• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tập Tạ Tay Như Thế Nào Là Đúng Cách Và Hiệu Quả

Tập tạ tay hiệu quả phụ thuộc vào kỹ thuật phù hợp. Làm theo những bài tập đúng cách khi mới bắt đầu và biết những điều nên và không nên khi tập luyện để tối ưu hóa được quá trình tập luyện của bạn nhé!

Bài tập này sẽ giúp bạn bắt đầu đúng chỗ và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn cố gắng bắt đầu với các bài tập nâng cao hơn, bạn có thể sẽ thất vọng và kế hoạch xây dựng cơ bắp của bạn sẽ thất bại.

Các bài tập tạ tay dưới đây, thực hiện ba hiệp mỗi bài và tám đến mười hai lần mỗi hiệp, khi bạn có thể thực hiện 12 lần thì sẽ tăng mức tạ. Đây là các bài tập kết hợp hoạt động cho mỗi nhóm cơ khi tập luyện.

Tập tạ tay

1. Bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu

1.1. Chống đẩy

Thực hiện động tác chống đẩy chậm và có kiểm soát. Giảm hai giây và lùi hai giây. Sau khi hoàn thành một trong các bài chống đẩy, hãy đặt lưng xuống sàn và thực hiện động tác ấn.

1.2. Ép ngực

Nằm ngửa trên sàn, nhấc tạ lên và thực hiện động tác ép sát trần nhà. Đi chậm và có kiểm soát, tập trung vào cơ ngực và những gì bạn đang thực hiện. Nghỉ hai phút và thực hiện động tác đẩy ngực tiếp theo.

1.3. Squats

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể khi bạn bắt đầu. Sau khi đã quen, hãy sử dụng tạ. Đẩy mông của bạn ra sau khi bạn ngồi xổm xuống để giảm áp lực lên đầu gối.

1.4. Deadlift 

Chuyển từ tư thế một trong những động tác ngồi xổm trực tiếp sang bài tập tạ tay. Kiểm soát cơ thể của bạn và đi chậm. Quay lại và thực hiện hai set combo khác sau khi nghỉ ngơi trong hai phút.

1.5. Kéo lên

Đây là một trong những bài tập khó nhất cho người mới bắt đầu. Làm càng nhiều càng tốt. Nếu bạn cần trợ giúp, hãy dùng dây buộc hoặc dùng ghế để đưa bạn lên cao và từ từ thả người xuống sau đó lặp lại. 

1.6. Hàng

Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy cúi xuống theo hàng. Nếu sử dụng dây đeo, hãy xếp các hàng ở vị trí ngồi. Hãy chậm rãi và có kiểm soát để bạn nhận được nhiều lợi ích nhất cho nỗ lực của mình.

1.7. Lock

Sử dụng tạ hoặc dây đeo và đi chậm. Giữ khuỷu tay của bạn chống lại hai bên và không sử dụng đà để hỗ trợ bạn trong khi cuộn tròn. Khi bạn hoàn thành set một, hãy chuyển sang phần chìm cho cơ tam đầu ngay lập tức.

1.8. Dips

Thực hiện động tác ngâm tay sau lưng trên ghế hoặc băng ghế. Bắt đầu với đôi chân của bạn trên mặt đất. Khi bạn khỏe hơn, hãy gác chân lên ghế để tăng thêm lực cản.

Nhún vai: Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Giữ các quả tạ ngang vai và đẩy chúng lên cao qua đầu. Làm tương tự nếu sử dụng dây đeo. 

1.9. Plank

Vào tư thế chống đẩy trên khuỷu tay thay vì tay, giữ cơ thể căng và giữ tư thế trong 30 giây cho mỗi lần thực hiện. Nghỉ 15 giây và thực hiện lại một lần nữa. Thực hiện năm lần và bạn đã hoàn thành.

Thực hiện bài tập trong 12 tuần, tăng trọng lượng khi cần thiết và kiên trì với nó ba lần mỗi tuần. Bạn sẽ nhận thấy một số thay đổi rất ấn tượng sau 12 tuần và đó sẽ là động lực để tiếp tục.

Tập tạ tay

2. Tập tạ tay đúng cách nên và không nên làm gì

2.1 Khi tập tạ đúng cách bạn nên

  • Nâng một khối lượng phù hợp: Bắt đầu với mức tạ phù hợp nhất với thể trạng cơ thể nâng thoải mái từ 12 đến 15 lần.
  • Sử dụng hình thức thích hợp: Học cách làm đúng từng bài tập bởi vì khi nâng tạ, di chuyển toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp. Hình thức của bạn càng tốt, kết quả của bạn càng tốt và càng ít có nguy cơ làm tổn thương bản thân. Nếu bạn không thể duy trì phong độ tốt, hãy giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Hãy nhớ rằng hình thức phù hợp vẫn quan trọng ngay cả khi bạn nhặt và thay thế tạ trên giá cân.
  • Thở đều: Bạn có thể muốn nín thở khi đang nâng tạ thì đừng nên nín thở nhé. Thay vào đó, thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ tạ xuống.
  • Tìm kiếm sự cân bằng: Tập tất cả các cơ chính của bạn bao gồm bụng, hông, chân, ngực, lưng, vai và cánh tay. Tăng cường các cơ đối lập một cách cân bằng, chẳng hạn như mặt trước và mặt sau của cánh tay.
  • Nghỉ ngơi: Tránh tập cùng một cơ hai ngày liên tiếp. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc lập kế hoạch các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể.

Tập tạ tay

2.2 Những điều không nên

  • Đừng bỏ qua phần khởi động: Cơ lạnh dễ bị thương hơn cơ ấm. Trước khi nâng tạ, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút đi bộ nhanh hoặc hoạt động aerobic khác.
  • Đừng vội vàng: Di chuyển trọng lượng một cách nhanh chóng, có kiểm soát. Thực hiện chậm giúp bạn cô lập các cơ mà bạn muốn hoạt động và không dựa vào đà để nâng tạ. Nghỉ ngơi khoảng một phút giữa mỗi bài tập.
  • Đừng làm quá: Đối với hầu hết mọi người, hoàn thành một tập các bài tập đến mức mệt mỏi thường là đủ. Các hiệp bổ sung có thể mất thêm thời gian và góp phần gây ra chấn thương quá tải. Tuy nhiên, số lượng hiệp bạn thực hiện có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn.
  • Đừng phớt lờ nỗi đau: Nếu một bài tập gây đau, hãy dừng lại. Hãy thử lại bài tập sau vài ngày hoặc thử với mức tạ nhẹ hơn.

3. Kết luận

Nếu bạn muốn có một bài tập tạ tay đúng cách thì hãy áp dụng các phương pháp trên nhé bởi vì nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn đó. Để chuẩn bị tốt cho môn thể thao này thì bạn nên chọn lựa các thiết bị thể thao phù hợp nhất với mình nhé. Đến nga Elipsport.vn để tham khảo các thiết bị thể thao uy tín và chất lượng nhất hoặc gọi ngay đến hotline: 1800 6854 để được nhân viên tư vấn trực tiếp.

Quế Trân

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.