• 1800 6854

Tập gym thế nào cho hiệu quả? Các bài tập gym hiệu quả nhất cho nam

Tập gym thế nào cho hiệu quả? Khám phá các cách tập gym hiệu quả cũng như những bài tập gym tác dụng tốt nhất vào từng nhóm cơ qua chia sẻ của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây.

  1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học nhất
  2. Lịch tập và cách tập bài tập Gym tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh chóng
  3. Mổ ruột thừa bao lâu thì tập gym được?

1. Tập gym thế nào cho hiệu quả?

Để tập gym có tác dụng tốt nhất, cùng tham khảo cách tập gym thế nào cho hiệu quả được huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ nhé.

1.1. Khởi động trước khi luyện tập

Khởi động 10 - 15 phút trước khi tập gym là một trong các cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam.

  • Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho việc luyện tập.
  • Khởi động với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, eo, … giúp kéo giãn cơ.
  • Chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy chạm gót chân vào mông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh bị chấn thương.

tập gym thế nào cho hiệu quả

Một số bài khởi động

1.2. Thay đổi các bài tập thường xuyên

  • Việc tập đi tập lại một bài tập có thể gây nhàm chán và giảm hiệu quả.
  • Thêm vào đó, thay đổi các bài tập giúp bạn vận động đa dạng các nhóm cơ.

1.3. Nâng dần cường độ của các bài tập

Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy luyện tập với mức tạ nhẹ. Tránh tập các bài tập nặng ngay khi vừa luyện tập. Điều này có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức và có khả năng gặp chấn thương. 

Khi nhận thấy việc tập bài tập không còn khiến bạn phải dùng nhiều lực, “đổ mồ hôi sôi nước mắt” thì nghĩa là cơ thể bạn đã quen với mức tập này. Lúc này, bạn cần nâng độ khó, khối lượng tạ.

Cũng cần lưu ý không nên thay đổi cường độ tập quá nhiều và tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ, căng cơ hay đau khớp nghĩa là bạn đang tập quá sức mình. 

Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

tập gym thế nào cho hiệu quả

Tăng dần cường độ tập gym

1.4. Lên lịch luyện tập chi tiết

Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.

Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.

  • Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần.
  • Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.
  • Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.
  • Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.
  • Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.

1.5. Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ: Nhiều bạn bỏ tập gym vì cho rằng mình squat mãi mà vòng ba không tăng, tập các bài tập bụng thường xuyên nhưng mỡ bụng vẫn nhiều. Khi hỏi ra mới biết các bạn ấy tập chưa đúng kỹ thuật và đúng cơ.

  • Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo chi tiết hướng dẫn các động tác để tập đúng kỹ thuật.
  • Thêm vào đó, tập nhóm cơ nào thì cần sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện.

Ví dụ:

  • Bạn tập bài gập bụng nhưng lại dùng lực từ tay và vai để kéo người lên thì không thể giúp giảm mỡ cho eo thon.
  • Cách tập cơ bụng đúng là phải siết chặt cơ bụng và dùng bụng nâng người lên thì cơ bụng mới được tác động và luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi luyện tập

Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua. 

  • Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.
  • Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.
  • Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.

tập gym thế nào cho hiệu quả

Một số bài giãn cơ

2. Các bài tập thể hình hiệu quả

Ngoài câu hỏi tập gym thế nào cho hiệu quả, thì tìm kiếm các bài thể hình mang tới hiệu quả tốt nhất cho các nhóm cơ cũng được nam giới rất quan tâm. 

2.1. Các bài tập tác dụng lên cơ ngực, cơ tay, cơ lưng

Tham khảo các bài tập gym hiệu quả cho nam phát triển phần thân tại nhà không yêu cầu máy móc:

  • Bài tập hít đất.
  • Bài tập ngực: Nằm đẩy ngực trên, đẩy ngực giữa và đẩy ngực dưới.
  • Bài tập Dumbbell Bent Over Row.
  • Bài tập  Dumbbell Lateral Raise.

tập gym thế nào cho hiệu quả

Bài tập hít đất

2.2. Các bài tập tạo cơ bụng 6 múi

  • Động tác Crunches
  • Động tác Cross Crunches
  • Động tác Flutter Kicks
  • Động tác Sitting Twists
  • Động tác Leg Raises
  • Động tác Side Jackknives

tập gym thế nào cho hiệu quả

Các bài tập bụng

2.3. Các bài tập tác dụng vào cơ mông, đùi

  • Squat hai chân mở rộng bằng vai với thanh tạ đòn đặt trên vai.
  • Sumo squat hai chân mở rộng hơn vai với tạ ẩm cầm tay.
  • Lunges từng chân với tạ cầm hai tay.
  • Bài tập Hip Thrust nâng người thành tư thế cây cầu với tạ đặt tại bụng dưới.

tập gym thế nào cho hiệu quả

Các bài tập mông đùi

Xem thêm:

  1. Lịch tập Gym các nhóm cơ trong 1 tuần cho nữ dáng đẹp
  2. Lịch và các bài tập Gym cho người béo giảm cân sau 2 tuần
  3. Lịch tập Gym cho người tập lâu năm chuyên nghiệp

Tập gym tại nhà bạn thường nghĩ sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy bộ cơ, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,... Nếu chưa quen sử dụng những thiết bị trên bạn có thể tập những bài tập không cần dụng cụ không cần hỗ trợ trước sau đó mới nghĩ đến việc sở hữu chúng.

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc tập gym thế nào cho hiệu quả. Để từ đó, xây dựng được cho riêng mình phương pháp tập luyện phù hợp nhất. 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.