• 1800 6854

Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không và gợi ý 5 bài tập

Tập thể dục trước khi đi ngủ vốn là thói quen của rất nhiều người. Vậy thực tế tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Để đi sâu tìm hiểu về vấn đề này, những thông tin dưới giúp cơ thể khỏe đẹp sẽ là điều mà bạn không nên bỏ lỡ.

Thực tế, với những người có công việc bận rộn, họ thường tranh thủ thời gian luyện tập thể dục tại nhà vào buổi tối để đảm bảo có được sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người sẽ có cho mình một đêm ngon giấc sau đó nhưng cũng nhiều người mất ngủ tồi tệ chỉ vì… thể dục. 

tập thể dục trước khi ngủ có tốt không

Tìm hiểu tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không

1. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?

Tập thể dục trước khi đi ngủ là điều hoàn toàn tốt với điều kiện bạn chọn cho mình cách thức tập luyện phù hợp, đúng cường độ và thời gian cần thiết. Trong trường hợp bạn thường xuyên mất ngủ, việc chọn cho mình bài tập nhẹ nhàng, uống một ly sữa nóng được cho là giải pháp giúp bạn chìm vào giấc ngủ vô cùng nhanh chóng.

Trong trường hợp bạn cảm thấy mình khó ngủ hơn sau khi tập luyện. Đừng quá lo lắng bởi đây là hiện tượng vô cùng dễ hiểu, xuất hiện do nhiệt độ cơ thể tăng cao. Lúc này, bạn chỉ cần dành thời gian để tập luyện khoảng 2 giờ trước khi lên giường là được.

Ngoài ra, một trong những nhân tố quan trọng khi tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ là bạn cần chọn cho mình những bài tập thích hợp. Đừng quá tham lam với những bài tập tốn sức, thay vào đó một bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn nhận về hiệu quả cao hơn.

Như vậy có thể thấy rằng, để biết được việc tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt hay không, các bạn hãy thử tập luyện trong vòng 1 tuần để hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Từ đây, bạn sẽ điều chỉnh thời gian thực hiện sao cho phù hợp.

2. Lợi ích của tập thể dục trước khi ngủ

2.1. Cải thiện hiệu suất

Theo kết quả nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp người tập tập luyện lâu hơn 20% và cường độ tập luyện cao hơn so với những thời điểm khác trong ngày. Theo nhà nghiên cứu tại Đại học Texas A&M - Heather Webb, hormone cortisol hoạt động mạnh vào buổi sáng làm kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Còn vào ban đêm, hormone testosterone gia tăng sẽ thúc cơ bắp. Bởi lẽ đó, con người có xu hướng tập luyện thể dục chăm chỉ và mang đến hiệu quả hơn vào buổi tối.

2.2. Xả hơi sau một ngày

Nếu tập thể dục vào buổi sáng giúp bạn tiếp thêm năng lượng để khởi đầu ngày mới thì tập thể dục vào ban đêm sẽ giải tỏa các căng thẳng, mệt mỏi trong ngày, giúp tâm trạng của bạn được cải thiện tốt hơn. Tập thể dục trước khi ngủ mỗi ngày giúp bạn chống lại các áp lực ở ngày kế tiếp.

2.3. Ngủ ngon hơn

Nhiều người lo lắng tập thể dục vào ban đêm gây mất ngủ, nhưng thật chất đó chỉ là khi bạn tập luyện với cường độ quá cao và sát giờ ngủ. Việc tập luyện với các bài tập phù hợp như đạp xe, chạy bộ ở cường độ trung bình sẽ có tác dụng tốt cho giấc ngủ. 

2.4. Tăng cường dinh dưỡng

Cơ thể sẽ kém hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn vào buổi khiến năng lượng nạp vào cơ thể tích trữ ở dạng mỡ thừa, đó là lý do việc ăn muộn khiến bạn dễ dàng tăng cân. Tập thể dục trước khi ngủ có thể cải thiện tình trạng này. Theo nghiên cứu vào năm 2015 của Verywell, nhóm người trẻ tuổi uống nước giải khát chứa protein sau khi tập luyện vào ban đêm có nồng độ protein được hấp thụ và tiêu thụ tốt hơn trong khi ngủ. 

tập thể dục trước khi ngủ

Tập thể dục trước khi ngủ giúp tinh thần thư giãn

3. Ăn gì sau khi tập thể dục nhẹ trước khi ngủ?

Nếu bạn muốn ăn chút gì đó sau khi tập thể dục, thì tùy vào giờ giấc mà bạn chọn thực phẩm phù hợp. Trường hợp bạn tập thể dục vào sát giờ ngủ, các món ăn nhẹ sẽ là sự chọn lựa phù hợp để lượng đường trong máu lưu thông, tránh gây hiện tượng tăng adrenaline đột ngột trong lúc ngủ. Khi bạn tập thể dục cách 2 - 3 tiếng của giờ ngủ, bạn có thể nạp cho cơ thể rau xanh, lượng nhỏ protein không mỡ, một ít gạo lứt và một vài lát bơ. Các món này vừa cung cấp dinh dưỡng và lượng vitamin cần thiết vừa dễ tiêu hóa.

tập thể dục trước khi ngủ

Bạn nên ăn trái cây, rau xanh sau khi tập thể dục vào buổi tối

4. Gợi ý 5 bài tập thể dục trước khi ngủ

Sau khi tìm hiểu tập thể dục trước đi khi ngủ có tốt không. Nếu chưa biết phải tập thể dục buổi tối thế nào, hãy để elipsport.vn mang đến cho bạn một vài gợi ý thú vị dưới đây bạn nhé, đây cũng có thể là những bài tập thể dục chữa mất ngủ cho bạn.

4.1. Nằm hóp bụng

Với những người đang kỳ vọng có được một giấc ngủ ngon cũng như muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập nằm hóp bụng chính là lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua.

tập thể dục trước khi ngủ có tốt hay không

Bài tập nằm hóp bụng

Về cách thức thực hiện cũng khá đơn giản, các bạn chỉ cần làm theo những bước cụ thể như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân co lại sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau.
  • Bạn dùng hai tay để nắm chắc hai đùi trong khi bụng hóp lại trong vài giây và thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại động tác tương tự trong 10 phút.

4.2. Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông hay còn được gọi là bài tập cây cầu. Đây là bài tập phù hợp với cả nam lẫn nữ, mang đến cho các bạn vóc dáng thon gọn như ý.

tập thể dục trước khi ngủ

Bài tập nâng hông

Cách thực hiện:

  • Các bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay song song với người.
  • Co hai chân lên sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
  • Đẩy mông lên cao, người tạo thành đường thẳng.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại để tiếp tục bài tập.

4.3. Giơ chân nằm nghiêng

Bài tập này giúp tác động đến cơ chân và khu vực xương chậu để đả thông kinh mạch, giúp ngủ ngon cũng như cơ chân thêm phần săn chắc.

tập thể dục trước khi ngủ

Bài tập đá chân lên cao

Cách thực hiện:

  • Các bạn hãy nằm nghiêng trên thảm, đầu kê trên gối, hai tay đặt ở vị trí như hình minh họa.
  • Nhẹ nhàng giơ một chân lên cao, hạ xuống. Sau vài nhịp bạn tiến hành đổi bên còn lại.

4.4. Tư thế yoga vươn mình

Đây là bài tập thể dục trước khi ngủ được lựa chọn phổ biến bởi rất nhiều công dụng hứa hẹn mang lại cho người thực hiện như giảm đau thắt lưng, thư giãn cổ, thư giãn các cơ bắp, khớp gối… Tư thế này còn là bài tập Yoga giúp dễ ngủ hữu hiệu

các bài tập thể dục trước khi ngủ

Bài tập yoga tư thế em bé

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi với tư thế gập chân, mông ngồi lên gót chân.
  • Đưa người gập về phía trước kết hợp thở ra. Tay bạn vươn dài về phía trước và thả lỏng vai trên sàn.
  • Hít thở thở đều và nâng người lên từ từ.

4.5. Tư thế Plank

những bài tập thể dục trước khi ngủ

Bài tập plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 trở nên săn chắc cụ thể như sau:

  • Nằm xuống sàn ở tư thế chống đẩy với toàn bộ cơ thể từ đầu, vai, lưng đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Nâng người lên, khuỷu tay tạo góc 90 độ và giữ khoảng 30 giây.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
  • Sau khi tập luyện, các bạn có thể masage một chút bằng ghế matxa để cơ thể thêm phần thư giãn. Từ đây, bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon.

5. Lưu ý quan trọng của việc tập thể dục trước khi ngủ

5.1. Không tập thể dục gần sát giờ ngủ

Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Nhịp tim và thân nhiệt tăng lên khi tập thể dục giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, gây cản trở việc ngủ. Do đó, bạn không nên tập luyện gần sát giờ ngủ, nếu bạn ngủ vào 22h thì hãy tập vào khoảng thời gian trước 2 tiếng, tức là khung giờ 17h30 – 20h.

5.2. Ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục

Trước khi tập thể dục tối thiểu 30 phút, bạn hãy ăn nhẹ để có đủ năng lượng cung cấp cho cơ thể trong suốt buổi tập. Đồng thời, sau khi tập thể dục, bạn cũng nên nạp thêm năng lượng để cơ bắp được bồi dưỡng, hồi phục, tránh vì cảm thấy đói mà mất ngủ.
Không ăn quá no: Trước và sau tập luyện thể dục cần ăn, nhưng bạn chỉ nên ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì sẽ dư thừa năng lượng khiến cơ thể tích lũy mỡ, cũng như làm ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

5.3. Không tắm ngay sau khi tập thể dục

Sau khi tập thể dục, cơ thể ra rất nhiều mồ hôi, nên nhiều người muốn tắm rửa để cơ thể được sạch sẽ trước khi đi ngủ. Nhưng bạn cần lưu ý là tuyệt đối không tắm ngay sau khi tập thể dục, đặc biệt là vào ban đêm vì ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ đe dọa tính mạng. Sau khi tập luyện  nhịp tim chưa ổn định, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, cơ thể còn mồ hôi nên để đảm bảo an toàn, bạn hãy chờ khoảng 20 phút cho cơ thể ổn định rồi dùng khăn khô lau người và dùng nước ấm để tắm.

5.4. Một vài lưu ý khác

Bạn nên tập thể dục tại không gian thoải mái tại phòng khách hoặc phòng ngủ thay vì tập luyện ngoài trời vào ban đêm để đảm bảo an toàn. Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người đang bị đau cơ thì không nên tập thể dục vào buổi tối. Sau 20h30, bạn hạn chế tập thể dục vì đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, thư giãn để chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

tập thể dục trước khi ngủ

Không tắm ngay sau khi tập thể dục để tránh ảnh hưởng sức khỏe

Trên đây là một số thông tin chia sẻ giúp các bạn giải đáp thắc mắc tập thể dục trước khi ngủ có tốt không. Cùng với đó, những bài tập gợi ý của Elipsport hy vọng đã giúp các bạn tìm được giải pháp để xây dựng quá trình luyện tập cho bản thân mình. Nếu bạn cần giải đáp thắc mắc hay muốn tìm những thiết bị tập luyện tại nhà trước khi đi ngủ như xe đạp tập, máy chạy bộ, hãy truy cập website thương hiệu Elipsport hoặc gọi đến hotline 1800 6854, nhân viên luôn túc trực sẽ giúp bạn tư vấn các sản phẩm phù hợp với nhu cầu và túi tiền, hỗ trợ đặt hàng nhanh chóng, giao hàng và lắp đặt miễn phí tận nhà.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?
Tập thể dục trước khi ngủ là điều hoàn toàn tốt với điều kiện bạn chọn cho mình cách thức tập luyện phù hợp, đúng cường độ và thời gian cần thiết.
Theo kết quả nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, tập thể dục trước khi ngủ giúp người tập tập luyện lâu hơn 20% và cường độ tập luyện cao hơn so với những thời điểm khác trong ngày.
Nhằm tránh việc bị mất ngủ sau khi tập thể dục, bạn nên tập luyện trước 2 tiếng khi đến giờ ngủ.
Trường hợp bạn tập thể dục vào sát giờ ngủ, các món ăn nhẹ sẽ là sự chọn lựa phù hợp để lượng đường trong máu lưu thông, tránh gây hiện tượng tăng adrenaline đột ngột trong lúc ngủ.
Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người đang bị đau cơ thì không nên tập thể dục vào buổi tối. Sau 20h30, bạn hạn chế tập thể dục vì đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, thư giãn để chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.