• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Thực đơn cho skinny fat nữ tăng cơ, giảm mỡ nhanh nhất

Thực đơn cho skinny fat nữ được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ trong bài viết sau đây giúp chị em giảm lượng mỡ thừa, tăng cơ và sở hữu thân hình khỏe khoắn hơn, thẩm mỹ hơn.

Skinny fat là một cụm từ dùng để chỉ những người nhìn bên ngoài có vẻ gầy với có trọng lượng bình thường. Thế nhưng thực tế họ lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp. Điều này có nghĩa là khi tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI), họ sẽ rơi vào ngưỡng khỏe mạnh nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể vượt mức khỏe mạnh. Để thay đổi điều này, chế độ dinh dưỡng với những lưu ý sau đóng một vai trò cực kỳ quan trọng.

thực đơn cho skinny fat nữ

Tạng người skinny fat có thể thay đổi

1. Loại bỏ thực phẩm đã chế biến sẵn trong thực đơn cho skinny fat nữ

Khuyến nghị về chế độ ăn kiêng cho nữ tạng người skinny fat cần bắt đầu bằng việc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến. Nghĩa là bạn cắt bỏ thực phẩm đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga, thực phẩm có đường, thực phẩm chiên giòn, bánh ngọt, kẹo, sô cô la và các loại đồ ăn vặt chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng khác. Tất nhiên, đôi khi bạn vẫn có thể thưởng thức chúng.  Nhưng chỉ nên dừng ở mức một vài lần mỗi tuần và kiểm soát khẩu phần ăn.

2. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể

Nữ có tạng người skinny fat thiếu cơ so với người bình thường. Vì vậy, bạn sẽ cần nạp thêm lượng protein và chất béo lành mạnh so với chế độ ăn hiện tại để xây dựng cơ nạc. Mức protein cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho lượng protein là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cần là 2,4g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là tối ưu để tăng khối lượng cơ thể nạc, khi đi kèm với một chương trình tập tạ chuyên sâu. Ví dụ, nếu bạn 80kg, bạn nên ăn 192g protein mỗi ngày.

thực đơn cho skinny fat nữ

Tăng protein nạp vào cơ thể

3. Ăn nhiều rau và trái cây hơn 

Khuyến nghị về thực đơn cho skinny fat nữ là tập trung vào trái cây và rau xanh. Vì chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể bạn cần thiết. Một chén rau có ít calo hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, vì vậy nó sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và không làm tăng cân. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng trái cây và rau cho skinny fat nữ, hãy ăn ít nhất 2 - 3 miếng trái cây mỗi ngày và 5 phần rau xanh. Để làm được điều này, hãy thực hiện điều sau:

  • Ăn rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để có đủ 5 phần ăn.
  • Nếu bạn có sinh tố trái cây vào buổi sáng, hãy thêm một ít rau bina vào.
  • Nếu bạn có món trứng tráng, hãy thêm rau bina và các loại rau xanh khác ăn kèm.
  • Thay thế những món ăn vặt không lành mạnh bằng một số món ăn nhẹ lành mạnh như cà rốt que chấm với nước sốt hummus, nguyên tô trái cây.
  • Bữa trưa và bữa tối ăn tăng thêm nhiều rau hơn so với hiện tại.

thực đơn cho skinny fat nữ

Ăn nhiều rau và trái cây hơn

4. Thay đổi nguồn carb trong thực đơn cho skinny fat nữ

Tuy nhiên, đừng cắt bỏ hoàn toàn carbs, vì cơ thể bạn vẫn cần chúng và đó là nơi chứa tất cả chất xơ. Chỉ cần lưu ý những điểm sau:

  • Chuyển bất kỳ loại carbs trắng nào (tức là bánh mì, gạo, bún, phở, miến) sang các loại carbs màu nâu và nguyên cám như bánh mì ngũ cốc nguyên cám.
  • Ăn nhiều carbs hơn vào những ngày tập luyện và ít carbs hơn vào những ngày nghỉ ngơi.
  • Cố gắng ăn hầu hết carbs của bạn vào bữa sáng hoặc sau khi tập luyện.
  • Cố gắng hấp thụ hầu hết lượng carbs từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Uống nhiều nước hơn

Bắt đầu ghi lại lượng nước của bạn trong một vài ngày để xem bạn thực sự uống bao nhiêu và đặt mục tiêu 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

thực đơn cho skinny fat nữ

Uống nhiều nước hơn

6. Kết hợp tập thể dục thể thao đều đặn

Như đã phân tích, người skinny fat cần giảm mỡ, tăng cơ để thay đổi hình thể. Vì vậy, ngoài dinh dưỡng, việc tập luyện thể dục là điều không thể bỏ qua. Cụ thể, hãy lên lịch trình tập các bài cardio giúp giảm mỡ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, nhảy burpee, tập tabata, tập HITT, ... Bên cạnh đó, đừng quên các bài tập nâng trọng lượng nặng để giúp xây dựng cơ bắp. Trọng lượng ở đây có thể chính là cơ thể bạn (như các bài tập plank, chống đẩy, cây cầu, lunges, squat, ...). Hoặc trọng lượng tới từ các loại dụng cụ gym (như tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, bóng cao su, ...)

thực đơn cho skinny fat nữ

Các bài tập trọng lượng với tạ giúp tăng cơ

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu để thay đổi vóc dáng bản thân, kế hoạch thực đơn cho skinny fat nữ này sẽ là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Và đừng quên tập thêm các bài chạy bộ, đạp xe mức độ vừa phải kết hợp cùng các bài tập nâng trọng lượng nặng để tăng cơ, giảm mỡ. Máy chạy bộ, xe đạp tập, thiết bị gym của thương hiệu Elipsport sẽ giúp việc tập luyện ngay tại nhà của bạn trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Skinny fat là gì?
Skinny fat là một cụm từ dùng để chỉ những người nhìn bên ngoài có vẻ gầy với có trọng lượng bình thường. Thế nhưng thực tế họ lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp. Điều này có nghĩa là khi tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI), họ sẽ rơi vào ngưỡng khỏe mạnh nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể vượt mức khỏe mạnh.
Tạng người skinny fat thường xuất hiện khi một người giảm cân quá nhanh nhưng thiếu khoa học. Thường là do bạn cắt giảm calo quá nhiều trong một thời gian ngắn và tập luyện cardio quá nhiều.
Rất may mắn câu trả lời là có. Thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lý với tạng người kết hợp tập thể dục là bí quyết thay đổi vóc dáng skinny fat.
Nên tăng cường lượng protein, chất béo lành mạnh nạp vào cơ thể. Cắt giảm carbs tinh chế, thay đổi bằng carb từ ngũ cốc nguyên chất, rau, các loại hạt. Giảm các loại thức ăn vặt, đồ chế biến sẵn, đồ chiên xào trong thực đơn.
Hạn chế tập cardio (nhưng vẫn cần để giảm mỡ), tăng cường tập các bài trọng lượng để tăng cơ, giúp người bạn không còn tình trạng lỏng lẻo, thiếu săn chắc.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.