• 1800 6854

Tập GYM nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng. Bạn quá gầy phải làm sao? Từ lâu, ai cũng ao ước có được thân hình thon gọn, nhưng với một số người đây lại chính là điểm yếu của họ. Thiếu cân làm cho cơ thể kém khỏe mạnh, không tràn năng lượng.Vậy làm thế nào để đạt được trọng lượng mục tiêu của mình và trong quá trình tập gym ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

Mặc dù gầy thường là xu thế hiện nay của giới trẻ, gầy trông cơ thể gọn gàng và thời trang hơn. Nhưng thiếu cân lại  có thể là một vấn đề đáng lo ngại. Thiếu cân còi cọc quá mức làm cơ thể kém khỏe mạnh, thậm chí là trông yếu đuối quá mức nếu xảy ra ở nam giới. Việc cần làm là nên bổ sung loại thực phẩm nào thì hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn nhẹ cân, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá. Từ đó, bạn có thể lập kế hoạch làm thế nào để đạt được trọng lượng mục tiêu của mình và trong quá trình tập gym ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

1. Tập gym nên ăn gì để tăng cân đúng cách và hiệu quả?

Để tăng cân, hãy nhắm mục tiêu thêm 300-500 calo trên tổng số năng lượng chi tiêu hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy nhắm mục tiêu các loại thực phẩm toàn phần có chất lượng cao, nhiều calo bất cứ khi nào có thể. Chúng ta sẽ bắt đầu xây dựng một đĩa thức ăn lành mạnh. Mục tiêu của bạn là ăn càng nhiều càng tốt để tạo ra lượng calo dư thừa.

tập gym nên ăn gì tăng cân

Tập gym nên ăn gì để tăng cân đúng cách và hiệu quả

1.1. Tập gym ăn protein sẽ giúp tăng cân nhanh nhất

Protein có thể đến từ bất kỳ nguồn nào, bao gồm:

  • Thịt (bít tết, bò rừng, thịt lợn).
  • Fowl (gà, gà tây, vịt).
  • Trứng.
  • Phô mai và sữa.
  • Các loại cá và hải sản có vỏ (cá hồi, cá ngừ, tôm).
  • Đậu các loại (đậu đen, đậu cô ve).
  • Các nguồn protein chay khác tại đây.

Nếu bạn tò mò, từ bài báo ăn uống lành mạnh của chúng tôi , đây là một phần protein trông như thế nào? Đây là lượng protein có trong một khẩu phần thức ăn:

  • 113g thịt gà có khoảng 30g protein.
  • 113g cá hồi có 23g protein
  • 113g bít tết có 28g protein.

Như chúng tôi sẽ đề cập bên dưới và trong phần “ Tôi nên ăn bao nhiêu protein? ”Hướng dẫn, mục tiêu 1-1,5g trên lb (2,2-3,3g mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

1.2. Tập gym tăng cân thi không nên bỏ qua thực phẩm chứa Carbs

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ đủ calo, vì vậy phần còn lại của lượng calo đó sẽ đến từ carbs và / hoặc chất béo. Dưới đây là thực phẩm toàn phần chứa đầy carbohydrate:

  • Cơm
  • Quinoa
  • Yến mạch
  • Các loại đậu và đậu lăng
  • Khoai lang
  • Yams
  • Khoai tây thường
  • Mì ống nguyên chất
  • Bánh mì nguyên hạt

1.3. Chất béo là nguồn giúp tăng cân nhanh khi tập Gym

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn có thể ăn để giúp đạt được mục tiêu của mình, vì chất béo có thể chứa nhiều calo hơn, ngoài ra bạn có thể ăn nhiều mà không cảm thấy no. Một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo lành mạnh như:

  • Trái bơ
  • Quả hạnh
  • Quả óc chó
  • Hạt macadamia
  • Dầu ô liu
  • Bơ hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng

tập gym nên ăn gì

Thực phẩm giàu Protein

Chất béo bão hòa có thể đến từ những thứ như:

  • Sữa nguyên chất
  • Sữa đầy đủ chất béo
  • Dầu dừa
  • Bơ thực vật
  • Thịt mỡ
  • Mỡ lợn

Như bạn thấy, bạn có thể ăn thêm 500 calo “chất béo lành mạnh” bằng cách ăn nhiều chất béo “tốt cho tim mạch” như các loại hạt hoặc thêm nhiều dầu ô liu vào bữa ăn của bạn.

1.4. Rau củ quả cũng có tác dụng giúp tâng cân khi tập Gym

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn cần có rau trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều thức ăn hơn, "hệ thống ống nước trong nhà" của bạn sẽ thực sự có lợi khi ăn một số loại rau giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn. Một khẩu phần rau có kích thước bằng nắm tay của bạn. Dưới đây là danh sách nhanh, không đầy đủ các loại rau mà bạn có thể chọn:

  • Bông cải xanh
  • Broccolini
  • Súp lơ trắng
  • Rau bina
  • Cải xoăn
  • Spaghetti bí
  • Bắp cải Brucxen
  • Quả bí
  • Quả dưa chuột
  • Cà rốt
  • Củ hành
  • Măng tây

2. Ngoài tập gym nên ăn gì thì còn cách nào nữa không?

Tùy thuộc vào quá trình luyện tập, di truyền, mức độ gầy của bạn và lượng cơ cần đạt được mà bạn có thể quyết định mức cân nặng mà mình muốn tăng mỗi tuần. Kết quả của mỗi người sẽ khác nhau và suy nghĩ lẫn lộn về cách chúng ta có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng :

  • Trong điều kiện tối ưu , một số người nói rằng bạn có thể tăng 1 pound (0,5 kg) cơ mỗi tuần,
  • Kết quả của tôi đã chỉ ra rằng 2 lbs (1kg) mỗi tháng là thực tế hơn.
  • Một nghiên cứu năm 2016 tiết lộ rằng luyện tập sức bền giúp tăng khối lượng nạc lên 2,2 lb (1kg) trong 8 tuần.

3. 10 bài tập gym tốt nhất để tăng cân là gì?

Nếu bạn muốn tăng cơ một cách chính xác , bạn cần phải rèn luyện sức mạnh với các động tác với trọng lượng nặng và trọng lượng cơ thể. Như chúng tôi đã trình bày trong hướng dẫn “Các bài tập tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu ”, đây là những bài tập TỐT NHẤT bạn có thể làm để tăng cân:  

  • SQUATS 
  • DEADLIFTS
  • BENCH PRESS
  • INCLINE BENCH PRESS
  • OVERHEAD PRESS
  • PUSH-UPS
  • PULL-UPS
  • CHIN-UPS
  • DIPS
  • BODYWEIGHT ROWS

Đây là một lịch trình mẫu để tăng cân, mặc dù bạn cũng có thể thực hiện theo ở phòng gym trong quá trình đi tập gym để tăng cân 

Thứ 2

  • Squats (4 hiệp 8 lần)
  • Bench Press (3 hiệp 8 lần)
  • Pull-Up (3 hiệp 10 lần)

Thứ 4

  • Deadlift (3 hiệp 5 lần)
  • Overhead Press (3 hiệp 8 lần)
  • Hàng ngược (3 hiệp 8 lần)

Thứ 6

  • Front Squats (3 hiệp 5 lần)
  • Dips (3 hiệp 10 lần)
  • Chin-Ups (3 hiệp 10 lần)

4. Cách ăn trong quá trình đi tập gym để tăng cân

tập gym nên ăn gì tăng cân

Cách ăn trong quá trình đi tập gym để tăng cân

  • Tính toán ( Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) của bạn và thêm 300-500 calo vào con số của bạn để tăng cân bền vững.
  • Tiêu thụ ít nhất 1-1,5g mỗi pound (2,2-3,3g mỗi kg) trọng lượng cơ thể trong protein hàng ngày .
  • Tiêu thụ 25-.4g mỗi pound (0,5-.8g mỗi kg) chất béo trong cơ thể mỗi ngày .
  • Tiêu thụ phần còn lại của mục tiêu calo của bạn từ carbs lành mạnh.
  • Ăn rau để cơ thể xử lý hết lượng thức ăn thừa.
  • Nếu bạn không tăng cân, hãy thêm nhiều tinh bột và / hoặc chất béo vào bữa ăn của bạn.

Vậy là ban đã không còn bằn khoăn về tập gym nên ăn gì tăng cân rồi đúng không? Việc cơ thể quá gầy không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn đến ngoại hình. Ai cũng muốn cơ thể khỏe mạnh và trông cân đối. Thiếu cân còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe trầm trọng. Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cân, nếu bạn bận rộn không thể đến phòng tập gym luyện tập để nâng cao thể lực, vẫn có thể tập luyện ngay tại nhà bằng máy chạy bộ, hay xe đạp thể dục. Dĩ nhiên không giúp bạn tăng cân trực tiếp nhưng hỗ trợ trong quá trình tăng cân, việc tập luyện để có thể trạng sức khỏe tốt cũng góp phần việc hấp thu thức ăn được hiệu quả hơn rất nhiều.

Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.