1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Tập pilates có giảm cân không? Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh yoga và gym thì pilates là bộ môn luyện tập được nhiều người lựa chọn luyện tập để giảm cân. Vậy tập pilates có giảm cân không, lợi ích khi tập pilates là gì, hãy cùng Elipsport tìm hiểu ngay qua bài viết sau nhé!

1. Tác dụng của pilates

1.1. Tập pilates giúp giảm cân và giảm mỡ

Pilates là bộ môn ra đời dựa trên yoga, trong khoảng thời gian thế chiến I. Đây là sự kết hợp giữa động tác giữ thăng bằng, linh hoạt và điều chỉnh hơi thở, nhằm tạo ra cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp hơn. Ngoài ra, tập pilates còn giúp giảm stress và thư giãn hiệu quả.

Đây là bài tập rất phù hợp cho phụ nữ, có thể thực hiện trên thảm hoặc sử dụng thiết bị chuyên biệt tùy thuộc vào bài cụ thể. Vì vậy, trước khi bước vào chế độ tập luyện pilates dài hạn thì bạn nên tham vấn huấn luyện viên để được hướng dẫn.

Tóm lại, với thắc mắc tập pilates có giảm mỡ không thì câu trả lời là có. Pilates sẽ tác động lên toàn nhóm cơ trên cơ thể, do đó tác dụng giảm cân.  Đồng thời, để giảm cân với bài tập pilates bạn cần có chế độ tập luyện phù hợp và lên kế hoạch cụ thể.

Pilates sẽ tác động lên toàn nhóm cơ trên cơ thể, do đó tác dụng giảm cânPilates sẽ tác động lên toàn nhóm cơ trên cơ thể, do đó tác dụng giảm cân

1.2. Cải thiện xương khớp

Khoa học đã chứng minh rằng pilates là một trong những bài tập lý tưởng dành cho những người đang điều trị các bệnh về xương khớp và đau lưng. Vì thông qua những động tác vận động phù hợp, pilates sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng và chân.

Pilates là một trong những bài tập lý tưởng để cải thiện xương khớpPilates là một trong những bài tập lý tưởng để cải thiện xương khớp

1.3. Tăng chiều cao

Đối với trẻ em đang trong độ tuổi vị thành niên, có thể cải thiện chiều cao bằng cách luyện tập một số bài tập pilates phù hợp. Tuy nhiên, cần kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển chiều cao tốt.

Pilates giúp tăng chiều caoPilates giúp tăng chiều cao đối với trẻ vị thành niên

1.4. Tập pilates giúp vận động toàn cơ thể

Các bài tập pilates đều tác động đến hầu như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể và có hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm béo toàn thân. Luyện tập pilates đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ bụng và mỡ đùi mà còn làm cho cơ thể trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Tập pilates giúp vận động toàn cơ thểTập pilates giúp vận động toàn cơ thể

1.5. Cải thiện tâm trạng, giảm stress

Tập pilates không chỉ giúp làm giảm căng thẳng và kiểm soát stress, mà còn làm cho bạn cảm thấy thư giãn hơn. Khi bạn tập, cơ thể và hơi thở hoạt động cùng nhau giống như khi bạn ngồi thiền. Điều này giúp cải thiện giấc ngủ và làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn.

Tập pilates giúp cải thiện tâm trạng, giảm stressTập pilates giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress

2. Tập pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Số calo bạn đốt cháy khi tập pilates sẽ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 68kg, một buổi tập pilates cơ bản kéo dài 50 phút có thể đốt cháy khoảng 175 calo. Nhưng nếu bạn thực hiện một buổi tập nâng cao cùng thời lượng, bạn có thể đốt cháy khoảng 254 calo. Nếu bạn thực hiện các động tác pilates giúp tăng nhịp tim, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Số calo bạn đốt cháy khi tập pilates sẽ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạnSố calo bạn đốt cháy khi tập pilates sẽ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn

3. Gợi ý những bài tập pilates giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

3.1. Half Rollback – Bài tập pilates cuộn nửa người

Đây là một trong những bài tập pilates đơn giản nhất dành cho những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm.
  • Bước 2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và từ từ đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm mặt thảm.
  • Bước 3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu.

Half Rollback – Bài tập pilates cuộn nửa ngườiHalf Rollback – Bài tập pilates cuộn nửa người

3.2. Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân có tác dụng kéo căng cơ chân và giảm mỡ bụng. Khi đếm xong 100 lần thở thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm.
  • Bước 2: Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm.
  • Bước 3: Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao.
  • Bước 4: Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn).
  • Bước 5: Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

Pilates 100 giúp giảm mỡ bụngPilates 100 giúp giảm mỡ bụng

3.3. Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập đầu tiên, bài tập pilates giảm mỡ bụng và toàn thân này yêu cầu bạn phải sử dụng lực của cả cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn.
  • Bước 3: Gập thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân.

Pilates cuộn toàn thânPilates cuộn toàn thân

3.4. Động tác Pilates - Bơi

Pilates bơi tại chỗ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng và đau lưng. Bên cạnh đó, động tác pilates này còn giúp cải thiện dẻo dai cơ tay và săn chắc chân.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng.
  • Bước 2: Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm.
  • Bước 3: Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay).
  • Bước 4: Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.

Động tác Pilates - BơiĐộng tác Pilates - Bơi

3.5. Động tác pilates đạp xe

Bài tập pilates đạp xe ở tư thế nằm là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và tạo ra vòng eo đồng hồ cát. Động tác này thực hiện rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm.
  • Bước 2: Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp.
  • Bước 3: Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”.
  • Bước 4: Đầu gối chân sẽ được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi.

Động tác pilates đạp xeĐộng tác pilates đạp xe

3.6. Tư thế pilates Bird Dog

Pilates Bird Dog là một bài tập được nhiều chị em yêu thích vì dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm cân khá tốt.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống.
  • Bước 2: Bắt đầu vươn một cánh tay về phía trước, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau.
  • Bước 3: Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia.

Tư thế pilates Bird DogTư thế pilates Bird Dog

3.7. Leg Circle – Pilates xoay chân

Pilates xoay chân là một bài tập chủ yếu tập trung vào việc làm săn chắc phần hông và đùi. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập trung và dồn toàn lực vào phần này trong quá trình thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống
  • Bước 2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành một góc vuông với sàn nhà.
  • Bước 3: Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn.
  • Bước 4: Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia.

Leg Circle – Pilates xoay chânLeg Circle – Pilates xoay chân

3.8. Plank

Nếu bạn muốn có vòng eo thon, thì bài tập plank là một lựa chọn tốt. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu trong tư thế giống như khi bạn chuẩn bị làm plank, tức là đặt hai bàn tay xuống sàn. Đảm bảo rằng cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Bước 2: Hóp bụng lại và siết chặt cơ mông. Điều này giúp dòng năng lượng chạy từ gót chân lên đỉnh đầu
  • Bước 3: Mỗi khi thở, hãy nhẹ nhàng đẩy cơ thể về phía trước.
  • Bước 4: Giữ tư thế plank này trong khoảng 10 giây. Bạn có thể tăng thời gian giữ plank khi cảm thấy thoải mái.

Plank giúp săn chắc cơ bụngPlank giúp săn chắc cơ bụng

3.9. Single-Leg Teaser

Bài tập pilates này tập trung vào việc giảm mỡ thừa ở vùng bụng và tăng cường sự săn chắc của vòng eo.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Kéo gối về phía ngực để tạo ra một góc cong, hai bàn chân tiếp xúc với sàn.
  • Bước 2: Nhấc chân trái lên từ từ, tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt phẳng sàn. Đồng thời, dần dần nâng toàn bộ thân trên lên cao, đưa hai tay thẳng phía trước.
  • Bước 3: Hướng tay về phía đầu gối của chân trái và giữ tư thế này trong khoảng 3 giây. Sau đó, hạ thân trên xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Single-Leg Teaser giúp giảm mỡ bụng và săn chắc eoBài tập Single-Leg Teaser giúp giảm mỡ bụng và săn chắc eo

3.10. Single-Leg Circles

Bài tập Single-Leg Circles trong pilates không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn giúp giảm mỡ bụng. Đồng thời, Single-Leg Circles cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp đùi và hông, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc, cân đối.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và đặt xuôi theo chiều dài của người, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai chân cũng phải duỗi thẳng.
  • Bước 2: Giữ chân phải ở vị trí ban đầu, nâng chân trái lên cao một cách kiên nhẫn, cố gắng giữ cho chân duỗi thẳng mà không cong đầu gối. Tập trung vào phần háng và sử dụng chân trái để vẽ ra một đường tròn.
  • Bước 3: Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với chân kia. Lặp lại mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập pilates Single-Leg CirclesBài tập pilates Single-Leg Circles

3.11. Scissors

Nếu bạn muốn có bụng săn chắc mà không cần dụng cụ pilates, việc thường xuyên tập bài tập Scissor là một lựa chọn tốt. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng cổ, vai và đầu lên một chút để giữ cho lưng không chạm sàn.
  • Bước 2: Duỗi thẳng cả hai chân và nâng chúng lên cao, hướng ngón chân lên trần nhà.
  • Bước 3: Từ từ hạ một chân xuống sàn, sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu, và lặp lại cho cả hai chân.
  • Bước 4: Khi hạ một chân xuống, hãy sử dụng hai tay để nhẹ nhàng nắm chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể.

Bài tập Scissors giúp giảm mỡ bụng, phù hợp người mới bắt đầuBài tập Scissors giúp giảm mỡ bụng, phù hợp người mới bắt đầu

4. Cách tập pilates để giảm mỡ hiệu quả nhất

4.1. Tập pilates ở đâu để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất?

Về mặt dụng cụ hỗ trợ, đa phần các bài tập pilates chỉ sử dụng thảm nên bạn có thể tự tập luyện tại nhà để chủ động hơn về mặt thời gian. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập pilates thì nên sắp xếp một vài buổi học tại phòng tập cùng với huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo đúng động tác.

Pilates tại nhà hoặc được hướng dẫn bởi huấn luyện viênPilates tại nhà hoặc được hướng dẫn bởi huấn luyện viên

4.2. Lịch tập pilates khoa học

Thông thường, một lịch trình tập luyện giảm cân phải bao gồm nhiều động tác pilates khác nhau. Mỗi buổi tập thường kéo dài từ 30 - 45 phút tùy thuộc vào mức độ và thể trạng của từng người. Hơn nữa, nếu như bạn đang có suy nghĩ tập pilates hàng ngày có thể giúp giảm mỡ là hoàn toàn sai lầm. Mỗi tuần bạn chỉ nên tập pilates từ 3 - 4 buổi để giảm cân thôi nhé.

Số lượng buổi và thời gian luyện tập mỗi lần sẽ có sự điều chỉnh phù hợp với từng trường hợp thừa cân cũng như thể trạng sức khỏe của mỗi người.

Mỗi buổi tập thường kéo dài từ 30 - 45 phútMỗi buổi tập thường kéo dài từ 30 - 45 phút

4.3. Tình trạng phù hợp tập pilates giảm mỡ

Cùng một bài tập nhưng đối với cơ địa và thể trạng của từng người sẽ đem lại hiệu quả không giống nhau, không phải người nào tập pilates cũng có thể giảm cân và giảm mỡ. Bản chất của tập pilates là đốt cháy mỡ thừa thông qua vận động cơ nên phù hợp với những người có cân nặng không quá lớn.

Pilates phù hợp với những người có cân nặng không quá lớnPilates phù hợp với những người có cân nặng không quá lớn

4.4. Chế độ tập luyện

Lập kế hoạch tập pilates là rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng. Kế hoạch này không chỉ giúp bạn có động lực mạnh mẽ mà còn giúp theo dõi tiến độ và điều chỉnh tập luyện hiệu quả hơn.

Nếu bạn không thể tập pilates mỗi ngày, thì hãy cố gắng tận dụng mỗi lần tập luyện để thực hiện bài tập một cách tốt nhất. Khi có cơ hội, hãy tập trung vào các bài tập tác động vào cơ bụng, thực hiện chính xác và kiểm soát từng động tác. Ngoài ra, kết hợp pilates với các hoạt động tập luyện cardio cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Lập kế hoạch tập pilates là rất quan trọngLập kế hoạch tập pilates là rất quan trọng

4.5. Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc tập luyện, bất kể bạn muốn tăng cân hay giảm cân. Pilates có thể giúp giảm cân, nhưng bạn cũng cần kiểm soát calo thông qua chế độ ăn uống. Tập pilates kết hợp với chế độ ăn uống cân đối sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, nhớ uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện để duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc tập luyệnChế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc tập luyện

5. Những lưu ý khi tập pilates

  • Bạn có thể thực hành pilates ngay tại nhà, trên thảm yoga thông thường mà không cần các thiết bị chuyên dụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia các lớp tập tại phòng tập để được hướng dẫn cụ thể hơn từ huấn luyện viên.
  • Khi bắt đầu, hãy chọn các khóa học hoặc video hướng dẫn về các động tác cơ bản. Sau khi bạn đã làm quen và thành thạo các động tác, bạn có thể xem xét đầu tư vào thiết bị hỗ trợ để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Bạn có thể thực hành pilates ngay tại nhà trên thảm yogaBạn có thể thực hành pilates ngay tại nhà trên thảm yoga

Bài tập pilates được phân thành nhiều cấp độ khác nhau phù hợp với từng đối tượng. Vì vậy, trước khi bước vào chế độ tập luyện pilates dài hạn thì bạn nên tham vấn huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể. Nếu còn điều gì thắc mắc, hãy truy cập ngay website Elipsport hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được hỗ trợ ngay nhé!

Xem thêm:

Bạn có thể thay thế bài tập Pilates tại nhà bằng việc chạy bộ hoặc đạp xe với các thiết bị như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Và chỉ cần 20 phút tập luyện có thể đốt cháy lượng calo gấp 2 lần tập Pilates. Bên cạnh đó, bạn cũng cần để cho cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy thử sử dụng chế độ massage phục hồi trên ghế massage của Elipsport để trải nghiệm cảm giác mát xa hiện đại. Liên hệ 18006854 để được tư vấn mua hàng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập pilates đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như ngăn chặn triệu chứng đau lưng, hỗ trợ giảm cân, kích thích phát triển chiều cao,..
Danh mục sản phẩm