Thực đơn ăn kiêng an toàn hiệu quả trong 1 tuần

Thực đơn ăn kiêng chính là một giải pháp cho việc giúp bạn sở hữu một vòng eo thon thả, vùng bụng phẳng lỳ cùng thân hình gợi cảm. Bạn chỉ cần lựa chọn và kết hợp thực phẩm trong một thực đơn hợp lý, thì việc giảm mỡ và cân nặng không còn là điều khó khăn nữa.

Chế độ ăn uống chính là yếu tố quyết định 70% khả năng thành công trong việc giảm mỡ và cân nặng của cơ thể. Một thực đơn ăn kiêng khoa học không chỉ giúp bạn đẹp hơn, mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, thực đơn phải đảm bảo cho cơ thể bạn có đủ năng lượng vận động và làm việc trong một ngày. Để làm được điều đó thì việc kết hợp thực phẩm trong thực đơn vô cùng quan trọng. Nếu muốn biết được bí quyết kết hợp như thế nào đem lại thành công thì bạn hãy tham khảo ngay những thông tin trong bài viết sau đây.

Ăn kiêng khoa học giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và lấy lại vóc dáng nhanh chóng, an toàn hơn

1. Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng

Nhiều người đã thất bại khi xây dựng một thực đơn ăn kiêng thiếu khoa học. Không phải chỉ cần ăn ít là giảm được lượng mỡ và cân nặng của bản thân. Cơ thể bạn cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, để giúp nó vận hành một cách tối ưu trong một ngày. Vì thế, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau đây khi thực hiện một thực đơn ăn kiêng.

1.1. Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào chính là những thực phẩm bạn đưa vào cơ thể trong một ngày. Và lượng calo tiêu thụ chính là tổng hợp của quá trình trao đổi chất, hoạt động của tiêu hóa và vận động của bạn trong một ngày. Cân nặng của bạn ổn định khi 2 quá trình nạp và tiêu hao tương đương với nhau. Vì thế nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần làm cho quá trình nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Bạn phải tính toán được chỉ số BMI của cơ thể, sau đó là lượng calo cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu rồi cắt giảm đi, để nhắm tới mục đích giảm cân.

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao). Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Theo các chuyên gia y tế, khi cắt đi 7700 calo trong một tuần sẽ giúp bạn giảm được 1 kg. Như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần. Nhưng nếu bạn thực hiện việc cắt giảm quá nhiều calo, sẽ khiến cơ thể  không đủ năng lượng làm việc và vận động. Vì thế theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà đảm bảo được sức khỏe, thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2kg một tháng. Ngoài ra bạn cần phải nắm rõ các thông số calo của từng thực phẩm để kết hợp trong thực đơn hằng ngày, hoặc trong việc lựa chọn món án khi ra ngoài ăn uống cùng gia đình bạn bè.

1.2. Nguyên tắc 2: Lựa chọn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường thì bạn nên lựa chọn ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein. Đối với tinh bột, 1 gam tinh bột chứa đến 4 calo, do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là cung cấp đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều thực phẩm có tinh bột chính là nguyên nhân chính tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu bạn muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần một thời gian lâu tầm 4 tiếng để tiêu hóa chất đạm. Chất xơ chứa hầu hết trong các loại rau củ. Muốn giảm cân khoa học thì bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g trong thực đơn một ngày.

Nên ăn nhiều loại rau xanh trong chế độ ăn kiêng

1.3. Nguyên tắc 3: Chia nhỏ các bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn là một cách giúp người đang bị thừa cân thực hiện cân bằng năng lượng trong một ngày tốt hơn và hạn chế được lượng thực phẩm dư thừa khác trong ngày. Thường khoảng cách thời gian giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng, nên sẽ khá lâu so với một người đang có chế độ ăn nhiều. Nếu phải nhịn đói suốt thời gian này, người thừa cân sẽ nạp vào cơ thể những thức ăn để giúp bản thân thỏa cơn đói bụng. Vì thế, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

2. Thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần

Sau khi hiểu được những nguyên tắc trên thì có lẽ bạn sẽ dễ dàng xây dựng được cho bản thân một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Sau đây là những thực đơn ăn kiêng đã được xây dựng mà bạn có thể tham khảo áp dụng ngay hôm nay:

Thực đơn khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng chế biến và mang theo đi học, đi làm

2.1. Thực đơn theo chế độ ăn Eat Clean

Theo chế độ Eat clean thì các món không chế biến quá kỹ, vẫn giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng luộc, hấp, áp chảo hoặc trộn salad.

• Ngày 1: Buổi sáng với sinh tố chuối, trưa salad và đậu hũ, tối với miến trộn gà.
• Ngày 2: Buổi sáng với sữa chua ít đường kết hợp cùng trái cây (chuối, táo, bơ, dâu…), buổi trưa với salad rau củ và trứng luộc và buổi tối với thịt áp chảo kèm rau củ tùy chọn luộc.
• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ tùy chọn.
• Ngày 4: Trứng rán hoặc luộc cùng rau củ vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng hoặc áp chảo rau củ cho bữa tối.
• Ngày 5: Trứng gà chiên cho buổi sáng, gà luộc cho bữa trưa và buổi tối với cá hồi hấp.
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây cho bữa sáng, salad cá hồi cho bữa trưa và dưa chuột cuộn thịt cho bữa tối.
• Ngày 7: Buổi sáng với trứng rán măng tây, buổi trưa súp lơ xào bò, thịt viên và rau luộc cho bữa tối.

Lưu ý: Bạn cần sử dụng dầu oliu trong việc rán thức ăn, để hạn chế lượng béo xấu không cần thiết đến thức ăn chế biến. Bên cạnh đó, bạn thì chỉ nên nêm nếm ít gia vị cho món ăn.

2.2. Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet

Thực đơn theo chế độ này được xem là khẩu phần giúp hạn chế tăng huyết áp cho nhiều người đang có bệnh lý về huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Với thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này, bạn có thể tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 5 phần/ngày.
• Rau xanh tùy ý: 4 phần/ngày.
• Hoa quả tươi tùy ý: 3 – 4 phần/ngày.
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày.
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày.
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày.
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

Bạn nên chế biến món ăn bằng chất béo có lợi như dầu oliu

2.3. Thực đơn giảm mỡ bụng ngắn hạn trong ba ngày

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, thì đây là một trong những thực đơn ăn kiêng giúp bạn ăn ít hơn, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt theo thực đơn để giúp đạt kết quả tốt nhất.

• Bữa sáng: Kết hợp 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh không đường cùng với 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng, hãy ưu tiên loại bơ đậu phộng ít đường và bánh mì đen nhé! Cuối cùng là 1 quả cam hoặc 3- 4 múi bưởi.
• Bữa trưa: Bắt đầu với 1 cốc cà phê đen không đường, sau đó là một lát bánh mì cùng với một hộp cá ngừ.
• Bữa tối: Với 100gr thịt trắng (ức gà hoặc thịt heo ít mỡ) cùng 100gr đậu cô ve và một quả chuối.

Kết hợp vận động giúp cơ thể săn chắc hơn

Với những thông tin hữu ích về thực đơn ăn kiêng khoa học và hợp lý bên trên, việc giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe là điều vô cùng dễ dàng. Bạn cần phải cố gắng thực hiện theo chế độ bản thân lựa chọn để có được một kết quả như mong muốn. Ngoài việc ăn uống thì 30% còn lại chính là vận động, hãy tập thói quen chạy bộ và đạp xe mỗi ngày để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng thành công hơn. Bạn có thể tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập tại webiste của elipsport. vn để dễ dàng giảm cân hơn tại nhà.