0
-15%
Tập pilates tại nhà hoàn toàn không khó khi bạn bắt đầu với hướng dẫn cách tập và các bài tập dành cho người mới do giáo viên hướng dẫn chi tiết ngay sau đây. Tham khảo ngay để tăng cường sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi.
Mặc dù Pilates đã xuất hiện được gần một thế kỷ, với nguồn gốc từ cuối Thế chiến thứ nhất và do một người Đức tên là Joseph Pilates sáng tạo ra. Nhưng tới thời điểm hiện tại, bộ môn này mới bắt đầu được biết đến nhiều hơn ở Việt Nam. Số lượng ngày càng nhiều những người nổi tiếng cho biết họ đang theo đuổi bộ môn Pilates như một lớp học tập thể dục của họ, thúc đẩy Pilates dần trở thành cơn sốt luyện tập mới của nhiều người. Nếu bạn đang muốn bắt đầu với bộ môn này thì đừng bỏ qua bài viết sau đây.
Tập pilates được Jenny (Black Pink) và rất nhiều ngôi sao yêu thích
1. Có nên tự tập pilates tại nhà không?
Câu trả lời là có. Pilates là một bài tập luyện trí óc, cơ thể, tinh thần, kết hợp sự ổn định và khả năng vận động, chủ yếu tập trung vào việc sử dụng các cơ chính (bụng, lưng và mông). Những người mới làm quen với Pilates có thể bắt đầu với việc luyện tập tại nhà.
Điều quan trọng là cần một kế hoạch luyện tập cụ thể và cam kết với chính bản thân mình để theo đuổi kế hoạch đó, không cần sự nhắc nhở, giám sát của bất kỳ giáo viên dạy pilates nào.
Sau đó, bạn có thể tham gia nhiều lớp học Pilates nâng cao hơn tại các lớp học, chúng có thêm các dụng cụ hỗ trợ như vòng, dây,... để bạn tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể.
2. Các bài tập pilates tại nhà cho người mới
Bài tập pilates khởi động
Khởi động làm nóng cơ thể
- Đứng thẳng người với 2 bàn chân cách nhau 1 bàn chân, 2 bàn tay thả thẳng thoải mái 2 bên người.
- Bạn có thể nhắm mắt lại, tập trung hít thở sâu tại đây trong vài phút và cảm nhận hơi thở đi từ lỗ mũi vào khoang ngực, xuống khoang bụng rồi đi ra.
- Tiếp đến, bạn vươn cả 2 cánh tay lên cao và dùng bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải để kéo căng cánh tay phải về phía trái. Cảm nhận cánh tay, lưng, eo được kéo giãn hoàn toàn trong tư thế này.
- Bạn thực hiện tương tự cho bên phải và cuối cùng là kéo 2 tay thẳng lên cao, ở chính giữa cơ thể.
- Từ từ cúi gập người xuống cho tới khi 2 bàn tay chạm xuống thảm tập. Bạn hít thở sâu ở đây, thả lỏng toàn bộ đầu, cổ, vai, lưng, cánh tay tại tư thế này. Bạn có thể lắc lư đầu qua lại 2 bên trái - phải để làm nóng cổ, vai nhiều hơn.
- Đứng thẳng người trở lại và tiếp tục cúi gập người xuống thêm 4 lần nữa.
- Từ từ bước 2 bàn tay đặt trên thảm về phía trước cho tới khi cảm nhận toàn bộ chân, cánh tay, lưng được kéo giãn. Người bạn lúc này tạo thành một hình chữ V ngược hoàn hảo.
- Bạn khuỵu đầu gối chân trái về phía trước để làm nóng mông, đùi, bắp chân rồi duỗi thẳng trở lại. Tiếp tục khuỵu đầu gối chân phải về phía trước.
- Thực hiện như vậy 5 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập pilates đá chân cao
Bài tập pilates đá chân cao
- Từ tư thế trên, bạn hạ mông dần xuống để quỳ trên đùi và 2 bàn chân.
- Thả lỏng cơ thể tại đây một chút trước khi nâng hông lên, quỳ trên 2 bàn tay và 2 đầu gối.
- Duỗi thẳng chân trái về phía sau rồi đá chân cao lên trên rồi hạ chân xuống sàn nhà.
- Sau đó, đưa chân chạm lại mặt đất để tiếp tục thực hiện thêm 10 lần.
- Đá chân sang trái càng rộng càng tốt trong 10 lần và đá chân sang phải trong 10 lần.
Cách tập pilates tại nhà với bài tập tấm ván
2 cách tập bài tập tấm ván
- Từ tư thế trên, bạn hạ dần hông xuống để lưng song song với thảm tập còn đầu gối gần như chạm thảm, nhưng không chạm hẳn xuống. Giữ cơ thể ở tư thế này trong 30 giây và cảm nhận cơ bụng đang siết chặt lại, gồng cứng để có thể giữ người không rơi xuống thảm tập.
- Tiếp đến, bạn duỗi thẳng cả 2 đầu gối để vào tư thế tấm ván cơ bản. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Bạn có thể lập lại quy trình này thêm 2 - 3 lần để tăng cường cơ bụng.
Bài tập nâng chân - đập tay
Bài tập nâng chân - đập tay
- Từ tư thế nằm thẳng người, bạn nâng cả 2 chân lên cao, duỗi thẳng chân để chúng tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thảm tập. Bạn cũng có thể nâng chân cao hơn hoặc hạ chân thấp hơn. Chân càng thấp thì cơ bụng càng phải làm việc nhiều hơn trong bài tập pilates tại nhà này.
- Nâng thân trên lên để lưng đồng thời tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thảm tập.
- Duỗi thẳng 2 cánh tay song song với sàn nhà và thực hiện đập tay nhẹ nhàng tại đây. Nhớ luôn gồng siết cơ bụng để chúng giữ cơ thể trên cao, không lắc lư người.
Bài tập pilates tại nhà nâng duỗi chân
Bài tập pilates nâng duỗi chân
- Ngồi tương tự như bài tập trên đây nhưng 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà.
- Thực hiện co đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng về phía trước.
- Sau 30 giây, bạn thực hiện co đầu gối về phía ngực, sau đó, duỗi chân về phía bên trái, rồi tiếp đến là về phía bên phải.
Sau khi tập, bạn có thể quay trở lại tập thêm 1 - 2 vòng các bài tập trên đây hoặc tăng thời gian luyện tập từng động tác dài hơn. Kết thúc buổi tập pilates, bạn nhẹ nhàng uốn cong lưng về phía trước, về phía sau để thả lỏng cơ thể. Sau đó, thực hiện xoay eo, xoay hông,... để thư giãn cơ bắp.
Sản phẩm gợi ý
-15%
-16%
-26%
-15%
-40%
-20%
-31%
-41%
-20%
Tin liên quan
Tin nổi bật
3. Lưu ý trong hướng dẫn tập pilates tại nhà
Chuẩn bị dụng cụ, thiết bị cần thiết
Mặc dù bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập pilate tại nhà, nhưng một vài vật dụng cơ bản như thảm tập cao su êm ái sẽ giúp bạn thoải mái thực hiện mọi bài tập hơn.
Tiếp đến, bạn cũng nên chọn không gian luyện tập có ánh sáng tự nhiên, không khí trong lành. Điều này rất tốt cho việc hít thở sâu trong từng động tác tập Pilates tại nhà.
Bạn cũng có thể mở một vài bản nhạc và thắp một ngọn nến thơm. Thiết lập một không gian nhưu vậy không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện mà còn tăng sự thích thú. Điều này giúp bạn cảm thấy có động lực và có nhiều khả năng tiếp tục luyện tập Pilates hơn.
Thêm vào đó hãy tăng hứng thú luyện tập bằng cách mặc một bộ trang phục bạn yêu thích. Không chỉ giúp bạn có thêm động lực, chọn quần áo thoải mái giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế pilates đòi hỏi sự dẻo dai khác nhau.
Bạn có thể kết nối với cộng đồng những người yêu Pilates tại nhà bằng cách ghi lại và chia sẻ quá trình tập luyện trên Facebook, Instagram, Pinterest,... Ghi lại quá trình tập luyện có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và bạn có thể theo dõi tiến trình và đánh giá tư thế của mình đã đúng chưa, có cần cải thiện gì hay không.
Tập pilates đều đặn mỗi tuần
Mỗi buổi tập Pilates tại nhà nên kéo dài 45 - 60 phút và 1 tuần, bạn nên tập từ 2 - 3 buổi pilates như vậy để đạt được hiệu quả cao nhất.
Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện của Mỹ cho biết: những người tập Pilates một giờ, trong 2 lần/ tuần, thời gian kéo dài trong 12 tuần đã báo cáo sự gia tăng đáng kể về độ bền của bụng, sự linh hoạt của gân kheo và sức bền cơ bắp của phần trên cơ thể.
Như vậy, trên đây là trọn bộ hướng dẫn cách tập và các bài tập pilates tại nhà cho người mới. Luyện tập chăm chỉ, cảm nhận cơ thể là những bí quyết giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bắp săn chắc và đẹp hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Pilates là gì?
Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ thể với trọng tâm là sức mạnh cốt lõi . Điều này giúp cải thiện thể lực nói chung và sức khỏe tổng thể.
Pilates có giống yoga không?
Khá tương tự. Pilates cũng có các bài tập tập trung vào tư thế, sự cân bằng và tính linh hoạt cho cơ thể.
Có nên tự tập pilates tại nhà không?
Câu trả lời là có. Pilates là một bài tập luyện trí óc, cơ thể và tinh thần kết hợp sự ổn định và khả năng vận động, chủ yếu tập trung vào việc sử dụng các cơ chính (bụng, lưng và mông). Những người mới làm quen với Pilates có thể bắt đầu với việc luyện tập tại nhà.
Nên tập pilates mấy buổi mỗi tuần?
Mỗi buổi tập Pilates tại nhà nên kéo dài 45 - 60 phút và 1 tuần, bạn nên tập từ 2 - 3 buổi pilates như vậy.
Các bài tập pilates cho người mới có dễ tập không?
Câu trả lời là có. Bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản, phù hợp cho người mới trong bài viết này.
