1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym: nguyên nhân và cách điều trị tại nhà an toàn

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/05/2024 16:47:35

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym là do đâu? Đó có thể do nững cơn đau từ viêm hoặc 1 căn bệnh về khớp nào đó. Chấn thương hoặc cảm giác khó chịu ở cẳng tay có thể ảnh hưởng trên diện rộng đến khả năng vận động và cản trở hoạt động hàng ngày. Cùng xem qua bài viết sau để tìm hiểu nguyên nhân nhé.

1. Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym là do đâu?

Cẳng tay chứa một số cơ bề ngoài, cơ tức thời và cơ sâu. Giống như hầu hết các bộ phận cơ thể, cấu trúc của nó được kết nối với nhau bằng gân và dây chằng. Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym và đau cẳng tay có thể xảy ra vì nhiều lý do bao gồm:

  • Tập luyện sai cách: Việc thực hiện các bài tập không đúng cách có thể gây ra căng thẳng không cần thiết lên cơ và khớp, dẫn đến đau nhức và hạn chế khả năng vận động.
  • Tập luyện quá sức gặp chấn thương và thiếu nước: Tập luyện quá mức có thể gây ra chấn thương cơ bắp và khớp. Ngoài ra, không uống đủ nước cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm khả năng phục hồi của cơ bắp.
  • Cơ bắp bị đau (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness): DOMS là hiện tượng đau cơ sau tập luyện, thường xuất hiện sau 24 - 72 giờ và có thể gây cảm giác cứng cơ, hạn chế khả năng duỗi thẳng tay.
  • Dây thần kinh bị chèn ép: Các dây thần kinh có thể bị chèn ép do việc tập luyện không đúng hoặc do viêm nhiễm, gây ra cảm giác tê cứng và giảm khả năng vận động.

Nguyên nhân thường là do đau cơ

Nguyên nhân thường là do đau cơ

2. DOMS là gì? Ai thường bị chậm khởi phát đau cơ?

2.1. DOMS là gì?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là hiện tượng đau nhức cơ sau tập luyện, thường xuất hiện sau 24 - 48 giờ và là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang phục hồi sau khi bị căng thẳng quá mức. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể trong quá trình thích nghi với hoạt động mới hoặc tăng cường. Động tác co bóp lệch tâm, nơi cơ bắp co lại trong khi vẫn chịu lực kéo dài, thường gây ra DOMS nên phải cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

DOMS là gì?

DOMS là gì?

Tổn thương cơ nhỏ có thể gây ra tổn thương vi mô cho cơ. Các nhà khoa học cho rằng sự tổn thương này cùng với tình trạng viêm nhiễm của những vết rách này là nguyên nhân gây ra cơn đau. Carol Torgan, một nhà vật lý thể thao và là thành viên của Bộ Thể thao Hoa Kỳ, cho biết: "Cơn đau chỉ là một tín hiệu cho thấy các cơ đã thích nghi với chế độ tập luyện của bạn."

2.2. Những vận động viên cũng gặp tình trạng căng cơ không duỗi thẳng tay

Không ai có thể tránh khỏi cơn đau. Dù bạn là người bình thường vận động mạnh, các PT gym hay các vận động viên thể thao chuyên nghiệp đều khó tránh khỏi. Torgen nói: "Bất cứ ai cũng có thể gặp tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym hay DOMs. Khó chịu cơ bắp chỉ là một triệu chứng của việc sử dụng cơ bắp và gây áp lực lên chúng, điều này sẽ dẫn đến việc thích nghi và tốt hơn vào lần sau.

Người mới tập thể dục cần hướng dẫn để tránh chấn thương và giữ động lực. Sự hứng khởi ban đầu có thể dẫn đến việc tập luyện không đúng cách, gây tổn thương. Do đó, nếu có hướng dẫn viên hỗ trợ sẽ giúp họ hiểu cách tập đúng và vượt qua nản lòng sau những ngày đầu.

Vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể bị DOMS

Vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể bị DOMS

2.3. Cách để giảm tình trạng DOMS

Các nhà sinh lý học và huấn luyện viên vẫn chưa tìm ra thuốc chữa bách bệnh để điều trị DOMS. Nhưng một số biện pháp khắc phục như chườm đá, nghỉ ngơi, dùng thuốc chống viêm, xoa bóp,… có thể rút ngắn thời gian hồi phục. Hãy thư giãn trong vài ngày, để cơ thể thích nghi hoặc thử một số bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội. Giữ cho các cơ vận động cũng có thể giúp giảm đau.

Băng Cổ Tay Kawasaki 3106 hỗ trợ bảo vệ khỏi các chấn thương trong quá trình luyện tập

Băng Cổ Tay Kawasaki 3106 hỗ trợ bảo vệ khỏi các chấn thương trong quá trình luyện tập

Tại Brigham Young, Draper đã nghiên cứu việc sử dụng phương pháp tăng thân nhiệt để điều trị chứng đau nhức cơ. Trong các thử nghiệm lâm sàng, chườm nóng được kích hoạt bằng không khí tế bào mang lại lợi ích cho các đối tượng bị DOMS. Khi nhiệt độ cơ tăng lên, lưu lượng máu tăng lên, mang oxy và các chất dinh dưỡng chữa bệnh đến vùng bị thương. Lưu lượng máu này cũng giúp loại bỏ các chất kích thích hóa học gây ra đau đớn.

Bạn không nên ngừng vận động hoàn toàn. DOMS thường chỉ ảnh hưởng đến các bộ phận của cơ thể đã hoạt động, vì vậy có thể bạn có thể tập các nhóm cơ khác trong khi phục hồi các bộ phận mệt mỏi. Hãy tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi, đừng từ bỏ. Nhưng cũng đừng vì áp lực thành tích mà cố gắng tiếp tục tập luyện những bài tập nặng.

3. Cách làm giảm tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym

Loại điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau cẳng tay và mức độ nghiêm trọng của nó.

3.1. Điều trị tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym tại nhà

Trong trường hợp chấn thương như tổn thương gân, dây thần kinh hoặc hoạt động quá sức, một người thường có thể điều trị tại nhà bằng các kỹ thuật sau:

  • Nghỉ ngơi: Giảm hoạt động liên quan đến cẳng tay sẽ giúp gân, dây chằng, cơ, xương hoặc dây thần kinh bị thương được phục hồi. Bạn nên nghỉ ngơi định kỳ thay vì hoàn toàn không hoạt động trong thời gian dài. Tuy nhiên, một người bị đau cẳng tay liên quan đến thể thao nên tránh chơi môn thể thao này cho đến khi cơn đau hoàn toàn giảm bớt.
  • Thuốc giảm đau: Bạn có thể dùng Ibuprofen hay các loại thuốc chống viêm khác để có thể kiểm soát được cơn đau. 
  • Tạm "bất động": Trong trường hợp cử động rất đau, bạn có thể yêu cầu nẹp hoặc địu để hạn chế cử động và giảm thiểu cơn đau.
  • Liệu pháp chườm nóng hoặc lạnh: Chườm đá có thể giúp giảm viêm và đau. Bạn cũng có thể thử liệu pháp nhiệt sau khi hết sưng. Các sản phẩm cho liệu pháp nóng và lạnh thường có sẵn nên bạn có thể tìm mua trực tuyến, bao gồm miếng đệm nhiệt và túi chườm.
  • Các bài tập và kéo giãn: Điều trị tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym thường đi kèm với các bài tập thể dục nhẹ và kéo giãn cơ được thiết kế để bạn có thể từ từ phục hồi và tăng cường sức mạnh cho phần cẳng tay. Tuy nhiên, một người chỉ nên bắt đầu thực hiện các bài tập hoặc giãn cơ sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương.

Tham khảo 1 số bài tập sau đây để giúp bạn giảm căng cơ sau khi tập gym:

3.1.1. Mở rộng cổ tay

Bài tập mở rộng cổ tay có thể được khuyến nghị để giúp điều trị đau cẳng tay. Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp tay trước, thực hiện:

  • Đứng thẳng, mở rộng cánh tay bị thương ra trước mặt với lòng bàn tay song song với sàn.
  • Dùng tay bên kia kéo cổ tay về phía cơ thể.
  • Kéo cổ tay về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở cẳng tay nhưng không cảm thấy đau.
  • Giữ nguyên tư thế 20s.

Bài tập mở rộng cổ tay

Bài tập mở rộng cổ tay

3.1.2. Mở rộng khuỷu tay

Kéo căng cơ tay có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau ở cẳng tay, thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, đặt khuỷu tay lên tay bàn hoặc ghế.
  • Sử dụng tay kia, nhẹ nhàng đẩy cẳng tay bị đau xuống bàn hoặc sàn.
  • Khi cảm thấy căng nhưng không đau, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

3.1.3. Xoay cổ tay

Bài tập này có thể giúp cải thiện được sự lưu thông máu qua cẳng tay cũng như giúp uốn cong cổ tay cho chúng thêm dẻo dai, thực hiện:

  • Mở rộng cánh tay trước mặt bạn với bàn tay cao ngang vai.
  • Nắm tay và xoay từng cổ tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ theo chuyển động tròn.
  • Thực hiện 10 reps lặp lại mỗi hướng.

Trong giai đoạn sau của quá trình phục hồi chức năng, có thể có lợi nếu đến phòng tập thể dục và sử dụng các thiết bị như tạ nhẹ hoặc dây tập. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp xây dựng sức mạnh của cẳng tay, giúp ngăn cơn đau cẳng tay tái phát.

Bài tập xoay cổ tay

Bài tập xoay cổ tay

3.1.4. Lưu ý khi điều trị tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym tại nhà

Khi điều trị tình trạng tay không thể duỗi thẳng sau khi tập gym tại nhà, quan trọng là phải tuân thủ các biện pháp an toàn và khoa học. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần tham khảo.

  • Tránh hoạt động mạnh gây áp lực lên vùng cơ bắp bị tổn thương để hỗ trợ quá trình phục hồi.
  • Chườm đá có thể giúp giảm viêm và sưng tại khu vực bị ảnh hưởng.
  • Sử dụng các loại thuốc giảm đau không steroid (NSAIDs) có thể giúp kiểm soát cảm giác đau.
  • Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng của cơ bắp.
  • Nếu không có sự cải thiện, nên tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có hướng điều trị phù hợp.

Chườm đá có thể giúp giảm viêm và sưng tại khu vực bị căng cơ

Chườm đá có thể giúp giảm viêm và sưng tại khu vực bị căng cơ

3.2. Phẫu thuật hoặc tiêm điều trị tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym đôi khi nghiêm trọng hơn bạn tưởng. Tập thể dục không phải lúc nào cũng đủ và một số người có thể cần dùng thuốc chống viêm để giảm cơn đau. Đôi khi, cơn đau do dây thần kinh bị kẹt hoặc các chấn thương khác gây ra, có thể phải phẫu thuật.

4. Phòng ngừa tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym

Bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa phổ biến để giúp ngăn ngừa được tình trạng đau cẳng tay xảy ra như:

  • Tránh các hoạt động gây căng thẳng quá mức cho cẳng tay, chẳng hạn như quần vợt hoặc một số loại cử tạ.
  • Nghỉ giải lao thường xuyên sau thời gian dài sử dụng máy tính và sử dụng bàn phím tại nơi làm việc.
  • Tăng cường sức mạnh của cẳng tay và tăng sức mạnh cầm nắm thông qua luyện tập sức đề kháng,...
  • Chế độ ăn uống phù hợp.
  • Đừng quên bổ sung nước.

Nên có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập hợp lý

Nên có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập hợp lý

Xem thêm:

Như vậy, chúng ta đã biết được những nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thể biết cách tập luyện đúng để giảm cơn đau. Xem thêm các bài viết về thể hình, thể thao,... tại elipsport.vn ngay nhé!

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ điện hoặc đạp xe với xe đạp tập cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage toàn thân nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Sự khó chịu theo mức độ tăng dần xảy ra trong khoảng từ 24 đến 48 giờ sau mỗi khi hoạt động chính là chứng đau nhức cơ (DOMS).
Danh mục sản phẩm