1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Top 9+ bài tập giúp bạn sở hữu xương quai xanh đẹp và quyến rũ

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 14/04/2024 18:29:04

Xương quai xanh, hay còn gọi là xương đòn, là một phần quan trọng tạo nên vẻ đẹp mảnh mai, cuốn hút của cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu phần xương quai xanh rõ ràng, nổi bật. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện vẻ ngoài của mình, hãy cùng khám phá Top 9+ bài tập xương quai xanh đơn giản nhưng hiệu quả được chia sẻ trong bài viết này.

Xương quai xanh, hay còn gọi là xương đòn, là một phần quan trọng tạo nên vẻ đẹp mảnh mai, cuốn hút của cơ thể

Xương quai xanh, hay còn gọi là xương đòn, là một phần quan trọng tạo nên vẻ đẹp mảnh mai, cuốn hút của cơ thể

1. Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh, hay còn gọi là xương đòn, là một phần xương nằm ngang đối xứng ở vị trí gần bả vai và bên ngay bên dưới cổ. Một đầu xương quai xanh được liên với phần xương ức và đầu còn lại tiếp khớp với phần xương bả vai, hình thành một khu vực lõm khá thu hút giúp làm nổi bật bờ vai.

2. Xương quai xanh thế nào được gọi là đẹp?

Vẻ đẹp của xương quai xanh thường được đánh giá dựa trên các yếu tố sau:

  • Độ rõ ràng: Xương quai xanh đẹp là xương quai xanh dễ nhìn thấy, nổi rõ dưới da.
  • Hình dạng: Xương quai xanh đẹp thường có hình chữ S mượt mà, cân đối.
  • Độ cong: Xương quai xanh đẹp thường có độ cong nhẹ nhàng, tạo điểm nhấn cho bờ vai.
  • Kích thước: Xương quai xanh đẹp thường có kích thước hài hòa với tổng thể cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu chuẩn về vẻ đẹp của xương quai xanh có thể thay đổi tùy theo quan điểm thẩm mỹ của mỗi người. Một số người thích xương quai xanh mảnh mai, trong khi những người khác lại thích xương quai xanh dày dặn hơn.

Cần lưu ý rằng, vẻ đẹp của xương quai xanh chỉ là một phần nhỏ của vẻ đẹp tổng thể. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy tự tin và hài lòng với cơ thể của mình.

Xương quai xanh đẹp là xương quai xanh dễ nhìn thấy, nổi rõ dưới da

Xương quai xanh đẹp là xương quai xanh dễ nhìn thấy, nổi rõ dưới da

3. 9 bài tập xương quai xanh đẹp và quyến rũ trong 1 tuần

Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
  • Hít vào, nhấc vai lên cao nhất có thể, giữ tư thế này trong 2 giây.
  • Thở ra, từ từ hạ vai xuống, quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: 20 lần x 3 hiệp

Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)

Bài tập nhún vai (Shoulder Shrug)

Bài tập chống đẩy

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
  • Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực đẩy mạnh để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: 10 lần x 3 hiệp (hoặc điều chỉnh số lần phù hợp với sức khỏe).

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Dumbbell Shoulder Press

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn (dumbbell) ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hít vào, đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: 12 lần x 3 hiệp (mỗi tay).

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
  • Xoay tròn hai bả vai theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
  • Thay đổi hướng và xoay tròn hai bả vai theo chiều ngược lại 10 lần.
  • Lặp lại: 3 hiệp.

Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)

Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơi lội cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vai, ngực và lưng, góp phần làm nổi bật xương quai xanh. 

Một số kiểu bơi hiệu quả cho việc tập luyện xương quai xanh bao gồm: bơi bướm, bơi ếch, bơi sải. Nên dành 30 phút đến 1 tiếng để bơi lội mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đạp xe cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vai, ngực và lưng, góp phần làm nổi bật xương quai xanh. Bạn có thể dành 30 phút đến 1 tiếng để đạp xe mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần.

Đạp xe là một bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả

Đạp xe là một bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy bộ cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vai, ngực và lưng, góp phần làm nổi bật xương quai xanh.

Bài tập xương quai xanh kéo giãn cơ bắp

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại sau lưng. 
  • Từ từ kéo khuỷu tay về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực. 
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập xương quai xanh (Chest Fly)

Chest Fly là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực, vai và giúp xương quai xanh trở nên rõ ràng, nổi bật hơn. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Giữ khuỷu tay hơi cong (khoảng 30 độ) để cố định vị trí vai.
  • Hít vào và từ từ hạ hai cánh tay xuống trước ngực cho đến khi khuỷu tay gần chạm vào nhau.
  • Giữ tư thế này trong 1-2 giây, siết chặt cơ ngực và vai.
  • Thở ra và từ từ đưa hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: 10-15 lần x 3 hiệp.

Bài tập xương quai xanh (Chest Fly)

Bài tập xương quai xanh (Chest Fly)

4. Một số lời khuyên để bạn sở hữu xương quai xanh đẹp

Để sở hữu xương quai xanh đẹp và quyến rũ, bạn cần lưu ý những điểm sau:

  • Khởi động kỹ và tập luyện đúng kỹ thuật: Khởi động kỹ trước khi tập giúp cơ thể nóng lên, tránh chấn thương. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp đạt hiệu quả cao và an toàn.
  • Kiên trì tập luyện: Tập luyện thường xuyên và đều đặn để có kết quả như mong muốn. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tăng hiệu quả.
  • Kết hợp giảm cân: Tập luyện kết hợp các bài tập cardio, HIIT, Tabata để đốt mỡ hiệu quả. Chế độ ăn uống hợp lý giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng.
  • Di truyền: Cấu trúc xương quai xanh một phần do di truyền quyết định. Tập luyện có thể giúp cơ bắp săn chắc, lộ rõ xương quai xanh hơn.
  • Chế độ dinh dưỡng và lối sống: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng, stress. Uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên.

Cấu trúc xương quai xanh một phần do di truyền quyết định

Cấu trúc xương quai xanh một phần do di truyền quyết định

Trên đây là Top 9+ bài tập xương quai xanh đơn giản mà hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để sở hữu bờ vai thon gọn, quyến rũ cùng xương quai xanh rõ ràng, nổi bật. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

Đến Elipsport để trải nghiệm không gian tập luyện chuyên nghiệp ngay tại nhà với các sản phẩm như:

Cảm ơn hàng triệu khách hàng đã tin tưởng và ủng hộ thương hiệu Elipsport - Thương hiệu vì sức khỏe của người Việt. Truy cập https://elipsport.vn/  để biết thêm nhiều chương trình khuyến mãi đặc biệt hấp dẫn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập xương quai xanh hoàn toàn không khó nếu bạn chọn đúng bài tập và thực hiện chúng thường xuyên. Cụ thể, những bài tập đó được hướng dẫn ngay sau đây.
Danh mục sản phẩm