1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên tiết kiệm chi phí

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 06/04/2024 01:27:13

Keto đang là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bởi vì các thực phẩm trong chế độ ăn keto đều gần gũi, dễ ăn chứ không phải ăn kiêng kham khổ như nhiều phương pháp khác. Để có em học sinh, sinh viên cũng có thể áp dụng chế độ này, hãy xem ngay gợi ý thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên dễ chế biến, phù hợp với lịch học bận rộn cùng Elipsport nhé!

1. Học sinh, sinh viên có nên ăn theo thực đơn keto không?

Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân vì hỗ trợ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả. Thêm vào đó, chế độ ăn này còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Một số người cảm thấy giàu năng lượng và tập trung hơn khi ăn theo chế độ keto nhờ vào sự ổn định của lượng đường huyết trong cơ thể.

Tuy nhiên, việc học sinh và sinh viên có nên theo chế độ ăn keto hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu, điều kiện sức khỏe và lối sống. Chính vì vậy mà học sinh, sinh viên cần cân nhắc liệu mục tiêu và lối sống hiện tại có phù hợp với chế độ ăn keto hay không. Nếu quyết định theo đuổi chế độ ăn này, thì cần lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo nạp đủ các loại dưỡng chất cần thiết.

Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân vì nó hỗ trợ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả

Chế độ ăn Keto  giúp giảm cân vì nó hỗ trợ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto đơn giản cho học sinh

2.1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto

  • Cắt giảm carb: Điều quan trọng nhất khi thực hiện chế độ ăn keto là cắt giảm carb bằng cách cố gắng loại bỏ các loại thực phẩm giàu carb như bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc, trái cây và rau củ giàu tinh bột.
  • Lựa chọn thực phẩm phù hợp: Bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và rau củ ít carb. Một số loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu, hải sản, trứng, phô mai, các loại hạt, dầu thực vật, rau củ ít carb,...
  • Biến tấu các món ăn: Bạn không nhất thiết phải từ bỏ các món ăn yêu thích của mình khi thực hiện chế độ ăn keto bởi có rất nhiều cách để biến tấu các món ăn truyền thống thành phiên bản keto vô cùng hấp dẫn.
  • Lên kế hoạch ăn uống chi tiết: Để tránh bị đói hoặc ăn quá nhiều carb, hãy lên kế hoạch ăn uống trước. Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ tại nhà để mang theo khi đi ra ngoài.
  • Theo dõi tiến trình: Theo dõi tiến trình thực hiện chế độ keto là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chế độ ăn keto một cách hiệu quả. Bạn có thể theo dõi cân nặng, vòng eo và các chỉ số sức khỏe khác.
  • Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải: Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là với chế độ ăn keto. Bạn cũng nên bổ sung chất điện giải như natri, kali và magie để tránh tình trạng mất nước và vấn đề sức khỏe khác.

Nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và rau củ ít carb

Nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, protein và rau củ ít carb

2.2. Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn keto

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:

Dưới đây là các loại chất béo nên được ưu tiên trong chế độ ăn keto:

  • Dầu ô liu: Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu extra virgin, là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, giàu chất chống oxy hóa và có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Dầu dừa: Dầu dừa chứa chuỗi triglycerides trung bình (MCTs), dễ chuyển hóa thành ketones và có thể giúp duy trì trạng thái ketosis.
  • : Bơ là thực phẩm giàu chất béo, cung cấp một nguồn năng lượng tốt cho chế độ ăn keto.
  • Mỡ động vật: Mỡ bò, mỡ heo và mỡ gà sẽ cung cấp chất béo bão hòa cho cơ thể.
  • Chất béo từ thực vật: Nguồn chất béo như các loại hạt (chia, hạt lanh, hạnh nhân, óc chó), và các loại quả như quả bơ là lựa chọn tốt vì chúng cung cấp chất béo không bão hòa cho chế độ ăn keto.
  • Các loại hạt: Hạt điều, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, và chia seeds cung cấp chất béo lành mạnh và protein cho cơ thể.
  • Phô mai và sản phẩm từ sữa ít đường: Phô mai, kem chua và sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp chất béo và protein, nhưng gần như không có carb, rất phù hợp với chế độ ăn keto.
  • Dầu bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn và có lợi cho tim mạch.

Protein:

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần bổ sung trong chế độ ăn keto. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt cho chế độ ăn keto bao gồm:

  • Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu, hải sản.
  • Trứng.
  • Các loại đậu.
  • Sữa chua keto.

Rau củ ít carb:

Rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chấtchất xơ quan trọng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn các loại rau củ ít carb, chẳng hạn như:

  • Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, mồng tơi.
  • Rau củ quả: Ớt chuông, nấm, cà chua, dưa chuột.

Các loại hạt:

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn chính.

Các loại đồ uống:

Các loại đồ uống phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm:

  • Nước lọc.
  • Trà (không đường).
  • Cà phê (không đường).
  • Nước trái cây ít carb.

Chọn thực phẩm lành mạnh để bổ sung vào thực đơn keto

Chọn thực phẩm lành mạnh để bổ sung vào thực đơn keto

2.3. Những thực phẩm nên tránh ăn

Một số loại thực phẩm bạn nên tránh khi áp dụng thực đơn keto như:

  • Đồ ngọt và đường: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, và các sản phẩm chứa đường cao nên loại bỏ khỏi thực đơn keto.
  • Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, gạo, yến mạch, ngô, và các loại ngũ cốc khác.
  • Hoa quả: Trái cây có vị ngọt như chuối, nho, cam, táo và đặc biệt là trái cây sấy khô có hàm lượng đường cao. Một số loại trái cây có thể ăn được nhưng phải hạn chế và chọn loại ít đường như quả mâm xôi, dâu tây.
  • Đậu: Đậu, đậu lăng, đậu nành và các loại tương tự có chứa lượng carb khá cao.
  • Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải thường có lượng carb khá cao và không phù hợp với chế độ keto.
  • Sản phẩm từ sữa có đường: Sữa chứa lactose, một loại đường tự nhiên, các sản phẩm từ sữa như kem và sữa chua có đường.
  • Các loại đồ uống có cồn: Nhiều loại đồ uống có cồn chứa lượng đường và carb đáng kể.
  • Thực phẩm chế biến và đóng gói: Nhiều loại thực phẩm chế biến chứa đường, bột mì và các chất phụ gia khác có thể tăng lượng carbohydrate.

Hạn chế ăn đồ ngọt và đường

Hạn chế ăn đồ ngọt và đường

3. Những món ăn nên bổ sung vào thực đơn keto cho học sinh, sinh viên

3.1. Trứng tráng và thịt xông khói

Thành phần:

  • 2 quả trứng.
  • 3 lát thịt xông khói.
  • 8 quả cà chua bi.

Cách chế biến:

  • Chiên thịt xông khói đến khi giòn rồi cho ra đĩa.
  • Lấy chảo vừa chiên thịt để chiên trứng.
  • Cắt đôi cà chua bi và cho vào chảo xào cùng lúc rồi nêm nếm cho vừa ăn.
  • Cho trứng và cà chua vào đĩa và thưởng thức cùng thịt xông khói.

Trứng tráng và thịt xông khói

Trứng tráng và thịt xông khói

3.2. Trứng tráng nấm

Thành phần:

  • 3 quả trứng.
  • 85 gram bơ để chiên.
  • 4 muỗng canh phô mai cheddar.
  • 1/4 củ hành tây.
  • 4 cây nấm lớn, thái sợi.

Cách chế biến:

  • Đập trứng vào bát, trộn với một chút muối và hạt tiêu. Dùng nĩa đánh trứng cho đến khi mịn và nổi bọt.
  • Đun chảy bơ trong chảo rồi cho nấm và hành tây vào, đảo đều tay cho đến khi mềm rồi đổ hỗn hợp trứng vào.
  • Khi trứng tráng bắt đầu chín và se mặt lại nhưng vẫn còn một ít trứng sống ở trên, rắc phô mai lên trên bề mặt trứng.
  • Dùng thìa cẩn thận gập đôi trứng lại. Khi trứng bắt đầu chuyển sang màu vàng nâu bên dưới, lấy chảo ra khỏi bếp và cho trứng tráng ra đĩa.

Trứng tráng nấm giàu dinh dưỡng

Trứng tráng nấm giàu dinh dưỡng

3.3. Trứng luộc sốt mayonnaise

Thành phần:

  • 3 quả trứng lớn.
  • 1 muỗng canh sốt mayonnaise.
  • 85 gram măng tây xanh.

Cách chế biến:

  • Cho trứng vào nước sôi, luộc trứng khoảng 5-6 phút đối với trứng luộc mềm, 6–8 phút đối với trứng luộc vừa và 8–10 phút đối với trứng luộc chín.
  • Dùng thìa có rãnh vớt trứng ra và ngâm ngay trong nước lạnh cho dễ bóc vỏ.
  • Cho măng tây vào nước sôi và luộc khoảng 5 phút cho đến khi mềm.
  • Bóc vỏ trứng, cắt đôi.
  • Ăn kèm trứng luộc với măng tây, muối và sốt mayonnaise.

Trứng luộc sốt mayonnaise

Trứng luộc sốt mayonnaise

3.4. Trứng tráng tôm

Thành phần:

  • 3 quả trứng.
  • 80 ml sữa tươi.
  • 1/2 chén hỗn hợp rau thơm, cắt nhỏ (mùi tây, hẹ và thì là), có thể thêm rau lá để ăn kèm.
  • 15 gram bơ, cắt hạt lựu.
  • 85 gram tôm chín bóc vỏ, băm nhỏ.
  • 1/2 củ hành tây, thái mỏng theo đường chéo.
  • 1/4 quả dưa chuột, thái mỏng thành dải ruy băng.
  • 1/2 thìa dầu ô liu nguyên chất.
  • Nước ép của 1/4 quả chanh.
  • Thêm 1/4 quả chanh cắt miếng vừa ăn.
  • 2 muỗng cà phê mật ong.

Cách làm:

  • Trộn 1/2 thìa dầu ô liu, nước cốt chanh, mật ong và 1 thìa cà phê nước, rồi cho trứng vào đánh đều cùng sữa và rau thơm.
  • Đun chảy một nửa lượng bơ trong chảo. Thêm hỗn hợp trứng vào, lắc chảo và khuấy nhẹ.
  • Tán đều nửa số tôm và tiếp tục nấu trong 1-2 phút cho đến khi trứng vừa se và tôm nóng lên.
  • Cho ra đĩa và thêm hành lá, thì là, dưa chuột. Có thể ăn kèm với nước sốt mè rang.

Trứng tráng tôm

Trứng tráng tôm

3.5. Salad cá hồi, rau chua

Thành phần:

  • 45 ml giấm rượu vang đỏ.
  • 18 gram đường.
  • 1/2 củ cải đỏ, cắt lát mỏng.
  • 1/2 củ cà rốt, cắt lát mỏng.
  • 15 ml dầu ô liu nguyên chất.
  • 160g phile cá hồi, rút ​​xương, bỏ da.
  • 30 gram cải xoong.

Cách làm:

  • Để làm dưa chua, cho giấm, đường, 45 ml nước, hạt tiêu, và 1 muỗng cà phê muối vào một cái chảo nhỏ. Khuấy đều hỗn hợp và đun sôi trên lửa lớn. Sau đó để nhỏ lửa trong 1 phút.
  • Cho củ cải, cà rốt vào một hộp cách nhiệt, sau đó đổ nước ngâm lên trên rồi đậy nắp lại. Ngâm trong 20 phút hoặc lâu hơn nếu thời gian cho phép.
  • Đun nóng một nửa lượng dầu trên lửa lớn, ướp cá hồi và cho vào chảo chiên 2-3 phút hoặc cho đến khi da giòn.
  • Để ráo nước ngâm rau và cho vào bát cùng với cải xoong và số dầu ô liu còn lại.
  • Chia cá hồi vào các đĩa cùng với salad rau để phục vụ.
  • Có thể ăn kèm với hạt diêm mạch nướng.

Salad cá hồi, rau chua

Salad cá hồi, rau chua

3.6.  Thịt heo xá xíu hầm với rau xanh

Thành phần cho 2 người ăn (bạn có thể cất trong tủ lạnh và hôm sau hâm nóng để ăn):

  • 400 gram thăn heo.
  • 1/6 chén nước sốt thịt xá xíu.
  • 1/2 muỗng canh dầu hướng dương.
  • 1/2 bó cải ngọt, cắt gốc, rửa sạch.
  • 1/2 muỗng canh dầu mè.
  • 2 tép tỏi, cắt lát.
  • 1 củ gừng cắt khúc 2cm, cắt thành từng que diêm mỏng.
  • 10 nhánh hành lá, cắt làm ba.
  • 100 gram đậu tuyết, cắt nhỏ.
  • 1 muỗng canh nước tương đen.
  • Hạt mè nướng.

Cách làm:

  • Làm nóng lò ở 190 ° C và lót khay nướng bằng giấy nướng.
  • Quét nước sốt thịt xá xíu lên phần thịt lợn, sau đó đặt lên khay và nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi chín. Đậy lỏng bằng giấy bạc và để yên trong 5 phút.
  • Trong khi đó, cắt đôi cải ngọt, tách lấy phần cuống và lá riêng.
  • Đun nóng dầu mè trong chảo ở lửa vừa rồi thêm tỏi và gừng, sau đó xào trong 10 giây.
  • Tăng lửa to, cho cải ngọt, hành lá và 1 muỗng canh nước vào xào trong 2 phút.
  • Thêm lá cải ngọt, đậu tuyết và nước tương, sau đó xào thêm 1-2 phút cho đến khi rau hơi mềm.
  • Cắt thịt heo và chia ra đĩa cùng với các loại rau đã xào. Cuối cùng, rắc hạt mè lên và thưởng thức.

Thịt heo xá xíu hầm với rau xanh

Thịt heo xá xíu hầm với rau xanh

4. Những lưu ý khi ăn theo thực đơn keto

  • Học sinh và sinh viên thường có hoạt động trí óc và thể chất cao nên hãy đảm bảo rằng chế độ ăn keto không làm cản trở đến sự phát triển và vận động của thể chất.
  • Đảm bảo rằng chế độ ăn keto cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, đặc biệt là từ rau xanh và thực phẩm tươi sống.
  • Xây dựng thực đơn keto đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày học tập và hoạt động bởi đường huyết thấp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung và hiệu suất học tập của bạn.
  • Hãy chắc chắn uống đủ nước và bổ sung điện giải, đặc biệt là sau các hoạt động thể chất.
  • Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là đối với những người trẻ tuổi.

Đảm bảo rằng chế độ ăn keto cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ

Đảm bảo rằng chế độ ăn keto cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ

Xem thêm

Như vậy, trên đây là gợi ý thực đơn keto đơn giản cho học sinh, sinh viên vừa tiết kiệm lại mang tới hiệu quả giảm cân tốt, có thể dễ dàng để học sinh sinh viên duy trì lâu dài. Chúc bạn có được những thông tin hữu ích và hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo của Elipsport nhé!

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để giảm cân, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên. Máy chạy bộ, xe đạp tậpghế massage là những công cụ tuyệt vời để hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Liên hệ Elipsport để nhanh tay sở hữu những sản phẩm chất lượng giá tốt nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cá hồi, trứng, thịt gà, các loại rau ít carb, phô mai, bơ, dầu ô liu, dầu dừa là những thực phẩm phổ biến nhất tại nên các món ăn keto.
Danh mục sản phẩm