Phương Pháp Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Giới

Tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả và an toàn được các huấn luyện viên chia sẻ và hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau đây. Cùng tìm hiểu ngay để các nàng có thể sở hữu thân hình khỏe khoắn, săn chắc và cân đối.

Trong khi hầu hết các chị em đều bị ám ảnh bởi việc giảm cân, thì có một số phụ nữ cho rằng việc tăng cân là một thách thức lớn. Những chị em có cấu trúc cơ thể gầy gò và mỏng manh thường khó tăng trọng lượng cơ thể. Và đối với họ, dù chỉ vài cân cũng mang lại sự khác biệt lớn. Những người thiếu cân có thể bị các vấn đề sức khỏe khác nhau như mất mật độ xương, tổn thương các cơ quan và thiếu kinh nguyệt. Chính vì vậy, hãy tham khảo ngay cách tập gym để tăng cân sau đây.

Bài tập Squat

1. Bài tập Squat cho nữ tập gym tăng cân

Nếu bạn là người muốn tăng thêm trọng lượng cho chân và mông, thì squat là một bài tập tuyệt vời. Ngoài việc là một bài tập tăng cân, squat còn giúp cải thiện tư thế của bạn. Để thực hiện squat, bạn sẽ cần quần áo thoải mái, giày tập và băng đô.

Phương pháp:

• Đứng thẳng với hai bàn chân cách rộng hơn hông một chút, trên một đường thẳng.
• Sau đó, giữ cho vai của bạn được thư giãn và nâng ngực lên.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn để vùng xương chậu của cơ thể đối xứng.
• Hít vào và đẩy mông ra ngoài.
• Sau đó, bắt đầu gập đầu gối của bạn.
• Ngồi xuống và dồn trọng lượng lên gót chân.
• Ngồi xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối của bạn.
• Hít vào khi bạn ngồi xuống.
• Sau đó, từ từ trở lại trạng thái ban đầu trong khi vẫn giữ cho thân và lưng của bạn cương cứng. Thở ra.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy thử 3 hiệp 10 lần squat.

2. Cách tập gym tăng cân cho nữ với bài tập Lunges

Lunges là một bài tập tăng cân hiệu quả khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng. Trong khi thực hiện động tác, tránh ngả người về phía sau. Lunges rất hữu ích trong việc định hình cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và lõi của bạn. 

Phương pháp:

• Để bắt đầu bài tập gym tăng cân cho nữ này, hãy giữ cơ thể thẳng, vai thả lỏng, nâng cằm và hông thẳng hàng với chân.
• Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong, tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn cao hơn mắt cá chân và đầu gối kia của bạn không chạm đất.
• Nâng cơ thể về phía sau bằng cách dồn trọng lượng vào gót chân.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này ít nhất 20 lần.
• Giữ một quả tạ để có kết quả tốt nhất.

Bài tập Lunges

3. Bài tập gym Deadlift giúp cải thiện cân nặng

Bài tập gym giúp tăng cân này cải thiện toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn cùng với cơ cốt lõi. Chúng rất tốt cho cơ mông của bạn, đặc biệt là gân kheo. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng tạ ấm, tạ đòn, tạ đòn và thậm chí với dây đeo kháng lực.

Phương pháp (sử dụng tạ):

• Giữ một quả tạ trong cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi và bàn chân rộng bằng vai. Giữ cho cơ cốt lõi của bạn căng và cột sống trung lập.
• Sau đó, đẩy mông ra sau và xoay người về phía trước bằng hông.
• Gập đầu gối một chút khi hạ tạ trong tay về phía ống chân.
• Dừng lại và đảo ngược chuyển động khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
• Sau đó, siết chặt cơ mông của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Lunges

4. Bài tập chống đẩy Push up

Chống đẩy là một bài tập gym tăng cân cho nữ tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân xung quanh phần trên của cơ thể. Chống đẩy cũng có thể được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh. Nó giúp phụ nữ phát triển cánh tay mạnh mẽ và săn chắc mà không bị tăng bắp tay hoặc cơ ba đầu. Bài tập này rất dễ dàng và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một trong những bài tập thể dục tăng cân tại nhà đơn giản nhất.

Phương pháp:

• Đầu tiên, đặt hai tay trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Sau đó, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm đất.
• Siết cơ mông của bạn và làm cho cơ bụng săn chắc khi bạn hạ thấp cơ thể.
• Sau đó, nâng nó lên với sự hỗ trợ của bàn tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên cạnh cơ thể hơn.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy thử 3 hiệp 10 lần chống đẩy.

Khi bạn có một trọng lượng khỏe mạnh bằng cách tập gym tăng cân cho nữ mà chúng tôi chia sẻ trên đây thì cơ thể bạn sẽ lưu thông máu hiệu quả hơn.  Đồng thời bạn ít bị bệnh tim, tiểu đường, khó thở, sỏi mật, viêm xương khớp và ngưng thở khi ngủ, … hơn. Chính vì vậy, hãy bắt đầu quá trình luyện tập ngay hôm nay. Máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport sẽ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu thân hình như mong ước.

Thảo Phạm