường, khi được thực hiện đúng cách, chủ yếu tập trung vào gân kheo, cơ mông và cơ mông. Tuy nhiên, bạn cũng có thể vận động bắp chân nếu bạn thực hiện động tác ngồi xổm với động tác nâng gót. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai, sau đó vào tư thế rộng, chân và đầu gối hơi chếch ra ngoài. Giữ một bàn chân phẳng trên sàn, nhưng nâng gót chân còn lại lên khỏi sàn. Thực hiện 10-15 lần squat với gót chân của bạn nâng lên, sau đó lặp lại động tác với gót chân còn lại nâng lên.

Hãy cẩn thận không để đầu gối của bạn hướng vào trong khi thực hiện động tác squat này. Không quay ngón chân ra xa hơn mức bạn có thể quay đầu gối.

Những bài tập trên là những bài tập hỗ trợ tập bé bắp chân cũng như làm săn chắc, thon gọn bắp chân mà có thể bạn đang tìm kiếm. Ngoài ra, nếu không có thời gian để thực hiện những bài tập đó, tại tập đoàn thể thao Elipsport có những sản phẩm như: máy đạp tập, máy chạy bộ, ghế massage,... để hỗ trợ các bạn nhiều hơn trong việc biến hóa thân hình thêm phần hoàn hảo.

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.