• 1800 6854

Tập Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Tập plank bị đau lưng có thể do bạn tập sai kỹ thuật hoặc gặp vấn đề về sức khỏe của cột sống. Tham khảo chi tiết nguyên nhân, cách khắc phục tình trạng đau lưng do plank từ chia sẻ của huấn luyện viên để mang tới hiệu quả tốt nhất qua bài viết sau đây!

Plank là một bài tập quen thuộc trong các buổi tập bụng. Thế nhưng, nhiều người lại gặp tình trạng đau lưng khi plank. Vậy nguyên nhân do đâu? Có cách khắc phục không? 

1. Tập plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục có tác dụng vào cơ bụng, cơ tay, cơ đùi và cơ mông. Khi tập plank, bạn cần phải tạo thân mình giống như một chiếc ván (nghĩa là plank trong tiếng Anh). Bài tập này giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai như ý cũng như cánh tay, đùi săn chắc. 

tập plank bị đau lưng

Tập plank đúng cách 

2. Tại sao tập plank bị đau lưng?

2.1. Tập sai tư thế plank chuẩn

  • Lý do phổ biến nhất khiến bạn tập plank bị đau lưng là do võng lưng lên trên hoặc xuống dưới. 
  • Nếu bạn cong mông lên phía trên thì chắc chắn là đang bị sai tư thế.
  • Chụm hai vai vào nhau khi plank. Lý do có thể là bạn chụm hai bả vai vào nhau, cong vai. Hoặc do bạn mở khoảng cách giữa hai cánh tay nhỏ hơn vai. 
  • Cánh tay là một yếu tố quan trọng khác đối với plank. Nếu bạn đặt khuỷu tay không thẳng hàng với vai thì rất có thể dẫn tới chấn thương khi tập. 

tập plank bị đau lưng

Tập plank sai cách gây đau lưng

2.2. Không khởi động trước khi tập plank

Sai lầm phổ biến tiếp theo là do bạn không khởi động trước khi bắt đầu tập. Tập plank hay bất kỳ bài tập nào cũng đòi hỏi bạn phải khởi động kỹ càng, đặc biệt là những bộ phận tham gia luyện tập. Điều này giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và sẵn sàng tham gia vào các bài tập cường độ cao sắp tới.  

2.3. Không giãn cơ sau khi tập plank

Tương tự như khởi động, giãn cơ sau khi tập plank giúp bạn kéo giãn cột sống, thư giãn cơ bắp. Nhờ đó, giảm áp lực mà vùng lưng, cột sống phải chịu đựng sau một thời gian dài plank. Rất nhiều người bị đau lưng sau khi tập plank là do không giãn cơ. Chỉ cần một vài phút thực hiện các tư thế kéo giãn cột sống như đứng thẳng uốn cong lưng về phía sau hoặc gập lưng về phía trước, nằm uốn lưng về phía sau hoặc ngồi vặn cột sống sang hai bên. Dù bận rộn tới đâu, cũng đừng bao giờ bỏ qua bước giãn cơ sau khi plank nhé. 

tập plank bị đau lưng

Một số bài tập giãn cơ sau khi tập plank

3. Cách khắc phục tập plank bị đau lưng

3.1. Tập đúng tư thế plank

  • Đưa lưng vào tư thế duỗi thẳng và hoàn toàn không uốn cong. Để đảm bảo lưng thẳng như một chiếc ván, hãy hóp chặt cơ bụng dưới và mông của bạn suốt buổi tập. 
  • Nếu mông đang ở trên không, hãy cố gắng hạ xuống ngang bằng với vai và mắt cá chân.
  • Đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn đối với tư thế plank cơ bản. Còn đối với bài tập plank tay cao, bàn tay cần đặt ngay dưới vai.
  • Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà. Đừng quay đầu sang hai bên trong suốt buổi tập. 
  • Hai vai mở rộng. Ngực mở rộng và hơi ưỡn ngực để giữ tư thế plank chuẩn. 

tập plank bị đau lưng

Tập plank tay cao sai tư thế

3.2. Tập vừa sức

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập plank từ 20 - 30 giây. Sau đó, khi cơ thể đã tăng cường sức mạnh và quen với việc tập plank, hãy tăng thời gian dần lên cũng như số lần lặp lại tăng theo. Điều quan trọng là cảm nhận cơ thể, tập vừa sức mình và đừng cố gắng quá sức để plank lâu hơn. Vì sau một thời gian dài plank, cơ bụng trở nên yếu đi và cơ lưng sẽ tham gia vào hỗ trợ giữ người trên cao. Đó chính là lý do nhiều người plank và bị đau thắt lưng. 

3.3. Làm nóng và làm nguội cơ thể

Đừng quên việc làm nóng trước khi bắt đầu tập plank và làm nguội cơ thể sau khi tập. Điều này sẽ giúp bài tập plank của bạn trở nên hiệu quả hơn. Đồng thời, ngăn ngừa các chân thương có thể xảy ra. 

tập plank bị đau lưng

Một số bài tập khởi động trước khi tập

3.4. Tăng cường sức mạnh cột sống

Có những người có thể tập plank chỉ vài giây, cũng có những người có plank hàng giờ liền. Lý do một phần nằm ở sức bền và sức mạnh của cơ bắp và hệ xương khớp. Chính vì vậy, để plank được lâu hơn và ngăn ngừa đau lưng, hãy xây dựng thực đơn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nên luyện tập chạy bộ, tập gym, yoga, pilates, … Những bộ môn này giúp bạn khỏe mạnh hơn và tăng cường sức mạnh. 

tập plank bị đau lưng

Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể

Trên đây là những nguyên nhân gây ra việc tập plank bị đau lưng và cách khắc phục. Ngoài plank, đừng quên các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy bộ, đạp xe. Sau khi luyện tập thể dục thể thao, có thể sử dụng ghế massage giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng cho lưng. Tham khảo các dòng máy chạy bộ cơ, xe đạp tại chỗ, ghế mát xa toàn thân của Tập đoàn thể thao Elipsport giúp bạn xây dựng sức mạnh như chiến binh thực thụ. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.