Thực đơn cho người béo phì giảm cân dễ dàng nhanh chóng

Thực đơn cho người béo phì nên có những thực phẩm nào và nên tránh những thực phẩm nào? Bà bầu béo phì cần chú ý xây dựng thực đơn thể nào? Cùng tham khảo ý kiến các chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe qua bài viết sau đây.

Thừa cân, béo phì là tình trạng bệnh đang ngày càng gia tăng và gây nên nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và mang tới nhiều nguy cơ nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt những bà bầu béo phì càng cần chú ý khi bị thừa cân trong thời kỳ mang thai. Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tham khảo những thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ của người béo phì. 

1. Thực đơn cho người béo phì nên có gì?

Lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ là một trong những nguyên nhân gây bệnh béo phì. Chính vì vậy, những người béo phì nên thay đổi thực đơn cho người béo phì với những thực phẩm ít calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau đây: 

1.1. Giảm hấp thụ tinh bột

• Loại bỏ các loại tinh bột gây tăng cân: cơm, bún, bánh phở, hủ tiếu.
• Thay thế bằng các loại tinh bột tốt: cơm gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang luộc.
• Cần cắt giảm từ từ lượng tinh bột để cơ thể thích nghi. 

1.2. Tăng cường bổ sung protein

Protein giúp tạo cảm giác no, giảm tới 60% cảm giác đói so với các loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, để chuyển hóa protein, cơ thể cần năng lượng để đốt cháy. Bổ sung đủ protein giúp đốt cháy tới 100 calo mỗi ngày. Nhờ đó, bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Các thực phẩm giàu protein trong thực đơn cho người béo phì được các bác sĩ khuyến cáo sử dụng:

• Thịt nạc: thịt gà, thịt giò nạc.
• Hải sản: cá, tôm, cua.
• Các loại sữa: sữa đậu nành, sữa bột tách bơ, sữa chua không đường.
• Các loại trứng luộc.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ. 

1.3. Cung cấp đầy đủ nhóm vitamin và muối khoáng

• Cung cấp đủ 500 gram rau xanh và trái cây tươi hằng ngày. 
• Nên chế biến các loại rau củ quả ở dạng: sinh tố, nước ép (không thêm đường), luộc, hấp hoặc trộn salad.

1.4. Uống đủ nước mỗi ngày 

• Các bác sĩ cũng khuyến cáo người béo phì nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
• Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp đốt cháy thêm được 96 calo. 
• Một nghiên cứu khác đã chứng minh uống 500ml nước 30 phút trước bữa ăn chính giúp giảm đáng kể cân nặng sau 3 tháng. 

Những thực phẩm tốt cho người béo phì

2. Thực đơn cho người béo phì nên kiêng gì?

Để giảm cân hiệu quả, người béo phì nên tránh những thực phẩm sau đây:

2.1. Cắt giảm các thực phẩm nhiều chất béo

• Thịt mỡ, thịt chân giò, thịt ba chỉ, nước luộc thịt.
• Các thực phẩm chiên, xào với dầu mỡ. 
• Nội tạng động vật chứa nhiều cholesterol: tim, gan, thận, não,...

2.2. Loại bỏ các loại nước gây tăng cân

• Các loại nước ngọt có gas.
• Trà sữa.
• Sinh tố, nước ép thêm đường. 
• Các đồ uống chứa chất kích thích như Rượu, bia, cà phê có đường.
• Các loại nước uống đóng hộp thêm đường.

2.3. Hạn chế các thực phẩm gây tăng cân khác

• Bánh kẹo, snack, chè, kem. 
• Cắt giảm lượng muối xuống dưới 6 gram mỗi ngày.

Những thực phẩm người béo phì nên kiêng.

3. Hướng dẫn lên thực đơn cho người béo phì

3.1. Thực đơn Địa Trung Hải

Loại thực đơn này chủ yếu sử dụng rau củ, trái cây, cá, dầu oliu và thực phẩm lành mạnh khác. Việc tập trung vào nạp nhiều protein nạc, chất xơ, chất béo không bão hòa giúp người dùng cải thiện trọng lượng, giảm nguy cơ đột quỵ, phòng tránh các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và ngũ cốc, phô mai.
• Buổi trưa: Thịt gà nướng với mè và bánh mì nguyên cám.
• Buổi chiều: Salad cá hồi với mâm xôi và củ dền.
• Bữa nhẹ: Hạnh nhân rang, củ dền, các loại rau củ kết hợp ăn cùng sốt sữa chua.

3.2. Thực đơn Eat Clean

Thực đơn cho người béo phì Eat Clean mang đến chế độ ăn kiêng lành mạnh với nhiều bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giúp no lâu và ít ăn trong bữa chính, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả óc chó, dâu tây thái lát và hạt chia.
• Bữa nhẹ sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng và sốt xoài, phô mai.
• Bữa trưa: Cá hồi ăn cùng gạo lứt, đậu nành Nhật
• Bữa nhẹ chiều: Hạt lanh và chuối
• Bữa tối: Xà lách và gà tây.

3.3. Thực đơn ít muối và chất béo

Thực đơn này giúp bạn giảm cân và tránh suy giảm sức khỏe tim mạch.

• Bữa sáng: Ăn yến mạch với chuối và óc chó.
• Bữa trưa: Phô mai kem ít béo, bông cải, nửa quả đào, sữa chua nguyên chất ít béo và hạt lanh, bánh quy không muối.
• Bữa tối: Đậu cô ve, cá hồi, hạnh nhân, một quả cam, salad ăn kèm sốt ít béo, sữa tách béo
• Bữa nhẹ: Bánh quy và sữa tách béo.

Dựa theo khẩu vị mà xây dựng thực đơn cho người béo phì phù hợp

4. Gợi ý thực đơn cho người béo phì

Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần biết lượng calo trong mỗi thực phẩm nạp vào cơ thể. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn để kiểm soát lượng calo một cách chính xác. Dưới đây là thực đơn gợi ý dành cho bạn.

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc, 150ml sữa đậu nành không đường.
• Bữa nhẹ: 1 quả cam/ 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 150gr thịt gà luộc, 200gr rau luộc.
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi.
• Bữa tối: 200gr rau cải xanh luộc, 150gr cá thu nướng.

5. Thực đơn cho người béo phì đang có bầu

Phụ nữ mang thai không được ăn kiêng để giảm cân bởi sẽ làm ảnh hưởng đến thai nhi. Nhưng béo phì cũng đồng thời gây nên nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và bé. Chính vì vậy, mẹ bầu cần đảm bảo cân nặng tối thiểu được các bác sĩ khuyến cáo mà không tích mỡ vào cơ thể. Tùy theo thể trạng của từng bà bầu, bác sĩ sẽ có tư vấn khác nhau về chế độ ăn uống phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số lưu ý trong thực đơn hằng ngày cho bà bầu béo phì sau đây. 

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây để cải thiện hệ tiêu hóa, giúp no lâu hơn. Đặc biệt, mẹ bầu nên bổ sung các loại rau có màu xanh đậm chứa  axit folic tốt cho thần kinh thai nhi như: súp lơ xanh, bắp cải có lá xanh.
• Uống 2-3 lít sữa không đường hằng ngày sau bữa chính.
• Hạn chế ăn vặt những đồ ăn vặt nhiều đường.
• Chia các bữa ăn thành 5-7 bữa nhỏ. Điều này không chỉ giúp ổn định đường trong máu, giảm tích mỡ mà những bà bầu bị ốm nghén đồ ăn cũng có thể nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 
• Nhai kỹ khi ăn: giúp dạ dày nhanh cảm thấy no hơn. 

Bà bầu béo phì cần chú ý ăn uống khoa học

Thực đơn khoa học kết hợp chế chế độ ăn uống hợp lý, các bác sĩ cũng khuyến cáo bà bầu béo phì nên luyện tập thể thao tối thiểu 45 phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Bài tập tốt nhất dành cho bà bầu và thai nhi phải kể tới đi bộ nhưng không nên sử dụng máy tập chạy bộ điện cho bà bầu mà nên đi bộ nhẹ nhàng rất tốt cho hệ tim mạch của mẹ và bé, đồng thời giúp mẹ bầu giảm béo phì. 

Trên đây là những thực phẩm nên có và nên tránh trong thực đơn cho người béo phì nói chung và bà bầu nói riêng. Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học giúp người béo phì giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.