Thể dục buổi sáng hiệu quả với chạy bộ và xe đạp tại chỗ

Sau một giấc ngủ dài, bạn cần tập thể dục buổi sáng để bắt đầu một ngày mới tươi vui, sảng khoái và đầy năng lượng. Tập luyện với xe đạp tại chỗ và máy chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều đó.

Tập thể dục giúp bạn có một sức khỏe tốt, cơ thể dẻo đai và phòng chống bệnh tật. Buổi sáng được đánh giá là thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày, mang đến bạn hiệu quả tăng cường thể lực cao và tinh thần sảng khoái, minh mẫn, dồi dào năng lượng để bắt đầu một ngày làm việc, học tập. Sau đây là cách chạy bộ và đạp xe chính xác với máy chạy bộ cùng xe đạp tại chỗ mà bạn cần biết.

1. Vì sao nên tập thể dục buổi sáng?

Tăng cường thêm năng lượng

Tập luyện buổi sáng tăng thêm năng lượng

Ban đêm khi bạn đã vào giấc ngủ thì năng lượng sẽ được dùng cho các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy sau giấc ngủ bạn có thể có đẩy đủ năng lượng vào ngày hôm sau. Do đó bạn mới có thể thoải mái làm việc hay tập luyện thể dục thể thao. Việc tập thể dục buổi sáng sẽ càng giúp tạo ra nguồn năng lượng lớn hơn.
Khi bạn tập thể dục dù chỉ cần nhẹ nhàng thôi nhưng cũng góp phần gây ra tác động đến não bộ. Từ đó giúp giải phóng ra một lượng hormone endorphins. Khoa học đã chứng minh hormone này sẽ có tác dụng gây ra hưng phấn thần kinh. Từ đó cũng giúp đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực để tạo ra được những năng lượng tích cực cho ngày mới.

Giúp giảm cân

Theo các chuyên gia thì việc tập thể dục mỗi sáng dù ở nhà hay ngoài đường đều sẽ có tác dụng giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tốc độ này có thể cao gấp 3 lần với những thời điểm khác ở trong gia đình. Chính vì thế mà thay vì nhịn ăn thì bạn hãy cố gắng tập luyện với cường độ điều đặn hơn. Nếu được bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như xe đạp tập, máy chạy bộ. Bên cạnh đó cũng hãy cố gắng thay đổi thực đơn dinh dưỡng với các thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Đây được xem là hình thức giảm cân chuyên dụng dành cho người béo phì hay ai muốn cải thiện vóc dáng.

Cơ bắp săn chắc, xương khớp khoẻ mạnh

Khi ngủ cơ thể chúng ta sẽ không hoạt động quá nhiều. Nên vào sáng hôm sau mọi người sẽ cần phải tập luyện đôi chút để giúp cơ bắp thêm chắc khoẻ. Qua đó cũng giúp cho xương khớp khỏe mạnh cũng như dẻo dai hơn. Điều này sẽ giúp tăng cường khả năng phòng ngừa bệnh tật tốt nhất. Nên đó cũng là lý do vì sao tập thể dục buổi sáng sẽ giúp khí huyết lưu thông để giúp tinh thần được thoải mái hơn.

thể dục buổi sáng

Cải thiện cơ bắp

Bên cạnh việc tốt cho xương khớp thì cơ bắp cũng sẽ được rèn luyện tốt hơn. Qua đó giúp phòng ngừa các căn bệnh liên quan đến tim mạch như cao huyết áp. Luyện tập sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ trở về mức thấp nhất. Đây cũng là một trong lý do vì sao người già được các bác sĩ khuyên nên tập thể dục nhẹ vào buổi sáng.

Tốt cho não bộ, tăng cường trí nhớ

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp bạn có thể làm việc cả ngày trong tình trạng tốt hơn. Qua đó cũng giúp tăng cường khả năng ghi nhớ. Những ai làm công việc sáng tạo sẽ dễ dàng tập trung hơn và nảy ra các ý kiến mới. Bởi khi tham gia quá trình tập luyện thì cơ thể sẽ được gia tăng khả năng tuần hoàn máu. Giúp cho lượng máu được bơm đầy đủ đến não bộ giúp hệ thống thần kinh trung ương đạt được trạng tháu hưng phấn. Tác động này sẽ phần nào giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ.

Tốt cho tim mạch

Theo các chuyên gia nghiên cứu về tim mạch cho hay thì việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cho tim mạch khỏe mạnh hơn. Qua đó giúp giảm nguy cơ đau tim cũng như các căn bệnh về tim mạch. Bởi khi tập thể dục vào buổi sáng thì sẽ nhận được khả năng bơm máu cũng như khí huyết tốt hơn.

2. Tập thể dục buổi sáng với thiết bị chăm sóc sức khoẻ

Tập luyện với máy chạy bộ

Bạn có thể tập với máy chạy bộ hoặc xe đạp tại chỗ để khởi đầu một ngày mới đầy năng lượng

Chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn việc chạy ngoài đường, hạn chế ô nhiễm và tai nạn, tinh thần thoải mái và khỏe mạnh hơn sau mỗi buổi tập. Để bắt đầu một buổi chạy bộ đạt hiệu quả cao, trước tiên bạn uống một cốc nước đun sôi hoặc sữa, nước ép trái cây. Sau đó bạn khởi động nhẹ nhàng làm nóng cơ thể, bước lên máy và chạy với tốc độ chậm khoảng 5 phút để cơ thể thích nghi. Tiếp đến, bạn tăng dần tốc độ chạy nhưng hãy nhớ là không theo đuổi mức vận tốc quá thể lực bản thân nhé! Khi muốn kết thúc buổi tập, bạn hạ dần tốc độ, đi bộ khoảng 5 phút rồi mới ngừng hẳn.

Mỗi buổi chạy, bạn dành ra khoảng 30 - 60 phút. Người mới bắt đầu tập luyện chỉ nên thực hiện 2 buổi/tuần, sau khi quen thì có thể tăng lên thành 3 - 4 buổi/tuần. Xen kẽ chạy và đi bộ, luân phiên chạy với tốc độ cao và thấp. Trong quá trình chạy, bạn hãy hít vào bằng mũi và thở bằng miệng, duy trì nhịp thở ổn định. Thân thể khi chạy cần được giữ thẳng, không ngửa về sau hay nghiêng về trước, mắt nhìn thẳng, tay đánh nhịp nhàng. Khi chạy cần tiếp thảm chạy bằng cả bằng chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi chân, không tiếp thảm chạy bằng mũi chân trước vì có thể làm biến dạng khớp cổ chân, đầu gối và gót bị đau.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp vừa chạy bộ vừa nghe nhạc cho tinh thần thư giãn và tăng hứng khởi tập luyện. Sau buổi tập luyện, bạn ngồi nghỉ 15 phút điều hòa nhịp tim và nhịp thở về bình thường, không được tắm ngay vì có thể khiến bạn cảm lạnh cũng như không tốt cho sức khỏe..

Tập luyện với xe đạp tại chỗ

Xe đạp tại chỗ rất dễ tập luyện

Khi tập luyện với xe đạp tập bạn sẽ cần đến sự kiên trì, tối thiểu phải 4 lần/tuần trong 30 phút. Khi bắt đầu tập luyện, bạn đạp xe với tốc độ châm trong vài phút cho cơ thể thích nghi, thư giãn, sau đó tăng dần tốc độ. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt.

Luyện thở kết hợp đạp xe: Cách tập luyện này giúp các chức năng của phổi và tim hoạt động tốt hơn. Bạn đạp xe với vận tốc cần thiết là 30 phút. Không chỉ vậy mà còn phải kết hợp thở sâu, hãy hít vào thật mạnh và nhẹ nhàng thở ra.

Tư thế: Đạp xe là tổ hợp nhịp nhàng và liên tục của 4 động tác gồm đạp, kéo, nâng, đẩy. Bạn đạp chân xuống, bàn chân co lại rồi kéo lê, nâng bàn đạp và đẩy xuống. 4 thao tác này hoàn thành một nhịp đạp xe, giúp cả cơ thể được tác động, tăng sự dẻo dai, sức bền, thúc đẩy máu lưu thông.

Tốc độ: Với một buổi đạp xe trong 30 phút, bạn dành 10 phút đầu thực hiện đạp ở vận tốc 20 - 25km/h để làm nóng cơ thể, 10 phút tiếp theo đạp nhanh hết sức có thể và dần chậm lại trong 10 phút cuối để nghỉ ngơi. Thực hiện đúng như thế bạn sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu.

Sản phẩm gợi ý

3. Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

Thời gian tập

thể dục buổi sáng

Thời gian tập phù hợp

Bạn có bao giờ thắc mắc rằng nên tập thể dục trong bao lâu và khi nào nên bắt đầu chưa? Một số người sẽ có thói quen dậy lúc nào thì tập thể dục lúc đó mà không có được thời gia cụ thể. Quá trình nghiên cứu đã cho thấy nên bắt đầu các bài tập thể dục trướcc 6 giờ sấng. Từ đó sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng ở mức tốt nhất. Tùy vào các hình thức tập luyện mà chúng ta sẽ có những thời gian tập khác nhau. Thời gian trung bình của mỗi bài tập sẽ là từ 30 đến 45 phút.

Ăn uống

Sau 1 đêm dài nghỉ ngơi thì cơ thể bạn sẽ bị đói bụng và cần nạp thêm nhiều năng lượng. Vì thế chúng ta không nên tập thể dục khi đói bụng. Buổi sáng trước khi luyện tập, bạn hãy dùng một cốc nước ấm pha chút mật ong để làm ấm bụng. Hoặc cũng có thể dùng một ly sinh tố không lạnh, sữa hạnh nhân không béo,... Những đồ uống này vô cùng dễ tiêu và cũng không làm bạn quá nặng bụng. Không chỉ vậy mà còn giúp bạn có thêm tinh thần thoải mái hơn mà không lo bị mệt.

Đồ uống cần tránh

Khi tập luyện bạn tuyệt đối phải tránh xa đồ uống có cồn hay các thức uống có chất kích thích. Bởi chúng sẽ không hề tốt chút nào cho hệ tiêu hoá lẫn thần kinh của bạn. Hơn nữa, các chất tạo ngọt sẽ gây ức chế thần kinh khiến bạn càng mệt mỏi hơn. Nên nếu bạn tập thể hình sẽ gây tác động xấu trong quá tình hình thành cơ. Do đó nếu bạn có thói quen uống cafe sáng thì hãy hạn chế nhé!

Khởi động kĩ

Việc khởi động luôn là bước đầu tiên trước khi tập bất kỳ môn thể thao nào. Đặc biệt đối với khi tập thể dục buổi sáng lại càng quan trọng hơn. Những động tác khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bạn hoàn hảo. Điều này sẽ giúp các cơ vận động linh hoạt để hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Bên cạnh đó, khi khởi động kĩ sẽ giúp bạn phối hợp được nhịp thể dục chuẩn hơn.

Tìm bạn đồng hành

Tuy chúng nghe có vẻ kỳ lạ nhưng nếu có người tập cùng sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập lên mức đáng kể. Khoa học đã chứng minh khi có người tập cùng bạn sẽ trở nên phấn chấn hơn. Họ cũng sẽ là người giúp bạn có thêm quyết tâm để tập luyện. Không chỉ vậy mà họ còn có thể nhìn ra lỗi sai của bạn để điều chỉnh tư thế. Hãy thử trải nghiệm cảm giác này nhé!

thể dục buổi sáng

Tìm người tập cùng nhau

Tùy vào nhu cầu mà bạn chọn dùng máy chạy bộ hay xe đạp tại chỗ để tập luyện vào mỗi buổi sáng. Elipsport.vn hiện đang bày bán nhiều thiết bị thể dục tại nhà thích hợp với nhu cầu đa dạng của người dùng, bạn đến cửa hàng để trải nghiệm trực tiếp sản phẩm hoặc truy cập website để chọn cho mình những thiết bị ưng ý nhanh chóng.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Trước khi tập vào buổi sáng nên ăn uống gì?

Buổi sáng trước khi luyện tập, hãy dùng một cốc nước ấm pha chút mật ong để làm ấm bụng. Hoặc cũng có thể dùng một ly sinh tố không lạnh, sữa hạnh nhân không béo,...

Người lớn có nên tập luyện buổi sáng không?

Tập luyện buổi sáng sẽ giúp cho xương khớp khỏe mạnh cũng như dẻo dai hơn. Điều này sẽ giúp tăng cường khả năng phòng ngừa bệnh tật tốt nhất. Nên đó cũng là lý do vì sao tập thể dục buổi sáng sẽ giúp khí huyết lưu thông để giúp tinh thần được thoải mái hơn.

Nên tập luyện với máy chạy bộ buổi sáng thế nào?

Đầu tiên hãy khởi động nhẹ nhàng làm nóng cơ thể, bước lên máy và chạy với tốc độ chậm khoảng 5 phút để cơ thể thích nghi. Tiếp đến, tăng dần tốc độ chạy nhưng hãy nhớ là không theo đuổi mức vận tốc quá thể lực bản thân nhé. Khi muốn kết thúc buổi tập, hãy dần hạ dần tốc độ, đi bộ khoảng 5 phút rồi mới ngừng hẳn.

Tốc độ khi tập thể dục với xe đạp tập bao nhiêu là hợp lý?

Với một buổi đạp xe trong 30 phút nên dành 10 phút đầu thực hiện đạp ở vận tốc 20 - 25km/h để làm nóng cơ thể, 10 phút tiếp theo đạp nhanh hết sức có thể và dần chậm lại trong 10 phút cuối để nghỉ ngơi.