• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Tập gym tăng cân khoa học được các chuyên gia chia sẻ trong bài viết sau đây giúp bạn nhanh chóng đạt được mức cân nặng mà mình mong muốn. Tìm hiểu ngay để sở hữu thân hình như mơ.

Rất nhiều người tìm đến gym với mong muốn giảm được một vài kg cho tới vài chục kg. Nhưng có lẽ cũng rất nhiều người chưa biết rằng tập gym còn giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và cơ thể bạn trở nên khỏe khoắn hơn, săn chắc hơn hẳn. 

1. Tập gym có tăng cân không?

1.1. Tập gym giúp bạn tăng cơ

Cần phải hiểu rằng tập gym sẽ giúp bạn tăng cân nếu tập đúng các bài tập phù hợp cũng như có chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý. Trong đó, cân nặng mà bạn tăng lên chính là đến từng khối lượng cơ nạc bạn có được nhờ tập gym và ăn uống. Tăng cơ là lý do phổ biến nhất để tăng cân do tập thể dục. Cơ bao gồm các sợi nhỏ dày đặc trong khi chất béo bao gồm các giọt lớn hơn, ít đặc hơn. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn giảm mỡ, bạn vẫn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên. Đó là nhờ lượng cơ của bạn đang tăng. 

Và điều này không có gì đáng để phàn nàn phải không. Cùng với việc tăng cân cơ bắp này là vòng eo bạn trở nên săn chắc hơn, nét hơn và sự thay đổi tích cực về ngoại hình tổng thể của bạn.

Cần lưu ý rằng, việc phân biệt được sự khác biệt giữa giảm mỡ và tăng cơ có thể khá khó khăn. Vì vậy, đây là lý do chính đáng để bạn cần phải theo dõi hình ảnh toàn thân hàng tuần (hoặc hai tuần một lần) để theo dõi những thay đổi về hình dạng cơ thể mình. Hoặc bạn có thể theo dõi lượng mỡ trong cơ thể bằng loại cân chuyên dụng (có tại các phòng tập gym) thay vì chỉ theo dõi cân nặng.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Tập gym đúng cách giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả

1.2. Tập gym giúp bạn ăn nhiều hơn và hấp thu tốt hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tập thể dục chăm chỉ vào đầu ngày, bạn sẽ rất có thể bù lại và ăn quá nhiều vào cuối ngày. Đây là trường hợp vì hai lý do:

  • Bạn cảm thấy có quyền ăn nhiều hơn vì bạn đã làm rất tốt việc tập thể dục.
  • Sự trao đổi chất của bạn tạm thời tăng lên và cảm giác thèm ăn của bạn lớn hơn. Nếu bạn tăng lượng thức ăn vào nhiều hơn là tăng cường vận động, thì bạn sẽ tăng cân ngay cả khi bạn tập thể dục rất nhiều.

2. Các bài tập gym tăng cân cho nam

2.1. Bài tập tăng cân cho nam Push up 

Chống đẩy (Push up) là một bài tập đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện push up:

  • Nằm xuống đất với mặt hướng xuống mặt đất.
  • Đặt hai bàn tay trên mặt đất, lòng bàn tay duỗi thẳng và rộng bằng vai.
  • Từ từ, ban đẩy cơ thể của mình lên cao cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng và duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi của bạn gần như chạm sàn. Sau đó, bạn nâng người trở lại tư thế tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy có thể thực hiện được.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Chống đẩy là bài tập giúp cơ bắp phát triển và rắn chắc

2.2. Bài tập Squats

Bài tập Squats là một bài tập tăng cân hiệu quả cho nam giới, giúp phái mạnh xây dựng cơ ở mông và chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng sao cho hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng khoảng cách hông.
  • Chống hai bàn tay lên hông và gồng cứng cơ bụng.
  • Bắt đầu hạ người xuống bằng cách sử dụng chân, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế. Thực hiện tư thế cho tới khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn càng giữ vững càng tốt.
  • Nâng người bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần.

2.3. Bài tập gym tăng cân Lunges

Bạn có thể thực hiện bài tập Lunges giúp tăng cân này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt cho việc tăng cơ và săn chắc cơ chân và mông của bạn.

  • Đứng thẳng người và gồng cứng cơ bụng của bạn.
  • Mở rộng một chân giống như bạn đang bước về phía trước. Sau đó, bạn nam cần nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ với đùi của bạn.
  • sau đó, bạn dùng gót chân để nâng người quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại nhiều lần là và lặp lại cho chân còn lại.

2.4. Bài tập Pull up

Bài tập Pull up nâng người lên cao là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai. Cách thực hiện

  • Nắm chặt thanh ngang bằng cả hai tay. 
  • Kéo người lên đủ để tay duỗi thẳng và cằm ở trên thanh.
  • Từ từ hạ người xuống.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Pull up là bài tập tăng cơ đặc biệt thích hợp cho nam giới

 

2.5.  Bench Press

Bench Press là bài tập giúp phát triển cơ tam đầu, cơ delta trước, cơ thang và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này bạn có thể làm theo như sau.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
  • Duỗi ngón tay ra và nắm lấy thanh.
  • Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
  • Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.
  • Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn.

Lưu ý: Đảm bảo nắm thanh tạ đúng cách trong khi bẻ để tránh chấn thương vai.

2.6. Đẩy tay với ghế

Đẩy tay với ghế là bài tập đặc biệt có tác dụng giúp phát  triển cơ tam đầu giúp bạn có một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh. 

Cách thực hiện.

  • Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng và ổn định.
  • Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng xuống đất.
  • Mở rộng chân về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn.
  • Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

Lưu ý : Giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và bả vai của bạn bị hóp lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng vì nó có thể làm căng cơ.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Đẩy tay với ghế khá khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao

3. Những lưu ý khi thực hiện khi tập gym tăng cân

Cùng với những bài tập này, đây là một vài lời khuyên mà bạn có thể làm theo để tăng cân.

3.1. Cách tập gym phù hợp

  • Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm vào những ngày cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nhắm vào phần trên cơ thể và cơ bụng của mình vào một ngày, tiếp theo là phần thân dưới và tim mạch vào ngày hôm sau.
  • Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều loại khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập này.
  • Đừng quên ăn các bữa ăn hợp lý trước và sau khi tập luyện vì nó giúp phục hồi nhanh chóng.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.

3.2. Thói quen ăn uống lành mạnh

Đây lại là một trong những cách tiếp cận quan trọng để tăng cân lành mạnh. Ăn thực phẩm nhiều calo để tăng cân không có lợi cho sức khỏe. Đĩa ăn của bạn nên chứa carbs lành mạnh và lành mạnh, protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và men vi sinh để tăng cường tiêu hóa.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để tăng cân an toàn

3.3. Kiểm tra lối sống của bạn

Tăng cân đòi hỏi một phương pháp tổng thể, không chỉ tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số điều bạn cần ghi nhớ:

  • Thực tế: Đặt mục tiêu thực tế cho hành trình tăng cân của bạn.
  • Chất lượng giấc ngủ: Tập trung vào giấc ngủ yên tĩnh và yên bình trong 7-8 giờ. Giấc ngủ ngon giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và cải thiện tâm trạng của bạn.
  • Giảm căng thẳng: Cortisol là thủ phạm chính gây ra mức độ căng thẳng và tâm trạng thấp của bạn. Hãy thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu, thiền hoặc xoa bóp mô sâu để thư giãn toàn bộ cơ thể.
  • Tránh xa các thói quen xấu: Đừng tham gia vào các thói quen không lành mạnh như uống rượu và hút thuốc.

3.4. Những gì cần tránh

  • Không tập thường xuyên với các bài tập tim mạch, cardio. Dành ít nhất 20 phút cho các bài tập tim mạch cho tim, não và phổi của bạn. Hãy để nhịp tim của bạn tăng lên và đi xuống từ từ.
  • Chế độ ăn ít thực phẩm tự nhiên. Luôn hướng đến việc bao gồm trái cây và rau tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn để có đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Đồ uống có ga.
  • Thực phẩm chế biến và tinh chế.
  • Phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chức năng tăng cân. Luôn đi cho những cách tiếp cận thực tế và bền vững.

Tập Gym Tăng Cân Không? Bài Tập Gym Cho Nam Giới

Tránh những bài tập thể dục đốt cháy mỡ như cardio

Để tăng cân một cách lành mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận có kỷ luật và cân đối. Chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Thực hiện một cách tiếp cận tổng thể và tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương thực thể nào.

Tóm lại, tập gym tăng cân là một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ và từ đó giúp bạn tăng cân như ý. Nhưng cũng như giảm cân, tăng cân phải là một phần của kế hoạch lâu dài và tổng thể. Đó là sự kết hợp của các bài tập, chế độ dinh dưỡng và lối sống phù hợp. Cùng với máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà của thương hiệu Elipsport để khởi động trước cái bài tập, tin rằng bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mà mình chờ đợi. 

Thảo Phạm

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập gym có tăng cân không?
Trong đó, cân nặng mà bạn tăng lên chính là đến từng khối lượng cơ nạc bạn có được nhờ tập gym và ăn uống. Tăng cơ là lý do phổ biến nhất để tăng cân do tập thể dục. Cơ bao gồm các sợi nhỏ dày đặc trong khi chất béo bao gồm các giọt lớn hơn, ít đặc hơn. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn giảm mỡ, bạn vẫn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên.
Sự trao đổi chất của bạn tạm thời tăng lên và cảm giác thèm ăn của bạn lớn hơn. Nếu bạn tăng lượng thức ăn vào nhiều hơn là tăng cường vận động, thì bạn sẽ tăng cân ngay cả khi bạn tập thể dục rất nhiều.
Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm vào những ngày cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nhắm vào phần trên cơ thể và cơ bụng của mình vào một ngày, tiếp theo là phần thân dưới và tim mạch vào ngày hôm sau. Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều loại khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập này.
Ăn thực phẩm nhiều calo để tăng cân không có lợi cho sức khỏe. Đĩa ăn của bạn nên chứa carbs lành mạnh và lành mạnh, protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và men vi sinh để tăng cường tiêu hóa.
Tránh việc tập luyện không có mục, tránh thức khuya, căng thẳng, tránh các chất kích thích,...

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.