• 1800 6854

Tập gym buổi tối nên ăn gì để nhanh có hiệu quả nhất cho nam

Để có một cơ thể săn chắc với nhiều cơ bắp thì việc tập luyện đối với nam giới là chưa đủ. Bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu tập gym nên ăn gì cho nam vào buổi tối trong bài viết sau đây.

  1. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  2. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  3. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  4. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ

Với thông tin về chế độ ăn uống được đề cập bài viết này, bạn sẽ biết mình nên ăn những nhóm thực phẩm gì để hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện của mình.

1. Vai trò của chế độ ăn uống buổi tối sau tập luyện cho nam

1.1. Nguyên tắc ăn uống cần nhớ

Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ đó là uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước. Cụ thể bạn nên uống 1-1,5 lít nước trong mỗi buổi tập luyện. Hãy uống khi bạn cảm thấy khát. Tuy nhiên đừng uống quá 800 ml nước/giờ.

Cường độ tập luyện là yếu tố giúp xác định tỷ lệ carbohydrate và protein trong bữa ăn sau tập luyện. Đại học Y học Thể thao Mỹ trả lời khuyến nghị cho câu hỏi một người tập gym tối nên ăn gì là một bữa ăn nhẹ 300 - 400 calo trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập buổi tối. Trong đó tỷ lệ carbohydrate và protein tương ứng là 3:1. Nếu bạn tập luyện với cường độ thấp đến trung bình, tỉ lệ này là 2:1. Ngoài ra bạn không nên ăn quá 2 giờ sau khi tập.

1.2. Đừng bỏ qua các bữa ăn sau tập luyện

Trong một buổi tập thể dục, các cửa hàng năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết để bổ sung glycogen cơ bắp cạn kiệt từ nhu cầu thể chất. Ngoài ra, tiêu thụ một bữa ăn phục hồi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục cân bằng chất lỏng và chất điện giải.

Lượng thức ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập gym. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng để phục hồi sau tập luyện, nếu không cung cấp cho cơ thể đầy đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất luyện tập những lần sau có thể bị suy giảm.

tập gym nên ăn gì cho nam

Đừng bỏ qua việc ăn sau khi tập luyện

Tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập thể dục là một chiến lược tuyệt vời để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp glycogen cơ bắp. Đây là dạng năng lượng phục hồi các tế bào cơ. Ngoài ra ăn bổ sung protein trong vòng 1 giờ sau khi tập gym cũng có tác dụng bổ sung glycogen cơ bắp.

1.3. Tập gym nên ăn gì cho nam vào buổi tối là hợp lý?

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Khi ăn phụ thuộc vào loại tập luyện được thực hiện theo một vài nghiên cứu.

Nếu bạn vừa kết thúc buổi tập luyện cường độ nặng để tăng cường cơ bắp thì đáp án cho câu hỏi tập gym buổi tối nên ăn gì đó là 20-30 gam đạm từ thịt nạc 30-40 gam carbohydrate từ tinh bột lành mạnh. Thời gian ăn tốt nhất là sau 30 phút tập luyện. Đối với các bài tập aerobic nhẹ hơn với mục tiêu giữ dáng, bạn có thể ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự như trên. Thời gian ăn có thể kéo dài sau khi tập 1 tiếng.

tập gym nên ăn gì cho nam

Ăn uống cân cân đối các chất dinh dưỡng

2. Tập gym nên ăn gì cho nam buổi tối

Việc hiểu rõ tập gym nên ăn gì cho namđể chuẩn bị thức ăn phù hợp sau tập luyện là điều bạn cần quan tâm. Chế độ ăn sau tập luyện giúp bạn duy trì thể lực, vóc dáng cũng như lối sống lành mạnh. Dưới đây là những gợi ý thực đơn cho nam sau khi tập gym buổi tối.

2.1. Gạo lứt và ức gà không xương

Bạn có thể nấu gạo lứt ăn thay cơm nếu băn khoăn tập gym nên ăn gì cho nam. Với ức gà, bạn chỉ cần chế biến đơn giản như luộc hoặc nướng với một ít muối và hạt tiêu là được. Bữa ăn này sẽ vừa cung cấp protein và carbs cho cơ thể. Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, có thể ăn cơm trắng nhưng nhớ giảm lượng cơm lại.

tập gym nên ăn gì cho nam

Ức gà không xương là món ăn lý tưởng cho gymer

Có thể bạn quan tâm:

  1. Người tập gym, tập thể hình không nên ăn gì?
  2. Có nên ăn bánh mì trước khi tập gym không?
  3. Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym không?

2.2. Sinh tố năng lượng

Để làm món sinh tố thơm ngon, bạn chỉ cần trộn các loại trái cây yêu thích với sữa chua nguyên chất, sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa tách béo cùng với một ít nước và đá. Bạn có thể thêm chất béo lành mạnh bằng cách cho bơ trái vào hỗn hợp này.

2.3. Trứng cuộn

Trứng là một trong những món ăn đầy đủ dinh dưỡng mà cũng rất dễ làm nếu bạn vẫn thắc mắc tập gym nên ăn gì cho nam. Bạn chú ý với món ăn này chỉ nêm gia vị vừa đủ để nó vẫn bổ dưỡng mà vẫn lành mạnh nhé.

2.4. Bánh sandwich bơ đậu phộng

Có lẽ đây là món mà các bạn nam tập gym nên ăn gì không thể bỏ qua.  Tốt nhất bạn nên sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để tăng tính lành mạnh của món ăn. Bạn cũng có thể ăn kèm với một ít mứt trái cây và mật ong nguyên chất. Bữa ăn giàu dinh dưỡng này hàm lượng cao đạm protein thực vật cùng với chất béo lành mạnh và chất xơ nhiều.

Ngoài ra bạn cũng có thể tự chuẩn bị món salad cuốn ăn sau khi tập luyện. Bên ngoài là lá xà lách gói với bơ, thịt nạc tùy chọn, rau xanh, đậu. Sau đó bạn chỉ cần cuốn lại là có thể thưởng thức ngay lập tức món ăn này.

2.5. Đồ ăn nhẹ bổ sung 

Những món đồ ăn nhẹ có lợi cho tập gym này được đề nghị bởi Hội đồng Thể dục Mỹ, bao gồm:

  • Sữa chua Hy Lạp không béo + 1/2 chén trái cây tươi.
  • Chuối với 1 muỗng hạnh nhân.
  • Sữa chocolate ít béo.
  • Cá ngừ albacore ăn kèm 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bánh mì muffin nguyên chất hoặc bánh mì pita lúa mì nguyên chất + 1 lát thịt gà tây.
  • Protein lắc với 2 muỗng whey protein và 1/2 quả chuối trộn với nước.

tập gym nên ăn gì cho nam

Sữa chua không béo và trái cây tươi

Có thể bạn quan tâm:

  1. Người gầy sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng?
  2. Trước khi đi tập gym buổi chiều nên ăn gì để tăng cân
  3. Có nên ăn sáng trước khi tập gym? Tập gym buổi sáng nên ăn gì?

Để tìm câu trả lời cho câu hỏi "Tập gym nên ăn gì cho nam?" là một quá trình thử và sai. Vì vậy bạn phải thử qua nhiều loại thực phẩm để tìm được thứ phù hợp nhất với mình. Bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm này khi tập các bài tập cardio, hiit,.. hoặc đơn giản hơn là tập với xe đạp tại chỗ, máy chạy thể dụcmáy tập chạy bộ để mang lại hiệu quả như mong đợi nhé. Bên cạnh đó ăn đúng loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập gym là phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu của bạn.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.