Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym là do đâu?

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym là do đâu? Đó có thể do nững cơn đau từ viêm hoặc 1 căn bệnh về khớp nào đó. Chấn thương hoặc cảm giác khó chịu ở cẳng tay có thể ảnh hưởng trên diện rộng đến khả năng vận động và cản trở hoạt động hàng ngày. Cùng xem qua bài viết sau để tìm hiểu nguyên nhân nhé.

Cẳng tay là bộ phận không thể thiếu đối với cử động của bàn tay và cánh tay. Do đó, cơn đau ở vùng này có thể gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày. Đau cẳng tay có thể xuất phát từ một số nguyên nhân khác nhau, mỗi nguyên nhân đòi hỏi một phương pháp điều trị khác nhau. Cùng xem qua lý do tại sao lại xuất hiện tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym nhé.

1. Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym là do đâu?

Cẳng tay chứa một số cơ bề ngoài, cơ tức thời và cơ sâu. Giống như hầu hết các bộ phận cơ thể, cấu trúc của nó được kết nối với nhau bằng gân và dây chằng. Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym và đau cẳng tay có thể xảy ra vì nhiều lý do bao gồm:

• Chấn thương: Một chấn thương cấp tính, chẳng hạn như ngã, có thể gây gãy một trong các xương cẳng tay hoặc tổn thương dây chằng và gân.

Có thể do chấn thương

• Tập luyện quá mức: Một số môn thể thao, chẳng hạn như quần vợt và một số loại cử tạ,...gây áp lực lớn lên các cơ ở cẳng tay và có thể khiến chúng bị căng. Sử dụng máy tính quá nhiều cũng có thể gây căng cơ ở cẳng tay, được gọi là chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại (RSI). Các lỗi do RSI gây ra ngày càng trở nên phổ biến ở nơi làm việc do sự phát triển của lao động sử dụng máy tính.
• Dây thần kinh bị chèn ép: Khi dây thần kinh bị nén, nó có thể gây đau, tê hoặc cảm giác ngứa ran trong và xung quanh vùng bị ảnh hưởng. Trật dây thần kinh có thể do một loạt các hội chứng khác nhau ảnh hưởng đến cẳng tay. Trong đó phổ biến nhất là hội chứng ống cổ tay.
• Viêm khớp: Viêm khớp có thể xảy ra ở cổ tay hoặc khuỷu tay, gây ra cảm giác đau âm ỉ ở cẳng tay.
• Tình trạng cơ bản: Một số bệnh lý, chẳng hạn như đau thắt ngực, có thể gây đau ở cẳng tay.
• Chậm khởi phát đau cơ (DOMS).

2. Chậm khởi phát đau cơ (DOMS)

2.1. DOMS là gì?

Nhiều nhà nghiên cứu về thể dục đã đề cập đến sự khó chịu theo mức độ tăng dần xảy ra trong khoảng từ 24 đến 48 giờ sau mỗi khi hoạt động chính là chứng đau nhức cơ (DOMS) và đó là điều hoàn toàn bình thường. David O. Draper, giáo sư kiêm giám đốc chương trình sau ĐH về y học thể thao / đào tạo thể thao ở tại Brigham Young cho biết rằng: “DOMS là kết quả phổ biến của hoạt động thể chất gây căng thẳng cho các mô cơ vượt quá mức mà nó quen thuộc. Cụ thể hơn, Draper, người cũng là thành viên của hội đồng giảm đau phản ứng với nhiệt cho biết, cơn đau nhức cơ khởi phát chậm xảy ra khi cơ thực hiện động tác co bóp lệch tâm hoặc kéo dài. 

DOMS là gì?

Tổn thương cơ nhỏ có thể gây ra tổn thương vi mô cho cơ. Các nhà khoa học cho rằng sự tổn thương này cùng với tình trạng viêm nhiễm của những vết rách này là nguyên nhân gây ra cơn đau. Carol Torgan, một nhà vật lý thể thao và là thành viên của Bộ Thể thao Hoa Kỳ, cho biết: "Cơn đau chỉ là một tín hiệu cho thấy các cơ đã thích nghi với chế độ tập luyện của bạn."

2.2. Những vận động viên cũng găp tình trạng căng cơ không duỗi thẳng tay

Không ai có thể tránh khỏi cơn đau. Dù bạn là người bình thường vận động mạnh, các PT gym hay các vận động viên thể thao chuyên nghiệp đều khó tránh khỏi. Torgen nói: "Bất cứ ai cũng có thể gặp tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym hay DOMs. Khó chịu cơ bắp chỉ là một triệu chứng của việc sử dụng cơ bắp và gây áp lực lên chúng, điều này sẽ dẫn đến việc thích nghi và tốt hơn vào lần sau.

Nhưng đối với một cơ thể mới bị suy nhược, điều này có thể rất khủng khiếp. Những người bắt đầu một chương trình tập thể dục cần được hướng dẫn. Người mới tập có thể sẽ rất hứng khởi cho việc làm quen, tập luyện 1 bộ môn mới. Tuy nhiên, nếu không ai hướng dẫn, họ sẽ không biết bản thân sẽ gặp những tổn thương gì nếu tập sai. Khi coơ thể bị thương tổn hoặc bị đau cơ, họ có thể sẽ bỏ cuộc, không muốn tập luyện nữa. Người hướng dẫn sẽ giúp họ vượt qua được sự nản lòng sau ngày đầu tiên tập luyện.

Vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể bị DOMS

2.3. Cách để giảm tình trạng DOMS

Các nhà sinh lý học và huấn luyện viên vẫn chưa tìm ra thuốc chữa bách bệnh để điều trị DOMS. Nhưng một số biện pháp khắc phục như chườm đá, nghỉ ngơi, dùng thuốc chống viêm, xoa bóp,…có thể rút ngắn thời gian hồi phục. Hãy thư giãn trong vài ngày, để cơ thể thích nghi hoặc thử một số bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội. Giữ cho các cơ vận động cũng có thể giúp giảm đau.

Tại Brigham Young, Draper đã nghiên cứu việc sử dụng phương pháp tăng thân nhiệt để điều trị chứng đau nhức cơ. Trong các thử nghiệm lâm sàng, chườm nóng được kích hoạt bằng không khí tế bào mang lại lợi ích cho các đối tượng bị DOMS. Khi nhiệt độ cơ tăng lên, lưu lượng máu tăng lên, mang oxy tươi và các chất dinh dưỡng chữa bệnh đến vùng bị thương. Lưu lượng máu tăng lên này cũng giúp loại bỏ các chất kích thích hóa học gây ra đau đớn.

Bạn không nên ngừng vận động hoàn toàn. DOMS thường chỉ ảnh hưởng đến các bộ phận của cơ thể đã hoạt động, vì vậy có thể bạn có thể tập các nhóm cơ khác trong khi phục hồi các bộ phận mệt mỏi. Hãy tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi, đừng từ bỏ. Nhưng cũng đừng vì áp lực thành tích mà cố gắng tiếp tục tập luyện những bài tập nặng.

Chườm nóng hoặc lạnh

3. Cách làm giảm tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym

Loại điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau cẳng tay và mức độ nghiêm trọng của nó.

3.1. Điều trị tại nhà

Trong trường hợp chấn thương như tổn thương gân, dây thần kinh hoặc hoạt động quá sức, một người thường có thể điều trị tại nhà bằng các kỹ thuật sau:

• Nghỉ ngơi: Giảm hoạt động liên quan đến cẳng tay sẽ giúp gân, dây chằng, cơ, xương hoặc dây thần kinh bị thương phục hồi. Một người nên được nghỉ ngơi định kỳ thay vì hoàn toàn không hoạt động trong thời gian dài. Tuy nhiên, một người bị đau cẳng tay liên quan đến thể thao nên tránh chơi môn thể thao này cho đến khi cơn đau hoàn toàn giảm bớt.
• Thuốc giảm đau: Bạn có thể dùng Ibuprofen hay các loại thuốc chống viêm khác để có thể kiểm soát được cơn đau. Ibuprofen có sẵn để bạn có thể mua không cần kê đơn.
• Tạm "bất động": Trong trường hợp cử động rất đau, bạn có thể yêu cầu nẹp hoặc địu để hạn chế cử động và giảm thiểu cơn đau.
• Liệu pháp chườm nóng hoặc lạnh: Chườm đá có thể giúp giảm viêm và đau. Bạn cũng có thể thử liệu pháp nhiệt sau khi hết sưng, điều này cũng sẽ làm dịu cơn đau. Các sản phẩm cho liệu pháp nóng và lạnh có sẵn để mua trực tuyến, bao gồm miếng đệm nhiệt và túi chườm.
• Các bài tập và kéo giãn: Điều trị tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym thường đi kèm với các bài tập thể dục nhẹ và kéo giãn cơ được thiết kế để bạn có thể từ từ phục hồi và tăng cường sức mạnh cho phần cẳng tay. Tuy nhiên, một người chỉ nên bắt đầu thực hiện các bài tập hoặc giãn cơ sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương. Tham khảo 1 số bài tập:

3.1.1. Mở rộng cổ tay

Bài tập mở rộng cổ tay có thể được khuyến nghị để giúp điều trị đau cẳng tay. Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp tay trước, thực hiện:

• Đứng thẳng, mở rộng cánh tay bị thương ra trước mặt với lòng bàn tay song song với sàn.
• Dùng tay bên kia kéo cổ tay về phía cơ thể.
• Kéo cổ tay về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở cẳng tay nhưng không cảm thấy đau.
• Giữ nguyên tư thế 20s.

Bài tập mở rộng cổ tay

3.1.2. Phần mở rộng khuỷu tay

Kéo căng cơ tay có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau ở cẳng tay, thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đặt khuỷu tay lên tay bàn hoặc ghế.
• Sử dụng tay kia, nhẹ nhàng đẩy cẳng tay bị đau xuống bàn hoặc sàn.
• Khi cảm thấy căng nhưng không đau, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

3.1.3. Xoay cổ tay

Bài tập này có thể giúp cải thiện được sự lưu thông máu qua cẳng tay cũng như giúp uốn cong cổ tay cho chúng thêm dẻo dai, thực hiện:

• Mở rộng cánh tay trước mặt bạn với bàn tay cao ngang vai.
• Nắm tay và xoay từng cổ tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ theo chuyển động tròn.
• Thực hiện 10 reps lặp lại mỗi hướng.

Bài tập tăng cường sức mạnh: Trong giai đoạn sau của quá trình phục hồi chức năng, có thể có lợi nếu đến phòng tập thể dục và sử dụng các thiết bị như tạ nhẹ hoặc dây tập. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp xây dựng sức mạnh của cẳng tay, giúp ngăn cơn đau cẳng tay tái phát.

Bài tập xoay cổ tay

3.2. Phẫu thuật hoặc tiêm

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym đôi khi nghiêm trọng hơn bạn tưởng. Tập thể dục không phải lúc nào cũng đủ và một số người có thể cần dùng thuốc chống viêm để giảm cơn đau. Đôi khi, cơn đau do dây thần kinh bị kẹt hoặc các chấn thương khác gây ra, có thể phải phẫu thuật.

4. Phòng ngừa tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym

Bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa phổ biến để giúp ngăn ngừa được tình trạng đau cẳng tay xảy ra như:

• Tránh các hoạt động gây căng thẳng quá mức cho cẳng tay, chẳng hạn như quần vợt hoặc một số loại cử tạ.
• Nghỉ giải lao thường xuyên sau thời gian dài sử dụng máy tính và sử dụng bàn phím tại nơi làm việc.
• Tăng cường sức mạnh của cẳng tay và tăng sức mạnh cầm nắm thông qua luyện tập sức đề kháng,...
• Chế độ ăn uống phù hợp.
• Đừng quên bổ sung nước.

Nên có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập hợp lý

Như vậy, chúng ta đã biết được những nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thể biết cách tập luyện đúng để giảm cơn đau. Xem thêm các bài viết về thể hình, thể thao,...tại Elipsport.vn.