• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng hợp các bài tập xương quai xanh rõ và đẹp

Tập xương quai xanh không hề khó nếu bạn biết được cách tập mà huấn luyện viên thể hình giới thiệu ngay sau đây. Chuyên tâm tập để có xương quai xanh rõ hơn và khiến tổng thể quyến rũ hơn. 

Xương quai xanh là một trong những nét đẹp mà rất nhiều chị em theo đuổi. Tập luyện thể dục thể thao có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể và giúp bạn sở hữu xương quai xanh. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn mà còn giúp bạn có được vóc dáng như ý. Vì vậy, hãy thử ngay các bài tập đơn giản sau.

tập xương quai xanh

Sở hữu xương quai xanh là mong ước của rất nhiều người

1. Tập dáng đứng thẳng lưng

Bạn có thể nhận thấy rằng xương quai xanh của mình trở nên đặc biệt rõ ràng khi vai nhô ra phía trước. Nhưng trên thực tế, kiểu tư thế vai này chủ yếu là ở những người bị gù lưng và tư thế này hoàn toàn không tốt cho cơ thể. Tình trạng vai nhô ra phía trước cũng có thể do cơ ngực vận động quá sức gây ra hiện tượng mỏi vai và yếu cơ lưng. 

Tư thế này không chỉ ảnh hưởng đến cử động của vai mà còn có thể cũng gây khó chịu cho vai về lâu dài. Vì vậy, hãy nhớ đừng gù lưng để lộ xương quai xanh. Hãy luôn giữ tư thế thẳng và thực hiện những bài tập dưới đây để có xương quai xanh rõ nét hơn. Đây là một điều quan trọng cần lưu ý trong cách tập cho xương quai xanh hiện rõ hơn.

tập xương quai xanh

Luôn giữ tư thế thẳng lưng

2. Tập giảm mỡ để đường xương quai xanh hiện rõ

Nếu bạn muốn có một đường xương quai xanh rõ ràng, bạn cần phải kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể ở mức độ thấp hơn. Vì sự phân bố mỡ trên cơ thể của mỗi người là khác nhau. Nên nếu bạn muốn có một đường xương quai xanh rõ ràng, bạn phải giảm mỡ toàn thân bằng việc tập thể dục. Các bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất để tập xương quai xanh là chạy bộ, nhảy dây, tập bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT,...

Ngoài ra, cần điều chỉnh chế độ ăn để nhanh chóng có được đường xương quai xanh như ý. Cụ thể, bạn nên bổ sung nhiều đạm, rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi chế biến thức ăn, chỉ nên chọn thức ăn ít dầu mỡ và ít calo. 

tập xương quai xanh

Giảm mỡ toàn thân để đường xương quai xanh hiện rõ hơn

3. Tập các bài tập xương quai xanh

Ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân thì bạn cũng cần tập các bài tập săn chắc cơ bắp. Cần lưu ý rằng các cơ bám trên xương quai xanh thuộc về gân chứ không phải cơ. Nên nói một cách dễ hiểu là chúng ta không thể trực tiếp tập cho xương quai xanh hiện rõ ra được như các cơ khác. Do đó, chúng ta phải tập các cơ quanh xương quai xanh thông qua các bài tập cơ ngực trên và các cơ xung quanh vai. Thực hiện đều đặn để các cơ xung quanh xương quai xanh trở nên khỏe mạnh hơn đồng thời đường xương quai xanh trở nên rõ ràng hơn. Các bài tập cơ ngực trên và cơ quanh vai được huấn luyện viên chia sẻ ngay sau đây. 

3.1. Cánh tay nâng tạ về phía trước

Cách tập cho xương quai xanh này đòi hỏi bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn vừa sức.

Cách thực hiện:

  • Giữ tạ bằng cả hai tay, nâng tay lên ngang ngực rồi ngang vai với nhịp thở đều đặn. Bạn cũng có thể thực hiện nâng tạ từng tay để tập trung hơn vào cơ của từng tay một.
  • Thực hiện 1 hiệp 10 lần, thực hiện tổng cộng 3 hiệp. Bạn có thể tăng từ từ mức tạ tùy theo sức mạnh của bản thân.

tập xương quai xanh

Bài tập nâng tạ về phía trước

3.2. Mở cánh tay sang hai bên

Bài tập mở cánh tay sang hai bên Dumbbell Fly giúp bạn sở hữu cơ cánh tay khỏe hơn để thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn. 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn hơi gập người về phía trước để lưng bạn song song với mặt đất. Giữ tạ bằng cả hai tay, hít vào.
  • Tiếp đến, khi thở ra, bạn duỗi tay ra ngoài cho đến khi hai tay song song với mặt đất.
  • Thực hiện 10 lần cho 1 hiệp. Dừng lại trong 10 đến 15 giây giữa một hiệp và thực hiện ba hiệp.
  • Vị trí mà bạn cần cảm nhận được lực đang được sử dụng là vùng cơ xung quanh xương bả vai, khi trở lại động tác ban đầu, bạn hãy cảm nhận lực của cơ ngực để điều khiển vai. Cố gắng tránh rung lắc, giữ vững người. 

tập xương quai xanh

Bài tập mở cánh tay sang hai bên

3.3. Bài tập xoay vai

Động tác kẹp khăn xoay vai trong và ngoài giúp bạn tập xương quai xanh hiệu quả: Kẹp khăn giữa khuỷu tay và cơ thể, giữ cho khuỷu tay gập 90 độ và kẹp khăn vào người, thực hiện động tác quay vai ra ngoài và vào trong. Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay vai như vậy. 

Động tác vẽ một vòng tròn bằng tay trên vai: Đặt nhẹ hai tay lên vai cùng bên, độ cao của khuỷu tay phải song song hoặc cao hơn vai. Xoay toàn bộ vai và cánh tay theo hình vòng tròn, đường kính vòng tròn càng lớn càng tốt.

tập xương quai xanh

Bài tập xoay vai vòng tròn

3.4. Bài tập nhìn xung quanh

Đứng thẳng người và thẳng lưng, cổ giữ thoải mái với mắt hướng thẳng về phía trước. Bạn từ từ xoay cổ và đầu sang trái hết cỡ nhưng vai vẫn cố gắng giữ nguyên, không lắc lư vai. Giữ tư thế xoay cổ này trong 5 giây sau đó mới quay người về chính diện. Tiếp tục xoay cổ sang bên còn lại trong 5 giây. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên, tổng 10 lần.

3.5. Động tác nhún vai trái và phải

Tập xương quai xanh với bài tập nâng - vai hai bên vai vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần luân phiên nâng hai vai lên cao nhất có thể (thậm chí gần như chạm vào tai) rồi hạ xuống. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

tập xương quai xanh

Bài tập nâng và hạ vai xuống

Trên đây là những cách tập xương quai xanh mà mọi chị em đều có thể tự thực hiện tại nhà. Không quá khó khăn mà lại giúp chị em sở hữu cơ thể khỏe hơn, bền hơn đồng thời xinh đẹp hơn. Bạn có thể tham khảo một số loại tạ đơn để tập cho xương quai xanh hiện rõ hơn của thương hiệu Elipsport. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.