• 1800 6854

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 thực đơn giảm cân 1 tuần đầy hiệu quả thì bài viết dưới đây là những gì bạn cần. Một chế độ giảm cân an toàn không khuyến khích nhịn ăn kham khổ mà vẫn ăn đủ bữa, đủ dưỡng chất. Cùng xem qua bài viết ngay nhé.

Mỗi loại thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cân nặng cần giảm của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gửi đến bạn thực đơn giảm cân 1 tuần với mục tiêu lần lượt 2, 3 và 8kg. Hy vọng với các thực đơn giảm cân trong 1 tuần dưới đây, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng như ý muốn của bản thân.

1. Những chế độ ăn kiêng được yêu thích gần đây

1.1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Lựa chọn hàng đầu của nhiều chuyên gia là một chế độ ăn kiêng đầy hiệu quả - chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn sẽ không cần phải tính lượng calo của từng loại thực phẩm cũng như chịu sự căng thẳng khi phải nhịn ăn. Chế độ ăn kiêng này phổ biến và được dựa trên cuộc sống ở các quốc gia như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý và miền nam nước Pháp.

Chế độ này đòi hỏi bạn sẽ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và nhiều nguồn ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù bạn sẽ thưởng thức protein từ các loại thịt nạc chẳng hạn như cá hồi (gần như mỗi ngày) nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức các nguồn chất béo bão hòa tốt bao gồm cả pho mát và một số loại thịt đã qua xử lý.

Các chuyên gia cho biết bằng cách chế biến các món ăn sử dụng rau củ tự nhiên sẽ đảm bảo được nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất được thêm vào trong chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn này không chỉ có sự liên quan đến việc giảm cân mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim, ung thư, đồng thời tăng cường về tuổi thọ.

Nhiều chuyên gia sức khỏe đã thực hiện những nghiên cứu để khám phá ra những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải vào đầu những năm 2010. Ngay sau đó, một nhóm nghiên cứu tại Đại học Barcelona chứng minh chế độ ăn này đã biến đổi sức khỏe tim mạch hiệu quả như thế nào đối với những người có nguy cơ. Có nhiều bằng chứng chỉ ra hiệu quả của chế độ ăn uống trong việc ngăn ngừa bệnh tật nhưng gần đây nhất là kết quả nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Gut chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa của chúng ta. 

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Chế độ ăn Địa Trung Hải

1.2. Chế độ ăn kiêng theo khối lượng

Chế độ ăn kiêng theo khối lượng là một chế độ ăn ưa thích khác của các chuyên gia sức khỏe trong những năm qua. Chế độ ăn kiêng này được nghiên cứu từ trường Đại học Bang Pennsylvania. Với chế độ ăn kiêng theo khối lượng, bạn sẽ có những sự mới mẻ, thú vị hơn với những loại trái cây và rau củ trong bếp của mình. Chế độ ăn sẽ đồng thời tăng lượng nước tiêu thụ mà chẳng cần suy nghĩ về nó vì nó dựa trên khối lượng bữa ăn của bạn.

Phương pháp ăn kiêng theo khối lượng cũng bổ sung chất xơ để tối đa hóa cảm giác no. Bằng chứng được đưa ra bởi Barbara Rollins, tiến sĩ, tác giả của The Ultimate Volumetrics Diet. Nó sẽ giúp bạn ăn được nhiều rau hơn một cách tự nhiên  mà không cảm thấy thèm ăn những món ăn khác.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Chế độ ăn nhiều rau củ quả

1.3. Chế độ ăn chay linh hoạt

Chế độ ăn này khuyến khích bạn ăn càng nhiều rau củ càng tốt chứ không bắt buộc bạn phải ăn thuần chay. Bởi vì nếu áp dụng lối ăn thuần chay có thể sẽ rất khó khăn vì chỉ có hiệu quả giảm cân nhưng sức khỏe sẽ không đảm bảo. Thêm vào đó, việc ăn uống thuần chay có thể sẽ khiến nhiều người khó thích nghi được, dễ thất bại.

Chế độ ăn kiêng này là việc thiết lập một lịch trình phù hợp với nhu cầu và lối sống của riêng bạn và không có một kế hoạch bữa ăn nào bạn cần tuân thủ. Kế hoạch bữa ăn linh hoạt là tốt nhất khi tập trung vào mục tiêu các bữa ăn chính có càng ít sữa và thịt càng tốt. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức những món này trong suốt cả tuần. Bạn vẫn có thể ăn những thứ như thịt gà nhưng chế độ ăn kiêng linh hoạt có ít nhất 50% thực vật trở lên, mọi thứ đều có thể linh hoạt. Nhưng lưu ý là những món ăn dầu mỡ không lành mạnh thì  hoàn toàn không được sử dụng đâu nhé.

2. Chế độ ăn kiêng nên tránh - Chế độ ăn Keto

Cũng tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng chế độ ăn Keto lại là một kế hoạch ăn uống gây tranh cãi. Đối với hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, việc hiểu được hiệu quả của chế độ ăn uống là điều kiện bắt buộc. Và chế độ ăn Ketogenic phần lớn được thiết kế như một hình thức điều trị bệnh động kinh ở trẻ em trong thế kỷ 20. Việc điều khiển cơ thể vào trạng thái ketosis đòi hỏi bạn phải hạn chế hầu như tất cả các nguồn protein nạc và hầu như tất cả các loại carbohydrate (bao gồm trái cây, rau và các loại đậu).

Nhưng việc cắt bỏ các loại rau giàu dinh dưỡng và các loại carbohydrate phức tạp khác có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể bạn. Điều đầu tiên mà não của bạn cần để hoạt động là carbs. Khi bạn cắt bỏ hoàn toàn carbs sẽ gây ảnh hưởng đến các vùng trên cơ thể mà bạn thậm chí còn không nhận biết được. 

Việc tích trữ các nguồn carbohydrate về lâu dài không bền vững đối với hầu hết mọi người. Một nỗ lực không thành công với chế độ ăn Keto có thể dẫn đến việc tăng cân nhiều hơn sau đó hoặc các tác dụng phụ gây hại lâu dài do sự phụ thuộc vào chất béo ngày càng tăng.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Chế độ ăn kiêng keto còn gây ra nhiều tranh cãi

3. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg - 3kg

Tuỳ vào cơ địa, thể trạng của mỗi người mà cách thiết kế thực đơn sau đây sẽ áp dụng thành công cho mục đích thực đơn giảm cân trong 1 tuần 2kg hoặc thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg

3.1. Thực đơn cho ngày 1

  • Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 lát bánh mì nướng + 1 ly nước chanh mật ong ấm.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh bí đao với xương + nước trà xanh.
  • Bữa xế: 1 dĩa nhỏ trái cây.
  • Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 dĩa rau luộc nhỏ.

3.2. Thực đơn giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhỏ + 1 ly nước ép táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + 1 khoanh khổ qua nhồi thịt + ½ trái bưởi.
  • Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + canh cua mồng tơi.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Canh khổ qua cho ngày giảm cân thứ 2

3.3. Thực đơn ngày 3 - thực đơn giảm cân 1 tuần

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì và mứt trái cây + 1 quả táo + trà xanh.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa salad + 1 trái trứng luộc.
  • Bữa tối: 1 tô mì chay nhỏ với nhiều rau.

3.4. Thực đơn của ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước chanh.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau củ + 1 dĩa rau luộc.
  • Bữa tối: trái cây.

3.5. Thực đơn dành cho ngày 5

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì + salad dưa leo + 1 ly nước ép rau.
  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm + canh cà chua thịt nạc + 1 ly nước chanh.
  • Bữa tối: 1 chén hủ tiếu nấu thịt nạc + nhiều rau.

3.6. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg - 3kg ngày 6

  • Bữa sáng: miến gà + 1 ly nước chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + cải thảo xào thịt nạc + 1 ly nước ép rau má.
  • Bữa tối: 1 dĩa su su luộc chấm + 1 chén canh cua rau đay mồng tơi + 1/2 quả bưởi.

3.7. Thực đơn giảm cân của ngày 7

  • Buổi sáng uống nước nghệ mật ong.
  • Chỉ ăn cháo (cháo gà, cháo cá, cháo đậu xanh, cháo thịt nạc) hoặc rau luộc, bổ sung trái cây để no bụng.
  • Dùng thêm sữa chua, nước ép hoặc rau luộc vào bữa phụ.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Thêm 1 cốc sữa chua vào ngày ăn kiêng thứ 7

4. Thực đơn giảm cân 1 tuần 8kg

4.1. Ngày 1 – chỉ ăn các loại trái cây (trừ chuối) và uống nước

  • Bạn nên ăn các loại trái cây để bổ sung không chỉ calo mà còn chất xơ và các vitamin giúp bạn no lâu hơn. Các loại trái cây phù hợp bao gồm ổi, táo, đu đủ, cam, dưa hấu, dưa lưới,...
  • Nên uống đủ 2-3 lít nước/ngày. Lượng nước này giúp bạn giải độc, chuẩn bị cho 6 ngày kế tiếp.
  • Ngoài ăn trái cây và uống nước, không sử dụng bất cứ loại thực phẩm nào khác. Bên cạnh đó hãy tránh xa các loại rau, đạm, chất béo, nước giải khát, các sản phẩm từ sữa.

4.2. Thực đơn giảm cân 1 tuần - ngày 2 – Chỉ ăn rau

  • Bạn có thể ăn thoải mái ăn các loại rau mà mình thích. Ví dụ như bắp cải, cà chua, dưa leo, rau diếp cá… Có thể ăn sống hoặc chế biến (hấp, luộc) tùy khẩu vị. 
  • Không ăn rau xào và khoai tây chiên. Lý do là vì trong giai đoạn này bạn phải kiêng dầu mỡ trong khẩu phần ăn.
  • Duy trì việc uống 2-3 lít nước/ngày để cơ thể trao đổi chất bình thường.
  • Đến đây bạn có thể cảm thấy cơ thể có cảm giác hơi đuối sức. Đừng lo lắng vì đây là điều bình thường khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn. Những ngày sau tình trạng này sẽ đỡ hơn vào những ngày sau.

4.3. Ngày 3 – rau và trái cây

  • Thực đơn ngày thứ 3 có sự kết hợp của trái cây và rau. Sự kết hợp này giúp bạn không còn cảm thấy nhàm chán như 2 ngày đầu. Lúc này vị giác của bạn được nếu thử mùi vị của nhiều loại trái cây và rau khác nhau. 
  • Bạn vẫn nên tránh ăn chuối và khoai tây trong thời gian này. Hai loại thực phẩm này góp phần làm tăng carbs và giảm hiệu quả giảm cân. 
  • Duy trì việc uống 2-3 lít nước/ngày để cơ thể thải độc.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Nên uống nước nhiều

4.4. Thực đơn giảm cân 1 tuần - ngày 4 – chuối và sữa

  • Với những người thích chuối và sữa, đây là thời điểm bạn được ăn uống theo sở thích của mình. Bạn sẽ cần ăn 8 trái chuối và uống 4 ly sữa trong ngày thứ 4.
  • Chuối giúp bạn bổ sung calo. Không những vậy nó còn chứa các khoáng chất cần thiết như pectin, kali, natri. 
  • Sữa có tác dụng bổ sung canxi, kali và vitamin D, giúp hệ xương của bạn thêm chắc khỏe.
  • Hãy chia nhỏ khẩu phần sữa và chuối thành 3 bữa (sáng, trưa, tối) với lượng thực phẩm phù hợp cho cả ngày.
  • Như thường lệ, nước rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Đừng quên uống 2-3 lít nước/ngày.

4.5. Ngày 5 – cơm và cà chua

  • Từ ngày 5, bạn có thể ăn cơm để bổ sung tinh bột cho cơ thể. Khẩu phần ngày hôm nay bao gồm 1 chén cơm và 6 trái cà chua.
  • Bạn cũng có thể thay thế cơm bằng cá hoặc thịt gà. Lúc này khẩu phần sẽ là 100g thịt gà nướng hoặc luộc (bỏ da) và ăn với 6 quả cà chua.
  • Ăn quá nhiều cà chua có thể khiến lượng axit uric trong máu tăng cao. Đây là nguyên nhân chính gây nên bệnh gout. Vì vậy để thải lượng axit này, hãy tăng thể tích nước cần uống lên 4 lít/ngày.

4.6. Ngày 6 – Cơm và rau

  • Đến ngày thứ 6, bạn có thể ăn 1 chén cơm với các loại rau tùy chọn. Bạn vẫn có thể thay thế cơm bằng cá hay thịt gà.
  • Thực đơn lúc này gồm 100g thịt gà (bỏ da) ăn kèm rau tùy chọn (trừ cà chua và khoai tây). Rau nên được chế biến bằng cách hấp hay luộc chứ không phải chiên hay xào.

4.7. Thực đơn giảm cân 1 tuần - ngày 7 – Cơm, rau và trái cây

  • Trong ngày cuối của thực đơn này, bạn có thể ăn 1 chén cơm và lượng rau tùy chọn không giới hạn, cùng với trái cây trong cả ngày. Bạn cũng có thể uống thêm nước ép không đường để bổ sung vitamin.
  • Nước ép trái cây có tác dụng thải độc ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả. Các loại nước ép cam, dứa là tốt nhất cho sức khỏe. 
  • Những loại thực phẩm nên tránh bao gồm: khoai, cherry chuối, lê, xoài, chất béo, bánh mì, các loại thực phẩm từ sữa,…

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho bạn vóc dáng thon gọn

Các loại trái cây

Nếu bạn đã quyết tâm giảm cân theo thực đơn giảm cân 1 tuần, ngoài áp dụng đúng thực đơn giảm cân thì cần với kết hợp thêm với việc tập thể dục để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng một số thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ và xe đạp tập để đạt hiệu quả giảm cân nhanh mà lại rất an toàn. Bên cạnh đó, sử dụng ghế massage toàn thân cũng là một cách đánh tan mỡ thừa tuyệt vời bạn có thể tham khảo. Chúc bạn thành công!

Bên cạnh các chế độ ăn uống để giảm cân, khoa học đã chứng minh tập thể dục là biện pháp giảm cân tốt và lành mạnh. Nếu có ý định giảm cân nhanh mà an toàn bạn nên tham khảo các thiết bị tập thể dục tại nhà như may chay bo Elipsport hay xe đạp tập tại Elipsport, bạn sẽ được trải nghiệm các dòng thiết bị hiện đại, dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn không còn phải lo lắng về việc giảm cân nữa.

Bên cạnh các chế độ ăn uống để giảm cân, khoa học đã chứng minh tập thể dục là biện pháp giảm cân tốt và lành mạnh. Nếu có ý định giảm cân nhanh mà an toàn bạn nên tham khảo các thiết bị tập thể dục tại nhà như may chay bo Elipsport hay xe đạp tập tại Elipsport, bạn sẽ được trải nghiệm các dòng thiết bị hiện đại, dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn không còn phải lo lắng về việc giảm cân nữa.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là như thế nào?
Chế độ này đòi hỏi bạn sẽ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và nhiều nguồn ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù bạn sẽ thưởng thức protein từ các loại thịt nạc chẳng hạn như cá hồi (gần như mỗi ngày) nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức các nguồn chất béo bão hòa tốt bao gồm cả pho mát và một số loại thịt đã qua xử lý.
Chế độ ăn này khuyến khích bạn ăn càng nhiều rau củ càng tốt chứ không bắt buộc bạn phải ăn thuần chay. Bởi vì nếu áp dụng lối ăn thuần chay có thể sẽ rất khó khăn vì chỉ có hiệu quả giảm cân nhưng sức khỏe sẽ không đảm bảo. Thêm vào đó, việc ăn uống thuần chay có thể sẽ khiến nhiều người khó thích nghi được, dễ thất bại.
Chế độ ăn sẽ đồng thời tăng lượng nước tiêu thụ mà chẳng cần suy nghĩ về nó vì nó dựa trên khối lượng bữa ăn của bạn. Phương pháp ăn kiêng theo khối lượng cũng bổ sung chất xơ để tối đa hóa cảm giác no.
Việc điều khiển cơ thể vào trạng thái ketosis đòi hỏi bạn phải hạn chế hầu như tất cả các nguồn protein nạc và hầu như tất cả các loại carbohydrate (bao gồm trái cây, rau và các loại đậu). Nhưng việc cắt bỏ các loại rau giàu dinh dưỡng và các loại carbohydrate phức tạp khác có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể bạn.
Tùy theo thể trạng cơ thể bạn cũng như việc bạn áp dụng theo chế độ an kiêng nào. Nếu bạn áp dụng đúng chế độ ăn kiêng cũng như tập luyện thể thao phù hợp, 1 tuần bạn có thể giảm từ 2 - 8kg.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.