• 1800 6854

Tổng hợp các bài tập xương quai xanh rõ và đẹp

Tập xương quai xanh không hề khó nếu bạn biết được cách tập mà huấn luyện viên thể hình giới thiệu ngay sau đây. Chuyên tâm tập để có xương quai xanh rõ hơn và khiến tổng thể quyến rũ hơn. 

Xương quai xanh là một trong những nét đẹp mà rất nhiều chị em theo đuổi. Có xương quai xương gợi cảm giúp chị em tạo cảm giác gầy hơn, cao hơn. Đồng thời, mặc các loại trang phục áo váy trễ vai đẹp hơn hẳn. Tập luyện thể dục thể thao có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể và giúp bạn sở hữu xương quai xanh. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn mà còn giúp bạn có được vóc dáng như ý. Vì vậy, hãy thử ngay các bài tập đơn giản sau.

tập xương quai xanh

Sở hữu xương quai xanh là mong ước của rất nhiều người

1. Tập xương quai xanh bằng cách đứng thẳng lưng

Bạn có thể nhận thấy rằng xương quai xanh của mình trở nên đặc biệt rõ ràng khi vai nhô ra phía trước. Nhưng trên thực tế, kiểu tư thế vai này chủ yếu là ở những người bị gù lưng và tư thế này hoàn toàn không tốt cho cơ thể. Tình trạng vai nhô ra phía trước cũng có thể do cơ ngực vận động quá sức gây ra hiện tượng mỏi vai và yếu cơ lưng. 

Tư thế này không chỉ ảnh hưởng đến cử động của vai mà còn có thể cũng gây khó chịu cho vai về lâu dài. Vì vậy, hãy nhớ đừng gù lưng để lộ xương quai xanh. Hãy luôn giữ tư thế thẳng và thực hiện những bài tập dưới đây để có xương quai xanh rõ nét hơn. Đây là một điều quan trọng cần lưu ý trong cách tập cho xương quai xanh hiện rõ hơn.

1.1. Tập đứng thẳng dựa lưng vào tường

Đứng thẳng lưng dựa vào tường sao cho đầu, vai và hông của bạn áp sát vào tường. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy kỳ lạ và không thoải mái, đừng lo lắng - khi bạn hình thành thói quen tư thế tốt và vận động cơ thể, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi đứng mà không có tư thế này. Nhờ đó, mà lưng bạn sẽ được giữ thẳng hơn. Đây chính là cách tập xương quai xanh đơn giản nhất.

1.2. Đứng trước gương điều chỉnh tai, vai và hông thẳng

Tư thế thích hợp sẽ giữ cho tai luôn căng bằng vai và hông. Một lần nữa, các vị trí trọng yếu này sẽ được kết nối theo một đường thẳng, và cột sống sẽ hơi hình chữ S tự nhiên. Bạn sẽ thấy rằng nó không đau chút nào mà còn giúp dáng người đẹp hơn, duyên dáng hơn rất nhiều. 

tập xương quai xanh

Luôn giữ tư thế thẳng lưng để xương quai xanh hiện rõ hơn

2. Tập giảm mỡ để đường xương quai xanh hiện rõ

Nếu bạn muốn có một đường xương quai xanh rõ ràng, bạn cần phải kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể ở mức độ thấp hơn. Vì sự phân bố mỡ trên cơ thể của mỗi người là khác nhau. Nên nếu bạn muốn có một đường xương quai xanh rõ ràng, bạn phải giảm mỡ toàn thân bằng việc tập thể dục. Các bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất để tập xương quai xanh là chạy bộ, nhảy dây, tập bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT,...

2.1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập số 1 có thể tiêu hao calo và đốt cháy mỡ hoàn toàn, trong đó có vùng mỡ bao bọc xương quai xanh quyến rũ của bạn. Bài tập này lại đơn giản, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu như ở nhà với máy chạy bộ, công viên, vỉa hè quanh khu bạn sống,... Do đó, nếu đang muốn giảm mỡ thì nên lựa chọn chạy bộ. 

2.2. Bài tập bật nhảy burpee

Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, bạn cần phải vận động càng nhiều cơ càng tốt. Burpee thực hiện điều đó. Bài tập bùng nổ - đòi hỏi đi từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy - đánh vào mọi cơ từ đầu đến chân.

Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại nhịp độ nhanh cũng hiệu quả trong việc thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn tương đương với 30 giây chạy nước rút, vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết với bài tập nhảy burpee.

2.3. Bài tập xương quai xanh người leo núi

Hãy coi người leo núi như một bài tập plank nhưng bạn phải di chuyển nhanh và liên tục. Bạn đưa người vào tư thế tấm ván plank với cánh tay duỗi thẳng. Tiếp đến, bạn thực hiện việc đưa một đầu gối vào sát ngực nhanh nhất có thể. Đưa nhanh chân về tư thế plank rồi lại tiếp tục đưa đầu gối còn lại chạm vào sát ngực. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 giây. Nghỉ 5 giây và tiếp tục tập thêm 3 hiệp nữa. Điều khiến động tác này trở nên khó khăn hơn nữa là bạn phải luôn giữ cơ bụng siết chặt, cơ bụng phải làm việc thêm để giữ cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc chân khỏi sàn, nhờ đó, lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

Ngoài ra, cần điều chỉnh chế độ ăn để nhanh chóng có được đường xương quai xanh như ý. Cụ thể, bạn nên bổ sung nhiều đạm, rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi chế biến thức ăn, chỉ nên chọn thức ăn ít dầu mỡ và ít calo. 

tập xương quai xanh

Giảm mỡ toàn thân để đường xương quai xanh hiện rõ hơn

3. Tập các bài tập xương quai xanh

Ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân thì bạn cũng cần tập các bài tập săn chắc cơ bắp. Cần lưu ý rằng các cơ bám trên xương quai xanh thuộc về gân chứ không phải cơ. Nên nói một cách dễ hiểu là chúng ta không thể trực tiếp tập cho xương quai xanh hiện rõ ra được như các cơ khác. Do đó, chúng ta phải tập các cơ quanh xương quai xanh thông qua các bài tập cơ ngực trên và các cơ xung quanh vai. Thực hiện đều đặn để các cơ xung quanh xương quai xanh trở nên khỏe mạnh hơn đồng thời đường xương quai xanh trở nên rõ ràng hơn. Các bài tập cơ ngực trên và cơ quanh vai được huấn luyện viên chia sẻ ngay sau đây. 

3.1. Cánh tay nâng tạ về phía trước

Cách tập cho xương quai xanh này đòi hỏi bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn vừa sức.

Cách thực hiện:

  • Giữ tạ bằng cả hai tay, nâng tay lên ngang ngực rồi ngang vai với nhịp thở đều đặn. Bạn cũng có thể thực hiện nâng tạ từng tay để tập trung hơn vào cơ của từng tay một.
  • Thực hiện 1 hiệp 10 lần, thực hiện tổng cộng 3 hiệp. Bạn có thể tăng từ từ mức tạ tùy theo sức mạnh của bản thân.

tập xương quai xanh

Bài tập nâng tạ về phía trước

3.2. Mở cánh tay sang hai bên

Bài tập mở cánh tay sang hai bên Dumbbell Fly giúp bạn sở hữu cơ cánh tay khỏe hơn để thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, giúp xương quai xanh lộ rõ hơn. 

Cách thực hiện tập xương quai xanh:

  • Đầu tiên, bạn hơi gập người về phía trước để lưng bạn song song với mặt đất. Giữ tạ bằng cả hai tay, hít vào.
  • Tiếp đến, khi thở ra, bạn duỗi tay ra ngoài cho đến khi hai tay song song với mặt đất.
  • Thực hiện 10 lần cho 1 hiệp. Dừng lại trong 10 đến 15 giây giữa một hiệp và thực hiện ba hiệp.
  • Vị trí mà bạn cần cảm nhận được lực đang được sử dụng là vùng cơ xung quanh xương bả vai, khi trở lại động tác ban đầu, bạn hãy cảm nhận lực của cơ ngực để điều khiển vai. Cố gắng tránh rung lắc, giữ vững người. 

tập xương quai xanh

Bài tập mở cánh tay sang hai bên

3.3. Bài tập xoay vai

Động tác kẹp khăn xoay vai trong và ngoài giúp bạn tập xương quai xanh hiệu quả: Kẹp khăn giữa khuỷu tay và cơ thể, giữ cho khuỷu tay gập 90 độ và kẹp khăn vào người, thực hiện động tác quay vai ra ngoài và vào trong. Tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay vai như vậy. 

Động tác vẽ một vòng tròn bằng tay trên vai: Đặt nhẹ hai tay lên vai cùng bên, độ cao của khuỷu tay phải song song hoặc cao hơn vai. Xoay toàn bộ vai và cánh tay theo hình vòng tròn, đường kính vòng tròn càng lớn càng tốt.

tập xương quai xanh

Bài tập xoay vai vòng tròn

3.4. Bài tập nhìn xung quanh

Đứng thẳng người và thẳng lưng, cổ giữ thoải mái với mắt hướng thẳng về phía trước. Bạn từ từ xoay cổ và đầu sang trái hết cỡ nhưng vai vẫn cố gắng giữ nguyên, không lắc lư vai. Giữ tư thế xoay cổ này trong 5 giây sau đó mới quay người về chính diện. Tiếp tục xoay cổ sang bên còn lại trong 5 giây. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên, tổng 10 lần.

3.5. Động tác nhún vai trái và phải

Tập xương quai xanh với bài tập nâng - vai hai bên vai vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần luân phiên nâng hai vai lên cao nhất có thể (thậm chí gần như chạm vào tai) rồi hạ xuống. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

tập xương quai xanh

Bài tập nâng và hạ vai xuống

4. Trang điểm để nổi bật xương quai xanh

Chắc chắn việc tập xương quai xanh sẽ tốn kha khá thời gian và sự kiên trì. Trong thời gian đó, các chị em muốn mặc áo trễ vai để khoe xương quai xanh gợi cảm thì có thể áp dụng phương pháp trang điểm sau đây. 

4.1. Dưỡng ẩm vùng da xung quanh xương đòn

Trước khi thoa bất kỳ sản phẩm nào lên xương quai xanh, hãy đảm bảo rằng da của bạn đã được dưỡng ẩm trước. Da khô có thể khiến các sản phẩm bạn thoa sau đó trở nên lấm tấm và không đều màu. Về cơ bản, sử dụng một loại kem dưỡng da tốt là điều quan trọng để có được làn da mịn màng và khả thi.

4.2. Dùng sản phẩm tạo khối và highlight 

Bạn có thể chọn sản phẩm dạng bút, phấn,... tùy theo sở thích. Sau đó, bạn sử dụng màu sáng để đánh lên phía trên và dưới xương đòn. Đồng thời, đánh hình chữ V lên 2 đầu xương đòn. Tiếp đến, bạn đánh màu đậm dọc theo đường xương quai xanh và chính giữa 2 đường sáng chữ V để xương đòn nhô lên một chút và nó tạo ra một sự tương phản đẹp. Như hình, bạn có thể thấy xương quai xanh đã thực sự xuất hiện.

4.3. Sử dụng phấn highlight bắt sáng lên xương quai xanh

Ngoài cách trên đây, bạn có thể tiếp tục dùng thêm phấn highlight bắt sáng. Với màu sắc rực rỡ, chúng có thể tôn lên toàn bộ lớp trang điểm và tôn lên khí chất của bạn. Kiểu xương quai xanh này còn quyến rũ hơn nữa và đặc biệt phù hợp khi bạn đi hẹn hò, đi dạ tiệc vào buổi tối.

Trên đây là những cách tập xương quai xanh mà mọi chị em đều có thể tự thực hiện tại nhà. Không quá khó khăn mà lại giúp chị em sở hữu cơ thể khỏe hơn, bền hơn đồng thời xinh đẹp hơn. Bạn có thể tham khảo một số loại tạ đơn để tập cho xương quai xanh hiện rõ hơn của thương hiệu Elipsport. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập xương quai xanh có khó không?
Tập xương quai xanh hoàn toàn không khó nếu bạn chọn đúng bài tập và thực hiện chúng thường xuyên. Cụ thể, những bài tập đó được hướng dẫn ngay sau đây.
Bất cứ loại hình nào cũng cần có sự kiên trì thực hiện. Tùy theo tạng người, cách tập cũng như những thói quen sống khác sẽ ảnh hưởng tới kết quả. Trung bình, bạn sẽ mất 1 tháng để thấy xương quai xanh bắt đầu xuất hiện. Và 3 - 6 tháng để xương quai xanh rõ ràng hơn.
Tất cả các bài tập cardio và trọng lượng trong bài viết này đều phù hợp cho người mới bắt đầu. Do đó, dù mới bắt đầu, chỉ cần nghiên cứu kỹ thuật, thực hành từ từ, đúng tư thế trước gương thì bạn hoàn toàn có thể tập xương quai xanh.
Nếu bạn là người có hình dạng quả táo hay tam giác ngược thì việc tập xương quai xanh sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Lý do là cơ thể bạn tích mỡ ở phần trên nhiều hơn và cũng khó để giảm chúng hơn.
Xương quai xanh luôn là một trong những điểm nhấn tạo nên sự mảnh mai, thon thả cho người phụ nữ. Tuy vậy, nếu không có xương quai xanh hiện rõ, cũng đừng lo lắng, hãy áp dụng các bài tập trong bài viết để sở hữu nét đẹp quyến rũ này.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.