Top 10 Bài Tập Vai Sau Cực Hiệu Quả Cho Nam

Muốn có một bờ vai đẹp thì nam giới cần phải tập cả vai trước và vai sau. Nếu còn băn khoăn chưa biết bài tập cho vai sau nào hữu ích thì một số gợi ý về các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhiều đó nhé.

Bạn đã tìm hiểu về các bài tập vai trước thì những bài tập vai sau dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung thêm kiến thức để có một bờ vai hoàn hảo. Đây là những bài tập rất thông dụng và đem lại hiệu quả cao, rất đáng để bạn rèn luyện đó nhé.

1. Bài tập vai sau Ben Over Lateral Raises

Bài tập vai sau Ben Over Lateral Raises là một bài tập thông dụng với dụng cụ là tạ tay. Bạn sẽ sớm có được đôi vai vạm vỡ khi thực hiện bài tập này một cách kiên trì và thường xuyên. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn đứng trên sàn, người hơi gập về phía trước, giữ lưng thẳng, mông đẩy ra phía sau. Hai tay cầm hai hai tạ đơn duỗi thẳng xuống theo thế tự nhiên của tay, chú ý không đung đưa tạ mà cần giữ thân người cố định.
Từ từ đưa tạ sang hai bên sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Chú ý giữ thân người cố định không di chuyển. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí cũ.
Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập từ 10-12 lần cho mỗi set, thực hiện khoảng 3 sét để đạt được hiệu quả.

Những bài tập vai sau hiệu quả cho nam

Bài tập vai sau Ben Over Lateral Raises

2. Bài tập vai sau Bent Over Barbell Row

Có thể bạn sẽ hơi ngạc nhiên khi thấy bài tập này trong danh sách những bài tập cơ vai vì chúng thường nằm trong danh sách các bài tập lưng. Tuy nhiên, đây là một bài tập đa công dụng, chúng rất phù hợp để bạn tập cho vai sau và giúp phần cơ tại đây thêm săn chắc, nở nang. Cách thực hiện bài tập vai sau này theo những bước sau:

Đứng trên sàn, chân hơi khuỵu xuống ở gối, người hơi cúi xuống và giữ lưng thẳng, thân người cố định. Hai tay cầm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong.
Thở ra, kéo tạ lên gần ngực, chú ý cẳng tay chỉ giữu tạ chứ không kéo mà dùng cơ lưng và vai. Khi tạ lên đến gần ngực thì giữu tạ lại khoảng 1-2 giây.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống lại vị trí chuẩn bị.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Chú ý trong suốt thời gian thực hiện bài tập này thân người phải cố định và không di chuyển, lưng thẳng để tránh trường hợp bị chấn thương.

3. Bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Đây là một bài tập sử dụng tạ đơn cùng một chiếc ghế tập gym. Cách thực hiện bài tập vai này cũng khá đơn giản. Chúng cũng được sếp vào danh sách những bài tập vai sau kinh điển nhất.

Điều chỉnh ghế tập tạ ở một độ nghiêng thích hợp rồi bạn nằm sấp lên ghế, một tay giữ tạ đơn, tai còn lại giữ ghế để thân người được cố định.
Đưa tay cầm tạ sang ngang sao cho cánh tay gần song song với mặt đất, thở ra. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây.
Hít vào, từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp là đủ cho bài tập.

Những bài tập vai sau hiệu quả cho nam

Bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

4. Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press

Bài tập này cũng khá nặng nên bạn hãy chú ý và chọn cho mình mức tạ phù hợp. Ngoài cơ vai ra thì cơ tam đầu cũng tham gia vào bài tập.

Chuẩn bị với một quả tạ Smith điều chỉnh tạ cao hơn vai để dễ tập. Ngồi trên ghế phẳng và nhớ ngửa mặt lên
Hít sâu và đẩy thanh tạ ra khỏi vị trí khóa, sau đó bạn thở ra, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa nhé.
Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ dần tạ xuống cằm, giữ nguyên trong 1 nhịp. Cánh tay lúc này phải duỗi thẳng tự nhiên.
Ấn lưng, mông và chân xuống sàn, tác dụng lực vào cơ vai, đẩy thanh tạ về vị trí bắt đầu và thở ra. Hãy cẩn thận để tránh dùng sai lực với tay để đẩy.
Bài tập này sẽ tác động lên hầu như tất cả các cơ ở vai. Đây cũng là bài tập giảm sưng tốt nhất cho cơ vai mà bạn cần tập.

5. Nâng vai với cáp – Front Cable Raise

Bài tập này bạn có thể tập 2 tay hoặc cũng có thể tập từng cánh tay cũng được. Lưu ý rằng muốn thực bài tập này không cần nhiều không gian nên khá thoải mái, dành cho người mới tập và tập cắt cơ vai.

Đầu tiên kéo hai tay cầm vào giữa máy tập, hai chân rộng bằng vai, hơi gập người về phía trước, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay phải úp xuống.
Hít sâu, vươn vai và để tay cao ngang cằm (nếu tập 2 tay đưa gần chạm vào nhau) rồi thở ra. Giữ cho 1 lần nâng.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống là được.

Lưu ý: Khi bạn tập phải co khuỷu tay và tay phải cong để tải lực khi thực hiện động tác. Nếu như bạn nâng nặng, bạn có thể nâng vai lên để hỗ trợ chuyển động. Không cần nhất thiết phải giữ người đó cứng nhắc.

Sản phẩm gợi ý

6. Bài tập cho nam: ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press

Bài tập cho vai sau

Động tác này là bài tập vai sau cho nam nhưng giúp hoạt động toàn bộ cơ vai của bạn. Điều bạn nên nhớ là bạn cần luyện tập để sử dụng mức tạ nặng hơn. Đảm bảo phần lưng của phải bạn thẳng khi tập luyện.

Giữ tạ trên đùi, ngồi trên băng ghế phẳng, đầu gối để rộng hơn vai, dùng đùi nâng tạ lên ngang vai và xoay lòng bàn tay về phía cơ thể.
Hít sâu và đồng thời co cơ vai + lưng, đẩy lên trên và xoay lòng bàn tay về phía trước (đẩy và xoay) cho đến khi chạm gần 2 quả tạ (chú ý không khóa khớp khuỷu tay). Thở ra và dừng lại khoảng 1 nhịp.
Hít thật sâu và uốn cong cơ vai để từ từ hạ tạ xuống đồng thời phải xoay lòng bàn tay về vị trí bắt đầu.

Vì đây là một bài tập khó, đặc biệt là khi bạn tập với mức tạ nặng. Vậy nên trước tiên bạn phải tập với các mức tạ nhẹ để làm quen. Bài tập này sẽ phù hợp cho tất cả các trường hợp, nhu cầu khác nhau như giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh, v.v.

7. Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row

Bài tập này sẽ chủ yếu vận động, tác dụng cho cơ vai, lưng giữa (lưng giữa) và cơ bắp tay trước (Biceps).

Đứng thẳng, 2 tay chống vào tay cầm của máy tập. Bạn kéo dây ra ngoài khoảng 1m, sau đó cong đầu gối và thẳng lưng, hãy nhớ là hơi ngả người ra sau, cùng với đó là hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa.
Hít vào và dùng cơ vai, ấn vào giữa lưng để kéo dây ở trước ngực. Khi phần dây gần đến ngực thì nới rộng dây ra (tức là cánh tay sẽ mở ra thêm một chút để ép lưng và phần vai nhiều hơn). Sau đó thở ra, giữ yên trong 1 giây.
Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu trước khi tập. Hãy giữ trong 2 giây.

Nếu bạn nâng vật nặng thì bạn phải siết cơ mông để có thể giữ vững trên sàn. Khi bạn kéo vào có thể cử động cơ thể một chút nhưng bạn tuyệt đối không được cong lưng. Điều này sẽ làm đau phần lưng của bạn.

8. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell Push Press

Đây là bài tập nâng tạ cơ bản trước khi bạn có thể chuyển sang sử dụng thanh tạ để tập luyện. Đây là bài tập cho cơ vai sau và cả vai giữa. Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
Nằm vuông góc với sàn, hai tay ép sát vào thân.
Thở ra, hạ hai chân xuống bằng một nửa. Đứng thẳng và đẩy thẳng một tay qua đầu.
Sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.

Bạn có dần dần thể tăng độ khó bằng cách thực hiện động tác trên một chân chẳng hạn. Từ đó vai sau của bạn sẽ càng mạnh mẽ hơn.

9. Đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập đánh dây thừng

Bài tập vai này thường được áp dụng trong các buổi tập cardio cường độ cao để giảm mỡ cánh tay. Đây thực sự là một bài tập vai sau cực kỳ cần nhiều sức mạnh. Thực hiện bài tập như sau:

Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. 2 tay cầm 2 đầu sợi dây.
Hạ người xuống với tư thế ngồi xổm.
Đưa một tay lên trên thật mạnh, sau đó hạ xuống và đồng thời bạn nâng tay kia lên.
Thực hiện hai lần đổi tay liên tiếp càng nhanh càng tốt và thực hiện càng lâu càng tốt.
Bài này là một bài tập đốt mỡ, hỗ trợ nhịp tim cường độ cao.

10. Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước

Đây là bài tập cho cơ vai sau bạn nên thử. Thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản, cụ thể như sau:

Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ một cái chậu bằng một tay giữa hai chân.
Gập chân và đưa quả tạ trở lại giữa hai chân.
Đứng thẳng và xoay quả tạ về phía trước trên hình vòm trước mặt.
Di chuyển quả tạ xuống phía sau chân của bạn trong khi hạ chân xuống.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với cả hai tay bằng cách sử dụng tạ nặng.

Khi tập bài này, bạn cần chuẩn bị một mức tạ vừa phải, phù hợp. Sau đó nâng dần độ nặng của tạ để tránh những chấn thương ngoài ý muốn khi đang vận động bạn nhé.

tập vai sau

Bài tập vung tạ tới trước

Những bài tập vai sau cho nam trên đây không quá khó thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện thường xuyên để có được bờ vai cân đối và nở nang như mong muốn nhé. Ngoài ra, khi kết hợp tập vai sau với chạy bộ, đạp xe, hiệu quả nhận được sẽ còn được gia tăng nhiều hơn nữa. Các thiết bị máy tập thể thao hay máy chạy bộ, xe đạp tập,... giá tốt nhất với chất lượng siêu việt nhất đều đang có mặt tại Elipsport. Hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo, hoặc gọi điện trực tiếp đến tổng đài miễn cước 1800 6884 của chúng tôi để được tư vấn một cách cụ thể nhất bạn nhé! Chúc các bạn nam sẽ có được một cơ vai săn chắc, đẹp mắt, chinh phục được mọi mức tạ và vóc dáng thể hình mình mong muốn.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có nên ăn trước khi tập thể hình không?

Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc có nên ăn trước buổi tập luyện hay không và vẫn chưa có hồi kết. Tuy vậy, chuyên gia McNiven đưa ra một lời khuyên mà anh gọi là “đơn giản và an toàn”, đó là các gymers nên ăn vào những bữa thông thường (sáng, trưa và tối) và tập thể hình vào khoảng thời gian này.

Nên bắt đầu buổi tập thể hình ra sao?

Lần đầu đến phòng gym có lẽ sẽ khá khó khăn. Vì sẽ không có bất kỳ một lời chỉ dẫn nào về việc tập cái gì,lập kế hoạch tập luyện như thế nào. Chìa khóa duy nhất để bạn trở nên chủ động trong việc tập thể hình, đó chính là tự tải cho mình một chương trình tập luyện đơn giản và tập trung vào việc sử dụng máy tậpvì chúng rất dễ sử dụng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Nhóm cơ nào tập với nhau là tốt nhất?

Kế hoạch tập thể hình hàng tuần phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập để cơ thể không bị thiếu sức mạnh ở nhóm cơ nào đó. Chẳng hạn, người tập thể hình có thể kết hợp tập chân và vai, lưng và bụng, ngực và cơ tam đầu. Hãy để cho cơ bắp có thời gian hồi phục, đừng tập bắp tay ngày hôm nay, rồi tập cơ tam đầu vào ngày hôm sau.

Cách bao lâu nên tập thể hình?

Theo ý kiến từ phía chuyên gia Castle-Mason, tập thể hình tốt nhất là 3-4 ngày/tuần,để cơ bắp có thời gian hồi phục. Nên nhớ rằng cơ bắp chỉ tăng khi được nghỉ ngơi và hồi phục, chứ không phải tập luyện và tập luyện.

Những bài tập nào giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất?

Những bài tập phối hợp là sự lựa chọn hoàn hảo. Chẳng hạn, chọn squat, nâng tạ và đẩy tạ để tăng khối cơ cho cơ thể. Tập với cường độ cao giúp đốt cháy calo bởi vì các bài tập ày đòi hỏi bỏ ra nhiều sức mạnh và năng lượng.