• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tháp dinh dưỡng cho trẻ, người trưởng thành, người cao tuổi

Tháp dinh dưỡng dành cho mỗi người, mỗi độ tuổi là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy mà bạn cần áp dụng tháp dinh dưỡng phù hợp cho riêng mình. Từ đó có thể nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng và sống lâu hơn. Cùng Elipsport tìm hiểu về các loại tháp dinh dưỡng nhé!

Tháp dinh dưỡng không phải là khái niệm cũng không quá mới mẻ gì với những bà mẹ trẻ hiện đại hay bà nội trợ. Nó là nền tảng để chúng ta có thể xây dựng thực đơn ăn uống và cung cấp chất chất dinh dưỡng cho mỗi cá nhân. Nhưng cũng có không ít người vẫn còn lơ là, không chú tâm đến vấn đề này. Từ đó ăn uống tùy tiện ảnh hưởng đến sức khỏe. 

1. Tháp dinh dưỡng là gì?

Mong muốn giúp mọi người có thể tự lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, tạo ra sự cân đối về mặt dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người  trong tháng, từ đó xếp cho mỗi nhóm thực phẩm giống như hình kim tự tháp Ai Cập, hay còn gọi là “Tháp dinh dưỡng”.

Tháp dinh dưỡng dùng để minh họa cho lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên nạp vào cho cơ thể trong tháng để phòng ngừa bệnh tật.

Hiện tại, tháp dinh dưỡng gồm có 7 tầng theo thứ tự từ dưới lên trên gồm có:

  • Lương thực
  • Rau xanh
  • Quả chín
  • Nhóm thịt động vật
  • Nhóm chất béo
  • Đường muối

Các nhóm thực phẩm càng ở đỉnh tháp thì bạn nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép chúng ta ăn nhiều hơn.

2. Tháp dinh dưỡng trẻ em

tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng trẻ em

Khi trẻ ăn dặm mẹ cũng được khuyên nên đảm bảo cung cấp cho các bé đủ 4 nhóm thực phẩm chính đó là: chất đạm, chất xơ, tinh bột, chất béo. Dĩ nhiên chế độ này phù hợp với những trẻ đã ăn dặm vững, tức là giai đoạn khoảng từ 8 tháng tuổi trở đi.

Tùy từng độ tuổi, chế độ ăn uống của các bé cũng sẽ thay đổi. Cụ thể khi trẻ bắt đầu ăn dặm không nên cho ăn quá nhiều vì lúc này cần cân bằng việc cho trẻ bú sữa mẹ. Còn thức ăn chỉ là tập cho bé ăn dặm, không đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp dinh dưỡng cho trẻ.

Khi trẻ được 18 tháng, chế độ ăn của trẻ sẽ tương đương với người lớn gồm 3 bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Có thể cho trẻ uống khoảng 450-700ml sữa và 100-150ml nước hoa quả mỗi ngày. Lưu ý chỉ cho trẻ uống nước ép trái cây tươi, hạn chế tối đa việc sử dụng nước ngọt có ga hay các loại nước hoa quả đóng chai nhé.

Tính toán khẩu phần ăn trẻ giai đoạn đầu đời cực kỳ quan trọng. Nếu chế độ ăn hợp lý, trẻ sẽ tránh được các bệnh thường gặp như còi xương, béo phì, đái tháo đường. Nhu cầu chất béo của trẻ trong mỗi bữa ăn không được vượt quá 30% vì vậy các mẹ không nên sử dụng chất béo no có chứa trong thịt, dầu cọ, dầu dừa, các sản phẩm từ sữa,. Đường thường cung cấp năng lượng lớn nhưng giá trị dinh dưỡng thấp nên cũng cần phải hạn chế dùng luôn.

3. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là mô hình cụ thể hóa những lời khuyên về dinh dưỡng để chúng ta có một sức khỏe tốt. Khi xem tháp dinh dưỡng, ta có thể thấy được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm là hoàn toàn khác nhau. 

Nhóm thực phẩm ở chân tháp là những thực phẩm nên ăn nhiều và có lợi cho sức khỏe, ngược lại những nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp là những loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế để đảm bảo sức khỏe. Cách trình bày này khiến cho chúng ta rất dễ ghi nhớ và áp dụng linh hoạt nhất có thể.

Trong tháp dinh dưỡng bạn sẽ thấy nó được chia thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm khác nhau. Mỗi nhóm này lại có những đặc trưng riêng đó là cùng cung cấp một chất dinh dưỡng nào đó mà cơ thể cần. 

Đối với tháp dinh dưỡng của người trưởng thành, bạn có thể thấy sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng rất đặc trưng và tách biệt hoàn toàn. Từ đó giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thức ăn cho bữa ăn của mình khi hiểu nó. 

4. Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

4.1.  Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi

  • Khẩu phần ăn đáp ứng đủ nhu cầu và sự cân đối giữa các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ.
  • Chế biến thức ăn sao cho dễ tiêu hóa, nên có món canh trong mỗi bữa ăn.
  • Không nên bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.
  • Có kế hoạch về thực đơn ăn uống, theo dõi và đánh giá bữa ăn sao cho chính xác.
  • Theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo sau thời gian áp dụng.

2.2 Về khẩu phần ăn

So với người ở độ tuổi 25 tuổi, nhu cầu nạp năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, người trên 70 tuổi thì giảm khoảng 30%. Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam, bạn cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi ở mức 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng, chất béo chiếm 18%, năng lượng từ ngũ cốc chiếm khoảng 68%,  và chất đạm cung cấp 14% trong tổng nhu cầu năng lượng khẩu phần ăn hằng ngày. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống cho người cao tuổi cần đảm bảo hợp lý, duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh.

2.3 Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối

  • Tinh bột: Nên ăn với mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn từ 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn để cung cấp chất xơ ngăn ngừa việc táo bón.
  • Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình khoảng 60 - 70g/ngày. Trong đó đạm động vật chiếm đến 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...). Đồng thời, cũng cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như nội tạng động vật,  óc, da. Nên ăn thêm nhiều cá, sữa chua và 3 quả trứng/tuần.
  • Chất béo: Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
  • Muối: Hạn chế thực phẩm chứa hàm lượng muối cao như thức ăn chế biến sẵn, dưa, cà muối. Lượng muối ăn nên được kiểm soát và hạn chế ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp trở nên nghiêm trọng.

2.4. Về chất xơ, nước và khoáng chất

  • Chất xơ: Nhu cầu bổ sung chất xơ của người cao tuổi là 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm đường máu và cholesterol, tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp hoặc tiểu đường. Đồng thời, chất xơ còn kích thích phòng chống xơ vữa động mạch, nhu động ruột, tránh táo bón. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh hoặc hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. 
  • Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể và  hỗ trợ tiêu hóa. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, nên chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như chè sen, chè ngó sen, trà xanh,... cũng rất tốt cho người cao tuổi;
  • Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi... để tăng cường sức đề kháng nữa nhé!

Trên đây là tháp dinh dưỡng cho trẻ, người trưởng thành và người cao tuổi. Dựa vào độ tuổi của mình để áp dụng cho phù hợp nhất nhé! Ăn uống và tập luyện thể thao mỗi ngày sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn nhiều đó.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.